Als je probeert een paar kilo af te vallen, ben je misschien bang dat je moet stoppen met het eten van al het voedsel waar je van houdt. Als u voedsel echter volledig uit uw dieet schrapt, verhoogt u uw eetlust en wordt het moeilijker om uw gewicht te beheersen. Door te veranderen wanneer en hoe je eet, kun je toch met mate van eten genieten. We beginnen met manieren om uw maaltijden aan te passen en gaan verder met andere dingen die u kunt doen om uw honger onder controle te houden en u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken!
Stappen
Methode 1 van 16: let op uw portiegroottes
1 4 BINNENKORT
Stap 1. Het eten van kleinere porties regelt je calorie-inname beter
Een groot deel van het gewichtsverlies komt voort uit uw dieet. In plaats van je bord vol te eten en alles erop te eten, let je op de portieaanbevelingen en voedingsinformatie op de verpakking. U hoeft voedsel niet volledig uit uw dieet te schrappen, maar streef ernaar om slechts één portie per keer te hebben. Wacht na het eten af hoe je lichaam aanvoelt voordat je nog een portie neemt. Gezonde portiegroottes zijn onder meer:
- Een portie vlees ter grootte van een pak kaarten.
- Een portie fruit ter grootte van een tennisbal
- Een portie groenten ter grootte van een honkbal
- Een portie koolhydraten, zoals pasta of rijst, zo groot als een hockeypuck
- Een portie vetten ter grootte van een paar dobbelstenen
Methode 2 van 16: Eet meer vezels en eiwitten
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Vezels en eiwitten helpen je allebei om je voller te voelen
Enkele goede bronnen van vezels zijn volkoren brood en pasta's, broccoli, wortelen, appels en bananen. Voor eiwitten, blijf bij mager vlees, noten, bonen en peulvruchten, omdat deze het gezondst zijn. Streef ernaar om elke dag ongeveer 21-38 gram vezels en tussen 46-56 gram eiwit binnen te krijgen.
Voeg wat rode peper of kruiden toe aan je gerechten om je eetlust nog meer te verminderen
Methode 3 van 16: Tempo jezelf tijdens het eten
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Vertraag wanneer je eet, zodat je voelt wanneer je vol zit
Terwijl je eet, neem kleinere happen en leg je vork neer terwijl je kauwt, zodat je niet de drang voelt om meer in je mond te stoppen. Controleer of je tevreden bent met hoeveel je tussen de happen door hebt gegeten en stop met eten als je geen honger hebt. Als er nog eten op je bord ligt, bewaar het dan voor later in plaats van jezelf te dwingen het op te eten.
- Het duurt meestal ongeveer 20 minuten voordat je een vol gevoel hebt. Als je seconden wilt, probeer dan een korte pauze te nemen voordat je meer eet.
- Neem bij elke hap de tijd om van de smaak van uw eten te genieten, zodat u zich meer verzadigd voelt.
- Vermijd tv-kijken of andere afleiding terwijl je eet, omdat je vergeet op te letten of je een vol gevoel hebt of niet.
Methode 4 van 16: Eet niet als je je verveelt
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Eet alleen als je echt honger hebt
Je hebt de neiging om meer te eten als je emotioneel of verveeld bent, omdat eten je een prettiger gevoel geeft. Neem even de tijd om te beoordelen of je echt honger hebt en voedsel nodig hebt. Als je geen zin hebt om te eten, probeer dan te gaan wandelen, een vriend te bellen of naar de sportschool te gaan om jezelf af te leiden.
- Probeer een stukje suikervrije kauwgom te kauwen als je je verveelt om je honger naar voedsel te verminderen.
- Schrijf op waar je trek in hebt en hoe je je op dat moment voelt. Als je het eenmaal op papier hebt gezet, heb je meer kans om de triggers te identificeren die ervoor zorgen dat je te veel eet.
Methode 5 van 16: verberg ongezondere opties
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Door probleemvoedsel op moeilijk bereikbare plaatsen te plaatsen, eet je ze minder
Als je overdag de neiging hebt om chips of koekjes te eten, probeer ze dan op een hogere plank te zetten of in een andere kast te bewaren. Houd gezondere opties, zoals appels, bananen of wortelen, binnen handbereik, zodat je ze eerder grijpt als je een snelle hap nodig hebt.
Breng ongezond gekoeld voedsel over in ondoorzichtige containers of aluminiumfolieverpakkingen en bewaar gezonde alternatieven in doorzichtige plasticfolie. Omdat u gemakkelijk de gezondere optie kunt zien, is de kans groter dat u deze eet
Methode 6 van 16: Leg voedsel op een bord of in een kom
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je hebt meer kans om te veel te eten als je het rechtstreeks uit de verpakking doet
Het is moeilijker om portiegroottes bij te houden en hoeveel je hebt gegeten als je direct uit de container snackt. Zoek de aanbevolen portie op de verpakking en giet het in plaats daarvan in een kom of op een bord. Als je na een portie nog een beetje honger hebt, kun je later altijd meer op je bord leggen.
Methode 7 van 16: Gebruik kleinere borden
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Het vullen van je bord kost minder eten en helpt je porties te beperken
In plaats van het grootste bord dat je bezit te vinden en het volledig te vullen, kies je er een die een beetje kleiner is of een bredere rand heeft. Omdat je eten meer ruimte inneemt op het kleinere bord, heb je minder portiegroottes, waardoor je minder snel te veel eet.
Probeer ongezonder voedsel op een rood bord te leggen, aangezien onderzoeken hebben aangetoond dat u hierdoor minder kunt eten
Methode 8 van 16: Geniet van zoete lekkernijen
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Neem de tijd om snacks te eten om je onbedwingbare trek te beteugelen
Het is oké om jezelf af en toe te trakteren, maar haast je er niet te snel doorheen. Koop je favoriete soort traktatie, neem kleine hapjes, geniet echt van de smaken en bewaar wat voor later. Op die manier voel je je meer voldaan als je ze eet en heb je niet zo vaak trek.
Methode 9 van 16: Plan uw maaltijden van tevoren
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Kies een paar gerechten om te maken, zodat je er naar uitkijkt
Zoek een paar recepten op die je in de loop van de week wilt proberen. Gebruik een maaltijdplanner of notitieboekje om op te schrijven op welke dagen je elke maaltijd zult hebben, zodat je je geen zorgen hoeft te maken om het later uit te zoeken. Maak vervolgens een boodschappenlijstje voor alle dingen die je niet in huis hebt en koop alleen de dingen die je voor de week nodig hebt.
- U kunt al uw maaltijden altijd van tevoren in bulk koken, zodat u de overgebleven porties kunt invriezen om later op te warmen.
- Ga geen boodschappen doen terwijl je honger hebt, omdat je meer in de verleiding zult komen om dingen te kopen die niet op je lijst staan.
Methode 10 van 16: Drink meer water
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Water voor en tijdens je maaltijden kan je een verzadigd gevoel geven
Vermijd suikerhoudende dranken omdat ze veel calorieën bevatten die gewichtsverlies kunnen tegengaan. Drink een vol glas water voordat je gaat zitten om te eten. Neem kleine slokjes tussen de hapjes door om je sneller een voldaan gevoel te geven.
Het is prima om met mate frisdrank en suikerhoudende dranken te gebruiken, maar probeer gedurende de dag voor de meeste van uw drankjes over te schakelen op gewoon water
Methode 11 van 16: Doe elke dag 30 minuten cardio
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Verbrand meer calorieën dan je eet om wat kilo's kwijt te raken
Zoek wat tijd om gedurende de dag aerobe oefeningen te doen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Als je geen tijd hebt voor een volledige sessie van 30 minuten, verdeel deze dan over de hele dag in intervallen van 10 minuten, zodat je een kans hebt om een deel van de calorieën die je hebt gegeten te verbranden.
Probeer in uw dagelijks leven manieren te vinden waarop u calorieën kunt verbranden. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van in een lift te stappen
Methode 12 van 16: Doe 2 keer per week krachttraining
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Spierweefsel verbrandt calorieën sneller dan vet
Reserveer elke week 2 dagen waarop u aan gewichtheffen doet, weerstandsbanden gebruikt of aan lichaamsgewichtoefeningen werkt. Ook al zullen deze oefeningen meer spieren opbouwen dan dat ze vet elimineren, ze zullen je metabolisme een boost geven, zodat het gemakkelijker wordt om van je normale dieet te genieten.
- Enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, zijn push-ups, sit-ups, squats en bicep-krullen met halters.
- Varieer elke keer in welke groepen je traint, zodat je je niet vermoeid voelt of je spieren overbelast. U kunt bijvoorbeeld de ene dag aan uw armen en bovenlichaam werken en de volgende dag op uw benen en kern concentreren.
Methode 13 van 16: Voeg een aantal leuke nieuwe oefeningen toe
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je hoeft niet naar de sportschool als je wilt afvallen
Zoek naar fysieke activiteiten of lessen bij jou in de buurt die je in beweging en actief brengen. Kijk of er dans- of Zumba-lessen zijn, zodat je fit kunt worden op leuke muziek. Je kunt ook dingen proberen als rotsklimmen, schaatsen, taekwondo, skaten of een spelletje van je favoriete sport spelen. Er zijn zoveel mogelijkheden, dus kijk eens naar de opties die uw plaatselijke recreatie- of buurtcentrum heeft.
Een uurtje basketballen kan je al helpen om 600-900 calorieën te verbranden
Methode 14 van 16: Sta regelmatig op en rek u uit
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Langdurig zitten kan je stofwisseling vertragen
Als je aan een bureau werkt of een behoorlijk zittend leven leidt, probeer dan elk uur een paar minuten op te staan om je benen te strekken. Pak een glas water, maak een korte wandeling door het kantoor of doe wat snelle kantooryoga zodat je je verfrist voelt.
Lang zitten kan uw aanmaak van lipase stoppen, wat helpt bij het afbreken van vetten in uw lichaam
Methode 15 van 16: Oefen stressverlichting
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Je hebt meer kans om te veel te eten als je gestrest bent
Vermijd troostmaaltijden als je een beetje gestrest of angstig bent. Bepaal in plaats daarvan de dingen die je emoties hebben geactiveerd en zoek naar manieren om ze te vermijden of te beheersen. Probeer enkele diepe ademhalingstechnieken, zelfmassage of yoga uit om je hoofd leeg te maken en eventuele stressvolle gevoelens die je hebt te verlichten.
Een eenvoudige ademhalingsoefening die je kunt proberen, is 4 tellen door je neus inademen, 7 tellen je adem inhouden en 8 tellen langzaam uitademen door je mond
Methode 16 van 16: zorg voor een goede nachtrust
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je lichaam heeft meer voedsel nodig voor energie als je wakker blijft
Als je normaal gesproken 's nachts honger hebt, kan dit een teken zijn dat je niet de energie hebt om wakker te blijven. In plaats van toe te geven aan je onbedwingbare trek, probeer elke nacht op een redelijk tijdstip te gaan slapen. Streef ernaar om elke nacht tussen de 7 en 9 uur te slapen, zodat je je minder gestrest, energieker en minder hongerig voelt.
