Het Atkins-dieet is een populair afslankplan dat zich richt op een koolhydraatarm dieet. Gewichtsverlies zal van persoon tot persoon verschillen, maar over het algemeen resulteren de meeste koolhydraatarme diëten in vrij snel gewichtsverlies. Er zijn een paar fasen van het Atkins-dieet, waarbij de eerste beginfase de moeilijkste is. De inductiefase of eerste fase van het dieet kan gepaard gaan met enkele typische bijwerkingen van zeer koolhydraatarme diëten. Deze kunnen zijn: hoofdpijn, humeurigheid, slechte adem, vermoeidheid, veranderingen in uw darmen, misselijkheid en mentale vermoeidheid. Hoewel de eerste fase van de Atkins moeilijk is, zal het op de lange termijn de moeite waard zijn.
Stappen
Deel 1 van 2: Omgaan met bijwerkingen van het Atkins-dieet
Stap 1. Drink koffie en thee
Een typische bijwerking van het volgen van een zeer koolhydraatarm dieet, zoals het Atkins-dieet, is dat je lichaam in ketose raakt. Dit is waar je lichaam ketonen gebruikt voor energie in plaats van de gebruikelijke glucose (een koolhydraat). Hoofdpijn is een van de meest voorkomende bijwerkingen van het Atkins-dieet.
- Een gemakkelijke en volledig natuurlijke manier om hoofdpijn te bestrijden, is door te nippen aan een cafeïnehoudende drank. Studies hebben aangetoond dat cafeïne een veelbelovende hoofdpijnverlichter is.
- Vaak komt hoofdpijn door vergrote bloedvaten in de hersenen die op je schedel drukken. Cafeïne werkt als een vasoconstrictor en maakt die vergrote bloedvaten kleiner en smaller en verlicht zo je pijn.
- Cafeïne werkt snel en binnen 30 minuten merkt u mogelijk enige verlichting. De effecten kunnen tot drie tot vijf uur aanhouden.
- Zowel thee als koffie zijn bronnen van cafeïne, waarbij koffie meer cafeïne bevat. De meeste kopjes koffie van 8 oz bevatten ongeveer 80 - 200 mg cafeïne. Probeer een tot twee kopjes te drinken om hoofdpijn te verlichten.
- Hoewel je cafeïne kunt vinden in dranken zoals frisdrank, sportdranken en energiedrankjes, staan deze over het algemeen niet op de lijst met goedgekeurde dranken voor het Atkins-dieet.
- Te veel cafeïne kan rebound-hoofdpijn, verlangen naar suiker en zelfs een verhoogde inname van koolhydraten veroorzaken. Het kan ook werken als een diureticum, waardoor u meer moet plassen en u mogelijk kunt uitdrogen.
Stap 2. Probeer vrij verkrijgbare medicijnen
Naast hoofdpijn kunnen ketose en koolhydraatarme diëten u ook een beetje misselijk maken of uw stoelgang veranderen. Probeer een aantal OTC-medicijnen te nemen om een van deze bijwerkingen te verlichten.
- Als het drinken van een warme kop Joe niet helpt bij je hoofdpijn, probeer dan OTC-hoofdpijnmedicatie te nemen. Deze zijn over het algemeen veilig voor de meeste gezonde mensen en zullen u enige verlichting bieden. Zoek daarnaast naar een hoofdpijnmedicijn dat cafeïne bevat, omdat dit helpt om het medicijn sneller en effectiever te laten werken.
- Als u constipatie of diarree ervaart, kunt u overwegen om ook enkele OTC-medicijnen voor deze bijwerkingen te nemen. Neem een zacht laxeermiddel of ontlastingverzachter bij het eerste teken van constipatie. Als u constipatie te lang laat duren, kan het erger worden en een agressievere behandeling vereisen, zoals een klysma.
- Misselijkheid is een andere bijwerking die de eerste paar dagen of weken van het Atkins-dieet moeilijk kan maken. Drink vaak vloeistoffen om misselijkheid te helpen voorkomen. Probeer hete gemberthee, sodawater of ginger ale, maar vermijd zuivelproducten omdat deze misselijkheid kunnen verergeren. U kunt voor extra hulp ook een OTC-medicijn tegen misselijkheid nemen.
Stap 3. Sla een voorraad pepermuntjes en suikervrije kauwgom in
Een andere tijdelijke bijwerking van de eerste dieetfase van Atkins is een slechte adem. Nogmaals, dit is meestal te wijten aan ketose, maar kan heel gemakkelijk worden verholpen.
- Regelmatig je tanden poetsen is altijd een goede manier om een slechte adem te voorkomen. Overweeg om een kleine tandenborstel en tandpasta op reisformaat aan te schaffen voor in je tas, auto of kantoor. Poets vaker en zorg ervoor dat je de achterkant van je tong grondig poetst.
- Sommige mondspoelingen zijn ook geformuleerd met antibacteriële middelen om ook een slechte adem te verminderen.
- Naast een strenger programma voor mondhygiëne, kunt u overwegen om op suikervrije pepermuntjes te zuigen of suikervrije kauwgom te kauwen. Zorg ervoor dat u het suiker- en koolhydraatgehalte controleert om er zeker van te zijn dat ze in uw dieet passen.
Stap 4. Doe minimale lichamelijke activiteit
Een beetje moe zijn, zich vermoeid voelen of wat mentale mistigheid hebben tijdens de eerste paar dagen of weken van het Atkins-dieet komt ook vaak voor. Beperk uw lichamelijke activiteit totdat deze bijwerkingen zijn verdwenen.
- Aangezien Atkins een beperkend dieet is, vooral op koolhydraten, moet je het fysiek niet overdrijven.
- Het wordt meestal aanbevolen om ongeveer 150 minuten fysieke cardio met matige intensiteit te doen plus een tot twee dagen krachttraining per week. Dit kan te veel zijn aan het begin van uw dieet. In plaats van cardio met matige intensiteit te doen, probeer dezelfde hoeveelheid cardio met lage intensiteit te doen. Activiteiten zoals wandelen of een ontspannen fietstochtje zijn misschien makkelijker (en leuker) om te doen terwijl je een heel streng dieet volgt.
- Oefening kan u ook helpen een positieve instelling te behouden over dit moeilijke deel van het dieet.
Stap 5. Ga eerder naar bed
Het is niet verwonderlijk dat u zich de eerste paar dagen van het Atkins-dieet een beetje moe of zelfs een beetje humeurig voelt. Zorg voor voldoende slaap om deze effecten te verminderen.
- Normaal gesproken heb je ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Als u deze hoeveelheid momenteel niet binnenkrijgt, merkt u misschien de vermoeidheid of mentale mistigheid die vaak voorkomt bij koolhydraatarme diëten.
- Probeer elke dag dat je in de eerste fase van het Atkins-dieet zit vroeger naar bed te gaan. Blijf later in bed als dat kan.
Stap 6. Bouw een steungroep
Bij elk dieet is het nuttig om een steungroep te hebben om u aan te moedigen en te motiveren om op het goede spoor te blijven.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat, ongeacht het type dieet, lijners die vrienden of familieleden hadden die hen steunden, veel beter deden met hun dieet en meer gewicht verloren in vergelijking met degenen zonder een steungroep.
- Een steungroep kan u ook helpen met de mentale problemen van het volgen van een dieet. Het kan elke dag een uitdaging zijn om je aan een strikter plan te houden, zoals het Atkins-dieet.
- Vertel vrienden of familieleden over het Atkins-dieet en uw doel om af te vallen. Vraag of ze je willen steunen en vraag zelfs of ze geïnteresseerd zijn om met je mee te doen.
- Het Atkins-dieet heeft ook veel ondersteuningsmogelijkheden op zijn eigen website. Bekijk het voor meer ondersteuningsbronnen.
Stap 7. Start een dagboek
Een dagboek bijhouden over uw nieuwe dieet en langetermijndoelen kan een geweldig copingmechanisme zijn voor de moeilijkheden die soms gepaard gaan met het volgen van een dieet. Soms is het bijhouden van een dagboek alleen al voldoende om je gezond en verantwoordelijk voor jezelf te houden.
- Gebruik een pen en notitieboekje, een dagboek-app of een online site om uw dagboek te starten. Je hoeft niet elke dag een dagboek bij te houden, maar het kan je helpen al je gedachten op papier te krijgen.
- U kunt ook uw dagboek gebruiken om uw gewichtsvoortgang of voedingsdagboek bij te houden tijdens uw Atkins-dieet.
Deel 2 van 2: Het Atkins-dieet starten
Stap 1. Bekijk toegestane voedingsmiddelen en goedgekeurde recepten
Wanneer u met een nieuw dieet begint, is het belangrijk om een volledig begrip te hebben van wat u precies mag hebben en wat niet. Dit zal uw overgang naar het dieet veel gemakkelijker maken.
- Het Atkins-dieet is een zeer specifiek type koolhydraatarm dieet. Het is verdeeld in vier fasen met een specifieke lijst van goedgekeurde voedingsmiddelen en portiegroottes in elke fase.
- In fase één mag je hebben: volvette kaas, vetten en oliën, vis en zeevruchten, gevogelte, eieren, vlees, kruiden en niet-zetmeelrijke en groene groenten (bekend als basisgroenten).
- Sla deze voedingsmiddelen in je huis op, zodat je alle goedgekeurde voedingsmiddelen binnen handbereik hebt om maaltijden en snacks te bereiden.
Stap 2. Eet elke twee tot drie uur
Om de paar uur eten is een goede manier om honger te voorkomen, maar is ook een aanbeveling die specifiek wordt gedaan in de eerste fase van het Atkins-dieet.
- Dit dieet beveelt aan om dagelijks drie maaltijden plus twee snacks te eten of vijf tot zes kleine maaltijden per dag te nemen. Ga niet langer dan drie uur zonder eten.
- Lang wachten tussen maaltijden of het overslaan van snacks kan ervoor zorgen dat je meer honger krijgt en meer kans hebt om een niet-goedgekeurd voedsel te eten, omdat je zo uitgehongerd bent.
- Verpak maaltijden en snacks van tevoren om altijd bij u te hebben. Dit kan helpen voorkomen dat het tijd is om te eten, je honger hebt maar niets hebt dat in de lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen van fase één past.
Stap 3. Eet de juiste hoeveelheid koolhydraten
Tijdens elke fase van het Atkins-dieet zul je merken dat ze je elke dag een zeer specifieke hoeveelheid koolhydraten geven om te eten. Het is belangrijk om deze richtlijn strikt te volgen.
- De eerste fase van het dieet beperkt je tot een totaal van 20 g koolhydraten per dag. Het raadt aan om niet boven de 20 g koolhydraten per dag te gaan, maar er ook voor te zorgen dat u dagelijks ten minste 18 g koolhydraten eet.
- Als u dagelijks minder dan 18 g koolhydraten eet, versnelt of versnelt u uw gewichtsverlies niet en het betekent hoogstwaarschijnlijk ook dat u niet genoeg van uw basisgroenten eet.
- Verdeel je 20 gram koolhydraten over de dag. Dit kan ervoor zorgen dat u zich gedurende de dag een beetje gelijkmatiger voelt. Als u alle 20 gram koolhydraten bij het ontbijt verbruikt, kunt u 's middags meer van die bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet opmerken.
- Het hebben van slechts 20 mg koolhydraten kan medisch zorgwekkend zijn, dus neem contact op met uw medische zorgverlener om uw elektrolyten te controleren. Laat hen weten wat uw persoonlijke medische geschiedenis is om te zien of een dergelijk restrictief dieet een goede keuze voor u is.
Stap 4. Drink voldoende vocht
Het Atkins-dieet raadt samen met de meeste andere diëten aan om elke dag voldoende hoeveelheden vocht te consumeren.
- Water is essentieel voor uw algemene gezondheid, zelfs als u op dieet bent. Bovendien kan het drinken van voldoende vocht, zoals eerder vermeld, misselijkheid en constipatie helpen bestrijden die gepaard gaan met een zeer koolhydraatarm dieet.
- Het Atkins-dieet beveelt aan om elke dag acht glazen van 8 oz vloeistof te drinken. Meer algemene aanbevelingen stellen echter voor om dagelijks tot 13 glazen water te drinken. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- U zou de hele dag geen dorst moeten hebben en uw urine zou aan het eind van de dag heel lichtgeel moeten zijn als u voldoende gehydrateerd bent.
Stap 5. Overweeg om supplementen te nemen
Het Atkins-dieet stelt voor om ten minste twee weken in fase één te blijven of totdat je ongeveer 10 - 15 pond van je streefgewicht bent. Als u meer gewicht wilt verliezen, kunt u overwegen om voedingssupplementen te nemen.
- De eerste fase van het Atkins-dieet is zeer beperkt en verwijdert verschillende voedselgroepen (zoals fruit, zetmeelrijke groenten en granen). Als je van plan bent om voor een langere periode in deze fase te blijven, kan het een goed idee zijn om wat voedingssupplementen te nemen om voedingstekorten te voorkomen.
- Een geweldige "back-up" vitamine is een algemene multivitamine. Neem er één per dag om elke dag een verscheidenheid aan voedingsstoffen te dekken.
- U kunt ook overwegen om dagelijks 500 - 1000 mg calcium in te nemen, aangezien veel zuivelproducten aan beperkingen onderhevig zijn.
Tips
- Vergeet niet om 12 tot 15 gram koolhydraten per dag te halen uit basisgroenten. De vezels in groenten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
- De eerste paar dagen dat Atkins wordt gebruikt, komt vaak voor dat u zich moe, chagrijnig en wankel voelt. Je kunt dit beteugelen door veel te drinken, vitamines te nemen en je te concentreren op B12 voor energie en ontwenningsverschijnselen.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieetprogramma begint. Neem ook contact op met uw arts als de symptomen niet verdwijnen of u lichamelijk ziek of ongemakkelijk maken.
