Heupen zijn in veel opzichten een controlecentrum voor uw lichaam. Zwakke heupspieren kunnen rug-, been- en andere mobiliteitsproblemen veroorzaken. Ze zijn van vitaal belang voor zwangere vrouwen om de bevalling te vergemakkelijken en voor ouderen om mobiliteit en een goede kwaliteit van leven te behouden. Je hoeft geen sportschoolrat of fitnessliefhebber te zijn om je heupen sterk en mobiel te houden - je kunt vandaag beginnen.
Stappen
Methode 1 van 3: Bouw en rek heupspieren zonder de sportschool
Stap 1. Begin klein en bouw heupspieren op vanuit bed
Je hoeft de stoep niet op om te joggen om je heupen op te bouwen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan door je billen aan te spannen. Houd vijf seconden vast en laat dan los. Begin met tien herhalingen en verhoog elke week met vijf tot je er dertig kunt doen.
Beweeg je heupen omhoog van de grond om de gluteusspieren aan te spannen. Doe een vergelijkbare pose als de bovenstaande oefening. Ga op je rug liggen en beweeg je heupen van de grond naar boven terwijl je probeert je rug op de grond te houden. Houd deze positie vijf seconden vast voordat je je heupen weer op de grond laat zakken
Stap 2. Breid uw bewegingsbereik uit
Veel heupblessures komen voort uit een trauma, of een onverwachte beweging waaraan je spieren niet gewend zijn. Hoe meer u uw spierbereik vergroot en uitbreidt, hoe sterker uw heupen zullen zijn en hoe minder kans op blessures. Terwijl je ligt, draai je naar de zijkant, til je je been op terwijl je je bovenlichaam optilt (beide tot 25-30 graden). Buig je lichaam niet. Volg dit met een minuut rust.
Herhaal deze oefening in drie sets van tien herhalingen. Houd rekening met je vorm. Compenseren met je rug of buikspieren is een teken dat je heupspieren niet sterk genoeg zijn voor de oefening en dat het aantal herhalingen moet worden verminderd
Stap 3. Strek je heupen terwijl je opstaat
Strek je been langzaam naar de zijkant zo ver als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Houd je binnenkant van het dijbeen parallel aan de vloer. Nadat je dit tien keer hebt gedaan, wissel je van kant en werk je het andere been.
Doe dit gecontroleerd en met een goede vorm. Strek niet te ver naar buiten, omdat dit letsel kan veroorzaken. Begin langzaam en breid je bereik geleidelijk uit
Stap 4. Gebruik cardio om de heupen sterk te houden
Hardlopers zijn vaak de eersten met heupproblemen, maar hardlopen kan ook ongelooflijk heilzaam zijn. Bij hardlopen worden al je belangrijkste spieren gebruikt, met name de gluteus, hamstrings en quads. Het stelt het lichaam in staat om spieren op een natuurlijke manier samen te werken. Begin met het lopen van korte afstanden en verhoog geleidelijk om je lichaam te pushen.
- Benadruk de goede vorm. Dit omvat een goede houding en passen die geen onnatuurlijke beenbewegingen veroorzaken.
- Probeer te fietsen voor een zachtere heupoefening. Hierdoor kunnen de heupspieren op natuurlijke wijze draaien en wordt veel van de slijtage van hardlopen vermeden. Fietsen is vooral geweldig voor mensen die terugkomen van een blessure of die lijden aan problemen zoals artritis.
Stap 5. Gebruik je benen om de heupspieren te strekken
Vouw een been en leg het andere been erop. Buig naar voren terwijl je je lichaam draait om naar je gevouwen been knieschijf te kijken. Herhaal het 10 keer, en doe met het andere been gevouwen. Volg dit met 10 seconden rust.
Voeg een gewicht toe om de oefeningen te intensiveren. Enkelgewichten voegen weerstand toe en dwingen je om harder te werken om je been te stabiliseren met behulp van spieren in je heupen
Methode 2 van 3: Naar de sportschool gaan om heupspieren te bouwen
Stap 1. Gebruik een heupabductormachine
Uw sportschool zal waarschijnlijk machines hebben die zijn gewijd aan het opbouwen van heupkracht. Heupabductormachines bieden weerstand terwijl u spieren traint die cruciaal zijn voor gezonde heupen. Ga zo zitten dat uw voeten op de voetsteunen staan en de kniebeschermers buiten uw benen. Gebruik uw kracht om de elektroden van een gesloten naar een open positie te duwen, weg van uw lichaam. Breng het gewicht langzaam weer tot stilstand. Doe dit in sets van tien op een hanteerbaar gewicht. Ben zeker om goede vorm te benadrukken. Te hoge gewichten of te veel herhalingen kunnen leiden tot blessures.
Sportscholen kunnen machines hebben die enigszins variëren. Als je vragen hebt over het gebruik van een heupabductormachine, vraag dan een sportschoolmedewerker om hulp
Stap 2. Sla harde cardio over ten gunste van gecontroleerde bewegingen op machines
Joggen is geweldig voor de algehele gezondheid, maar kan slijtage aan uw gewrichten veroorzaken, met name knieën, heupen en enkels. Gebruik cardio-apparaten in de sportschool om dezelfde voordelen van cardio te krijgen, zonder alle problemen.
- Gebruik een elliptische machine. Dit is een oefening met weinig impact die het bewegingsbereik in je heupen vergroot. Volg gewoon de instructies en begin met stappen op een comfortabel weerstandsniveau. Dit bevordert hetzelfde bewegingsbereik als joggen zonder de impact van het raken van de grond.
- Stationaire fietsen behoren tot de beste trainingsopties voor heupproblemen. Ze zijn geweldig om uw bewegingsbereik te vergroten, gewrichten mobiel te houden en kracht op te bouwen naarmate u vordert naar langere, moeilijkere trainingen.
- Loopvlakklimmers werken net als wandelen. U zult uw heupen moeten strekken om een natuurlijke looppas te behouden. Evenzo zal een trapklimmer uw heupspieren strekken en versterken. De helling van de trapklimmer dwingt je om je spieren te strekken en te stabiliseren. Beide moeten met de nodige voorzichtigheid worden gedaan en na overleg met uw arts of fysiotherapeut.
Stap 3. Train je een weg naar sterkere heupen
Cardio en machines zijn geweldig, maar er zijn maar weinig krachttrainingequivalenten voor vrije gewichten. Gewichtstraining kan een beetje moeilijker zijn dan andere versterkende oefeningen, maar als het goed en veilig wordt gedaan, levert het geweldige resultaten op.
- Gebruik bench step-up oefeningen om kracht op te bouwen. Zoek een haltergewicht waar u zich prettig bij voelt. Houd een dumbbell in elke hand naast je. Ga in de lengte voor een bank staan. Stap op met je rechtervoet en houd je linkerbeen opzij. Houd drie seconden vast en herhaal met de andere voet.
- Deadlifts met gebogen knie krijgen de voordelen van de Olympische deadlift zonder dezelfde belasting. Zoek opnieuw een lichte halter en houd er een in elke hand. Sta met je voeten op schouderlengte uit elkaar en houd elke dumbbell vast met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je hoofd omhoog, schouders naar achteren en knieën licht gebogen, buig iets naar voren en laat de dumbbells langs je benen zakken. Houd uw lichaamsgewicht boven uw hielen en keer langzaam terug naar een startpositie.
- Gebruik dumbbell lunges om je heupen te strekken. Houd een dumbbell in elke hand en ga rechtop staan. Stap naar voren met je rechtervoet en houd je linkerbeen stil achter. Laat je bovenlichaam zakken terwijl je je evenwicht behoudt. Gebruik de hiel van je voorste voet en keer terug naar je startpositie.
Methode 3 van 3: Yoga gebruiken om heupspieren op te bouwen
Stap 1. Woon een yogales bij om heupspieren op te bouwen
Yoga is een geweldige manier om spieren op te bouwen en te strekken. Het is een belastende oefeningsroutine zonder de zwaarste kracht of trauma die gepaard kan gaan met joggen of gewichtheffen. Als je geen ervaring hebt met yoga, probeer dan een beginnersles te vinden waar een ervaren leraar je helpt langzaam op te werken.
Stap 2. Probeer de hagedis-lagere uitval
Doe dit door je linkervoet enkele voeten voor je rechtervoet te zetten. Plaats je rechterknie tegen de grond terwijl je je linkerbeen in een hoek van 90 graden houdt. Beweeg uw linkerbeen langzaam naar de zijkant terwijl u uw ellebogen zo dicht mogelijk bij de grond houdt. Houd je heupen parallel terwijl je deze pose doet.
Rek langzaam je hamstrings en beenspieren totdat je deze houding goed kunt vasthouden. Probeer met je voeten bij elkaar te staan en je tenen aan te raken om je hamstrings lenig te maken. Dit zal je onderste helft helpen om naar voren te vallen
Stap 3. Gebruik de vrolijke babyhouding
Ga op je rug liggen. Pak beide voeten met elke hand vast en trek je knieën naar je oksels. Zodra je je comfortabel voelt, wieg je heen en weer, terwijl je je hoofd op de grond houdt. Dit zal je heupen naar buiten draaien.
- Deze pose is sterk afhankelijk van balans. Begin door op je rug te liggen en te wennen aan het balanceren van je gewicht om de schommelende beweging te bereiken zonder om te vallen.
- Zodra je dit gemakkelijk kunt doen, kun je je benen geleidelijk dichter bij je handen brengen totdat je je knieën gemakkelijk terug naar je borst kunt trekken. Je kunt in het begin ook een vriend laten helpen om je benen te strekken terwijl je op je rug ligt.
Stap 4. Probeer de kikkerpoothouding om de heupspieren te strekken
Ga op de grond zitten met je ruggengraat zo recht mogelijk. Stapel het rechterbeen op je linkerbeen in een gekrulde positie voor je, waarbij je je rechterenkel en linkerbeen op één lijn legt.
- Dit kan een uitdagende pose zijn voor een beginner. Begin door gewoon in gekruiste benen te zitten om te zien hoe dit aanvoelt voor je heupen.
- U kunt uw lichaam geleidelijk vanuit deze positie zo ver duwen als u zich prettig voelt zonder te spannen. Je kunt ook yogablokken gebruiken onder het gestapelde been als je deze stretch te moeilijk vindt.
