Verzwaarde dekens, of zwaartekrachtdekens, oefenen een lichte, gelijkmatige druk uit op je hele lichaam, vergelijkbaar met een zachte knuffel. Deze diepe drukstimulatie creëert een kalmerend effect dat angst kan verminderen en je helpt minder te woelen en draaien, zodat je een betere nachtrust krijgt en je uitgerust wakker wordt. Hoewel er geen garantie is dat een verzwaringsdeken voor u zal werken, blijkt uit onderzoek dat veel mensen er baat bij hebben, dus probeer het gerust uit!
Stappen
Methode 1 van 3: Uitzoeken of een verzwaarde deken geschikt voor u is
Stap 1. Probeer een verzwaringsdeken als je een angststoornis of paniekstoornis hebt
Het gewicht van de deken simuleert "diepe aanrakingsdruk", die uw zenuwstelsel beïnvloedt door de productie van zowel serotonine als oxytocine door uw lichaam te verhogen. Dit verhoogt de ontspanning, zodat u een goede nachtrust krijgt.
- Een verzwaringsdeken kan ook je cortisolspiegel verlagen, zodat je je minder gestrest voelt.
- Sommige mensen beschrijven een verzwaarde deken als een 'knuffelmachine'.
- Om je angst nog verder te verminderen, kun je wat meditatie doen voordat je naar bed gaat.
Stap 2. Gebruik een verzwaringsdeken als je rusteloos bent of slapeloosheid hebt
De zachte druk van een verzwaarde deken kan beperken hoe vaak u 's nachts woelt en draait, wat leidt tot een meer rustgevende slaap. Evenzo, als u aan slapeloosheid lijdt, kan de deken u helpen zich meer op uw gemak te voelen, zodat u een goede nachtrust krijgt.
Stap 3. Vraag uw kinderarts of een verzwaringsdeken geschikt is voor uw kind
Er zijn aanwijzingen dat een verzwaarde deken kinderen met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) of mensen in het autismespectrum kan helpen om te ontspannen en te kalmeren. Er is echter ook enige bezorgdheid over de veiligheid van verzwaringsdekens voor kinderen en er zijn enkele sterfgevallen door verstikking in verband gebracht. Praat met de arts van uw kind om erachter te komen of een verzwaringsdeken een goede keuze is voor uw kleintje.
- U kunt proberen uw kind een verzwaringsdeken te geven om in slaap te vallen. Controleer ze regelmatig en verwissel de deken voor een gewone als ze aan het dutten zijn.
- Leg geen verzwaarde deken over een kind dat het zelf niet kan verwijderen.
- Leg nooit een verzwaringsdeken op een baby jonger dan 1 jaar.
Stap 4. Vermijd het gebruik van een verzwaringsdeken als u een slaapstoornis of andere gezondheidsproblemen heeft
Helaas kun je het beste geen verzwaringsdeken gebruiken als je last hebt van obstructieve slaapapneu of astma.
Gebruik ook geen verzwaringsdeken als u hartproblemen, epilepsie of problemen met de bloedsomloop heeft
Stap 5. Blijf bij een gewone deken als je claustrofobisch bent
Als je bang bent voor kleine ruimtes, kan een verzwaringsdeken je triggeren. Voel je vrij om er een uit te proberen, maar het is misschien geen goede optie voor jou.
Methode 2 van 3: Een verzwaarde deken gebruiken
Stap 1. Pak een deken die 5,4 kg weegt
Deze dekens zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten, van 4 tot 30 pond (1,8 tot 13,6 kg). Studies tonen aan dat een deken met een gewicht van 12 pond (5,4 kg) optimaal is voor volwassenen, omdat het een lichte druk uitoefent terwijl het ervoor zorgt dat u het 's nachts niet te warm krijgt.
Als een deken van 5,4 kg niet voor u werkt, kies er dan een die tussen de 5 en 10% van uw lichaamsgewicht weegt
Stap 2. Kies een deken met materialen die voor jou comfortabel zijn
Verzwaarde dekens zijn afhankelijk van de fabrikant gevuld met verschillende materialen. Sommige hebben glazen kralen, terwijl andere metalen of plastic korrels hebben. Bekijk er een paar persoonlijk om erachter te komen welke u het meest comfortabel vindt, want dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Bedenk hoe gemakkelijk de deken ook te wassen is
Stap 3. Draag lichtere of minder kleding als je het 's nachts warm krijgt
Omdat een zwaardere deken je warmer kan houden, kun je de flanellen pyjama overslaan en kleding kiezen die dun en licht is. Of slaap in je verjaardagskostuum!
Stap 4. Zorg ervoor dat de deken niet over de rand van je bed hangt
Deze dekens zijn er in verschillende maten. Koop een deken die over je lichaam past, maar niet te groot is - hij mag niet over je bed hangen.
Methode 3 van 3: Heerlijk slapen
Stap 1. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht
Als volwassene heb je ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Tieners hebben 9-10 uur nodig, jongere kinderen hebben er minimaal 10 nodig, kleuters hebben maximaal 12 nodig en baby's hebben elke nacht tussen de 16 en 18 uur nodig.
Als u niet genoeg slaapt, kunt u prikkelbaar, depressief of angstig worden. Het heeft ook invloed op je cognitieve vaardigheden en reactietijden, dus haal die z's erin
Stap 2. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed
Het creëren van een regelmatig slaapschema is eigenlijk best belangrijk en kan de kwaliteit van je slaap verbeteren. Maak een schema dat voor u werkt en houd u eraan, zelfs in het weekend en op feestdagen.
U kunt bijvoorbeeld om 22.00 uur naar bed gaan en om 6.00 uur wakker worden. Als je meer een nachtbraker bent met een flexibel schema, ga dan om middernacht slapen en sta om 8 uur op
Stap 3. Eet een paar uur voor het slapengaan je laatste maaltijd
Het eten van een zware maaltijd te dicht bij het naar bed gaan is geen goed idee. U wilt niet te hongerig of te vol zijn als u gaat liggen, dus eet een paar uur voor het slapengaan een diner en vermijd 's avonds laat snacken. Drink ook een klein beetje zodat je geen dorst hebt, maar niet zo veel dat je vaak moet opstaan om naar het toilet te gaan.
Blijf ook 's avonds uit de buurt van cafeïne en nicotine
Stap 4. Maak je slaapkamer koel, donker en comfortabel
Je slaapt niet goed als je het te warm hebt of als je kamer licht is. Zet de thermostaat lager of gebruik 's nachts een ventilator en hang een paar lichtblokkerende tinten op om te voorkomen dat het zonlicht je kamer binnendringt.
- Je kunt zelfs oordopjes of een witte ruismachine gebruiken als je wilt.
- Probeer tv-kijken in bed of scrollen op je telefoon te vermijden. Het blauwe licht kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Stap 5. Train elke dag
Door overdag actief te zijn, slaap je langer en beter. Probeer elke dag wat aan lichaamsbeweging te doen, maar doe geen inspannende trainingen voordat u binnen 2 uur voor het slapengaan begint met hooien, dit kan een negatieve invloed hebben op uw slaap.
Stap 6. Minimaliseer je stress
Als je veel aan je hoofd hebt, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Neem een paar minuten de tijd om alles op te schrijven waar u voor moet zorgen, evenals eventuele stress. Leg vervolgens je lijst opzij om de volgende dag aan te pakken.
