Als u een bipolaire stoornis heeft, kunt u verschillende coping-mechanismen onderzoeken als een manier om er dagelijks mee om te gaan. Dagelijkse stressoren kunnen een trigger zijn voor bipolaire symptomen, maar u kunt afleiding gebruiken als een manier om stress te verminderen. Door je geest en aandacht af te leiden van je stressfactor, kun je kalmeren en de situatie met een nieuwe kijk benaderen. Probeer positieve en productieve afleiding te kiezen, te herkennen wanneer u uzelf moet afleiden en gebruik afleiding in combinatie met uw behandelplan.
Stappen
Methode 1 van 3: Productieve en positieve afleiding kiezen
Stap 1. Kies boeiende afleidingen
Het punt van het gebruik van afleiding als een bipolaire coping-vaardigheid is dat het een cyclus van negatieve gedachten en gedragingen onderbreekt door je aandacht ergens anders te verleggen. Als uw alternatieve activiteit niet iets is dat u leuk vindt, zult u er niet volledig aan deelnemen en zult u waarschijnlijk nog steeds in uw cyclus terechtkomen. Kies afleiding die je echt leuk vindt of die je volledige aandacht vereist.
- Als u bijvoorbeeld van tuinieren houdt, gebruik dan het snoeien van uw rozen als afleiding wanneer u zich geïrriteerd voelt.
- Of, als een ander voorbeeld, je zou een pauze kunnen nemen van het oefenen van je gitaar voor het recital wanneer je merkt dat je gefrustreerd raakt en wat van je huiswerk doet als afleiding.
Stap 2. Doe iets actiefs
Dit is om veel redenen een geweldige manier om jezelf af te leiden. Actief zijn kan u helpen stress en spanning te verminderen, uw bipolaire stoornis te beheersen en uw algehele gezondheid te verbeteren. Het is ook een activiteit waar je je helemaal in kunt onderdompelen.
- Probeer een wandeling te maken of wat rekoefeningen te doen voor een snelle afleiding die je ook energie kan geven en spanning kan loslaten.
- Neem deel aan een team- of partnersport zoals tennis, basketbal, voetbal of lacrosse als een manier om jezelf af te leiden, fit te zijn en een beetje te socializen.
Stap 3. Organiseer je
U kunt productief zijn terwijl u uzelf afleidt als u de tijd gebruikt om uw planning en uw fysieke ruimte te ordenen. Georganiseerd worden is niet alleen een manier om je aandacht te richten op iets dat minder stressvol is, het is ook een goede manier om je bipolaire in het algemeen te beheersen.
- Zorg ervoor dat uw behandelinformatie overzichtelijk en gemakkelijk toegankelijk is. U kunt bijvoorbeeld een notitieblok maken met informatie over spoedeisende hulp.
- Richt je werkplek zo in dat je alleen materialen hebt die je daar nodig hebt. Gebruik dienbladen, kopjes, manden, enz. om u te helpen voor alles een thuis te vinden.
Stap 4. Probeer een dagboek bij te houden
Het bijhouden van een dagboek kan je op verschillende manieren helpen. Het dient als een manier om uw gevoelens en gedachten los te laten, belangrijke informatie bij te houden, zoals uw triggers en signalen, en te documenteren hoe goed uw behandelings- en copingstrategieën werken. Schrijven in je dagboek is ook een heel goede manier om jezelf af te leiden.
- Door over je dag te schrijven, kun je persoonlijke triggers en signalen identificeren die je misschien moet afleiden.
- In plaats van je te concentreren op wat je van streek maakt, kun je schrijven over hoe je je voelt, waarom je je zo voelt en wat je eraan kunt doen.
Stap 5. Oefen meditatie
Dit is een andere positieve en productieve manier om jezelf af te leiden. Meditatie kan helpen om fysieke spanning te verlichten, je geest leeg te maken en je te kalmeren en te ontspannen. Het is iets dat je kunt doen, waar je ook bent. En het is ook iets dat je zo lang of zo kort kunt doen als je nodig hebt.
- Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk. Als je kunt, ga dan naar een rustige plek waar je kunt zitten of liggen zonder gestoord te worden.
- Concentreer je op je ademhaling. Denk er eens over na terwijl je langzaam inademt door je neus, het in je buik houdt en het dan door je mond loslaat.
- Probeer aan niets anders te denken dan aan je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng je gedachten dan voorzichtig terug naar je ademhaling.
Stap 6. Kies veilige afleiding
Het gebruik van alcohol en drugs om jezelf af te leiden van je huidige situatie is ongezond, maar er zijn andere dingen die je kunt doen. In sommige gevallen moet je jezelf afleiden, maar ook gefocust blijven op wat je aan het doen bent. Als je bijvoorbeeld aan het autorijden bent en merkt dat je gestrest raakt door het verkeer, is mediteren niet de beste afleiding. Wanneer dit gebeurt, kun je nog steeds afleiding gebruiken als een coping-vaardigheid, je hoeft alleen iets te doen dat de situatie niet gevaarlijk voor je maakt.
- Probeer diep-ademhalingsoefeningen. Dit kan je altijd en overal doen. Zo kun je jezelf afleiden van stilstaand verkeer door je te concentreren op je ademhaling zoals je dat bij mediation doet.
- Reciteer een mantra. Onthoud enkele bemoedigende woorden of zelfs een gedicht of gebed dat je in stilte voor jezelf kunt opzeggen als een vorm van afleiding.
- Concentreer je op het ontspannen van een deel van je lichaam per keer. Als je bijvoorbeeld in een vergadering zit en je gespannen voelt, kun je jezelf afleiden door te denken: "Ik ontspan mijn tenen" terwijl je wiebelt en je tenen buigt. Doe dit met elk lichaamsdeel of totdat je rustiger bent.
Methode 2 van 3: Herkennen wanneer je jezelf moet afleiden
Stap 1. Herken tekenen van stress
De tekenen waarnaar u op zoek bent, zijn gedragingen, gedachten of emoties die erop wijzen dat u veel stress ervaart of dat er mogelijk een bipolaire episode komt. Hoe eerder u zich bewust bent van tekenen van hoge stress of een bipolaire episode, hoe eerder u uzelf kunt gaan afleiden, zodat u kunt omgaan met wat er aan de hand is.
- Enkele van de tekenen dat je onder veel stress staat, zijn fysieke spanning, vermoeidheid, prikkelbaarheid en moeite met focussen.
- Enkele tekenen van een bipolaire episode zijn stemmingswisselingen, opwinding, zich terugtrekken uit mensen en activiteiten en slaapproblemen.
- Bepaal wat uw specifieke tekens zijn. U kunt bijvoorbeeld in uw dagboek schrijven hoe u zich voelt en het na verloop van tijd opnieuw bekijken om tekenen van stress of een bipolaire episode te identificeren.
Stap 2. Ken uw triggers
Triggers zijn mensen, plaatsen, gebeurtenissen of situaties die de kans vergroten dat u gestrest raakt of een bipolaire episode krijgt. Het starten van een nieuwe baan of het bezoeken van uw ouderlijk huis kan u bijvoorbeeld veel stress opleveren. Als je weet wat je triggers zijn, kun je anticiperen wanneer je misschien een zelfkalmerende techniek zoals afleiding moet gebruiken.
- Noteer welke dingen je van streek lijken te maken als je niet al weet wat je triggers zijn. U kunt het bijvoorbeeld in uw dagboek schrijven als u merkt dat u opgewonden raakte tijdens een Black Friday-uitverkoop.
- Kijk terug in je dagboek en maak een lijst van je triggers. U kunt bijvoorbeeld last hebben van: luide drukte, bewegen en schriftelijke toetsen afleggen.
Stap 3. Houd rekening met je stemmingen
Voordat je afleiding kunt gebruiken als copingvaardigheid voor een bipolaire stoornis, moet je erkennen dat je jezelf moet kalmeren en afleiden. Mindful zijn is een geweldige manier om je bewust te blijven van je stemmingen en gevoelens op dit moment en hoe ze veranderen.
- Focus op het doen van slechts één ding tegelijk. Zo dwaal je niet alle kanten op en herken je sneller wanneer je jezelf moet afleiden.
- Besteed aandacht aan al je zintuigen. Als je bijvoorbeeld yoga doet, let dan op hoe je spieren voelen, het geluid van de stem van de instructeur en de geur van de wierook.
- Houd rekening met je emoties en hoe ze veranderen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik was kalm totdat ik aan mijn rapport dacht. Nu voel ik me gespannen en overweldigd."
Methode 3 van 3: Afleiding gebruiken als onderdeel van een groter behandelplan
Stap 1. Ga door met het innemen van uw medicatie
Hoewel het gebruik van afleiding als bipolair coping-mechanisme nuttig kan zijn als incidentele en tijdelijke oplossing, vervangt het niet het vasthouden aan een effectief behandelplan. Blijf deelnemen aan uw behandeling en doe bijvoorbeeld uw medicatie om ervoor te zorgen dat u uw bipolaire stoornis zo goed mogelijk onder controle houdt.
- Noteer hoe vaak u afleiding moet gebruiken bij het innemen van uw medicatie.
- Gebruik uw aantekeningen om te beoordelen hoe goed uw medicatie werkt. Als je bijvoorbeeld merkt dat je jezelf vaker moet afleiden, kan dat een teken zijn dat je medicatie moet worden aangepast.
- Praat met uw zorgverlener als u denkt dat uw medicatie niet werkt. Je zou kunnen zeggen: 'Ik heb mezelf de afgelopen maand veel meer moeten afleiden. Ik denk dat we misschien mijn medicatie moeten aanpassen.”
Stap 2. Praat met je therapeut
Een professional kan u op verschillende manieren helpen afleiding te gebruiken als copingvaardigheid voor uw bipolaire stoornis. Ze kunnen specifieke strategieën en technieken bieden om uzelf af te leiden, aanmoediging bieden en u helpen uw bipolaire stoornis in het algemeen te beheersen.
- Je zou kunnen zeggen: "Kunnen we het hebben over enkele manieren waarop ik afleiding kan gebruiken als coping-techniek?"
- Uw therapeut kan u helpen controleren hoe goed uw afleidingsstrategieën werken. Je zou kunnen vragen: "Is er een manier voor ons om bij te houden hoe effectief ik mezelf afleid?"
Stap 3. Word lid van een steungroep
Tijd doorbrengen met andere mensen met een bipolaire stoornis kan je op verschillende manieren helpen. De mensen in de steungroep kunnen je misschien aanmoedigen en een gevoel van verbondenheid bieden. Deelnemen aan een steungroep kan ook helpen, omdat de andere leden misschien manieren kunnen voorstellen waarop u afleiding kunt gebruiken als coping-vaardigheid.
- De National Alliance of Mental Illness (NAMI) biedt informatie over steungroepen op https://www.nami.org/Find-Support. De Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) biedt ook een directory voor ondersteuningsgroepen op hun webpagina
- Vraag uw zorgverlener naar steungroepen in uw omgeving. Je zou kunnen zeggen: 'Ik wil graag lid worden van een steungroep. Kunt u er een in de buurt aanbevelen?”
- U kunt ook lid worden van een online ondersteuningsgroep of online forum als u geen persoonlijke ondersteuningsgroep kunt bijwonen.
Stap 4. Vertrouw op familie en vrienden
Uw dierbaren kunnen veel doen om u af te leiden wanneer dat nodig is en om u te helpen uw bipolaire stoornis in het algemeen te beheersen. Laat de mensen die om je geven weten dat je ze misschien nodig hebt om je van tijd tot tijd af te leiden.
- U kunt iemand in uw omgeving vragen om u af te leiden als u tekenen van stress of een bipolaire episode begint te vertonen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Kun je me afleiden als ik chagrijnig en superlui word?"
- Neem contact op met familie en vrienden als je jezelf wilt afleiden. Je beste vriend bellen is bijvoorbeeld een geweldige manier om jezelf af te leiden als je merkt dat je negatieve gedachten hebt.
- Het is prima om iemand te vragen om bij je te zijn als je je niet lekker voelt. Je zou kunnen zeggen: "Kun je langskomen en gewoon bij me blijven? Ik wil niets doen, maar ik heb afleiding nodig.”
