Ben je vatbaar voor woedeaanvallen? Is het bekend dat je vloekt, tegen dingen schopt en obsceniteiten schreeuwt terwijl je alle mensen in je baan wegjaagt? Voelt u plotseling uw bloed koken als u vastzit in het verkeer, relatief klein slecht nieuws krijgt of gewoon iets hoort dat u niet wilt horen? Als dat zo is, moet je een manier vinden om je woede te beheersen voordat het je leven overneemt. Omgaan met chronische woede kan erg moeilijk zijn, dus je moet strategieën leren om jezelf te kalmeren op het moment van woede en na verloop van tijd.
Stappen
Deel 1 van 3: Kalmeren in het moment
Stap 1. Ga wandelen
Als je wegkomt uit een situatie die ervoor zorgt dat je boos wordt, kan dit je helpen om te kalmeren en over dingen na te denken. Naar buiten gaan en je concentreren op de natuur kan nog nuttiger zijn. Door een wandeling te maken, kun je een deel van die negatieve energie onmiddellijk verbranden en kun je van het probleem afkomen. Als je midden in een verhitte discussie zit, is er niets mis mee om te zeggen: "Ik ga een eindje wandelen."
Onthoud dat de meeste situaties geen onmiddellijke reactie vereisen. Je kunt vaak de kamer of het gebouw verlaten en jezelf de tijd geven om af te koelen voordat je op iemand reageert
Stap 2. Beheers je eerste impuls
Als je vatbaar bent voor woedeaanvallen, is je eerste impuls waarschijnlijk niet goed. Misschien wil je tegen je auto schoppen, tegen een muur slaan of tegen iemand schreeuwen. In plaats van naar deze eerste impuls te handelen, moet u zich afvragen of wat u wilt doen echt goed en productief is. Neem even de tijd om te begrijpen hoe u werkelijk moet handelen en bedenk wat u het meest zou kalmeren.
Je eerste impuls kan vaak gewelddadig, destructief en volkomen irrationeel zijn. Maak het jezelf niet erger door toe te geven aan dit soort impulsen
Stap 3. Dans
Je denkt misschien dat dansen het laatste is wat je wilt doen als je echt boos bent, en dat is precies waarom je het zou moeten doen. Als je je te veel in je woede voelt opgaan, zet dan je favoriete dansmelodie aan en begin met dansen en zing de teksten. Dit zal je giftige impulsen afleiden door externe prikkels.
Als deze methode echt voor je werkt, kun je zelfs je favoriete dansnummer uitkiezen om elke keer dat je voelt dat je overweldigd wordt door woede, te spelen
Stap 4. Doe een diepe ademhalingsoefening
Zit rechtop in een stoel. Adem diep in door je neus, tel tot 6. Adem dan langzaam uit, tel tot 8 of 9. Pauzeer en herhaal 10 keer.
Probeer je alleen op je ademhaling te concentreren en je geest te zuiveren van alles wat je van streek heeft gemaakt
Stap 5. Tel terug vanaf vijftig
Door hardop te tellen of zelfs de cijfers tegen jezelf te fluisteren, kun je in minder dan een minuut onmiddellijk kalmeren. Probeer je lichaam kalm te houden terwijl je dit doet, zodat het enige waar je je zorgen over hoeft te maken de cijfers zijn. Door je op deze eenvoudige en concrete taak te concentreren, voorkom je dat je in het moment wordt overweldigd en zul je je probleem met een meer evenwichtig hoofd onder ogen zien.
Als je nog steeds boos bent, herhaal dan de oefening of tel zelfs terug vanaf 100
Stap 6. Mediteer
Meditatie kan je helpen je emoties te reguleren. Daarom, als je het gevoel hebt dat je de controle over je humeur gaat verliezen, gun jezelf dan een beetje mentale vakantie door middel van meditatie. Verwijder jezelf uit de situatie die de woede veroorzaakt: ga naar buiten, naar een trappenhuis of zelfs naar de badkamer.
- Haal langzaam en diep adem. Als u deze ademhaling aanhoudt, zal uw verhoogde hartslag waarschijnlijk dalen. Je ademhaling moet diep genoeg zijn dat je buik zich uitstrekt bij de "in" adem.
- Visualiseer een goudwit licht dat je lichaam vult terwijl je inademt en je geest ontspant. Als je uitademt, visualiseer dan dat modderige of donkere kleuren je lichaam verlaten.
- Als je er een gewoonte van maakt om elke ochtend te mediteren, zelfs als je niet boos bent, zul je je over het algemeen rustiger voelen.
Stap 7. Visualiseer een vredig tafereel
Sluit je ogen en stel je je favoriete plek ter wereld voor, of het nu het strand is waar je als kind op vakantie ging of het prachtige meer dat je je nog herinnert uit je tienertijd. Het kan ook een scène zijn van een plek waar je nog nooit bent geweest; een bos, een bloemenveld of een prachtig landschap. Kies een plek waar je je meteen meer kalm en vredig voelt en je zult snel merken dat je adem weer normaal wordt.
Focus op elk klein detail. Hoe meer details je ziet, hoe meer je je kunt terugtrekken uit je boze gedachten
Stap 8. Luister naar ontspannende muziek
Ontspannen met een paar van je favoriete zangers kan je kalmeren en je in de stemming brengen. Het is bewezen dat muziek je een bepaald gevoel geeft als je het hoort en herinneringen oproept. Het kan mensen kalmeren die boos of geagiteerd zijn, zelfs als ze zich niet bewust zijn van de bron van die opwinding. Klassieke muziek en jazz zijn bijzonder nuttig om mensen te kalmeren, maar je moet vinden wat voor jou werkt.
Stap 9. Zet je positieve gedachten aan
Je kunt je boosheid helpen verminderen door te proberen je duidelijker op je positieve gedachten te concentreren. Sluit je ogen, ban elke negatieve gedachte die op je pad komt uit en denk aan minstens drie positieve dingen.
- De positieve gedachten kunnen positieve aspecten zijn van de situatie waar je je zorgen over maakt, of gewoon gedachten over iets anders waar je naar uit moet kijken of iets waar je blij van wordt.
-
Enkele voorbeelden van positieve gedachten zijn:
- Dit zal over gaan.
- Ik ben sterk genoeg om dit aan te kunnen.
- Uitdagende situaties zijn kansen om te groeien.
- Ik zal niet eeuwig boos blijven; dit is een tijdelijk gevoel.
Deel 2 van 3: Uw perspectief aanpassen
Stap 1. Gebruik cognitieve herstructurering
Dit betekent dat je de manier waarop je over dingen denkt moet veranderen. Het kan gemakkelijk zijn om je te concentreren op de dingen die je zo boos maken dat je irrationele dingen gaat geloven, zoals dat alles in je leven slecht is. Cognitieve herstructurering moedigt je aan om rationele en positieve gedachten te gebruiken om een positievere kijk te krijgen op wat er in je leven gebeurt.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken "alles wat mij overkomt is slecht." Als je echter rationeel nadenkt over dingen die je overkomen, realiseer je je misschien dat er een mix van goede en slechte dingen gebeurt: je kunt een lekke band krijgen, een dollar op de grond vinden, in de problemen komen op het werk en een verrassing krijgen. cadeau van een vriend allemaal in één dag. Dit is een mix van goed en slecht, en als je meer tijd besteedt aan het focussen op het goede in de groep, zul je je misschien beter voelen over je leven.
- Een ander voorbeeld van het vervangen van negatieve gedachten door positieve is het veranderen van "Dit gebeurt altijd, en ik kan er niet meer tegen!" tot "Dit is veel gebeurd en ik heb het in het verleden met succes aangepakt; ik zal hier doorheen komen."
Stap 2. Houd je woede bij met een dagboek
Schrijf details over je gevoelens van woede op. Als je een episode of gebeurtenis hebt waarin je de controle over je emoties bent kwijtgeraakt, schrijf die dan op. Zorg ervoor dat je precies vermeldt hoe je je voelde, waardoor je boos werd, waar je was, met wie je was, hoe je reageerde en hoe je je daarna voelde.
Nadat u uw dagboek een tijdje hebt bijgehouden, moet u gaan zoeken naar overeenkomsten tussen de vermeldingen om de mensen, plaatsen of dingen te identificeren die uw woede opwekken
Stap 3. Pak de dingen aan die je boos maken
Probeer niet alleen te leren jezelf te kalmeren als je boos wordt, maar probeer ook de woede te begrijpen door je triggers te identificeren en te werken aan het verminderen van je woedereactie. Veel mensen merken dat door te identificeren welke dingen hun woede veroorzaken en te beoordelen waarom ze zo boos worden, ze kunnen werken aan het verminderen van hun emotionele reacties.
Stap 4. Oefen positieve communicatie
Je maakt jezelf misschien nog bozer door meteen het eerste te zeggen dat in je opkomt, wat ertoe kan leiden dat je jezelf opwindt, de andere persoon bozer maakt en in het algemeen de situatie erger doet lijken en voelen dan het in werkelijkheid is. Als iets je boos maakt, neem dan even de tijd om na te denken over wat echt de bron van je woede is, en zeg dan wat je echt voelt.
Een vorm van positieve communicatie staat bekend als assertieve uiting van woede. Probeer assertieve communicatie in plaats van jezelf passief (boos zijn zonder iets te zeggen) of agressief (exploderend op een manier die onevenredig lijkt aan de stressor) uit te drukken. Om assertieve expressie te oefenen, gebruikt u de betrokken feiten (niet overdreven door emotie) om verzoeken (in plaats van eisen) van anderen op een respectvolle manier te communiceren. Communiceer duidelijk en uit uw gevoelens effectief, zodat aan ieders behoeften wordt voldaan
Stap 5. Weet wanneer je om hulp moet vragen
Veel mensen kunnen thuis met woedeproblemen omgaan. Het kan echter zijn dat u een woedeprobleem moet oplossen met professionele hulp als het volgende waar is:
- Onbeduidende dingen maken je erg boos.
- Als je boos bent, laat je agressief gedrag zien, zoals schreeuwen, schreeuwen of slaan.
- Het probleem is chronisch; het gebeurt keer op keer.
Stap 6. Neem deel aan een woedebeheersingsprogramma
Het is bewezen dat woedebeheersingsprogramma's zeer succesvol zijn. Effectieve programma's helpen u woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën te ontwikkelen om met woede om te gaan en uw emotionele controlevaardigheden op te bouwen. Er zijn veel opties beschikbaar om een programma te vinden dat bij u past.
- In uw regio zijn mogelijk individuele programma's beschikbaar voor specifieke leeftijdsgroepen, beroepen of levenssituaties.
- Om een woedebeheersingsprogramma te vinden dat bij u past, kunt u online zoeken naar 'klasse voor woedebeheersing' plus de naam van uw stad, staat of regio. U kunt ook zoektermen zoals 'voor tieners' of 'voor PTSS' opnemen om een groep te vinden die is afgestemd op uw specifieke situatie.
- U kunt ook naar geschikte programma's zoeken door uw arts of therapeut te raadplegen, of door het cursusaanbod voor zelfverbetering in uw plaatselijke gemeenschapscentrum te raadplegen.
Stap 7. Zoek een geschikte therapeut
De beste manier om te leren kalm te blijven, is door de oorzaak van je woedeproblemen te identificeren en aan te pakken. Een therapeut kan je ontspanningstechnieken geven die je kunt gebruiken in situaties die je boos maken. Zij kan u helpen bij het ontwikkelen van emotionele copingvaardigheden en communicatietraining. Bovendien kan een psychoanalyticus die gespecialiseerd is in het helpen oplossen van problemen uit iemands verleden (zoals verwaarlozing of misbruik uit de kindertijd) helpen om woede te verminderen die verband houdt met gebeurtenissen uit het verleden.
U kunt hier in Noord-Amerika zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheersing en hier in het Verenigd Koninkrijk
Deel 3 van 3: Een rustiger leven leiden
Stap 1. Creëer een positieve omgeving voor jezelf
Omring jezelf met vrolijke dingen. Of het nu geurkaarsen, potplanten of foto's van je vrienden en familie zijn, omring jezelf met dingen waar je blij van wordt. Door uw werk- of thuisruimte overzichtelijk, positief en zonnig te houden, kunt u zich in uw dagelijks leven positiever en minder gestrest voelen.
Hoe minder rommel je hebt, hoe gemakkelijker je je taken kunt volbrengen. Je zult minder snel boos worden als je gemakkelijk alles kunt vinden wat je nodig hebt
Stap 2. Maak tijd voor dingen die je leuk vindt
Een deel van de reden dat je boos bent, kan zijn omdat je het gevoel hebt dat je nooit tijd voor jezelf hebt en altijd vastzit aan een heleboel dingen die je niet wilt doen. Dus, als je van schilderen, lezen of hardlopen houdt, maak dan voldoende tijd in je dagelijkse of wekelijkse schema om jezelf dat te laten doen. Je zult minder snel boos worden omdat je meer tijd zult besteden aan het zijn waar je wilt zijn.
Als je merkt dat je echt niet iets hebt waar je gepassioneerd over bent of waar je echt gelukkig van wordt, dan moet je proberen te vinden wat het is om je meer op je gemak te voelen
Stap 3. Denk eraan om uitgebalanceerde maaltijden te eten
Veel mensen kennen het gevoel van "hangry" (honger en boos) te zijn. Vermijd dit gevoel door te onthouden dat je gezonde maaltijden moet eten die vol zitten met eiwitten, fruit en groenten. Dit zal je helpen honger en bloedsuikercrashes te voorkomen. Zorg ervoor dat u begint met een gezond ontbijt, zodat u zich kunt voorbereiden op de rest van de dag.
Stap 4. Slaap elke nacht 7-8 uur
Je moet elke nacht voldoende slapen om fysiek en emotioneel te gedijen. Slaapgebrek kan bijdragen aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder het onvermogen om emoties goed te beheersen. Voldoende slaap kan je helpen kalm te blijven in stressvolle situaties.
Als u moeite heeft met slapen, praat dan met een arts over veranderingen in uw dieet of levensstijl om uw slaap te verbeteren. Misschien wilt u ook medicinale slaapmiddelen proberen
Stap 5. Probeer zoveel mogelijk te lachen
Dit kan moeilijk zijn, vooral als je echt heel erg van streek bent. Maar het is bewezen dat glimlachen en lachen je een beetje opfleurt, zelfs als je je gek voelt, en lachen kan de chemische processen in je lichaam veranderen waardoor je boos wordt. Als je elke dag meer tijd aan het lachen besteedt, kun je jezelf minder serieus nemen en zal het je gemakkelijker maken om de humor in een slechte situatie te vinden als de tijd daar is.
Lees wat grappen of als je je beter genoeg voelt, zoek dan wat vrienden om je aan het lachen te maken. Misschien een grappig filmpje kijken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je boos bent, doe dat dan niet uithalen naar mensen. Als je dat doet, zullen er consequenties zijn en zul je je nog bozer en mogelijk spijtig voelen.
- Probeer een dutje te doen. Het kan helpen om de woede te laten verdwijnen en je gedachten snel af te leiden van de woede waar je doorheen gaat.
- Lees een boek. Lezen kan helpen om je snel te kalmeren, vooral als je jezelf dwingt te begrijpen wat je leest.
- Niets doen. Als je helemaal opgewonden bent, alsof niets zal stoppen, is het beter om helemaal niets te doen om je ervan te weerhouden na te denken over wat je boos maakte.
