Met de huidige COVID-19-uitbraak nemen veel gebieden over de hele wereld maatregelen voor sociale afstand en isolatie om te voorkomen dat de ziekte zich verspreidt. In de meeste gevallen betekent dit dat sportscholen gesloten zijn. Lichaamsbeweging is belangrijk voor uw geestelijke gezondheid, immuniteit en algemeen welzijn, dus probeer er alles aan te doen tijdens de uitbraak. Als je echter gewend bent om naar de sportschool te gaan, weet je misschien niet hoe je dit moet doen. Gelukkig zijn er tal van workouts die je kunt doen zonder ooit je huis te verlaten!
Stappen
Methode 1 van 5: Je uithoudingsvermogen en cardio opbouwen
Stap 1. Houd jezelf los met een rekregime
Volg altijd dezelfde trainingsregels die u in de sportschool volgde. Dit omvat een grondige warming-up en stretching voor uw training. Besteed 5-10 minuten aan het strekken van uw belangrijkste spiergroepen voordat u gaat trainen, vooral degene die u tijdens de dagsessie gaat trainen.
- Vergeet niet om op te warmen voordat je gaat stretchen. Probeer 5-10 minuten op zijn plaats te rennen, springvijzels te doen of touwtje te springen om los te komen voor je stretchroutine.
- Soms is een goede stretchroutine voldoende voor een dag trainen als je moe bent. Probeer 20-30 minuten kwaliteitsstrekkingen te doen om je gewrichten los te maken en je humeur te ontspannen.
Stap 2. Ren naar buiten voor een eenvoudige cardiotraining
Tenzij je omgeving een strikte quarantaine heeft ingesteld, zou je nog steeds naar buiten moeten kunnen rennen. Als u regelmatig hardloopt, ga dan door met uw gebruikelijke regime om uw cardiovasculaire gezondheid te behouden. Als hardlopen nieuw voor je is, begin dan langzaam. Ren 10 of 20 minuten per keer, stop dan om op adem te komen en uit te rekken. Bouw de afstand en snelheid op naarmate je beter wordt.
- Probeer je hardloopsessies te beperken tot 2-3 dagen per week, tenzij je een ervaren hardloper bent. Als u het overdrijft, kunt u uw gewrichten beschadigen.
- Je kunt ook gaan wandelen of hiken, als je dat liever hebt - ze zijn een geweldige manier om cardio te krijgen terwijl je wat tijd buiten doorbrengt.
- Houd tijdens het hardlopen respectvolle afstand van iedereen die je tegenkomt. De CDC beveelt aan om 1,8 m (6 ft) uit de buurt van andere mensen te blijven om verspreiding van het virus te voorkomen.
- Controleer altijd de lokale wetgeving voordat u buiten gaat sporten. Sommige gebieden hebben strikte regels ingesteld en je kunt een boete krijgen als je ze overtreedt.
Stap 3. Springtouw om je hartslag te verhogen
Als je liever meer cardio in je routine hebt, maar niet naar de sportschool kunt, dan is touwtjespringen de perfecte vervanging. Begin langzaam en bouw de snelheid op om uw hartslag te verhogen. Een paar minuten touwtjespringen verbrandt veel calorieën en verbetert je cardiogezondheid. Je kunt elke dag een paar minuten touwtje springen.
- Probeer eerst sets van 30-60 seconden te doen. Kijk dan hoe lang je kunt gaan zonder te stoppen.
- Als je binnen gaat touwtjespringen, zorg er dan voor dat je plafond hoog genoeg is. Het is waarschijnlijk het beste om deze buiten te doen, zodat je niets met het touw raakt.
Stap 4. Doe burpees voor een volledige lichaamsoefening
Dit is een kracht- en cardiotraining in één. Begin door te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens totdat je je handen op de grond kunt drukken. Gooi je benen naar achteren en ga een push-up positie in. Breng je benen weer naar voren en spring omhoog. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
- Als je een laag plafond hebt, wees dan voorzichtig met hoe hoog je springt. Het is misschien veiliger om deze oefening buiten te doen.
- Voor een hardere variant kun je een push-up doen wanneer je op de grond valt.
- Burpees kunnen je pijn doen, dus laat minstens een dag tussen de sets om je lichaam te helpen herstellen.
Stap 5. Installeer een loopband om gemakkelijk thuis te oefenen
Een loopband in huis maakt het veel gemakkelijker om in vorm te blijven. Je zou in je eigen tijd kunnen lopen of rennen terwijl je tv kijkt of leest. Als je denkt dat je een tijdje in je eentje thuis zult zijn, dan is een loopband een geweldige aanvulling om je te helpen in vorm te blijven. U kunt een loopband online bestellen en laten bezorgen.
- Een loopband kan een grote investering zijn, afhankelijk van het type dat u aanschaft. Ze kunnen variëren van iets meer dan $ 100 tot meer dan $ 1.000. Lees veel beoordelingen en koop er een die aan uw behoeften voldoet.
- Als u gewrichtspijn heeft, is een crosstrainer of hometrainer wellicht een betere keuze dan een loopband. Dit zijn low-impact substituten.
Methode 2 van 5: Werken aan je bovenlichaam
Stap 1. Zorg voor een set gewichten om je krachtoefeningen te ondersteunen
Als u veel aan krachttraining doet, kan het wegblijven van de sportschool uw workouts echt beïnvloeden. Als je wat gewichten in huis hebt, kun je je trainingsschema bijhouden. Je kunt veel workouts doen met een paar simpele dumbbells, dus probeer te investeren in een set om je gewichtsroutine te ondersteunen. U kunt gewichtsets online bestellen en thuis laten bezorgen.
- Afhankelijk van het type, het gewicht en het aantal gewichten, kan een halterset variëren van $ 20 tot $ 200.
- Je zou ook een thuisgymnastiekopstelling kunnen krijgen met veel meer opties voor gewichtstraining. Deze zijn aanzienlijk duurder en kunnen een paar duizend dollar kosten.
Stap 2. Train je triceps en borst met push-ups
Push-ups zijn een eenvoudige oefening waarvoor geen apparatuur nodig is. Ga op je buik liggen en druk je handen plat op de grond bij je schouders. Duw jezelf dan op en neer om je triceps en borst te trainen. Probeer om te beginnen 3 sets van 10 te doen.
- Er zijn veel push-upvariaties die je zou kunnen doen. Werk heel langzaam om je spieren te versterken, of doe de bewegingen snel voor meer cardiotraining. Je kunt ook push-ups met één hand proberen als je beter wordt.
- Als je geen pijn hebt, kun je elke dag een paar push-ups doen. Als je pijn voelt, laat dan een dag of twee tussen push-upsets.
Stap 3. Doe dips op een bank of trap
Dips zijn een goede training voor je triceps en schouders, en je kunt ze alleen uitvoeren met een bank, trap of soortgelijke richel. Ga zitten met je rug naar de richel en je benen voor je. Reik achter je en plaats je handen op de richel. Druk vervolgens op om uw lichaam op te tillen en langzaam weer naar beneden te laten zakken. Probeer 3 sets van 5-10 herhalingen te doen om te beginnen.
- Gebruik je benen niet om jezelf te ondersteunen terwijl je duikt. Richt het gewicht op je armen.
- Je kunt ook dips doen op een stoel, maar zorg ervoor dat de stoel stabiel staat.
Stap 4. Versterk je biceps door curls te doen
Je kunt dumbbells gebruiken als je die hebt, of je kunt geïmproviseerde gewichten gebruiken met huishoudelijke artikelen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een gewicht in elke hand. Houd je ellebogen tegen je zij gedrukt en buig dan je armen om de gewichten naar je schouders te brengen. Laat ze langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 10 herhalingen om je biceps te trainen.
- Volle potten of blikjes zijn goede vervangers voor dumbbells. Je kunt ook de rugleuning van een stoel met beide handen vasthouden om een halter na te bootsen. Als je weerstandsbanden hebt, werken deze ook voor krullen.
- Er zijn veel krulvarianten. Voor een hamerkrul, bijvoorbeeld, draai je handen zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn en houd de gewichten verticaal voor de hele beweging. Hierdoor train je je onderarmen en rug meer.
- Werk om de dag aan je biceps om ze de tijd te geven om te herstellen.
Stap 5. Werk aan je bovenrug met omgekeerde haltervliegen
Ga op een stevige stoel zitten met een gewicht in elke hand. Houd je armen langs je zij. Buig voorover met je heupen en maak je bovenlichaam ongeveer evenwijdig aan de grond. Hef dan je armen omhoog totdat ze loodrecht op je lichaam staan. Doe 1 set van 12-15 herhalingen om mee te beginnen.
- Je kunt ook een staande vlieg doen door voorover te buigen op je heupen. Zorg ervoor dat u uw kern aanspant en uw rug recht houdt, anders kunt u uw rug bezeren bij deze oefening.
- Net als bij krullen, zou je andere huishoudelijke artikelen voor gewichten kunnen gebruiken als je geen dumbbells hebt.
- Wees voorzichtig met het werken aan je rug, want rugblessures kunnen een tijdje duren om te genezen. Stop meteen als u pijn of hyperextensie voelt en laat 2 dagen tussen uw rugtrainingen.
Methode 3 van 5: Train je kern en onderlichaam
Stap 1. Pak een yogamat zodat je comfortabel op de grond kunt trainen
De meeste kernoefeningen voor thuis worden op de grond gedaan, dus een yogamat zal een grote hulp zijn. De extra vulling kan voorkomen dat gewrichts- of rugpijn wordt uitgeoefend op een harde vloer. Koop online een hoogwaardige yogamat om je te helpen thuis te oefenen.
- Je kunt yogamatten al voor $ 10 online krijgen.
- Als je mat zweterig wordt, veeg je hem af met warm water en een druppel afwasmiddel. Was het zo na elke paar trainingen, zodat vuil en bacteriën zich er niet ophopen.
Stap 2. Werk je buikspieren met crunches
Crunches of sit-ups zijn de meest voorkomende core-workout. Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten een paar centimeter van je heupen zijn geplant. Plaats je handen achter je hoofd en buig je heupen om je neus naar je knieën te brengen.
- Het doen van crunches bovenop een oefenbal is gemakkelijker voor je onderrug en isoleert ook je kern meer. Probeer een van deze te gebruiken voor een andere oefening.
- Houd ook je core aangespannen tijdens andere oefeningen. Hierdoor wordt je lichaam beter ondersteund en train je ook je buikspieren.
- Je kunt elke dag core-workouts doen als je geen pijn hebt.
Stap 3. Versterk je core met fietscrunches
Dit is een goede combinatie van core- en cardiotraining. Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar voren wijzen. Buig je knieën zodat je dijen loodrecht op de grond staan en je voeten worden opgetild. Breng vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie en vice versa. Probeer deze beweging gedurende 1 minuut voort te zetten.
- Deze training kan zwaar zijn voor je onderrug, dus zorg ervoor dat je op een yogamat of tapijt traint.
- Trek je nek niet naar voren terwijl je deze training doet. Je zou jezelf nekpijn of een verrekte spier kunnen bezorgen.
Stap 4. Train je benen met squats
Squats zijn een geweldige workout voor je benen en core, en verbeteren ook je uithoudingsvermogen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen voor je uit voor balans. Buig je heupen en knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta dan weer op en herhaal voor 3 sets van elk 10 herhalingen.
- Houd je rug recht terwijl je squats om rugpijn te voorkomen. Zorg ervoor dat je heupen en knieën de beweging maken.
- Probeer voor een intensere variant een squat-jump. Voer een normale squat uit, maar voeg een kleine sprong toe als je weer opstaat.
- Als je moeite hebt met squatten, kun je voor een soortgelijke oefening een wall sit doen. Houd je rug tegen een muur gedrukt en duik naar beneden in een gehurkte positie. De muur ondersteunt je gewicht en maakt hurken makkelijker.
Stap 5. Loop je trap op voor een opstaproutine
Als je stevig op je benen staat, is je trap een goed trainingshulpmiddel. Er zijn een aantal oefeningen die je hier kunt doen, variërend van makkelijk tot moeilijk.
- Probeer eenvoudige step-ups te doen door met de ene voet op de eerste trap te stappen en vervolgens met de andere. Stap met één voet tegelijk naar beneden. Herhaal deze beweging zo snel of langzaam als je wilt. Je kunt het helemaal de trap oplopen als je je zelfverzekerder voelt.
- Je kunt ook helemaal de trap op lopen of rennen en dan weer naar beneden. Wees voorzichtig en zorg dat je nergens tegenaan botst.
- Als je onvast bent of problemen hebt met je evenwicht, sla deze oefening dan over. Er zijn er nog veel meer die je zou kunnen proberen.
Methode 4 van 5: Een begeleid trainingsprogramma volgen
Stap 1. Gebruik YouTube om begeleide trainingsvideo's te vinden
YouTube staat vol met video's om je thuisworkouts te begeleiden. Trainers ontwerpen trainingen voor alle moeilijkheidsgraden, dus gebruik trefwoorden die passen bij uw vaardigheden. Zoek bijvoorbeeld naar "beginner home cardio workout" en kijk wat er naar boven komt. Maak elke dag een of meer van deze video's om in topvorm te blijven.
- Er zijn talloze video-workouts die je kunt doen zonder dat je fitnessapparatuur nodig hebt, dus dit is een geweldige optie als je thuis wilt trainen.
- Zoek naar verschillende video's op verschillende dagen. Je zou 3 dagen per week een cardiovideo kunnen doen en 2 dagen een krachtvideo. Dit zorgt voor een goed afgerond trainingsschema voor u.
- Je kunt de video's altijd in je eigen tempo maken. Voel je vrij om te pauzeren en een slok water te nemen voordat je verder gaat.
Stap 2. Volg yoga- of meditatievideo's om stress los te laten
Niet alle oefeningen hoeven intensief te zijn. YouTube en andere websites hebben yoga- of begeleide meditatievideo's die goed zijn voor je fysieke en mentale gezondheid. Als je gewoon wilt ontspannen of pijn hebt van een training van de dag ervoor, probeer dan een lichte yogavideo te volgen voor je dagelijkse training. Een meditatievideo daarna zal je helpen je geest te ontspannen tijdens deze stressvolle tijd.
Yoga kan ook een intensieve training zijn, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad. Als je er niet aan gewend bent, begin dan zeker met een video voor beginners
Stap 3. Meld je aan voor een online training als je persoonlijke begeleiding wilt
Sommige trainers hebben alleen online programma's gebouwd waarbij ze klanten via internet raadplegen. Dit is perfect als je meer motivatie of begeleiding nodig hebt. Zoek online naar digitale trainers en neem contact met hen op voor een consult. Als je door wilt gaan met hun diensten, volg dan hun trainingsroutines om in vorm te blijven tijdens quarantaines.
- Zoek naar beoordelingen van verschillende trainers om er een te vinden met goede beoordelingen.
- Als je vóór de lockdown met een trainer hebt gewerkt, is deze mogelijk nog steeds beschikbaar voor counseling. Probeer met ze te praten via de telefoon of videochat met ze voor begeleide trainingen.
Methode 5 van 5: Veilig blijven terwijl u traint
Stap 1. Vermijd het trainen in groepen om uw blootstelling te beperken
Als u in een groep traint, schendt u de aanbevelingen voor sociale afstand, dus als u gewoonlijk met partners traint, moet u stoppen totdat de uitbraak voorbij is. Doe je best om jezelf te motiveren zonder partners om gezond te blijven en verspreiding van ziekten te voorkomen.
- U kunt proberen af te spreken met uw trainingsmaatjes via Skype of een vergelijkbaar hulpmiddel voor videoconferenties. Zo kun je toch het gevoel hebben dat je in een groep aan het sporten bent.
- Buiten sporten kan een geweldige manier zijn om frisse lucht te krijgen en toch voldoende ruimte te hebben voor sociale afstand.
Stap 2. Train op een niveau waar u zich prettig bij voelt om vermoeidheid te voorkomen
Hoewel lichaamsbeweging goed is voor je immuunsysteem, kan het trainen boven je niveau je te snel moe maken. Dit kan uw immuniteit zelfs tijdelijk verlagen. Voorkom dit resultaat door te trainen op een niveau en tempo waar u zich prettig bij voelt. Bouw je trainingen langzaam op, zodat je jezelf niet te veel moe maakt.
- Als je merkt dat je uitgeput raakt tijdens het sporten, dan train je waarschijnlijk te hard. Schaal een beetje terug.
- Als je je uitgeput of pijnlijk voelt, probeer dan een dag of twee vrij te nemen. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en houdt je immuniteit op peil.
Stap 3. Raak uw gezicht niet aan tijdens uw training
Wanneer u traint, raakt u de vloer en andere apparatuur aan. U kunt uzelf een infectie bezorgen als u tijdens de training uw gezicht aanraakt. Raak je gezicht niet aan tijdens de training of voordat je je handen hebt gewassen om infecties te voorkomen.
Hoewel je geen COVID-19 krijgt van je trainingsuitrusting, tenzij een geïnfecteerde persoon het heeft aangeraakt, kun je nog steeds verkoudheid of andere minder ernstige infecties krijgen. Dit kan uw immuniteit ondermijnen en u zult COVID-19 niet zo effectief bestrijden als u wordt blootgesteld
Stap 4. Desinfecteer uw trainingsapparatuur om infecties te voorkomen
Je uitrusting schoonmaken is altijd belangrijk, maar het is vooral belangrijk nu de uitbraak van COVID-19 wordt genezen. U kunt Lysol-doekjes gebruiken om alle spullen die u tijdens uw training hebt gebruikt, schoon te maken. Houd je aan deze reinigingsroutine, zodat je geen ziektekiemen oppikt tijdens je training.
Je kunt je uitrusting ook afvegen met water en zeep of een oplossing van 10% bleekwater en 90% water als je geen desinfecterende doekjes hebt. Beide doden bacteriën en virussen
Stap 5. Was je handen als je klaar bent
Zodra je klaar bent met je training, was je je handen gedurende 20 seconden om alle ziektekiemen die je hebt opgepikt te doden. Raak uw gezicht of voedsel pas aan als uw handen schoon zijn.
