Overweldigd zijn kan ervoor zorgen dat je je uitgeput, verslagen en gestrest voelt. Gelukkig kun je misschien je emotionele last opheffen, zodat je je beter voelt. Als je je overweldigd voelt, kalmeer jezelf dan door prikkels te verwijderen en de ontspanningsreactie van je lichaam te activeren. Gebruik vervolgens denkoefeningen om u te helpen uw gevoel van controle terug te krijgen en uw werkgewoonten te veranderen, zodat u zich niet overbelast voelt.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf kalmeren
Stap 1. Ga in een rustige ruimte zitten zonder afleiding om je zintuigen te kalmeren
Als je al overweldigd bent, kan elke stimulus het erger maken, inclusief dingen als tv-programma's, muziek en geluiden uit je omgeving. Om jezelf rustiger te voelen, ga je ergens naartoe waar je alle afleiding kunt uitschakelen en ga in een rustige ruimte zitten. Blijf daar minimaal 5 minuten of totdat je je rustiger voelt.
- Als je kunt, ga dan naar buiten en ga alleen op een bankje zitten.
- Als je aan het werk bent, sluit dan de deur van je kantoor of ga naar het toilet om alleen te zijn.
- Als je thuis bent, ga dan 5-10 minuten op je bed liggen.
Stap 2. Mediteer 10-15 minuten om je hoofd leeg te maken
Mediteren kan je onmiddellijk kalmeren omdat het je geest leegmaakt en je helpt bij het verbeteren van je ademhaling. Ga voor een eenvoudige meditatie in een comfortabele positie zitten, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Wanneer je geest afdwaalt, breng je het voorzichtig terug naar je ademhaling. Ga minstens 10 minuten in meditatie zitten om je rustiger te voelen.
- Als je moeite hebt om je op je ademhaling te concentreren, probeer dan elke ademhaling te tellen, zodat je gedachten niet afdwalen.
- Als je de voorkeur geeft aan een geleide meditatie, zoek er dan 1 online of download een gratis meditatie-app, zoals Insight Timer, Headspace of Calm.
Stap 3. Gebruik ademhalingsoefeningen om de ontspanningsreactie van uw lichaam te activeren
Wanneer u zich gestrest en overweldigd voelt, kan uw borstkas strak aanvoelen en kan uw ademhaling van nature sneller worden. Door je ademhaling te vertragen tot een natuurlijk ritme, voel je je van nature rustiger, dus doe ademhalingsoefeningen om je te helpen ontspannen. Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen die je kunt proberen:
-
Doe "om" ademhaling:
Adem langzaam in door je neus, zeg dan "om" of neurie terwijl je uitademt door je mond.
-
Doe buikademhaling:
Ga liggen en leg 1 hand op je borst en de andere op je buik. Adem langzaam in door je neus om lucht in je buik te zuigen, waardoor je maag omhoog gaat. Adem dan langzaam uit door geplooide lippen. Herhaal dit gedurende 5 minuten.
-
Voer ritmische ademhaling uit:
Adem in tot 5 tellen en houd dan je adem 5 tellen in. Adem ten slotte langzaam uit tot een telling van 5. Herhaal dit voor 5 ademhalingen.
Stap 4. Ga buiten wandelen om je lichaam en geest tot rust te brengen
Als je in de natuur bent, voel je je meteen rustiger en als je fysiek actief bent, komen er stemmingsverhogende hormonen vrij die je stressreactie kunnen tegengaan. Als je je overweldigd voelt, ga dan naar buiten voor een korte pauze. Loop minimaal 5 minuten.
Als je kunt, loop dan 30 minuten om de volledige voordelen van fysieke activiteit te krijgen. Het is echter beter om tijdens een pauze een korte wandeling van 5 minuten te maken dan helemaal niet te gaan
Stap 5. Ruim je werkruimte op zodat je je rustiger voelt
Rommel en desorganisatie kunnen bijdragen aan uw gevoelens van overweldigd zijn. Haal spullen die je op dit moment niet nodig hebt weg en plaats ze uit het zicht, bijvoorbeeld in een kast. Maak vervolgens de benodigde materialen recht en orden ze op uw werkruimte. Dit zal je helpen om je minder gestrest te voelen door je omgeving.
Tip:
Het opruimen van je bureau kan je ook helpen om je sterker te voelen, omdat je een taak hebt voltooid.
Stap 6. Schrijf in een dagboek om je te helpen je gedachten te verwerken
Een paar minuten een dagboek bijhouden kan je helpen je stress los te laten of de gedachten te verwerken die je overweldigen. Schrijf op hoe je je nu voelt en wat je zou kunnen veranderen om je beter te voelen. Probeer tijdens het schrijven acties te identificeren die u kunt nemen om u minder overweldigd te voelen.
- Door je gedachten op te schrijven, kun je je emoties verwerken, je stress verlichten en prioriteit geven aan je zorgen.
- Je zou kunnen schrijven: "Het lijkt alsof iedereen te veel van me wil, en ik denk niet dat ik 'nee' kan zeggen. Ik heb zoveel te doen dat ik niet eens weet waar ik moet beginnen. Ik heb hulp nodig om dit allemaal voor elkaar te krijgen. Bovendien denk ik dat ik een pauze nodig heb, zodat ik mijn gedachten kan ordenen.'
Methode 2 van 3: Je gevoel van controle terugkrijgen
Stap 1. Vervang negatieve gedachten door positieve zelfpraat
Je innerlijke criticus kan je gevoelens van overweldiging vergroten door te wijzen op al je waargenomen fouten. Gelukkig is het mogelijk om deze negatieve stem te dempen en te vervangen door krachtige gedachten. Als je merkt dat je een negatieve gedachte hebt, daag die gedachte dan uit met feiten. Vervang dan de negatieve gedachte door iets neutraals of positiefs.
- Laten we als voorbeeld zeggen dat je jezelf betrapt op de gedachte: "Ik krijg dit allemaal nooit voor elkaar." Daag deze gedachte uit door jezelf te herinneren aan keren dat je in het verleden moeilijke taken hebt voltooid of door jezelf eraan te herinneren dat het oké is om je te concentreren op de prioritaire taken als er te veel op je bord ligt. Je zou die gedachte kunnen vervangen door iets als: "Ik zal het afmaken als ik volhard", of "Ik ga mijn best doen en erop vertrouwen dat het genoeg is."
- Op dezelfde manier betrap je jezelf erop dat je denkt: "Ik laat iedereen in de steek." Om deze gedachte tegen te gaan, maakt u een lijst van alle manieren waarop u uw familie of vrienden hebt geholpen, evenals wat zij voor u hebben gedaan. Zeg dan tegen jezelf iets als: "Mijn familie en vrienden weten dat ik om hen geef," en "De meeste van deze druk komt van mezelf, niet van mijn familie. Ik moet mezelf behandelen met de liefde die ik hen geef."
Stap 2. Maak een lijst van 5 dingen waar je dankbaar voor bent om je denken te heroriënteren
Als je je overweldigd voelt, heb je misschien het gevoel dat alles een obstakel is. Je hebt echter waarschijnlijk veel zegeningen in je leven. Ga je negatieve emoties tegen door dankbaarheid te beoefenen. Schrijf of zeg hardop 5 dingen waar je dankbaar voor bent om jezelf te herinneren aan positieve dingen in je leven.
Je zou kunnen zeggen: "Ik ben dankbaar voor mijn beste vriend, mijn kat, mijn comfortabele bed, mijn heerlijke lunch en tijd om mijn hobby's na te streven."
Tip:
Houd een dankbaarheidsdagboek bij zodat je alles kunt lezen waar je dankbaar voor bent, elke keer dat je je overweldigd of verdrietig voelt. Voeg elke dag 5 nieuwe dingen toe waar je dankbaar voor bent om je lijst te laten groeien.
Stap 3. Voltooi een gemakkelijke taak om je meteen een oppepper te geven
Kies een kleine taak of iets dat je leuk vindt om van je takenlijst af te strepen. Maak je geen zorgen of het een prioriteitstaak is of niet. Concentreer u gewoon op het bereiken van iets, zodat u zich gemachtigd voelt om de taken aan te pakken waardoor u zich overweldigd voelt.
- Het hebben van een gevoel van voldoening kan je helpen het gevoel van overweldigd te zijn van je af te schudden.
- Bijvoorbeeld een belangrijk telefoontje plegen, een e-mail sturen, wat papierwerk inleveren, een was doen of je bed opmaken.
Stap 4. Oefen mindfulness om geaard te blijven in het huidige moment
Door in het heden te zijn, voorkom je dat je overweldigd wordt door zorgen over de toekomst of zorgen over het verleden. Om meer opmerkzaam te zijn, activeert u uw 5 zintuigen van zicht, geluid, geur, aanraking en smaak. Dit kan u helpen zich te concentreren op wat er nu gebeurt in plaats van op wat u zorgen baart. Hier zijn enkele manieren om je zintuigen te prikkelen:
-
Zicht:
Beschrijf je omgeving of kies alle blauwe items uit.
-
Geluid:
Kies de geluiden die je in je omgeving hoort of zet instrumentale muziek aan.
-
Geur:
Concentreer je op de geuren om je heen of snuif een essentiële olie.
-
Aanraken:
Merk op hoe uw lichaam voelt als u zit of loopt, of voel de textuur van een voorwerp in uw omgeving.
-
Smaak:
Steek je tong uit om de lucht te proeven, een snoepje te eten of thee te drinken.
Stap 5. Laat het idee van perfectie los, want het is een onmogelijk doel
De behoefte aan perfectie is een veelvoorkomende oorzaak van overweldigd voelen. Het is niet mogelijk om perfect te zijn, dus stop met jezelf aan zo'n hoge standaard te houden. Wanneer je verwachtingen voor jezelf stelt, doe dan alsof je een vriend aanspreekt.
- Probeer je te concentreren op wat je hebt bereikt, niet op wat je niet hebt gedaan. Bij een werkproject kunt u zaken opnoemen als 'een projectmijlpaal bereikt' en 'een actieplan uitstippelen'. Als je overweldigd bent in je relatie, kun je jezelf eraan herinneren dat je 'aan je communicatie hebt gewerkt' en 'een date night hebt gepland'. Als je je als ouder overweldigd voelt, herinner je jezelf er misschien aan: "mijn kinderen zijn gelukkig en er wordt goed voor je gezorgd" en "Ik vertel mijn kinderen altijd hoeveel ik van ze hou."
- Praat met andere mensen in uw positie om u te helpen redelijke verwachtingen te herkennen.
Stap 6. Werk samen met een therapeut als je je constant overweldigd voelt
Hoewel iedereen zich wel eens overweldigd voelt, zou je je niet altijd zo moeten voelen. Als je dat doet, praat dan met een therapeut over hoe je je voelt en wat je kunt doen om het te veranderen. Ze leren je nieuwe manieren van denken en gedragen waardoor je je minder overweldigd voelt.
- Vraag je huisarts om een verwijzing naar een therapeut of zoek er 1 online.
- Uw therapieafspraken worden mogelijk gedekt door de verzekering, dus controleer uw voordelen.
Methode 3 van 3: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Maak een lijst van de zorgen die je overweldigen
Schrijf alles op waar je aan denkt, zoals taken die je moet doen, zorgen die je hebt of aanstaande deadlines. Zet een ster bij de dingen die je het meest dwars zitten. Door deze gedachten op papier te zetten, kunt u zich beter voelen. Bovendien helpt het u te bepalen wat u prioriteit moet geven.
Het is prima om meerdere lijsten te maken als dat je helpt je gedachten op een rijtje te zetten. U kunt bijvoorbeeld besluiten om een "to-do-lijst" en een "zorgenlijst" te maken
Stap 2. Geef prioriteit aan wat het belangrijkst is, zodat u uw takenlijst kunt verfijnen
Je bent misschien overweldigd omdat je te veel probeert te doen. Om u te helpen beslissen wat essentieel is en wat niet, rangschikt u alles op uw takenlijst. Identificeer vervolgens de items die gedaan moeten worden. Als je wat extra tijd hebt, voeg dan een paar van je "leuk om gedaan te krijgen"-taken toe aan de lijst.
Leg de volledige lijst op een plaats waar deze uit het zicht is. Dit zal je helpen te ontspannen omdat je het allemaal op papier hebt gekregen, maar er niet constant naar kijkt
Stap 3. Stel tijdslimieten in voor grote taken en projecten
Het is gemakkelijk voor je schema om gedomineerd te worden door tijdrovende activiteiten, wat super stressvol voor je kan zijn. Bescherm uw tijd door uren vrij te maken om aan deze taken te werken. Zo heb je tijd om de andere taken op je to-do-lijst af te ronden.
- Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u op uw werk aan een groot project werkt. Misschien blokkeer je het grootste deel van je werkdag voor dat project, maar denk er niet aan als je thuis bent.
- Op dezelfde manier plant u misschien een bruiloft. Reserveer blokken van 1-2 uur om aan de details te werken, maar maak je er geen zorgen over als je op je werk bent of tijd doorbrengt met vrienden en familie.
Stap 4. Concentreer je op 1 taak tegelijk in plaats van multitasking
Je hebt misschien het gevoel dat multitasking je helpt meer te bereiken, maar het vertraagt je juist. Het maakt het niet alleen moeilijker voor je om dingen voor elkaar te krijgen, multitasking verhoogt ook je stress. Stop met proberen meerdere dingen tegelijk te doen. Concentreer je gewoon op 1 taak tegelijk.
Spring ook niet van taak naar taak. Voltooi 1 taak voordat je aan een andere begint
Stap 5. Zeg "nee" als iets geen prioriteit voor je is of als je tijd tekort komt
Het is waarschijnlijk dat mensen u om uw tijd zullen vragen. Het is oké om ‘ja’ te zeggen tegen dingen die belangrijk voor je zijn. Begin echter ‘nee’ te zeggen als je iets niet echt wilt doen of als je er gewoon geen tijd voor hebt. Zo voorkom je dat je jezelf overschat.
Zeg bijvoorbeeld 'nee' tegen vrijwilligerswerk waar je geen tijd voor hebt of tegen een uitnodiging om een feestje bij te wonen als je weet dat je wat vrije tijd nodig hebt
Stap 6. Vraag om hulp wanneer je het nodig hebt
Iedereen heeft wel eens hulp nodig, dus wees niet bang om anderen te bereiken als je overweldigd bent. Delegeer ook taken wanneer u daartoe in staat bent. Hierdoor kun je dingen van je bord halen, zodat je minder overweldigd raakt.
