Afvallen is voor veel mensen een gemeenschappelijk doel. Afvallen en een gezond gewicht behouden, kan helpen om zaken als slaapapneu en een verhoogd risico op chronische gezondheidsproblemen te verminderen, uw energie te verhogen en u in het algemeen beter te laten voelen. Veel in de handel verkrijgbare dieetprogramma's zijn echter moeilijk te volgen of te duur. Het kan voordeliger zijn om uw eigen programma voor gewichtsverlies te creëren, omdat u zich er misschien meer aan wilt houden op de lange termijn. Stem uw plan af op uw levensstijl, inclusief wat u zich kunt veroorloven, wat u wel of niet leuk vindt aan diëten en hoe vaak u moet sporten. Samen zullen deze componenten van uw dieet u helpen gewicht te verliezen.
Stappen
Methode 1 van 3: Plannen voor gewichtsverlies
Stap 1. Ga naar uw arts
Samen met uw arts kunt u erachter komen hoeveel gewicht u precies zou moeten verliezen. Bovendien zal uw arts eventuele medicijnen of huidige gezondheidstoestanden die u heeft beoordelen en de veiligheid van gewichtsverlies voor u bepalen.
- Uw arts kan u ook helpen bepalen of u fysiek in staat bent tot zware oefeningen en trainingen.
- Ze kunnen u misschien ook enkele basistips geven over het tellen van calorieën en beslissen wat het beste voor u werkt.
Stap 2. Stel realistische doelen
Wanneer u begint met een programma voor gewichtsverlies (commercieel of uw eigen), is het belangrijk om te beginnen met het stellen van realistische doelen voor uzelf. Dit zal u helpen bepalen welk type dieet, de lengte en of u al dan niet lichamelijke activiteit moet opnemen. Te grote of verheven doelen leiden meestal tot ontmoediging en kunnen ertoe leiden dat je het opgeeft. Zet een plan in je agenda om je te motiveren.
- Kies een datum en maak het zinvol. U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om voor 1 juni, wanneer het warme weer aanbreekt, wat gewicht te verliezen. Remember-urgency leidt tot actie!
- Over het algemeen wordt niet aanbevolen om meer dan ongeveer één tot twee pond per week af te vallen. Dit wordt als veilig, realistisch en duurzaam gewichtsverlies beschouwd.
- Diëten die sneller of meer gewichtsverlies beloven, zijn mogelijk niet veilig en zijn over het algemeen niet houdbaar voor lange tijd. Focus op kleinere, meer haalbare doelen.
- Als je veel wilt afvallen, wil je misschien meerdere doelen voor jezelf stellen. Je kunt een langetermijndoel hebben en een paar kleine doelen ervoor. Bijvoorbeeld: 30 pond verliezen in zes maanden als een langetermijndoel. Kortetermijndoelen kunnen zijn: vijf pond afvallen in twee weken, 10 pond in vier tot vijf weken, enz.
- Koop of maak je eigen kalender om je doelen bij te houden. Omcirkel de dag waarop u uw programma voor gewichtsverlies wilt starten en beëindigen. Op deze manier heb je een specifieke deadline die je moet halen, wat je een pad geeft om te volgen.
- Je kunt ook aangeven welke dagen je gaat sporten door dit ook in je agenda te markeren.
- Hang je agenda op een plek waar je hem altijd ziet en vergeet niet te doen wat er staat. Als er staat dat je cardio moet doen, doe het dan.
Stap 3. Wijs jezelf beloningen toe
Het instellen van spannende beloningen kan u helpen gemotiveerd te blijven tijdens uw afslankprogramma. Zorg ervoor dat deze beloningen specifieke, speciale dingen zijn waarvoor u spaart wanneer deze mijlpalen worden bereikt.
- Stel kleinere beloningen in voor wanneer u uw kleinere, meer tussentijdse doelen bereikt. Heb een grotere, meer bevredigende beloning voor wanneer u uw grotere, langetermijndoelen bereikt.
- Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om beloningen te hebben die met eten te maken hebben, zoals uit eten gaan of een toetje eten. Probeer non-foodgerelateerde beloningen te kiezen, zoals: een manicure, nieuwe schoenen of een nieuwe outfit, een massage, een rondje golf op je favoriete baan of een nieuw boek.
Stap 4. Plan voor veranderingen in levensstijl
Wanneer u probeert af te vallen, wordt het meestal aanbevolen om de rage diëten te schrappen en in plaats daarvan langdurige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.
- Het is aangetoond dat kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl over een langere periode gemakkelijker vol te houden zijn. U wilt niet snel grote veranderingen doorvoeren om gewicht te verliezen. Je hebt minder kans om ze op de lange termijn vol te houden.
- Wanneer u uw dieet ontwerpt, ga dan niet te extreem of volg een programma waarvan u weet dat het niet realistisch voor u is. Je wilt een dieet, eetpatroon of levensstijl creëren die je voor de lange termijn kunt volgen.
Methode 2 van 3: Uw plan voor gewichtsverlies maken
Stap 1. Stel uw dagelijkse calorielimiet in
Ongeacht welk plan voor gewichtsverlies u volgt, u zult onvermijdelijk calorieën moeten schrappen om af te vallen. Bepaal welke totale calorie-inname u elke dag zou moeten eten om u te helpen veilig een tot twee pond per week te verliezen.
- Over het algemeen zul je moeten afvallen, afbranden of een combinatie van 500-1000 calorieën per dag verbranden en verbranden om dat gewichtsverlies van één tot twee pond te bereiken.
- U kunt beginnen met te berekenen hoeveel calorieën u normaal gesproken eet op een "niet-dieet"-dag. Gebruik een voedseldagboek-app of online rekenmachines om u te helpen dit totaal te berekenen. Trek 500-750 calorieën van dit aantal af om een idee te krijgen van wat uw totale dagelijkse inname zou moeten zijn.
- Er zijn ook enkele online rekenmachines of apps die kunnen berekenen hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om af te vallen op basis van uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.
Stap 2. Meet porties
Om u te helpen een caloriearm dieet te behouden, is het handig om de juiste portiegroottes voor uw maaltijden en snacks aan te houden. Uzelf bedienen of te grote porties consumeren, kan uw gewichtsverlies vertragen.
- Investeer in een voedselweegschaal of een set maatbekers om u op het goede spoor te houden. Meet elke maaltijd en snack om er zeker van te zijn dat je op schema zit.
- Maak het leven gemakkelijker door thuis tupperware, kommen, schalen en kopjes te vinden met een bepaalde portiegrootte. Bijvoorbeeld je lunch verpakken in een tupperware bakje van één kopje.
- Geschikte portiegroottes voor de meeste voedingsmiddelen zijn als volgt: Eiwit: 3 tot 4 oz, Fruit: 1/2 kop gehakt of een klein stukje, Groenten: één kop of twee kopjes bladgroenten en Granen: één oz of 1/2 kop.
Stap 3. Kies een eiwitrijk of matig eiwitdieet
Afhankelijk van wat je kiest, moet je beslissen of je een eiwitrijk dieet of een matig eiwitdieet volgt. Dit is de sleutel tot het maken van een plan waar je je aan kunt houden zonder honger te lijden.
- Probeer een 40-40-20-dieet, waarbij je 40% koolhydraten, 40% eiwitten of 40% vet eet. Je zou ook een verhouding van 50/50 koolhydraten en eiwitten kunnen proberen.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met een hoger eiwitgehalte u helpen iets sneller af te vallen en het op de lange termijn af te houden.
- Het eten van een bron van magere eiwitten bij elke maaltijd en snack is geweldig voor elk plan voor gewichtsverlies. Het kan zijn dat u bij elke maaltijd meer dan één portie moet eten als u een eiwitrijk dieet volgt.
- Als je normaal gesproken honger hebt als je in het verleden een dieet hebt gevolgd, overweeg dan om een eiwitrijk dieet te volgen. Het is aangetoond dat verhoogde hoeveelheden eiwitten je helpen om langer verzadigd te blijven gedurende de dag.
Stap 4. Ga voor een koolhydraatarm of matig koolhydraatdieet
Diëten vallen over het algemeen in een koolhydraatarme of matige koolhydraatgroep. Beide hebben hun voordelen; kies wat het beste bij uw levensstijl past.
- Het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten in eerste instantie tot sneller gewichtsverlies leiden in vergelijking met een koolhydraatarm dieet. Op de lange termijn vertoonden zowel koolhydraatarme als matige koolhydraatdiëten over het algemeen een vergelijkbaar gewichtsverlies.
- Koolhydraatarme diëten zijn restrictiever. Als dit voor u gemakkelijk te volgen is en u geen koolhydraten mist, kan het volgen van een koolhydraatarm dieet geschikt voor u zijn.
- Sommige mensen snakken naar koolhydraten of hebben het gevoel dat ze het beter doen met gewichtsverlies als ze elke dag een matige hoeveelheid koolhydraten opnemen. Nogmaals, kies wat het beste voor u werkt.
- Als je koolhydraten gaat beperken, beperk dan eerst je keuzes uit de graangroep (brood, rijst, pasta, crackers, etc). De meeste voedingsstoffen uit deze voedselgroep kunnen worden geconsumeerd uit andere voedingsmiddelen. U kunt er ook voor kiezen om zetmeelrijke groenten (peulvruchten, aardappelen, winterpompoen en erwten) te beperken als u een koolhydraatarm dieet volgt.
- Schrap koolhydraten niet volledig uit je dieet, anders loop je de hele dag rond in een hersenmist.
Stap 5. Benadruk groenten en fruit in uw maaltijden
Er zijn verschillende dieetstijlen om uit te kiezen. De meesten zullen echter benadrukken dat je elke dag meerdere porties fruit en groenten eet.
- Zowel groenten als fruit zijn caloriearm en zeer voedzaam. Ze bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en een goede hoeveelheid vezels.
- Houd je aan maximaal één tot twee porties fruit per dag. Als u ervoor kiest om een koolhydraatarm dieet te volgen, kunt u ervoor kiezen om minder te eten.
- Streef naar ongeveer vijf porties groenten per dag. Nogmaals, als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je ervoor kiezen om je te concentreren op niet-zetmeelrijke groenten in plaats van koolhydraatrijke groenten (zoals aardappelen, erwten of wortelen).
Stap 6. Drink dagelijks hydraterende vloeistoffen
Een zeer belangrijk onderdeel van alle plannen voor gewichtsverlies is een adequate consumptie van water en andere hydraterende vloeistoffen. Dit zal de algemene gezondheid helpen ondersteunen, maar kan ook helpen om uw eetlust onder controle te houden.
- Een goede vuistregel om mee te beginnen is om dagelijks acht glazen water te drinken. Het kan echter zijn dat u tot 13 glazen per dag nodig heeft. Dit hangt af van uw geslacht, gewicht en fysieke activiteitsniveau.
- Overweeg de aanschaf van een waterfles om uw totale vocht gedurende de dag bij te houden.
Stap 7. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Als u geïnteresseerd bent in afvallen, kunt u overwegen om ook regelmatig aan lichaamsbeweging te doen in uw week. Houd er rekening mee dat het veranderen van uw dieet en ook het starten van een trainingsregime in één keer ontmoedigend kan zijn. Probeer één ding tegelijk te veranderen.
- Studies hebben aangetoond dat regelmatige activiteit gewichtsverlies en gewichtsbehoud op lange termijn zal ondersteunen.
- Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aërobe activiteit op te nemen en twee dagen van ongeveer 20 minuten krachttraining per week.
- Als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, begin dan langzaam. Werk tot de aanbevolen hoeveelheid tijd over een paar weken of maanden.
Stap 8. Overweeg commerciële of begeleide diëten
Als u niet zelf een dieetplan wilt bedenken, kunt u ervoor kiezen om een in de handel verkrijgbaar of begeleid dieetprogramma te volgen. Of u kunt ervoor kiezen om uw eigen dieet te baseren op een van deze:
- Probeer een koolhydraatarm / eiwitrijk dieet. Sommige commerciële programma's richten zich op zeer koolhydraatarme en eiwitrijke eetpatronen. Deze kunnen leiden tot sneller gewichtsverlies, maar zijn doorgaans moeilijk te volgen op lange termijn vanwege hun te beperkende aard.
- Overweeg vetarme diëten. Dit specifieke eetpatroon is gericht op het beperken van het vetgehalte van uw dieet. Specifiek, de meeste vetarme diëten beperken trans- en verzadigd vet, maar geven je ook limieten voor gezonde hartvetten.
- Een eiwitrijke voeding is essentieel voor het opbouwen van spieren.
- Volg een mediterraan dieet. Het mediterrane dieet is een eetpatroon dat zich richt op fruit, groenten, volle granen, vis en kleinere hoeveelheden dierlijke eiwitten (zoals rundvlees of gevogelte). Van dit dieet is aangetoond dat het een gezonde optie is voor mensen met hartproblemen en ook hartaandoeningen kan helpen voorkomen.
- Kijk naar medische programma's voor gewichtsverlies. Medisch begeleide diëten worden gefaciliteerd door artsen en diëtisten. Ze kunnen ervoor zorgen dat u een beperkt maaltijdplan volgt of voor een korte periode eiwitrijke, caloriearme maaltijdvervangers gebruikt. Daarnaast kunnen ze ook voorgeschreven medicijnen en/of vitamine-injecties en supplementen gebruiken om de eetlust te onderdrukken en de energie te verhogen.
Methode 3 van 3: Gewichtsverlies op lange termijn handhaven
Stap 1. Start een voedingsdagboek
Het bijhouden van een dagboek kan een belangrijk onderdeel zijn van uw programma voor gewichtsverlies. Het kan u de mogelijkheid bieden om verschillende factoren te volgen die u mogelijk op de lange termijn op het goede spoor kunnen houden.
- Studies tonen aan dat mensen die hun voedsel bijhouden, meer kans hebben om hun dieet aan te houden en hun gewichtsverlies op lange termijn te behouden. Dus welk dieet u ook volgt, houd uw voedsel bij voor de beste kans op succes.
- Je kunt ook je voortgang volgen. Houd een wekelijks logboek bij van uw gewicht en totale gewichtsverlies.
- Overweeg ook om aantekeningen te maken over wat wel en niet werkt aan uw dieet. Als het tijd is om uw dieetplan opnieuw te evalueren, bekijk dan uw aantekeningen en breng de nodige wijzigingen aan.
Stap 2. Evalueer uw abonnement elke maand opnieuw
Of u nu een commercieel dieet volgt of uw eigen plan, het is belangrijk om uw voortgang regelmatig opnieuw te evalueren. Dit zal u helpen te bepalen of uw plan op de juiste manier voor u werkt.
- Denk aan je gewichtsverlies. Weeg jezelf wekelijks en tel vervolgens op hoeveel je de hele maand bent afgevallen. Als het goed met je gaat, kun je ervoor kiezen om door te gaan met je huidige abonnement. Als u niet veel bent afgevallen, moet u mogelijk uw voedingsdagboek of calorieniveaus bekijken en zo nodig aanpassen.
- Bedenk ook hoe gemakkelijk uw plan te volgen was. Bent u lichamelijk tevreden geweest met uw maaltijden? Heb je de hele dag honger? Heb je veel trek? Breng zo nodig wijzigingen aan in uw voedingsinname.
Stap 3. Bouw een steungroep
Zoek een steungroep terwijl u probeert af te vallen en wanneer u probeert uw gewichtsverlies en gezonde levensstijl te behouden. Het hebben van een steungroep kan u helpen uw gewicht op de lange termijn af te houden.
- Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die afhankelijk waren van een steungroep van vrienden, familieleden of andere lijners, succesvoller waren en in staat waren om op lange termijn op gewicht te blijven.
- Praat met je vrienden, familieleden of collega's over je nieuwe dieet. Vraag of ze met je mee willen doen.
- U kunt ook online ondersteuningsgroepen vinden of degenen vinden die elkaar persoonlijk ontmoeten.
Tips
- Sommige mensen houden niet van de smaak van water. Als je dat niet doet, probeer er dan een schijfje citroen of limoen aan toe te voegen om het wat pit te geven. De vitamine C is ook een bonus.
- Als je problemen hebt met het tellen van calorieën, stapel je bord dan op met porties die je normaal gesproken zou hebben. Snijd vervolgens alles doormidden met een vork of mes - doe dit bij elk hoofdgerecht, elk bijgerecht en zelfs je drankje (behalve water of melk). Leg de andere helft op een schaal, dek af met aluminiumfolie en zet in de koelkast.
- Kijk bij het boodschappen doen nog eens goed naar alles wat je in je winkelwagen stopt en vraag jezelf af: "Zal dit me helpen om af te vallen?" Als het antwoord nee is, leg het dan terug op de plank.
- Als je het te druk hebt om te sporten, neem dan trainingen op in je afspraken en activiteiten. Als je boodschappen moet doen, probeer dan in plaats daarvan naar de dichtstbijzijnde delicatessenwinkel te lopen en koop alleen de absolute benodigdheden. Als je naar een vergadering aan de andere kant van de stad moet rijden, ga dan iets eerder dan gepland. Parkeer een paar straten verderop en neem de trap.
- Probeer jezelf elke dag te wegen. Dit zal u helpen om op de hoogte te blijven en op de hoogte te blijven van hoe uw lichaam ervoor staat. Onthoud echter dat uw lichaamsgewicht elke dag ongeveer twee pond moet schommelen, dus wees niet verbaasd als die cijfers op en neer gaan.
