Veel mensen hebben moeite met slapen, vaak als gevolg van omgevingsfactoren, stress, een verandering in het schema of een fysieke conditie. Er zijn veel manieren om je slaapschema te verbeteren. Verander uw nachtelijke routine, kijk naar medicijnen en vind manieren om op de lange termijn een betere slaap te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw nachtelijke routine wijzigen
Stap 1. Zorg ervoor dat je slaapkamer slaapvriendelijk is
Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, zorg er dan voor dat je slaapkamer geschikt is om te slapen. Slaapproblemen kunnen worden opgelost door een paar eenvoudige aanpassingen aan uw slaapkamer aan te brengen.
- Houd je slaapleven en wakker leven gescheiden. Bewaar geen elektronische apparaten zoals laptops en televisies in je slaapkamer. Werk niet en ga niet online in bed. Je slaapkamer moet alleen zijn om te slapen. Dit zal een signaal naar je lichaam sturen dat, wanneer je de slaapkamer binnenkomt, het tijd is om tot rust te komen. Als je in een studio of slaapzaal woont, overweeg dan om een tapijt of laken tussen je bed en de rest van het appartement te hangen.
- Zorg ervoor dat je beddengoed comfortabel is. Alle katoenen lakens zijn het beste, omdat ze minder irritatie veroorzaken. Zorg ervoor dat kussens, dekbedden en matrassen niet van allergenen zijn gemaakt. Als uw matras oud of klonterig is, overweeg dan een vervanging. Als u zich geen vervangende matras kunt veroorloven, probeer dan te investeren in een schuimrubberen slaapmat van een warenhuis.
- Let op de temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 65 en 67 ° F (18,3 en 19,4 ° C). Investeer in een airconditioner of boxventilator als je kamer te warm is. Als je in een gebied woont waar het 's nachts koel wordt, probeer dan je ramen open te laten.
Stap 2. Doe aan ontspanningstechnieken
Veel mensen hebben moeite met slapen omdat ze moeite hebben om gedachten overdag buiten te sluiten. Als dit bij jou het geval is, kan het helpen om voor het slapengaan ontspanningstechnieken toe te passen.
- Neem een reeks van vijf ademhalingen. Leg je hand op je buik en adem in, waarbij je de lucht zo kanaliseert dat je hand met je buik mee omhoog gaat. Houd drie tellen vast en adem dan drie tellen uit. Herhaal vijf keer.
- Blijf in het huidige moment door je af te stemmen op je zintuigen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam aanvoelt, hoe de matras en lakens tegen uw huid aanvoelen. Let op alle geluiden die je uit het raam hoort en andere zintuiglijke ervaringen.
- Probeer je tenen te spannen en vervolgens te ontspannen. Let op hoe je tenen voelen, span ze, houd ze 10 seconden vast en laat ze dan los.
Stap 3. Blijf voor het slapengaan uit de buurt van stimulerende middelen en alcohol
Stimulerende middelen, zoals nicotine en cafeïne, evenals alcohol kunnen uw slaap verstoren. Vermijd deze stoffen voor het slapengaan.
- Nicotine houdt u niet alleen wakker, maar brengt ook tal van andere gezondheidsproblemen met zich mee. Het is het beste om te werken aan het verminderen van sigaretten en nicotine helemaal. Praat met uw arts over manieren om te stoppen met roken.
- Cafeïne blijft vrij lang in je systeem, ongeveer zes uur, dus het is het beste om vroeg in de middag te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Koffie, frisdrank, energiedrankjes en sommige theesoorten bevatten allemaal cafeïne. Als je een van deze dranken later op de dag drinkt, zorg er dan voor dat ze cafeïnevrij zijn.
- Alcohol kan je slaperig maken; de slaap die je hebt als je drinkt, is echter van mindere kwaliteit. Je wordt uiteindelijk moe wakker als je voor het slapengaan drinkt, vooral als je teveel drinkt. Probeer het slaapmutsje te vermijden als je sneller in slaap wilt vallen.
Stap 4. Blijf van je computer en telefoon af
Het blauwe licht dat door elektronische schermen wordt geproduceerd, stimuleert de hersenen en zorgt voor een energieboost. Blijf in het uur voor het slapengaan van uw computer en telefoon af. Zoek een andere activiteit, zoals lezen of een kruiswoordpuzzel, om jezelf net voor het slapengaan te vermaken.
Als je scrollen of je telefoon of iets kijken voor het slapengaan ontspannend vindt, hoef je het niet helemaal op te geven. Er zijn blauwlicht-blokkerende brillen die u online kunt kopen en die het blauwe licht van schermen filteren. Sommige apparaten hebben zelfs een nachtinstelling die blauw licht vermindert
Stap 5. Zoek een manier om tot rust te komen
Je moet een uur voor het slapengaan een manier vinden om tot rust te komen. Neem deel aan kalmerende activiteiten die je hersenen kunnen vertragen en je kunnen voorbereiden op de slaap.
- Lezen is een geweldige manier om tot rust te komen en veroorzaakt vermoeidheid als het rond bedtijd wordt gedaan. Zoek een ontspannend boek om te lezen, iets luchtigs en leuks, en probeer een hoofdstuk of zo te lezen voordat je naar bed gaat.
- Televisie kijken kan sommige mensen helpen om tot rust te komen; het blauwe licht van de set kan echter een stimulerend effect hebben op de hersenen. Probeer uw blootstelling aan televisie voor het slapengaan te beperken tot 30 minuten en kies een ontspannende show, zoals een luchtige sitcom, boven iets ernstigers zoals een nieuws- of misdaadshow.
- Door deel te nemen aan activiteiten zoals kruiswoordpuzzels of sudoku's, kun je ontspannen voordat je naar bed gaat.
Methode 2 van 3: Slaapmedicatie proberen
Stap 1. Probeer melatonine
Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam. De meeste supermarkten en drogisterijen verkopen melatonine in pilvorm. Als je 's nachts moeite hebt met slapen, overweeg dan om af en toe melatonine in te nemen.
- Melatonine werkt door u slaperiger te maken. Het kan de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen. Het wordt meestal gebruikt om slapeloosheid of milde slaapstoornissen te behandelen. Meestal neem je ongeveer een half uur voor het slapengaan ongeveer 5 milligram melatonine.
- Melatonine mag niet langdurig worden gebruikt, omdat het afhankelijkheid kan veroorzaken. Het kan bijwerkingen veroorzaken zoals duizeligheid, slaperigheid overdag en hoofdpijn. Het kan interageren met bloedverdunnende medicijnen, diabetesmedicatie, anticonceptie en medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken. Als u een van deze soorten medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u melatonine inneemt.
Stap 2. Gebruik vrij verkrijgbare slaapmiddelen
Naast melatonine zijn er verschillende vrij verkrijgbare slaapmiddelen die u kunt gebruiken. Als je constant moeite hebt met slapen, overweeg dan om een van de volgende dingen te proberen:
- Difenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) zijn antihistaminica die sedatie veroorzaken. Ze kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals slaperigheid overdag, wazig zien, constipatie en urineretentie. Doxylaminesuccinaat (Unisom SleepTabs) is een ander kalmerend antihistaminicum dat vergelijkbare bijwerkingen veroorzaakt.
- Valeriaan is een plantaardig supplement dat soms wordt gebruikt om te helpen bij het slapen. Studies zijn verdeeld over de vraag of het echt helpt bij het slapen.
- Praat met uw arts voordat u vrij verkrijgbare slaapmiddelen kiest. U wilt ervoor zorgen dat dergelijke medicijnen veilig voor u zijn, gezien uw levensstijl, bestaande medicijnen en medische geschiedenis.
Stap 3. Vraag uw arts naar voorgeschreven medicijnen
Als uw slaapproblemen niet verbeteren met veranderingen in levensstijl en vrij verkrijgbare medicijnen, overleg dan met uw arts over voorgeschreven slaappillen. Deze kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en een betere nachtrust te hebben.
- Uw arts zal u waarschijnlijk een aantal vragen stellen over uw slaappatroon en de algehele kwaliteit van uw slaap. Ze kunnen bepaalde tests bestellen om mogelijke onderliggende aandoeningen uit te sluiten.
- Uw arts zal een beslissing nemen over welk type voorgeschreven medicijnen voor u zou werken, gezien uw medische geschiedenis en elke mogelijke aandoening die uw slaapproblemen veroorzaakt. Ze zullen ook de mogelijke bijwerkingen van de medicijnen bespreken en eventuele veranderingen in levensstijl die u moet aanbrengen wanneer u ze gebruikt.
- Het kan even duren om de juiste slaapmedicatie te vinden. Mogelijk moet u met verschillende medicijnen experimenteren voordat u het juiste type en de juiste dosis vindt. Verzekeringsmaatschappijen willen slaapmedicatie misschien niet vergoeden, tenzij bij u een specifieke aandoening is vastgesteld, zoals slapeloosheid, dus uw arts kan u een diagnose stellen om ervoor te zorgen dat uw medicijnen worden gedekt.
Methode 3 van 3: Uw slaap op lange termijn verbeteren
Stap 1. Zorg voor een slaapschema
Je lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat het beste werkt als je volgens een schema loopt. Als u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in slaap valt en wakker wordt, voelt u zich 's ochtends moe en energiek. Probeer vast te houden aan dezelfde bedtijd en wektijd, zelfs in het weekend. Hoewel het in het begin moeilijk kan zijn om je aan te passen, zul je na een paar weken van een nieuw schema gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 2. Oefening
Mensen die regelmatig sporten, hebben over het algemeen minder moeite met slapen. Door een trainingsschema te volgen, kunt u uw slaap reguleren.
- Probeer elke dag een of andere vorm van lichaamsbeweging te doen. Hoewel u niet elke dag naar de sportschool hoeft om krachtige aerobics te doen, kan elke dag een korte wandeling maken of hardlopen grote voordelen hebben voor uw slaapschema en uw algehele gezondheid.
- Timing is belangrijk als het gaat om sporten om te slapen. Te laat op de dag sporten kan een adrenalinestoot veroorzaken, waardoor het 's nachts moeilijker kan worden om te slapen. Probeer de vier tot vijf uur voor het slapengaan niet te sporten.
Stap 3. Eet beter
Je voeding kan een enorme impact hebben op je slaap. Het eten van zware maaltijden 's avonds laat kan indigestie veroorzaken, waardoor je maagkrampen krijgt. Blijf bij lichtere dineropties met minder verwerkte koolhydraten en suikers. Over het algemeen gezonder eten kan helpen de hormonen van uw lichaam te reguleren en u te helpen gezonder te slapen.
Stap 4. Beheer uw zorgen op lange termijn
Als uw slaapproblemen worden veroorzaakt door angst of stress, zoek dan naar manieren om stress op de lange termijn beter te beheersen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een therapeut. Een gekwalificeerde therapeut kan u helpen erachter te komen hoe u beter met stress kunt omgaan. Dit kan op de lange termijn resulteren in een betere slaapkwaliteit.
