Iedereen ervaart wel eens angst. Angst kan je zelfs helpen om je te beschermen door je te waarschuwen voor mogelijk gevaarlijke situaties. Er zijn echter momenten waarop angst op hol slaat en uw dagelijks leven verstoort. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je angsten aan te pakken en de impact die het op je heeft te minimaliseren.
Stappen
Deel 1 van 4: Angst begrijpen
Stap 1. Herken wanneer angsten overweldigend worden
Het is normaal om angsten te hebben. U kunt angst ervaren wanneer u voor het eerst fietst of wanneer u aan een nieuwe baan begint. Wanneer angsten echter je leven beginnen over te nemen en je functioneren beïnvloeden, worden ze een probleem. Als uw angsten overweldigend aanvoelen, kan het leed van de angst uw vermogen om te functioneren belemmeren en kunt u intense angst of nervositeit ervaren. Denk na over je angsten en merk op hoeveel ze je leven beïnvloeden. Houden je angsten je tegen om verder te gaan met wat je wilt in je leven? Hieronder volgen enkele overwegingen:
- Je angst veroorzaakt intense angst of paniek.
- Je erkent dat je angst niet rationeel is.
- Je vermijdt specifieke plekken of situaties.
- Het vermijden van de angst veroorzaakt leed en belemmert je functioneren.
- De angst houdt 6 maanden of langer aan.
Stap 2. Begrijp symptomen van angst
Angsten manifesteren zich vaak als fobieën, waaronder situaties (angst om in het openbaar te spreken of je hand op te steken), dieren (angst voor slangen of spinnen), bloed, injecties, enz. Wanneer je angst ervaart, treden er fysiologische, mentale en emotionele reacties op, die kunnen omvatten:
- Hartslag racen
- Moeite met ademhalen
- Duizelig voelen
- Zweten
- Overweldigende angst, paniek
- Onder druk gezet voelen om het te doen
- Noodzaak om te ontsnappen
- Zich onthecht voelen
- Het gevoel hebben dat u flauwvalt of sterft
- Je machteloos voelen tegenover je angst, zelfs als je weet dat het irrationeel is
Stap 3. Denk na over eventuele traumatische gebeurtenissen
Als je een auto-ongeluk hebt meegemaakt, kan autorijden angstig worden of je kunt het helemaal vermijden. Of misschien ben je beroofd terwijl je naar huis liep, en de gedachte om weer naar huis te lopen zorgt voor paniek. Er zijn veel manieren waarop angsten zich ontwikkelen, en het is normaal om eerdere schadelijke ervaringen te vermijden.
Hoewel een angstreactie natuurlijk is voor dit soort gebeurtenissen, kunnen sommige gebeurtenissen onvermijdelijk zijn. Erken dat je angst terecht is, maar ook moet worden aangepakt
Stap 4. Bedenk dat de oorsprong jong kan beginnen
Je hebt misschien een intense angst voor slangen, maar weet niet waarom. Er zijn aanwijzingen dat angsten kunnen worden gedeeld tussen ouders en kinderen met een biologische link. Ander bewijs suggereert dat met name kinderen omgevingsinformatie decoderen en angsten ontwikkelen op basis van wat ze waarnemen, een bedreiging kunnen vormen. Door te kijken naar de interactie van volwassenen met een object of situatie, leert het kind associaties te creëren zoals 'angstaanjagend' of 'mogelijk schadelijk', ongeacht een werkelijk gesteld risico.
Stap 5. Realiseer je dat het oké is om angsten te hebben
Angst is een adaptieve functie die ons leven verlengt. Loop je naar de rand van een klif en voel je je plotseling angstig? Dit is adaptieve angst en het vertelt je: "Dit kan gevaarlijk zijn en je leven kosten. Pas op." Angst veroorzaakt een "vecht-of-vlucht"-reactie, die ons lichaam voorbereidt om actie te ondernemen om onszelf te beschermen.
Realiseer je dat angst goed kan zijn en erken de positieve en beschermende rol die het heeft
Deel 2 van 4: Interactie met je angst
Stap 1. Erken je specifieke angsten
Het is gemakkelijk om je angsten te negeren of te ontkennen, zelfs voor jezelf. Maar moed kan alleen een rol spelen als je bang bent om het onder ogen te zien. Door je gevoelens te erkennen, heb je de eerste stap gezet om controle over de situatie te krijgen.
- Noem je angst. Soms maakt angst zich onmiddellijk en duidelijk kenbaar, en soms is het moeilijker om die angstige gevoelens die in je achterhoofd op de loer liggen te benoemen. Laat je angst naar de oppervlakte komen en geef het een naam. Het kan concreet zijn (zoals angst voor katten) of situationeel (zoals angst om aangesproken te worden in de klas).
- Oordeel niet over je angsten. Erken wat opkomt zonder gehechtheid aan 'goed' of 'slecht'.
Stap 2. Begrijp je triggers
Is het iets voor de hand liggend, zoals het zien van een slang op een pad? Misschien brengt het passeren van de deur van het kantoor van je loopbaanadviseur je geest in een neerwaartse spiraal wanneer je door de gang op je middelbare school loopt. Zoek uit wat je angst oproept. Hoe meer je je angst begrijpt, hoe beter.
Stap 3. Vraag je af welke macht de angst over je heeft
Zorgt je angst ervoor dat je in bed blijft liggen in plaats van op te staan en naar een les te gaan waar je bang bent om te falen? Vermijdt u uw familie in een andere staat te bezoeken omdat u niet in het vliegtuig wilt stappen? Zoek uit welke macht je angst heeft over je geest en gedrag.
Stap 4. Stel je het gewenste resultaat voor
Nu je je angst beter begrijpt, moet je nadenken over wat je precies wilt veranderen. Denk aan jezelf en ervaar het leven zonder je angst. Hoe voel je je? Bijvoorbeeld:
- Als je angst toewijding is, stel je dan voor dat je gelukkig bent met een partner.
- Als je hoogtevrees hebt, stel je dan voor dat je een zware wandeling overwint. Verbind je met het gevoel van voldoening.
- Als je angst spinnen is, stel je dan voor dat je een spin ziet en je neutraal voelt.
Deel 3 van 4: Je angsten onder ogen zien
Stap 1. Identificeer valse overtuigingen
Veel angsten zijn gebaseerd op valse overtuigingen of catastrofale gedachten. Als je een spin ziet, heb je misschien meteen het idee dat de spin je kwaad zal doen en dat je zult sterven. Identificeer deze denkpatronen en begin ze in vraag te stellen. Doe wat online onderzoek en begrijp uw werkelijke risico versus waargenomen risico. Erken dat het worstcasescenario hoogst onwaarschijnlijk is. Begin met het herstructureren van je gedachten om je niet bezig te houden met catastrofaal denken, en begin terug te praten tegen die gedachten.
Wanneer je angst opkomt, pauzeer dan en denk na over je werkelijke risico. Praat terug tegen je negatieve gedachten of valse overtuigingen en zeg: "Ik erken dat sommige honden gemeen zijn, maar de overgrote meerderheid van honden is zachtaardig. Het is onwaarschijnlijk dat ik gebeten zal worden."
Stap 2. Probeer geleidelijke belichting
Nadat je je valse overtuigingen onder ogen hebt gezien, begin je jezelf bloot te stellen aan de angst. Vaak zijn we ergens bang voor omdat we er niet veel aan zijn blootgesteld. "Angst voor het onbekende" is een veelgebruikte uitdrukking om de automatische afkeer te beschrijven die mensen voelen voor iets dat anders is.
- Als je bang bent voor honden, kijk dan eerst naar een slecht getekende doodle van een hond in gekke kleuren. Kijk ernaar totdat je geen angstreactie meer voelt.
- Kijk dan naar een foto van een hond en vervolgens naar een video van een hond. Onderzoek het totdat er geen angstreactie meer is.
- Ga naar een park waar je weet dat een of enkele honden aangelijnd zullen zijn en let op ze totdat je geen angst meer voelt.
- Ga naar het huis van een vriend die een hond heeft en kijk hoe hij met een hond omgaat totdat er geen angstreactie wordt opgewekt.
- Vraag een vriend om u zijn hond te laten aanraken of aaien terwijl de hond door uw vriend wordt vastgehouden totdat u zich neutraal voelt.
- Tot slot, wees in de buurt van een hond en breng een-op-een tijd door met een hond.
Stap 3. Oefen het omgaan met de angst
De kracht om je emoties te labelen is gunstig voor zelfinzicht en emotionele intelligentie. Het lijkt er ook op dat het omgaan met een angst en het verwoorden van je angst een ongelooflijke kracht heeft om je te helpen angsten te overwinnen en emoties te reguleren. Onderzoekers lieten spinnen-angstige individuen blootstellen aan een spin, en deelnemers die hun angsten labelden ("Ik voel me erg bang voor deze spin") hadden de week daarop een lagere angstreactie wanneer ze werden blootgesteld aan een andere spin.
Weglopen voor angsten verbetert nooit de manier waarop je over een angst denkt. De volgende keer dat je een angst ervaart, spreek de angst dan verbaal aan en gebruik woorden die je angst en angst beschrijven
Stap 4. Leer ontspanningstechnieken
Wanneer je lichaam angst ervaart, bereiden veel triggers je lichaam voor op een "vecht-of-vlucht"-actiereactie. Leer deze reactie te onderdrukken door deze tegen te gaan met ontspanningstechnieken. Ontspanning vertelt je lichaam dat er geen gevaar is en dat je veilig bent. Ontspanning kan je ook helpen om te gaan met andere stress en angsten in je leven.
- Probeer diepe ademhalingsoefeningen. Concentreer je op je ademhaling en begin met het tellen van elke ademhaling: vier seconden inademen, dan vier seconden uitademen. Zodra dit comfortabel is, verlengt u uw adem tot zes seconden.
- Als u merkt dat uw spieren zich aanspannen, moet u zich ervan bewust zijn ze te ontspannen. Een manier om dit te doen is door alle spieren in je lichaam drie seconden op elkaar te klemmen en ze vervolgens te ontspannen. Doe dit twee of drie keer om stress door je hele lichaam te laten smelten.
Deel 4 van 4: Profiteren van je angsten
Stap 1. Maak van je angst een bron van fascinatie
Dezelfde dingen waar we bang voor zijn, wekken ook gevoelens van opwinding en zelfs passie op. Daarom genieten mensen van extreme sporten, horrorfilms en zwemmen met haaien op vakantie. Probeer je angst opnieuw in een positief daglicht te stellen en erken de spanning die het kan bieden. Wanneer je angst begint te zien als een bron van energie, zou je zelfs de rol ervan in je leven kunnen omarmen.
Stap 2. Benut de kracht van angst
Angst kan een ongelooflijke kracht hebben in situaties van leven of dood. Mensen melden dat het gevoel dat de tijd langzamer gaat, de zintuigen zeer acuut worden en het vermogen hebben om instinctief te weten wat ze moeten doen. Terwijl andere communicatie in ons lichaam ongeveer een halve seconde nodig heeft om bij bewustzijn te komen, werkt het angstsysteem veel sneller. Angst dempt ook ons bewustzijn van pijn.
- Als u de positieve kanten van angst begrijpt, kunt u deze in uw voordeel gebruiken. Veel mensen ervaren bijvoorbeeld plankenkoorts, maar de angst voorafgaand aan een optreden kan je helpen om in het moment te zijn en je intens te concentreren op wat er voor je ligt. Leer de angst te erkennen en stuur het dan naar waar het het meest heilzaam is
- De meeste mensen ervaren angst voorafgaand aan een gebeurtenis, maar ervaren geen angst wanneer ze zich midden in een situatie bevinden. Onthoud dat angst je zintuigen versterkt, zodat je het vermogen hebt om efficiënt en krachtig te presteren.
Stap 3. Begin angst als een kans te zien
Angst kan worden gebruikt als een hulpmiddel om ons te helpen problemen te identificeren en deze effectief op te lossen. Het is een wegwijzer, een rode vlag die ons waarschuwt wanneer iets aandacht nodig heeft. Zodra het ongemak van de eerste golf van angst voorbij is, moet je het nauwkeuriger onderzoeken om te zien wat je kunt leren.
- Als je bang bent voor iets onbekends, beschouw dit dan als een teken dat je een persoon of situatie beter moet leren kennen.
- Als je een flits van angst voelt over een aanstaande deadline of evenement, maak er dan een kans van om een actieplan te maken om je volledig voor te bereiden, of dat nu betekent aan de slag gaan met een paper, repeteren voor een toneelstuk of het oefenen van een toespraak.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Overweeg een hulpverlener te raadplegen als je angsten de overhand lijken te nemen. Een getrainde specialist kan u helpen de bron van uw angsten te achterhalen en nieuwe manieren te bedenken om ermee om te gaan.
- Gebruik je fantasie om te kalmeren, niet om jezelf bang te maken.
- Laat het momentum niet zakken. Om met angst om te gaan, is een zekere mate van momentum nodig. Als je met tegenslagen te maken krijgt, kan het verleidelijk zijn om te besluiten het op te geven. Blijf vastbesloten om door te zetten, zelfs als het onmogelijk lijkt.
- Kijk naar iets grappigs of interessants of lees wat grappen om jezelf af te leiden van je angst.
- Probeer zelfhypnose om jezelf gerust te stellen.
Waarschuwingen
- Doe nooit iets te gevaarlijks om angsten onder ogen te zien. Zorg ervoor dat u veiligheid oefent wanneer u uw angsten onder ogen ziet.
- Mensen maken soms grapjes over angsten.
