Examens zijn een cruciaal onderdeel van het onderwijs en de bron van stress voor veel studenten. Om verlammende angst door deze vervelende evaluaties te voorkomen, is het belangrijk om ze met een heldere geest te benaderen en te begrijpen hoe je in het algemeen met stressvolle situaties kunt omgaan. In veel gevallen zit examenstress alleen in de geest, en mentale discipline is een groot deel van wat nodig is om te slagen.
Stappen
Deel 1 van 4: Voorbereiding op de test
Stap 1. Weet wat er van je wordt verwacht
Raadpleeg zeker je syllabus of vraag je instructeur voor welk materiaal je verantwoordelijk bent. Als je een concreet idee hebt van waarop je wordt getest, zal de toekomstige test minder vaag aanvoelen en meer als iets dat je aankan.
- Als je iets niet duidelijk bent, vraag het dan aan je docent. Docenten beantwoorden veel liever vragen dan dat hun leerlingen doorgaan zonder te begrijpen wat er wordt verwacht.
- Zorg ervoor dat je je syllabus hebt gelezen en alle informatie die je leraar je heeft gegeven voordat je de vraag stelt. Je docent zal niet blij zijn als je haar een e-mail stuurt met de vraag wanneer de toets is, als dit op pagina 1 van de syllabus staat vermeld.
Stap 2. Studeer in omstandigheden die vergelijkbaar zijn met uw testruimte
Er is een fenomeen in de psychologie dat contextafhankelijk geheugen wordt genoemd. Het verwijst naar het idee dat we dingen het beste kunnen onthouden in omgevingen die vergelijkbaar zijn met toen de informatie werd gecodeerd. Een verwant fenomeen wordt toestandsafhankelijk geheugen genoemd, wat betekent dat ons geheugen beter is wanneer we leren en informatie ophalen in vergelijkbare lichamelijke toestanden.
- Als je tijdens je examen in een stille ruimte bent, probeer die omstandigheden dan te simuleren terwijl je je voorbereidt. Dit is contextafhankelijk geheugen in uw voordeel gebruiken.
- Als voorbeeld van toestandsafhankelijk geheugen: als je je op je examen voorbereidt met cafeïne, kan je geheugen op de testdag beter zijn als je dan ook een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne hebt. Gebruik deze kennis en weet dat u op bewijs gebaseerde stappen onderneemt om uw examenscore te maximaliseren; houd daar rekening mee als u zich gestrest voelt over uw aanstaande examen.
Stap 3. Maak aantekeningen in de klas
Vertrouw niet alleen op je geheugen of je cursusboek. Neem je lestijd serieus door aantekeningen te maken waarin je samenvat wat je leraar heeft gezegd. Als u examenstress voelt, kunt u uw aantekeningen bekijken; dit zal je helpen dingen te onthouden die in de klas zijn gebeurd en waar je niet eens aantekeningen van hebt gemaakt, waardoor je het gevoel krijgt dat je je materiaal onder de knie hebt.
- Richt u bij het maken van aantekeningen op het noteren van trefwoorden en belangrijke ideeën, in plaats van te proberen dictaat op te nemen. Het overnemen van de exacte zinnen is niet zo belangrijk als het opschrijven van de hoofdgedachten.
- Bekijk je aantekeningen wekelijks. Dit zal u helpen de stof te leren en over te dragen naar het langetermijngeheugen. Als het tijd is voor het examen, voel je je veel beter voorbereid.
Stap 4. Beheer uw tijd verstandig
Niet alleen op het laatste moment proppen voor een examen; dit zal zeker tot examenstress leiden. Verdeel je studietijd in stukken over dagen, of zelfs weken. Wanneer je je studietijd over een langere periode, zoals een paar dagen of weken, 'knipt', onthoud je meer van de informatie.
Probeer indien mogelijk, vanwege het toestandsafhankelijke geheugen, te studeren op ongeveer hetzelfde tijdstip van de dag als waarop u de test gaat doen. Op deze manier zul je op dezelfde manier moe/wakker zijn als je studeert en wanneer je je toets maakt. Op de toetsdag ben je gewend aan hoe je je voelt als je met je lesstof omgaat
Stap 5. Weet waar je het beste studeert
Denk na over het soort factoren waardoor u zich het meest comfortabel en ontspannen kunt voelen terwijl u zich op uw examen voorbereidt. Bij het inrichten van een speciale studieruimte:
- Houd het lichtniveau in de kamer bij. Sommige mensen studeren beter met licht, anderen studeren beter bij minder licht.
- Onderzoek je werkruimte. Bepaal of je beter werkt met een beetje rommel of dat je de voorkeur geeft aan een schone, frisse werkruimte.
- Let op achtergrondgeluiden. Helpt muziek je om je te concentreren of heb je een rustige omgeving nodig om in te studeren?
- Zoek een alternatieve plek om te studeren, zoals een bibliotheek of een koffiebar. Een verandering van omgeving kan je een frisse kijk op het materiaal geven en ook extra middelen opleveren.
Stap 6. Neem regelmatig pauzes
Volgens psychologiestudies kan het gemiddelde menselijke brein zich slechts ongeveer 45 minuten effectief op één taak concentreren. Bovendien suggereert onderzoek in de neurowetenschappen dat het te lang focussen op hetzelfde het vermogen van de hersenen om het nauwkeurig te verwerken vermindert.
Stap 7. Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat u veel water drinkt. Streef naar ten minste 8 glazen water van 8 ons per dag. Als u niet genoeg water drinkt, kunt u zich traag en gestrest voelen.
- Cafeïne kan je angstig maken, wat kan bijdragen aan gevoelens van stress en angst. Neem een kopje koffie of een cola als je wilt, maar overdrijf niet. Experts raden aan om voor volwassenen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag te krijgen. Kinderen en tieners moeten zich beperken tot ongeveer 100 mg per dag (één kopje koffie of 3 cola's).
- Een kopje kruidenthee kan je helpen om je meer ontspannen te voelen en gehydrateerd te blijven. Pepermunt, kamille en passiebloem zijn goede keuzes.
Stap 8. Beloon je prestaties, hoe klein ook
Als je gestrest bent over een examen, beloon jezelf dan voor je studietijd. Dit motiveert je om verder te studeren en kan zelfs stress verminderen.
Neem bijvoorbeeld na een uur hard studeren een pauze en speel 20 minuten op internet of kijk een aflevering van een tv-programma dat je leuk vindt. Dit zal je helpen om je gedachten af te leiden van het examen, terwijl het fungeert als een motiverende wortel die je kan helpen om na je pauze weer te studeren
Stap 9. Oefening
Regelmatige aërobe oefening kan stress verlichten, dus als je een nerveus wrak bent voor een examen, ga dan hardlopen of ga naar de sportschool.
- Als je aan het trainen bent, luister dan naar vrolijke muziek die je gemotiveerd houdt tijdens je training.
- Zie deze handige wikiHow voor andere manieren om stress te verslaan: Relax Before a Final Exam in College.
- Mediteer of doe yoga na je vrolijke oefening. Hierdoor kan de geest zich concentreren en kalmeren
Stap 10. Eet gezond voedsel
Wanneer u ongezond voedsel eet, kunt u zich negatief voelen, wat uw examenvoorbereiding kan verstoren. Daarom is het belangrijk om goed te eten als je de beste kans wilt hebben om het goed te doen op je examen en er niet over te stressen.
- Probeer mager vlees, noten, fruit en groenten te eten.
- Vermijd te veel suiker of zwaar bewerkt voedsel.
- Een onderdeel van gezond eten is een uitgebalanceerd dieet. Probeer niet te veel van slechts één voedselbron te eten. Je kunt meestal variatie in je dieet krijgen door het soort keuken dat je eet om de paar nachten te veranderen.
- Probeer wat tijd te hebben om yoga of meditatie te doen na een andere oefening om je hersenen te kalmeren. Denk eraan om zwaar in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond.
Stap 11. Zorg voor voldoende slaap
Het niet krijgen van een volledige nachtrust kan bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid, stress en angst.
- Als je moeite hebt met slapen, probeer dan je slaapkamer pikdonker te maken. Blokkeer geluiden door van omgeving te veranderen en/of oordopjes te dragen.
- Begin een routine en volg het elke avond. Noteer hoeveel uur een nacht slaap je nodig hebt om je 's ochtends verfrist te voelen; elke nacht zoveel uur slaap krijgt.
- Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om om 22.30 uur in bed te liggen en dan 30 minuten te lezen voordat je in slaap valt, houd je dan zo vaak mogelijk aan dat schema. Op deze manier train je je lichaam om te slapen.
- Bekijk deze handige wikiHow, Sleep Before Final Exams, voor meer advies.
Stap 12. Vraag jezelf af of je een leerstoornis hebt
Het kan zijn dat je iets als ADHD of een andere leerstoornis hebt die je vermogen om goed te presteren op een examen aantast. Dit kan je stress opleveren, maar weet dat scholen vaak middelen hebben om je te helpen uitblinken op school.
Als u zich hier zorgen over maakt, neem dan contact op met een schooldecaan of leraar voor hoe u verder kunt gaan met het krijgen van hulp
Deel 2 van 4: Ontstressen op examendag
Stap 1. Eet een goed ontbijt op de examendag
Zonder een goed ontbijt zal je energieniveau snel crashen en kan dit leiden tot stress, angst en vermoeidheid. Zorg voor een gezond, energierijk ontbijt op de examendag. Probeer voedsel te eten dat langdurige energie levert, zoals eieren of haver. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker, die tijdelijke energie geven, maar ervoor kunnen zorgen dat u halverwege het examen crasht.
Stap 2. Hydrateer
Uitgedroogd zijn heeft een negatieve invloed op hoe efficiënt de hersenen werken. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor je examen; drink wat water bij het ontbijt!
Als je mag, neem dan een flesje water mee naar je examen. Denken is dorstig werk! Wees niet verbaasd als je leraar vraagt om de fles te onderzoeken, aangezien sommige studenten hebben geprobeerd vals te spelen door antwoorden op flesetiketten te schrijven. (Doe dat niet -- valsspelen is het nooit waard, en als je gepakt wordt, kom je veel meer in de problemen dan wanneer je het gewoon slecht had gedaan
Stap 3. Let op uw cafeïne-inname
Hoe verleidelijk het ook is, drink niet te veel koffie/cafeïne voor je examen. Cafeïne kan gevoelens van angst en stress verhogen. Als je tijdens je examen gestrest raakt, zal cafeïne deze gevoelens alleen maar verergeren en het moeilijker maken om ze onder controle te houden.
- Dat gezegd hebbende, verander je typische cafeïne-inname op de examendag niet drastisch. Dit kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken die een wisselwerking kunnen hebben met uw stress, waardoor u zich bijzonder negatief voelt.
- Cafeïne in beperkte hoeveelheden kan een positief effect hebben op je geheugen, dus als je meestal een kopje koffie bij het ontbijt drinkt, ga je gang.
Stap 4. Kom vroeg aan
Je bent misschien nerveus over de test zelf, dus er is geen behoefte aan extra stress door angst om te laat te komen. Bovendien weet je zeker dat je door vroeg te arriveren de stoel krijgt die je leuk vindt.
Stap 5. Lees de instructies aandachtig door
Voordat u examenvragen beantwoordt, moet u erachter komen wat er precies van u wordt verwacht. Blader door de test om de inhoud te zien en geef jezelf een globaal idee van hoe lang het duurt om elke vraag te voltooien. Dubbelzinnigheid kan stress veroorzaken, dus door te weten hoe lang de test duurt, vermindert u uw stress.
Deel 3 van 4: Stress verslaan tijdens de test
Stap 1. Vermijd haasten
Neem de tijd om door het examen te gaan. Als je lang vastzit aan een vraag, houd er dan rekening mee dat het maar één vraag op het examen is, in plaats van er gestrest over te raken. Indien mogelijk (als de manier waarop de test is gestructureerd het toelaat), sla die vraag over en kom er aan het einde op terug als je tijd hebt.
Houd de klok in de gaten en geef jezelf vijf tot tien minuten de tijd om je antwoorden door te nemen om te controleren op fouten of om te raden naar vragen die je in eerste instantie hebt overgeslagen
Stap 2. Kauw wat kauwgom
Verminder je angst door op wat kauwgom te kauwen. Dit houdt je mond bezig en kan werken als een uitlaatklep voor je angst.
Stap 3. Vraag je instructeur of je vastzit
Het kan geen kwaad om ergens opheldering over te vragen. Ze kan je vraag wel of niet beantwoorden, omdat het je een oneerlijk voordeel kan geven ten opzichte van andere studenten, maar je verliest slechts een paar seconden door je hand op te steken en te vragen.
Stap 4. Herken faalangst
Zodra u zich realiseert dat u aan angst lijdt, kunt u enkele of alle van de onderstaande stappen gebruiken om deze te verlichten. Testangst kan verschijnen in de vorm van een aantal symptomen, waaronder:
- Krampen
- Droge mond
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Hoge hartslag
- Rusteloze gedachten
- Mentale black-outs
- Concentratieproblemen
Stap 5. Denk eraan om te ademen
Met je ogen dicht, haal drie keer diep adem, pauzeer, adem uit en herhaal het proces. Grote, opzettelijke ademhalingen helpen niet alleen het lichaam te ontspannen, maar verhogen ook de zuurstoftoevoer naar de hersenen. Gebruik deze techniek zowel voor de test als tijdens moeilijke gebieden van het examen.
Adem 4 tellen in door je neus. Probeer je adem 2 tellen in te houden en adem dan langzaam 4 tellen uit door je mond
Stap 6. Breid je spieren uit en span ze samen
Span bijvoorbeeld uw schouders aan en ontspan ze langzaam, waarbij u het proces herhaalt in andere gespannen delen van uw lichaam. Door spieren aan te spannen voordat ze worden ontspannen, wordt het ontspanningsbewustzijn van het lichaam vergroot, waardoor het lichaam nog meer ontspant.
Stap 7. Neem een pauze als dat nodig is
Als het is toegestaan, sta dan op en neem een slok water, ga naar de badkamer of strek gewoon je benen als dit je zal helpen je focus te herwinnen en angst te verminderen.
Stap 8. Plaats het examen in perspectief
Houd er rekening mee dat, in het grote geheel van uw toekomst, slecht presteren op één examen waarschijnlijk niet zo'n impact zal hebben. We overschatten vaak hoe erg de dingen zullen zijn en hoe slecht ze ons zullen laten voelen. Houd daar rekening mee als u merkt dat u tijdens uw examen gestrest raakt. Het is waarschijnlijk niet het einde van de wereld als je het slecht doet. Het leven gaat door en je kunt harder studeren voor de volgende!
- Als je merkt dat je vastzit in een negatieve gedachtenlus, probeer je er dan van los te maken. Stel jezelf de vraag: wat is het ergste dat er kan gebeuren als ik het niet goed doe op deze test? Probeer er logisch in te blijven. Kun je echt het ergste aan dat kan gebeuren? De kans is groot dat het antwoord ja is.
- Je kunt ook alternatieven bedenken als je merkt dat je je zorgen maakt over hoe belangrijk dit examen is. Mogelijk kunt u het opnieuw opnemen. Misschien kun je je cijfer goedmaken met extra punten. Je kunt een bijlesdocent inhuren of met vrienden studeren voor het volgende examen. Dit is niet het einde van de wereld.
Deel 4 van 4: Omgaan met stress na het examen
Stap 1. Denk er niet over na
Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, maar probeer in gedachten te houden dat als het examen eenmaal voorbij is, je niet meer terug kunt gaan en iets kunt veranderen aan hoe het ging. Vraag dus niet aan je vrienden wat ze voor bepaalde vragen stellen als je denkt dat je daar alleen maar gestrest van wordt. Probeer de volgende tips om te voorkomen dat je gaat piekeren of dat je vast komt te zitten in die 'gebroken record-lus':
- Laat de dingen los waar je geen controle over hebt. Stel jezelf de vraag: "Hoe zit het met mijn examen kan ik op dit moment veranderen?" Als het niets is, doe dan je best om het los te laten.
- Zie je fouten als kansen om te leren. Vanuit dit perspectief is het niet iets om je zorgen over te maken dat een examenvraag fout is.
- Probeer eens een zorgenpauze in te plannen. Trek 30 minuten uit en laat in die tijd al je zorgen de vrije loop. Denk goed na over de dingen waar je gestrest over bent. Laat het dan los als die 30 minuten voorbij zijn.
- Oefening kan je ook helpen om je gedachten af te leiden van je examen nadat het is gedaan.
- Raadpleeg het wikiHow-artikel Calm Post Exam Nerves voor meer tips.
Stap 2. Neem vrij
Maak je hoofd leeg van het nadenken over het examen door iets te doen dat je leuk vindt; probeer een activiteit te kiezen waar je normaal gesproken in verdwaalt.
Als je bijvoorbeeld helemaal in beslag wordt genomen als je een film kijkt of een boek leest, doe dat dan. Als je echt van sport houdt als je ze beoefent, ga dan naar buiten en ga sporten
Stap 3. Trakteer uzelf
Eet wat pizza of sushi of snoep of koop een nieuw shirt voor jezelf; welke traktatie je ook leuk vindt, dat maakt je een paar momenten gelukkig. Examens zijn erg stressvol, maar je hebt het gehaald. Ontspan nu een beetje met iets dat je leuk vindt en begin je vroeg voor te bereiden op je volgende examen!
Stap 4. Behandel het als een leerervaring
Van je fouten kun je leren; onthoud dat het uiteindelijke doel van een examen is om uw kennisniveau over een onderwerp te beoordelen. Dit helpt u om uw sterke en zwakke punten met betrekking tot uw cursusinhoud te identificeren.
- In plaats van je druk te maken over deze informatie, probeer het te zien als een kans voor een nauwkeurige beoordeling van je kennis, die je vervolgens kunt gebruiken om jezelf te verbeteren.
- Onthoud dat uw prestaties op een examen geen indicatie zijn van uw waarde als persoon. Je kunt slecht presteren op een examen en toch een goede student zijn.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer jezelf niet met anderen te vergelijken. Sommige studenten zijn van nature goed in studeren. In plaats van te concurreren met anderen, ben jij de beste persoon om mee te concurreren.
- Als je moeite hebt met ontspannen, overweeg dan om algemene ontspannings- en meditatietechnieken te zoeken. Deze kunnen helpen bij het beheersen van examenstress en de stress van het dagelijks leven.
