Trainen met een gymbal terwijl je zwanger bent, kan je helpen je bekkenbodem te versterken, en het is een gemakkelijke manier om je conditie op peil te houden terwijl je wacht op de bevalling. Evenzo kan het gebruik van je gymbal na je bevalling je helpen om weer te gaan sporten, zodat je het niet overdrijft. Als u met uw arts heeft overlegd en zij u toestemming hebben gegeven om te beginnen met trainen, probeer dan enkele van deze gymbaltechnieken uit tijdens uw zwangerschap en daarna.
Stappen
Methode 1 van 4: Veiligheid
Stap 1. Koop de juiste gymbal voor jouw lengte
Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste houding hebt voor je oefeningen. Als je een gymbal krijgt die te groot is, kunnen je voeten bungelen; te klein, en je zou in een ongemakkelijke positie kunnen worden gebogen.
- Onder 5'3" (160 cm): neem een bal die opblaast tot ongeveer 21,6 in (55 cm).
- Tussen 5'3" (160 cm) en 5'8" (172 cm): zorg voor een bal die opblaast tot 25,5 in (65 cm).
- Meer dan 5'8" (172 cm): neem een bal die opblaast tot 29,5 in (75 cm).
Stap 2. Zorg ervoor dat de bal barstbestendig is
Zittend op een gymbal die knalt, kan je of de mensen om je heen echt pijn doen. Wanneer je een gymbal koopt, zorg er dan voor dat deze is gelabeld met 'anti-burst' of 'burst-resistent'.
- Als je een bal speciaal voor zwangerschap koopt, moet deze automatisch anti-burst zijn.
- U kunt ook de gewichtslimiet controleren om er zeker van te zijn dat de bal de juiste maat voor u heeft.
Stap 3. Blaas de bal op zodat hij stevig is met een beetje meegeven
Als je bal te hard is opgeblazen, kan hij knappen. Als het te weinig is opgeblazen, levert het u niet zoveel voordeel op. Vul het met de meegeleverde pomp totdat je er een klein beetje in kunt prikken.
- Raadpleeg de instructies van de fabrikant als u niet zeker bent van uw inflatie.
- Gewoonlijk is het perfect om de bal op te blazen tot ongeveer 70% van zijn grootte.
Stap 4. Plaats je bal op een vloerbedekking voor stabiliteit
Gladde vloeren, zoals tegels en hout, kunnen glad zijn en uw gymbal kan gaan schuiven. Wanneer je voor het eerst begint, leg je bal op een tapijt of vloerkleed om hem een beetje stabiliteit te geven.
Je moet er ook voor zorgen dat er geen grote voorwerpen in de buurt zijn waaraan je jezelf zou kunnen bezeren. Kasten en tafels kunnen een gevaar vormen als u achterover of opzij valt
Stap 5. Gebruik een spotter wanneer je voor het eerst op de bal komt
Leg de bal op de grond en laat er iemand achter staan. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken, waarbij je de persoon achter je gebruikt om jezelf en de bal te stabiliseren, zodat deze niet heen en weer wiebelt. Als je je op je gemak voelt, kun je de persoon achter je laten weggaan, maar houd hem of haar in de buurt voor het geval je begint te kantelen.
Als je eenmaal de bal onder de knie hebt, hoef je geen spotter meer te gebruiken
Methode 2 van 4: Zwangerschapsoefeningen
Stap 1. Schommel heen en weer voor een mini-workout
Ga op de bal zitten met je rug recht en je knieën gespreid. Beweeg zachtjes heen en weer en van links naar rechts om je buikspieren en je schuine standen te trainen. Je kunt ook zachtjes op de bal stuiteren om een training in je onderrug te krijgen.
- Dit is een geweldige training om mee te beginnen, omdat het zo mild is. U kunt dit tijdens elk trimester doen, zolang uw arts u toestemming geeft.
- Gewoon jezelf balanceren terwijl je op de bal zit, zal je kern helpen versterken.
Stap 2. Hurk met de bal achter je om je benen te oefenen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk de bal tussen je rug en de muur. Glij langs de muur tot je knieën in een hoek van 90 graden van de vloer staan en keer dan terug naar een staande positie.
- Begin langzaam en probeer tot 10 herhalingen te werken.
- Als je bang bent om je evenwicht te verliezen, laat dan iemand naast je staan om je aan vast te grijpen voor het geval dat.
- Als je in je tweede of derde trimester bent en je hebt aanhoudende bloedingen of placenta-problemen, blijf dan heen en weer schommelen op de bal in plaats van zwaardere oefeningen.
Stap 3. Ga op de bal zitten en roei met een weerstandsband voor een armtraining
Ga rechtop op de bal zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een weerstandsband onder elke voet en gebruik de voetboog om hem op zijn plaats op de grond te houden. Houd elk uiteinde van de band vast en trek recht naar achteren, alsof je aan het roeien bent, en keer dan terug naar de positie waarin je begon.
- Je voelt dit in je schouderbladen als je naar achteren trekt.
- Probeer minstens 15 herhalingen tegelijk te doen.
- Zorg ervoor dat de band onder je voeten blijft! Als het naar je toe vliegt, kun je jezelf echt bezeren.
Stap 4. Gebruik een weerstandsband om de bal te deadliften voor een borsttraining
Ga op de bal zitten met je rug recht en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Bevestig uw weerstandsband onder uw voeten en houd deze de hele oefening op zijn plaats. Pak de uiteinden van de weerstandsband vast en leun je romp naar voren, waarbij je je borst naar je dijen brengt. Ga weer rechtop zitten in uw startpositie om 1 herhaling te voltooien.
- Probeer te werken tot 15 herhalingen per keer.
- Als je een extra uitdaging wilt, wikkel de band dan om je handen voor extra weerstand.
Stap 5. Strek je rug met de gymbal
Begin op je knieën en plaats de bal voor je, houd hem dan met beide handen vast. Breng je achterste langzaam naar je hielen en houd de pose een paar seconden vast voordat je weer omhoog komt.
Je kunt tot 10 herhalingen van deze oefening doen
Stap 6. Probeer een bekkenkanteling met je gymbal om je bekkengebied te strekken
Ga op de grond zitten met je rug leunend tegen de bal en je voeten op de grond (houd je knieën gebogen). Plaats je handen op je heupen en duw de onderkant van je rug naar boven, waarbij je je heupen naar de hemel schudt. Houd deze pose een paar seconden vast en ga dan weer zitten om 1 herhaling te voltooien.
- Probeer tot 10 herhalingen van dit stuk te werken.
- Als je bang bent om je evenwicht te verliezen, laat dan iemand in de buurt staan om je op te vangen.
Methode 3 van 4: Tijdens de bevalling
Stap 1. Ga op de bal zitten en schommel heen en weer voor een zachte pijnstiller
Net zoals je deed tijdens de zwangerschap, kun je op de bal zitten met je knieën gespreid en je bekken van voren naar achteren en van links naar rechts schommelen. Dit kan helpen bij samentrekkingspijn en het ongemak van de bevalling wanneer deze voor het eerst begint.
Laat je partner of een vriend achter je staan en wrijf over je rug of schouders terwijl je schommelt als je wat extra comfort wilt
Stap 2. Kniel op de grond en wieg de bal om de pijn te verlichten
Zet je knieën op de grond en plaats de bal voor je, wikkel dan je armen om het bovenste gedeelte van de bal. Leun naar voren zodat je wang op de bovenkant van de bal rust om je bekkenspieren te strekken en een deel van je bevallingspijn te verlichten.
- Je kunt deze positie ook vasthouden terwijl je geknield naast een bed of een stoel zit.
- Het is het beste om deze posities thuis te oefenen voordat je gaat bevallen, zodat je weet hoe je ze moet doen als de tijd daar is.
Stap 3. Knuffel je bal en schommel heen en weer op je knieën voor extra comfort
Ga in dezelfde positie staan met je knieën op de grond en je bal voor je. Leun met je romp op de bal en laat je armen opzij hangen alsof je de bal een knuffel geeft, en wieg dan je heupen heen en weer.
Je kunt schommelen in het ritme van je weeën om te helpen met de pijn en het ongemak
Methode 4 van 4: Na de bevalling
Stap 1. Ga op de bal zitten in plaats van op een stoel voor extra comfort
Na de bevalling kan het wat ongemakkelijk zijn om op een harde stoel te zitten. Gebruik in plaats daarvan je gymbal om aan tafel of voor de tv te gaan zitten terwijl je herstelt.
- Door op de bal te zitten, wordt ook de druk van eventuele steken weggenomen.
- Als je borstvoeding geeft, kan zitten op de bal je helpen je houding beter te houden dan zittend op een bank of bank.
Stap 2. Versterk je bekkenbodemspieren door heen en weer te wiegen
Net zoals je deed tijdens de zwangerschap, kun je je gymbal gebruiken om je romp te versterken. Ga op de bal zitten met je knieën wijd en je houding recht. Beweeg heen en weer en van links naar rechts om je lichaam een eenvoudige, lichte training te geven.
Je hebt misschien niet de energie om direct na de bevalling te sporten, wat helemaal prima is. Wacht tot u en uw arts allebei denken dat u er klaar voor bent voordat u probeert te trainen
Stap 3. Houd je baby vast en wieg hem zachtjes op de gymbal
Als je moeite hebt om je baby te kalmeren, ga dan op de bal zitten en wieg je baby zachtjes in je armen. Wieg langzaam heen en weer om je baby te kalmeren en wieg hem weer in slaap.
- Zorg ervoor dat je een goede balans op de bal hebt voordat je je baby probeert vast te houden terwijl je erop zit.
- Als je bang bent om te vallen, zorg dan dat er iemand in de buurt is om je te helpen voor het geval dat.
Stap 4. Herhaal dezelfde oefeningen als tijdens de zwangerschap als je er zin in hebt
Als u herstelt van de bevalling, kunt u mogelijk al een paar dagen na uw bevalling beginnen met trainen. Als u zich goed voelt (en uw arts zegt dat het goed is), kunt u dezelfde oefeningen proberen als tijdens de zwangerschap om uw buikspieren te versterken terwijl u herstelt.
- Als u ooit pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt, stop dan met sporten.
- Sporten kan je humeur verbeteren en je helpen sneller te herstellen van een bevalling.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u op de grond gaat werken met de gymbal, kniel dan altijd met één been tegelijk.
- Blijf goed gehydrateerd tijdens het sporten; houd altijd water bij u in de buurt.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw huisarts voordat u tijdens de zwangerschap aan een trainingsroutine begint, vooral als u nog niet eerder heeft gesport.
- Duw uw lichaam nooit meer dan comfortabel is, vooral tijdens de laatste stadia van de zwangerschap.
- Sta altijd langzaam en voorzichtig op van vloerwerk, om uw lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en om flauwvallen te voorkomen.
