Afvallen is een combinatie van goed eten en voldoende bewegen. U moet rekening houden met uw portiegroottes, het soort voedsel dat u eet en hoe vaak u actief bent. Na een paar weken of maanden zou dit type levensstijl moeten leiden tot veilig en duurzaam gewichtsverlies. Geleidelijk afvallen is veel veiliger voor u en zal u helpen om op lange termijn een gezond gewicht te behouden. Wanneer u een dergelijke aangepaste levensstijl volgt en regelmatig contact houdt met uw arts, kunt u 5, 10 of zelfs 15 pond verliezen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een gezonde strategie creëren
Stap 1. Praat met uw arts
Wanneer u probeert af te vallen, is het een goed idee om eerst met uw arts te praten. Uw arts zal u goed inzicht kunnen geven in hoe u op een gezonde en veilige manier kunt afvallen.
- Als u denkt dat u 15 kilo moet afvallen, bel dan uw arts. Hij of zij zal u kunnen helpen bepalen of 15 pond al dan niet geschikt voor u is.
- Vraag uw arts of zij suggesties of beperkingen voor uw dieet of lichaamsbeweging voor u hebben. Op deze manier weet je zeker dat wat je volgt gunstig is en niet schadelijk voor je gezondheid.
- Als u moeite heeft met afvallen, neem dan opnieuw contact op met uw arts. Vraag of ze op de hoogte zijn van medisch begeleide diëten of een lokale diëtist waarmee u zou kunnen werken.
Stap 2. Stel realistische verwachtingen
Bij elk dieet is het belangrijk om zeer realistische verwachtingen en doelen te stellen. Als je 15 pond wilt verliezen en het op lange termijn wilt behouden, moet je jezelf voorbereiden op succes.
- Over het algemeen wordt het nooit aanbevolen om meer dan 1 tot 2 pond per week af te vallen.
- Hoewel dit voor u misschien traag of vervelend klinkt, is bewezen dat dit soort gewichtsverlies op de lange termijn het meest duurzaam is.
- Als u 15 kilo wilt afvallen, moet u van plan zijn om uw dieet- en levensstijlplan ongeveer 2 maanden te volgen. Stel een kalender en doelen in voor die tijdlijn.
- Praat ook verder met uw arts. Hij of zij kan u een passende snelheid en hoeveelheid gewichtsverlies aanbevelen.
Stap 3. Vermijd rage diëten
Diëten die in korte tijd snel of veel gewichtsverlies beloven, worden over het algemeen niet als veilig of duurzaam beschouwd. Veel van het gewicht dat verloren is gegaan tijdens crash- of rage-diëten, wordt snel teruggewonnen nadat ze zijn beëindigd.
- Je kunt een rage-dieet herkennen als je beweringen ziet als "10 pond verliezen in 10 dagen" of "2 broekmaten in een week laten vallen".
- Fad- of crashdiëten zijn meestal gebaseerd op uitzonderlijk caloriearme diëten die een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen missen.
- Ze worden niet als veilig beschouwd en zijn nooit een aanbevolen methode om af te vallen.
Stap 4. Overweeg om een voedingsdagboek te starten
Een handig hulpmiddel dat u op het goede spoor kan houden met uw dieet en tot meer succes kan leiden, is een voedingsdagboek. Het is gemakkelijk te bewaren en zal u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die hun voedsel regelmatiger bijhouden, meer gewicht kunnen verliezen en het gemakkelijker hebben om het af te houden.
- Als u het voedsel dat u eet bijhoudt, blijft u verantwoordelijk en eerlijk. Probeer uw voedsel zoveel mogelijk dagen van de week bij te houden.
- Om u te helpen, kunt u overwegen een app voor voedseljournaals te downloaden of een pen-en-papieren dagboek te kopen.
- Houd alles bij wat u eet - elk ontbijt, lunch, diner, tussendoortje en drankje. Hoe meer u bijhoudt, hoe nauwkeuriger uw dagboek zal zijn.
Stap 5. Maak een maaltijd- en bewegingsplan
Een ander geweldig hulpmiddel om te gebruiken voor uw dieet is een maaltijd- en bewegingsplan. Beide items kunnen dienen als richtlijn en een schema voor wat je zou moeten eten of welke oefening je elke dag zou moeten doen.
- Een maaltijdplan is een document dat u maakt waarin elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje gedurende een week wordt beschreven.
- Neem een paar minuten de tijd om op te schrijven wat je van plan bent de komende week te eten. Gebruik dit als richtlijn. Het helpt je op het goede spoor te blijven en te voorkomen dat je uit eten gaat of iets te veel calorieën eet.
- Een oefenplan is bijna identiek. U moet echter plannen wanneer u gaat sporten, hoe lang en wat voor soort oefening u gaat doen.
- Wanneer uw training vooraf is gepland, weet u dat u er tijd voor heeft, waardoor de kans groter is dat u zich aan uw trainingsplan houdt.
Stap 6. Plan om jezelf te belonen
Een leuk aspect van afvallen of het bereiken van een ander doel zijn de beloningen. Stel wat leuke beloningen of traktaties voor jezelf in terwijl je je doelen bereikt.
- Wanneer u uw overzicht heeft gemaakt, maakt u ook een tijdlijn voor beloningen. U wilt bijvoorbeeld een leuke traktatie plannen voor wanneer u uw eerste 10 pond verliest. Of plan een grotere beloning als je 15 pond bent afgevallen.
- Beloningen mogen niet voedselgerelateerd zijn voor doelstellingen voor gewichtsverlies. Dit kan je op een zijspoor brengen van je dieet.
- Houd je aan beloningen zoals het kopen van een nieuw shirt, jezelf trakteren op een dagje wellness, een weekendje weggaan of nieuwe sportkleding kopen.
Deel 2 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Houd calorieën onder controle
Wanneer u probeert af te vallen, is een van de belangrijkste veranderingen die u moet aanbrengen uw totale calorie-inname. Door voorzichtig calorieën te schrappen, kun je afvallen.
- Als je 15 kilo wilt afvallen, moet je wat calorieën uit je dagelijkse totaal schrappen. Over het algemeen kunt u ongeveer 500 tot 750 calorieën per dag verminderen, wat resulteert in een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
- Knip niet meer dan dit uit. Als uw calorieniveau te laag wordt (onder 1200 calorieën bijvoorbeeld), zal uw gewichtsverlies vertragen, uw energieniveaus dalen en u loopt een groter risico op een tekort aan voedingsstoffen.
- Praat altijd met uw arts over hoeveel calorieën u uit uw dieet kunt schrappen en over het minimumniveau dat u elke dag moet eten.
Stap 2. Meet je porties af
Om u te helpen nauwkeuriger calorieën te verminderen, begint u met het meten van uw porties. Dit zal je helpen op het goede spoor te blijven en je meer bewust te zijn van hoeveel je eet.
- Om uw totale calorieën te helpen beheren, gebruikt u een voedselweegschaal of maatbekers om portiegroottes bij te houden.
- Eiwitvoedsel moet worden geportioneerd in een 1/2 kop of 4 oz, wat ongeveer zo groot is als je handpalm. Fruit moet worden geportioneerd tot 1/2 kop of 1 klein stukje, groenten moeten 1 kop gehakt of 2 kopjes bladgroenten zijn en granen zoals haver, rijst en quinoa moeten worden afgemeten tot 1/2 kop of 2 oz per portie.
- Probeer de portiegroottes niet in te schatten. U kunt het bij het verkeerde eind hebben en een grotere kans op onnauwkeurigheden hebben.
Stap 3. Eet bij elke maaltijd eiwitten, groenten en fruit
Een van de beste combinaties voor gewichtsverlies is het eten van voornamelijk magere eiwitten, fruit en groenten. Deze combinatie van weinig calorieën en minder koolhydraten kan u helpen verzadigd te blijven en uw gewichtsverlies te stimuleren.
- Eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet - vooral als het gaat om gewichtsverlies. Eiwitten hebben een tijdje nodig om te verteren, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Bovendien helpt het je metabolisme te voeden.
- Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie magere eiwitten toe. Probeer: gevogelte, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, varkensvlees, noten, bonen en zeevruchten.
- Groenten en fruit zijn van nature ook caloriearm. Bovendien bevatten ze veel vezels. Net als eiwitten duurt het even voordat vezels worden verteerd en blijf je langer verzadigd. Samen met eiwitten zorgt deze combinatie ervoor dat je je verzadigd voelt met minder eten en voor een langere periode.
- Voeg bij elke maaltijd een portie fruit of groente toe. U kunt elk type fruit of groente kiezen dat u maar wilt.
Stap 4. Matig hoeveel granen je eet
Een voedselgroep om te beperken is de koolhydraatgroep, die granen, fruit, zetmeelrijke groenten en voedingsmiddelen die suiker bevatten omvat. Hoewel gevuld met een aantal voedzame voedingsmiddelen, beperk het aantal porties dat u in uw dieet opneemt.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten mensen helpen om sneller meer gewicht te verliezen in vergelijking met alleen caloriearme of vetarme diëten.
- De meest koolhydraatrijke voedingsgroep is de graangroep. Als u het aantal porties van deze voedingsmiddelen per dag beperkt, kunt u uw gewichtsdoel sneller bereiken.
- Als je ervoor kiest om een graan te eten, volg dan de juiste portiegrootte en zorg ervoor dat je een 100% volkoren optie kiest.
- Volkoren granen zijn minder bewerkt en bevatten meer vezels en eiwitten (beide geweldig voor gewichtsverlies). Kies volkorenproducten zoals quinoa, havermout, bruine rijst, volkorenbrood en volkorenpasta.
- Beperk ook uw inname van fruit en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.
- Controleer de etiketten om de hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen te controleren en kies voor voedingsmiddelen met minder koolhydraten.
Stap 5. Beperk voedingsmiddelen met veel vet en suiker
Zoals bij elk type plan voor gewichtsverlies, is het belangrijk om het voedsel te beperken dat gewichtsverlies kan bemoeilijken of zelfs gewichtstoename kan veroorzaken. Voedingsmiddelen met een hoger vet- en suikergehalte moeten in uw dieet worden beperkt.
- Voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker bevatten doorgaans meer calorieën. Als u regelmatig of in grotere porties eet, kan dit het bereiken van uw gewichtsdoel moeilijker maken.
- Beperk voedsel zoals gefrituurd voedsel, fastfood, vette stukken vlees, suikerhoudende granen, koekjes, cakes/taarten, gebak, chips, crackers, snoep en ijs. Bevredig in plaats daarvan je zoete trek met een magere yoghurt, volkoren ontbijtgranen of wat fruit. Je kunt ook wortelen en hummus of een kaasstengel hebben voor een zoute of hartige trek.
- Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen te eten, doe dit dan heel af en toe en zorg ervoor dat u de aanbevolen portiegrootte volgt.
Stap 6. Verminder de hoeveelheid vloeibare calorieën die u consumeert
Net als voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte, kunnen vloeibare calorieën ook een probleem zijn. Verminder het aantal calorieën dat u elke dag drinkt om te helpen bij uw gewichtsverlies.
- Vloeibare calorieën kunnen gemakkelijk uit de hand lopen. Studies tonen aan dat gezoete dranken vaak meer schade aan je dieet kunnen toebrengen omdat ze je niet verzadigen of je hersenen signaleren dat je hebt gegeten.
- Beperk of vermijd gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtensappen, vruchtendranken, gezoete koffiedranken, milkshakes, smoothies, zoete thee, alcohol, limonade of chocolademelk strikt.
- Drink in plaats daarvan ongeveer 64 oz heldere, suikervrije vloeistoffen. Deze zijn hydraterend en kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden. Probeer: water, gearomatiseerd water, bruisend water of ongezoete en cafeïnevrije koffie of thee.
- Als u dagelijks voldoende heldere vloeistoffen drinkt, kunt u uw eetlust onder controle houden, u meer verzadigd voelen en alerter blijven.
Deel 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Naast een dieet is regelmatige lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van gewichtsverlies. Maak er een gewoonte van om regelmatig te sporten om gewichtsverlies en gewichtsbehoud op de lange termijn te ondersteunen.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om elke week zowel aerobe als krachttraining te doen.
- Neem elke week ongeveer 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit op naast 1 tot 2 dagen krachttraining.
- Aërobe oefeningen die u kunt proberen zijn wandelen, joggen, zwemmen, dansen, fietsen en wandelen. Hef gewichten, doe pilates of yoga voor uw krachttrainingsactiviteiten.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Hoewel dieet en lichaamsbeweging de sleutel zijn tot gewichtsverlies, zijn er andere gedragingen die ook van invloed kunnen zijn op gewichtsverlies. Voldoende slaap is essentieel voor de gezondheid van uw lichaam, maar ook voor gewichtsverlies.
- Mensen die niet goed of niet genoeg slapen, hebben meer kans op overgewicht of obesitas.
- Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap ervoor zorgt dat uw eetlust toeneemt en dat u meer calorieën nodig heeft (zoals producten met veel vet, veel suiker of koolhydraten).
- Om uw gewichtsverlies te ondersteunen, moet u elke nacht ten minste 7 tot 9 uur slapen. Dat kan betekenen dat je eerder naar bed gaat of later wakker wordt als dat kan.
Stap 3. Beheer uw stressniveaus
Stress is een ander obstakel in het leven dat succesvol gewichtsverlies in de weg kan staan. Het is essentieel dat u leert omgaan met uw dagelijkse stress om uw gewichtsdoelen te helpen bereiken.
- Chronische stress is iets waar veel mensen mee te maken hebben. Deze stress verhoogt je eetlust en kan leiden tot meer emotioneel of stress-eten.
- Bovendien gaan veel mensen op ongepaste manieren met stress om - zoals later slapen en hun trainingen overslaan of meer destructief eetgedrag vertonen.
- Probeer je stress te beheersen door met je vrienden te praten, naar muziek te luisteren, te gaan wandelen, te mediteren, een goed boek te lezen of een film te kijken.
- Als je moeite hebt met het beheersen van je stress of als het je gewicht blijft beïnvloeden, overweeg dan om extra hulp te zoeken bij een psycholoog of gedragstherapeut.
Stap 4. Beweeg vaker gedurende de dag
Net als gestructureerde activiteiten en lichaamsbeweging, kan het een punt maken om overdag actiever te zijn, ook om uw gewichtsverlies te ondersteunen. Probeer gedurende de dag meer te bewegen of meer stappen te zetten.
- Lifestyle-activiteiten zijn die soorten oefeningen die deel uitmaken van uw normale dagelijkse routine. Ze kunnen huishoudelijke klusjes doen, naar uw bestemming lopen of tuinieren.
- Deze activiteiten verbranden op zich niet veel calorieën. Als u er echter veel gedurende de dag doet, kunnen ze optellen tot een aanzienlijk aantal.
- Het is belangrijk om te proberen de hele dag actief te blijven. Het is aangetoond dat deze activiteiten vergelijkbare voordelen voor uw gezondheid en gewicht hebben als meer gestructureerde oefeningen (zoals 30 minuten joggen).
- Denk na over uw typische dag en hoe u meer stappen kunt zetten of in het algemeen meer kunt bewegen. U kunt vaker de trap nemen, verder parkeren, staan tijdens tv-reclamepauzes of een wandelsessie plannen naar uw lunchpauze.
Tips
- Het vinden van een vriend die met je gaat sporten en gezonder eet, zal het ook gemakkelijker maken om je aan een gezonde levensstijl aan te passen.
- De beste manier om gewicht te verliezen is langzaam over een langere periode. Zorg ervoor dat u uw verwachtingen hierop stelt als u begint met afvallen.
- Als u moeite heeft met afvallen, overweeg dan om met uw arts te praten voor meer hulp en begeleiding.
