Als je boos bent, heb je dan de neiging om jezelf uit te drukken door te schreeuwen? Als dat zo is, heb je waarschijnlijk gemerkt dat deze gewoonte je relaties met anderen verpest - en het helpt je waarschijnlijk ook niet om je zin te krijgen of je beter te laten voelen. Verander je communicatiegewoonten wanneer je boos bent door eerst te leren je gevoelens op een gepaste manier te verspreiden. Ga dan terug naar de tekentafel en benoem je behoeften kalm en rationeel. Als je eenmaal met je woede in het moment bent omgegaan, zoek dan naar manieren om op de lange termijn beter met je woede om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 3: Een time-out nemen
Stap 1. Stop halverwege de zin als je merkt dat je schreeuwt
Op het moment dat je jezelf je stem hoort verheffen, pauzeer. Maak je zin niet eens af. Denk bij jezelf: Wat probeer ik te zeggen? En wat is de beste manier om het te zeggen?”
Door jezelf te leren stoppen voordat of wanneer je begint te schreeuwen, kun je voorkomen dat je iets zegt waar je spijt van krijgt of je relaties in gevaar brengt
Stap 2. Adem diep in om je woede te verzachten
Diep ademhalen bevordert de ontspanningsreactie, dus na een paar ademhalingen voel je je rustiger en meer onder controle. Adem een paar tellen in door je neus, houd hem vast en laat hem dan een paar tellen los uit je mond. Herhaal totdat de spanning wegvalt.
Stap 3. Tel tot 10 om te kalmeren
Tellen leidt je gedachten af van wat je boos maakt en stelt je in staat je op iets anders te concentreren. Begin bij 1 en werk je weg naar 10 of zelfs 100, zodat je de controle over je emoties terug kunt krijgen.
Afhankelijk van uw voorkeur kunt u hardop of stil voor uzelf tellen
Stap 4. Haal wat frisse lucht
Verlaat de omgeving voor een paar minuten en maak een blokje om. In de natuur zijn kan je helpen kalmeren en je geest leegmaken, zodat je op een meer geschikte manier met je woede kunt omgaan.
Jezelf buiten kalmeren:
Vertel de andere persoon dat je een paar minuten weg moet.
Zeg iets als: "Ik moet kalmeren en dat kan hier niet. Ik ga wandelen." Het kan abrupt aanvoelen, maar het belangrijkste is om jezelf uit de kamer te krijgen voordat je iets zegt waar je spijt van hebt. Je kunt je verontschuldigen als je terug bent.
Gaan wandelen.
Stel een snel tempo in om stoom af te blazen. Concentreer je op je benen die bewegen en je hart pompt, haal diep adem. De beweging kalmeert je lichaam en uiteindelijk ook je geest.
Dwing jezelf om 3 dingen om je heen op te merken.
Het is misschien wel het laatste wat je wilt doen als je boos bent, maar dwing jezelf om naar de lucht, de bladeren aan de bomen of de voorbijrijdende auto's te kijken. Jezelf zelfs maar een moment afleiden kan het momentum van je woede breken.
Stap 5. Rek uit om spanning te verlichten
Gebruik je time-out om je spieren te ontspannen. Strek elke spiergroep van je lichaam terwijl je diep ademhaalt. Als je bekend bent met yoga, kun je ook een paar asana's doen om de spanning in je lichaam te verminderen.
Kalmerende rekoefeningen:
Draai je lichaam voorzichtig heen en weer.
Houd je armen comfortabel omhoog, met je ellebogen gebogen. Draai je romp vanuit je heupen, draai op één voet en zwaai dan langzaam naar de andere kant om je hele lichaam losser te maken.
Buig en raak je tenen aan.
Buig naar voren vanuit je heupen, houd je ruggengraat recht en reik met je vingers naar je tenen. Laat je hoofd en nek naar voren vallen en ontspan. Het is prima als je niet helemaal tot aan je tenen kunt reiken - reik gewoon zo ver als je kunt. Deze overgavehouding helpt je om je woede los te laten.
Open je heupen.
Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en buig door je knieën. Plaats je handen net boven je knieën en strek een arm. Leun met je lichaam de andere kant op om een rek in die heup en lies te voelen. Houd 10 seconden vast en wissel dan van kant. Veel mensen dragen veel spanning in hun heupen, dus door ze uit te rekken, kan die angst worden opgeheven.
Methode 2 van 3: Uw punt duidelijk maken
Stap 1. Denk na voordat je spreekt
Als je de neiging hebt om te schreeuwen als je boos bent, ben je waarschijnlijk een 'emotionele communicator'. Dit betekent dat je de neiging hebt om te spreken of te handelen op basis van gevoelens en instincten, in plaats van dingen te redeneren. Als u even de tijd neemt om na te denken over wat u wilt zeggen, kunt u uw reacties evalueren en rustiger communiceren.
Stap 2. Verontschuldig je voor het schreeuwen
Geef de andere persoon welwillendheid en bied je excuses aan. Communiceer dat je je realiseert dat je niet had moeten schreeuwen en dat je de zaak op een meer beschaafde manier wilt bespreken.
Excuses maken:
Haal diep adem.
Het voelt ongelooflijk moeilijk om jezelf midden in je woede te stoppen en je excuses aan te bieden. Geef jezelf een moment om je ogen te sluiten, diep adem te halen en controle te krijgen over emoties.
Begin met een kalmerend woord.
Begin je verontschuldiging door iets te zeggen als 'OK' of 'Oké'. Dit geeft de andere persoon een signaal dat je je toon aan het veranderen bent en kan ook helpen om je te kalmeren.
Wees eerlijk en oprecht.
Vertel de andere persoon dat het je spijt dat je geschreeuwd hebt en dat je moeite hebt om je woede onder controle te houden. Vraag of je de discussie opnieuw kunt beginnen en probeer jezelf beter uit te drukken.
Stap 3. Spreek fluisterend
Zorg ervoor dat uw toon en volume niet terug in het schreeuwgebied sluipen door een zeer rustige "binnen"-stem of een fluistering te gebruiken. Spreek alsof u in een bibliotheek bent. Als u met uw kinderen praat, maak er dan een gewoonte van om te fluisteren of een gedempte stem gebruiken als je boos bent.
Fluisteren heeft een dubbel doel: het helpt je om je stem op het juiste volume te houden en het zorgt ervoor dat de ander volledig is afgestemd, zodat hij kan begrijpen wat je zegt
Stap 4. Verwijder absolute taal
Sommige woorden die je gebruikt tijdens het communiceren, kunnen je zelfs nog bozer maken. Laat absolute termen als "altijd", "nooit", "zouden" of "moeten" achterwege.
Deze woorden veroorzaken conflicten omdat ze veroordelend en beschuldigend zijn en weinig speelruimte laten
Stap 5. Gebruik 'ik'-zinnen
Breng uw punt effectiever over met uitspraken die uw gevoelens uiten zonder de ander aan te vallen. Deze kunnen klinken als "Ik voel me onbelangrijk als je te laat komt voor onze vergaderingen."
- 'Ik'-verklaringen helpen je om verantwoordelijkheid te nemen voor wat je voelt in plaats van het allemaal op de andere persoon te leggen.
- Vermijd 'jij'-uitspraken die de schuld geven, zoals 'Je geeft niet om mij. Je bent altijd te laat!”
Methode 3 van 3: Je woede beter beheren
Stap 1. Stel een regel voor jezelf in om nooit te schreeuwen
Schreeuwen heeft de neiging contraproductief te zijn in een conflict of ruzie, omdat het de ander benadrukt en zijn vecht- of vluchtreactie activeert. Ze zullen waarschijnlijk negeren wat je eigenlijk zegt en gewoon boos worden. Dit geldt vooral voor kinderen. Maak er een doel van om volledig te stoppen met schreeuwen.
Het kan even duren voordat je dit doel bereikt, maar geef niet op. Als je merkt dat je schreeuwt of gaat schreeuwen, herinner jezelf dan aan de regel en neem even de tijd om te kalmeren
Stap 2. Leer signalen van woede te herkennen
Let op de sensaties die in je lichaam plaatsvinden. Dit kan je helpen te identificeren wanneer je boos wordt, zodat je adaptieve maatregelen kunt nemen om ermee om te gaan.
Opmerkzaam worden voor je woede:
Herken je fysieke symptomen van woede.
Observeer je gedrag een week lang en schrijf op hoe je je voelt als je boos wordt. Uw hart kan bijvoorbeeld snel gaan kloppen, u kunt gaan zweten of uw gezicht kan rood worden.
Evalueer hoe u zich de hele dag voelt.
Neem regelmatig contact op met jezelf om te zien hoe je je voelt en reageert op dit moment. Je kunt zelfs een app gebruiken om te helpen, zoals iCounselor: Anger, of meten op een 'woedeschaal', die je online kunt vinden.
Pak je woede op en ga er snel mee om.
Wanneer je je realiseert dat je boos begint te worden, doe dan een bewuste poging om je gevoelens onder ogen te zien en te kalmeren voordat ze uit de hand lopen.
Stap 3. Pak problemen direct aan in plaats van ze op te laten stapelen
Als je het type bent dat dingen laat bouwen en bouwen totdat je ontploft, verander dan je tactiek. Reserveer een vast tijdvenster om problemen te bespreken. Dit moet regelmatig en doorlopend zijn.
Bijvoorbeeld, in plaats van op te blazen tegen je partner wanneer ze voor de derde keer in een week hun klusjes niet afmaken, pak je het probleem tijdens een nachtelijke check-in aan
Stap 4. Doe dagelijkse ontspanningstechnieken
Maak ontspanning een onderdeel van je dagelijkse routine door in te checken met je ademhaling, mindfulness-meditatie te doen of progressieve spierontspanning uit te voeren. Deze strategieën kunnen je helpen stress en woede op afstand te houden, zodat je niet de drang voelt om tegen de mensen om je heen te schreeuwen.
Probeer elke dag minstens 1 ontspanningsoefening van 10 tot 15 minuten te doen
Stap 5. Oefen zelfzorg om uw stressniveaus te verminderen
Je wordt misschien boos en schreeuwt veel omdat je stressniveaus te hoog zijn. Zie je woede als een signaal dat er iets in je leven moet veranderen. Maak elke dag tijd vrij om de dingen te doen die je moet doen voor je fysieke en emotionele gezondheid, zoals:
- Eet 3 gezonde en voedzame maaltijden per dag.
- Voldoende slaap (7-9 uur per nacht).
- Neem op zijn minst een beetje tijd voor jezelf om te ontspannen en dingen te doen die je leuk vindt.
Stap 6. Praat met iemand die je kunt vertrouwen
Het luisterende oor van een partner, broer of zus of vriend is misschien precies wat je nodig hebt om spanning te verminderen of te brainstormen over geschikte manieren om met woede om te gaan of problemen op te lossen. Neem contact op met je ondersteuningssysteem in plaats van je woede op te kroppen. Als je niemand hebt die je kunt vertrouwen, overweeg dan om met een hulpverlener te praten over wat je boos maakt.
Openen
Ga zitten in een rustige, veilige omgeving.
Vraag een goede vriend of familielid om met je te gaan zitten als jullie allebei rustig zijn. Kies een rustige plek, waar je weet dat er niet op je wordt gelopen, zoals je kamer of een rustig park.
Wees eerlijk.
Vertel hen over je woede en hoe het voelt als je schreeuwt. U kunt bespreken wat u doet om het te overwinnen en welke moeilijkheden u ondervindt. Ze kunnen tips geven of gewoon naar je luisteren.
Het is oké om hulp te vragen.
Met iemand praten over je gevoelens betekent niet dat je ze om advies moet vragen - misschien wil je gewoon dat iemand zich uitspreekt. Als je wilt zien of ze tips hebben, voel je dan vrij. Ze zullen je respecteren als je om hulp vraagt en kunnen je goed advies geven.
Stap 7. Evalueer of je lessen woedebeheersing of communicatie nodig hebt
Als je het heel moeilijk hebt met schreeuwen en ander boos gedrag, kun je baat hebben bij een les waarin je gezonde coping-technieken leert. Denk na over uw gedrag en hoe anderen op u reageren. Vraag uw therapeut of arts om een programma voor woedebeheersing aan te bevelen als u denkt dat u er een nodig heeft. Je hebt misschien een les nodig als:
- Je merkt dat je vaak boos wordt.
- Andere mensen vertellen je dat je veel schreeuwt.
- Je hebt het gevoel dat andere mensen je niet zullen begrijpen, tenzij je tegen ze schreeuwt.
Hulp bij het omgaan met woede
Voorbeeldchecklist om te kalmeren als je boos bent
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Manieren om rustig een punt over te brengen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Gesprek met iemand die je vertrouwt over woede
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
