Examens kunnen een belangrijke oorzaak van stress zijn als je student bent. Je kunt je zorgen maken over je cijfers en toekomst op basis van de uitkomst van een examen. Stress maakt het echter alleen maar moeilijker om het examen af te leggen. Werk aan het zorgen voor jezelf. Oefen elementaire zelfzorg, zoals goed eten en voldoende slaap krijgen. Studeer op een manier die je stress niet verhoogt. Studeer een beetje over een lange periode, zodat je pauzes kunt nemen. Neem ten slotte contact op met anderen. Praat over je stress met vrienden. Als je dingen opkropt, wordt de stress erger.
Stappen
Deel 1 van 4: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap om je energiek te houden voor je examen
Als u niet goed slaapt, kan dit uw humeur beïnvloeden, wat kan leiden tot overmatige stress. Maak in de weken voorafgaand aan het examen van slapen een prioriteit. Streef naar stevige nachten van hoogwaardige slaap.
- Als je nog op de middelbare school zit, streef dan naar 8,5 tot 10 uur slaap per nacht. Als je ouder bent dan 18, zou 7,5 tot 9 uur voldoende moeten zijn.
- Zorg voor een vaste bedtijd. Ga elke nacht rond dezelfde tijd slapen en doe iets om je te helpen ontspannen. U kunt bijvoorbeeld voor het slapengaan een kopje kruidenthee drinken en een boek lezen.
Stap 2. Eet goed in de aanloop naar je examen
Door stress kun je in de verleiding komen om junkfood te eten. Het is echter onwaarschijnlijk dat u zich hierdoor meer ontspannen voelt. Voedsel heeft een direct effect op je humeur, dus zorg ervoor dat je voorafgaand aan je examen voedsel van hoge kwaliteit eet. Dit zal je algehele stress verminderen.
- Vermijd vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen. Deze zullen je stressniveau alleen maar verhogen. Ga in plaats daarvan voor veel fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten zoals vis.
- Probeer voor het examen een boerenkoolsalade te eten of een groene smoothie te drinken om voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Vermijd cafeïne. Het drinken van koffie, thee, energiedrankjes en andere dranken met veel cafeïne kan je zelfs angstiger of nerveuzer maken voor een examen, wat leidt tot slechtere prestaties.
Stap 3. Oefening om examengerelateerde stress te verminderen
Als u regelmatig oefent, verwaarloos dan uw trainingsroutine niet tijdens de examentijd. Het is prima om 10 of 15 minuten van je normale routine te schrappen als je weinig tijd hebt, maar je moet niet helemaal stoppen met sporten omdat er een examen aankomt. Lichaamsbeweging kan helpen je humeur te reguleren, wat leidt tot minder algehele stress.
- Als u normaal niet traint, is dit een goed moment om te beginnen. Probeer eens 15 minuten per dag te wandelen of fietsen, ongeveer 3 keer per week.
- Je kunt ook samen met anderen sporten. Speel een potje softbal of maak een fietstocht met vrienden.
Stap 4. Neem een positieve houding aan ten aanzien van school
Als je op jezelf neerkomt, is de kans groter dat je gestrest raakt. In plaats van jezelf ervan te overtuigen dat je gedoemd bent te mislukken, ga je het examen in met een positieve mentaliteit. Gebruik een positieve persoonlijke mantra om je humeur op peil te houden terwijl je studeert.
- Bedenk iets positiefs dat je tegen jezelf kunt zeggen als je gestrest bent. Je zou bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als: "Ik werk hard en het zal me lukken."
- Als je je gestrest voelt, herhaal dan deze mantra terwijl je diep, rustgevend ademhaalt.
Stap 5. Heb perspectief op je examen
Als je gestrest bent over een examen, hecht je er misschien te veel belang aan. Het is goed om gewetensvol om te gaan met je cijfers, en je moet er ook voor zorgen dat je het goed doet op school. Probeer de zaken echter wel in perspectief te houden. Eén examen zal je leven niet maken of breken. Doe je best, maar onthoud dat zelfs het worstcasescenario geen ramp zal zijn.
- Het ergste dat kan gebeuren is dat je het slecht gaat doen op het examen. Dit kan academisch gezien een tegenslag voor je zijn, maar houd er rekening mee dat iedereen minstens één keer in zijn leven een examen verknoeit.
- Een laag cijfer halen op 1 examen, of zelfs in 1 klas, heeft op de lange termijn waarschijnlijk geen invloed op je. Zelfs als je het niet zo goed doet als je had gehoopt, kun je in de toekomst terugveren.
Deel 2 van 4: Stress verminderen tijdens het studeren
Stap 1. Volg een consistente routine
Als je een studieroutine vaststelt die je elke dag volgt, is de kans groter dat je je eraan houdt. Veel stress komt voort uit het gevoel onvoldoende voorbereid te zijn. Als je regelmatig studeert, voel je je beter voorbereid en dus minder gestrest.
- Zoek uit wat voor jou het beste werkt. Als je een ochtendmens bent, studeer dan in de ochtend. Als je je 's nachts beter kunt concentreren, studeer dan' s avonds.
- Kies een vaste plek om te studeren zonder afleiding. Als uw slaapzaal bijvoorbeeld vaak luidruchtig is, kunt u in de bibliotheek studeren.
- Zorg ervoor dat je elke dag een beetje studeert, waarbij je je aan ongeveer dezelfde routine houdt.
Stap 2. Wees proactief in het omgaan met academische problemen
Als je in paniek raakt bij een probleem, zal dit je stressniveau alleen maar verhogen. Als je vastzit bij een bepaald onderwerp, begin dan niet te stressen en jezelf voor de kop te slaan. Wees in plaats daarvan proactief. Zeg tegen jezelf: "Er is nog tijd om dit concept uit te zoeken." Ga dan over het vergroten van uw begrip van het onderwerp.
- U kunt extra tijd besteden aan het bestuderen van het concept dat u in de war brengt. Je kunt een enkele studiesessie besteden aan het beheersen van een lastig concept.
- Je kunt ook contact opnemen met je professoren of andere studenten voor hulp.
- Als je proactief reageert op worstelingen, zul je je niet gestrest voelen. Je zult een gevoel van kracht voelen bij je bereidheid om moeilijkheden te overwinnen.
Stap 3. Neem pauzes tijdens het studeren
Als uw concentratie geen vol uur aanhoudt, moet u tijdens uw studiesessies 10 tot 15 minuten pauzeren. Probeer bijvoorbeeld elk uur een kwartier pauze te nemen en kijk of dat je stressniveau verbetert.
Doe iets wat je leuk vindt tijdens je pauzes. Geef jezelf bijvoorbeeld 15 minuten om televisie te kijken of te browsen op Facebook
Stap 4. Mediteren om te ontspannen.
Je kunt mediteren voordat je gaat studeren of tijdens pauzes. Je kunt ook voor het examen mediteren om jezelf in een rustige gemoedstoestand te brengen. Zoek een comfortabele, rustige plek en besteed 10-15 minuten per keer aan het huidige moment. Doe je best om je geen zorgen te maken over je examenprestaties.
- Zoek online naar een examenspecifieke geleide meditatie om u op weg te helpen.
- Je kunt ook yoga proberen om te ontspannen en tot rust te komen.
Stap 5. Accepteer onvolkomenheden met betrekking tot je academische prestaties
De perfecte leerling bestaat niet. Houd dit in gedachten als je studeert. Je moet accepteren dat je af en toe moeite zult hebben. Jezelf toestaan onvolmaakt te zijn, zal je stress tijdens een examen verminderen.
- Maak uw definitie van succes en mislukking los. Alles minder dan een "A" betekent niet dat je gefaald hebt. Als je tijdens het studeren zo hoog schiet, word je bozer op jezelf vanwege vermeende mislukkingen.
- In plaats van je te concentreren op een concreet resultaat, zoals een bepaald cijfer, probeer je gewoon je best te doen. Denk niet: "Ik moet een A halen." Denk in plaats daarvan: "Ik moet mijn best doen en trots zijn op het cijfer dat ik krijg."
Deel 3 van 4: Kalm blijven tijdens het examen
Stap 1. Pak alles wat je nodig hebt de avond ervoor in
Niets maakt een examen stressvoller dan onvoorbereid opdagen. Als je aan het examen begint te klauteren om een pen te lenen, kom je gestrest binnen. Leg de avond voor het examen alles klaar wat je nodig hebt.
- Zet een tas klaar met alle benodigdheden. Zorg ervoor dat je een pen of potlood hebt, en alles wat je nodig hebt, zoals een rekenmachine. Als het een lang examen is, wil je misschien een flesje water meenemen.
- Misschien wil je ook iets doen, zoals de kleren die je gaat aantrekken. Dit kan u helpen om u 's ochtends efficiënt voor te bereiden.
Stap 2. Focus alleen op het examen
Als je in de examenruimte bent, laat je gedachten dan niet afdwalen. Zodra het examen voor je ligt, richt je je energie daar en nergens anders.
- Voorkom dat je je afvraagt hoe het met anderen gaat. Raak niet verstrikt in het feit dat iemand eerder klaar is dan jij. Houd je energie gefocust op het examen dat voor je ligt.
- Neem het 1 vraag per keer. Maak je geen zorgen over de volgende vraag terwijl je de huidige vraag beantwoordt.
Stap 3. Probeer te ontspannen als je je gespannen voelt
Tijdens het examen kun je op bepaalde punten gespannen raken. Doe in deze tijden iets om los te komen. Haal een paar keer diep adem. Rekken. Sluit je ogen voor een paar seconden. Een paar momenten nemen om te ontspannen kan je helpen om examenangst te verminderen.
Je zou zelfs een beetje discrete meditatie kunnen doen. Zorg er wel voor dat je andere studenten niet afleidt of te lang mediteert, zodat je niet genoeg tijd hebt om het examen af te maken
Stap 4. Begin met de gemakkelijkste vragen
Scan het examen voordat je begint en zoek naar je sterke punten. Pak deze vragen eerst aan. Zo krijg je meteen een deel van het examen gedaan. U zult zich zekerder voelen als u doorgaat met de andere vragen. Dit geeft je ook meer tijd om je te concentreren op de moeilijke vragen.
Stap 5. Houd de tijd bij
U wilt niet dat u moet klauteren om het examen af te ronden als de tijd dringt. Houd rekening met de tijd terwijl u het examen aflegt. Kijk regelmatig op je horloge om er zeker van te zijn dat je niet te veel energie of focus aan een enkele vraag besteedt.
Deel het examen op in secties. Als het bijvoorbeeld 3 pagina's is en je hebt 45 minuten om het te voltooien, probeer dan 15 minuten per pagina aan te houden
Deel 4 van 4: Externe ondersteuning zoeken
Stap 1. Vraag om hulp over een onderwerp wanneer je het nodig hebt
Het is geen schande om hulp te zoeken als je in de war bent. Als je worstelt met een concept, praat dan met je instructeur terwijl er nog tijd is. Ze zullen u waarschijnlijk graag helpen de leerstof beter te begrijpen.
- Je kunt je leraar of professor na de les vragen of ze je kunnen helpen met een probleem dat je hebt. Je kunt ook tijdens kantooruren een professor bezoeken of om hulp vragen via e-mail.
- Zijn er informatiecentra voor studenten op je campus? Bezoek ze dan. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met een wiskunde-examen, ga dan naar het wiskundecentrum van je school en vraag om hulp.
Stap 2. Vertel anderen over je examenstress
Het is nooit een goed idee om dingen op een kier te houden. Als je gestrest bent over een examen, praat dan met je medestudenten. Vertel hoe je je voelt en vraag hen om steun.
- Kies vrienden en familieleden die de neiging hebben om relaxed, empathisch en ondersteunend te zijn. Deze mensen zijn meer geneigd om te luisteren en te zorgen.
- Vermijd mensen die ook veel stress hebben. Als je ventileert naar iemand die zijn eigen examenstress ervaart, kunnen jullie twee elkaar alleen maar meer benadrukken.
Stap 3. Leer elementaire studievaardigheden van je school
Maak gebruik van alle middelen die u ter beschikking worden gesteld. Uw school biedt mogelijk lessen of seminars aan om basisstudievaardigheden aan te leren. De website van je school kan ook advies geven over studievaardigheden. Effectieve studievaardigheden kunnen de algehele stress helpen verminderen.
Stap 4. Overweeg professionele begeleiding
Als je constant worstelt met examenstress, heb je mogelijk een onderliggende angststoornis. U kunt bepaalde gedachten en gedragingen vertonen die uw angst verergeren. Als je zelf niet in staat bent om examenstress te overwinnen, zoek dan hulp.
Als je een universiteitsstudent bent, heb je mogelijk recht op gratis begeleiding van je hogeschool
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Leer niet op het laatste moment voor een examen. Je herinnert je niet veel meer van wat je hebt gestudeerd.
- Maak je geen zorgen, want het is maar een examen. Hoe meer je ontspant, hoe beter je presteert op het examen. Wees niet zenuwachtig voor het woord 'examen'. Zie het als een 'test'.
