Gezondheidsaandoeningen zoals coeliakie of glutengevoeligheid zijn chronische problemen die onaangename GI-symptomen kunnen veroorzaken, zoals diarree, opgeblazen gevoel en pijn in de buik, en braken, evenals tekorten aan voedingsstoffen, die botverlies, neuropathie, inwendige bloedingen, aandoeningen van de lever, galblaas-, milt- en vruchtbaarheidsproblemen. Als u een van deze aandoeningen heeft, is de enige manier om symptomen te beheersen en te voorkomen, het volgen van een strikt glutenvrij dieet. Hoewel er veel glutenvrije producten op de markt zijn, zitten veel van hen ook boordevol suiker, waardoor je kunt aankomen, en bevatten ze weinig vezels, voedingsstoffen, vitamines en mineralen. Blijf in plaats daarvan bij fruit en groenten, glutenvrije volle granen, peulvruchten, magere eiwitten, noten en zaden, magere zuivel en gezonde vetten.
Stappen
Deel 1 van 3: Afvallen met een glutenvrij dieet
Stap 1. Praat met uw arts
Als u ongewenste gewichtstoename ervaart tijdens het volgen van een voorgeschreven glutenvrij dieet voor coeliakie of een glutengevoeligheid, is het belangrijk om met uw arts te praten over veilig en passend gewichtsverlies.
- Vaak ervaren mensen met deze chronische aandoeningen gewichtsverlies wanneer hun aandoeningen niet goed worden beheerd. Dit gebeurt meestal door ernstige malabsorptie van calorieën en andere voedingsstoffen, naast een angst om voedsel te eten.
- Als de aandoening eenmaal onder controle is en de absorptie weer normaal is, is het normaal om wat gewichtstoename te ervaren en dit kan zelfs gunstig zijn; te veel gewichtstoename of gewichtstoename waardoor u in een BMI-categorie met overgewicht terechtkomt, is echter niet gunstig.
- Praat met uw arts over hoeveel gewichtsverlies voor u geschikt is en vraag welke soorten diëten of eetplannen veilig en geschikt zijn voor uw toestand.
- Overweeg ook om met een geregistreerde diëtist te praten. Deze voedingsdeskundigen zijn vaak gespecialiseerd in coeliakie en andere allergieën en kunnen u helpen uw toestand onder controle te houden terwijl u gewicht verliest. Vraag uw huisarts om een verwijzing of zoek online.
Stap 2. Beheer calorieën
Zelfs met een aandoening zoals coeliakie of een glutengevoeligheid, is de beste manier om af te vallen, om aandacht te besteden aan uw totale calorie-inname en uw calorie-inname te verlagen om te helpen met afvallen.
- Om veilig af te vallen, moet u ongeveer 500 calorieën per dag schrappen. Dit is vooral belangrijk als u eerder met deze aandoeningen ongewenst gewichtsverlies heeft gehad.
- Dit zal resulteren in een gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 2 pond per week. U wilt streven naar dit langzame, meer geleidelijke gewichtsverlies om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om een gezond lichaam te behouden.
- Begin met het noteren van alle voedingsmiddelen en dranken die u op een normale dag consumeert en bereken het totale aantal calorieën dat u eet.
- Trek 500 van dit getal af om een nieuw caloriedoel te bepalen waarmee u gewicht kunt verliezen. Gebruik niet minder dan 1.200, anders riskeert u galstenen, extreme vermoeidheid en andere bijwerkingen.
Stap 3. Vul magere eiwitten bij en produceer
Hoewel het lijkt alsof gluten in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zit - en dat is het ook - zijn veel voedingsmiddelen eigenlijk van nature glutenvrij. De meeste eiwitten, groenten en fruit zijn voedzaam en glutenvrij.
- Eiwitten zijn essentieel voor een uitgebalanceerd en caloriearm dieet. Het helpt bij het afvallen en zorgt ervoor dat je de hele dag verzadigd bent.
- Voeg een of twee porties van 3-4 oz magere eiwitten per maaltijd toe. Kies een verscheidenheid van deze van nature glutenvrije eiwitbronnen: zeevruchten, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, bonen en noten.
- Hele groenten en fruit zijn ook van nature glutenvrij en vormen een belangrijk onderdeel van uw dieet voor gewichtsverlies. Streef naar 5 tot 9 porties per dag om u te helpen uw minimale inname te halen.
- Hoewel hele, onbewerkte en minimaal verwerkte eiwitten, groenten en fruit meestal 100% glutenvrij zijn, controleer dit altijd. Bevroren groenten die in een saus of jus zitten, kunnen bijvoorbeeld gluten bevatten of kant-en-klare salades kunnen gluten in de dressing bevatten.
Stap 4. Ga voor 100% glutenvrije volkoren granen
Als je coeliakie of een glutengevoeligheid hebt, denk je misschien dat je nooit granen of voedsel gemaakt met granen kunt krijgen. Er zijn echter tal van smakelijke opties die kunnen dienen als glutenvrije vervangers.
- Granen zoals tarwe, gerst en rogge en hun meel worden niet getolereerd bij coeliakie of glutengevoeligheid. Bovendien worden voedingsmiddelen gemaakt van deze granen zoals brood, pasta's, muffins, wafels, ontbijtgranen, Engelse muffins en wraps ook niet getolereerd.
- Er zijn echter granen die van nature glutenvrij zijn en waar je zorgeloos van kunt genieten. Velen van hen zijn ook 100% volkoren en bieden meer eiwitten en vezels. Probeer quinoa, bruine rijst, gierst, amarant, glutenvrije haver, maïs, teff, notenmeel en boekweit.
- Als je ervoor kiest om een van deze granen of een voedingsmiddel ervan te laten maken, zorg er dan voor dat je de juiste portiegrootte meet. Ga voor 1/2 kop of 1 oz per portie. Gebruik slechts twee tot drie porties per dag, aangezien het grootste deel van uw dieet en voedingsstoffen uit eiwitten, zuivelproducten, fruit en groenten moeten komen.
Stap 5. Snack verstandig
Wanneer u probeert af te vallen, moet u controleren hoeveel u aan het snacken bent en wanneer u aan het snacken bent. Wees voorzichtig met snackkeuzes en porties om ervoor te zorgen dat je blijft afvallen.
- Snacks kunnen een geweldige aanvulling zijn op een afslankplan of dieet. Ze kunnen je de nodige energieboost geven, een extra dosis voeding geven of je overdragen tot je volgende geplande maaltijd.
- Snacks met veel calorieën, vet en suiker zijn echter niet de beste keuzes. Blijf bij snacks die 150 calorieën of minder bevatten, zodat u nog steeds binnen uw caloriedoel kunt blijven.
- Leuke ideeën voor voedzame glutenvrije snacks zijn: een hardgekookt ei, yoghurt met fruit, gedroogd fruit en noten, of hummus en gesneden groenten. Rauwe groentespiesen met hummus, pesto, guacamole of amandelboter zijn ook een geweldige snack.
- Snack alleen als het nodig is. Neem bijvoorbeeld een tussendoortje tussen 2 maaltijden die meer dan 4 tot 5 uur uit elkaar liggen of neem een klein hapje voor een lange training. Probeer snacken uit verveling of stress te vermijden.
Deel 2 van 3: Calorierijke glutenvrije voedingsmiddelen vermijden
Stap 1. Beperk bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen
Een gebied dat gewichtstoename en ongewenste extra calorieën kan veroorzaken, zijn de verwerkte glutenvrije voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Hoewel ze een glutenvrij dieet gemakkelijker te volgen maken, kunnen ze gemakkelijk averechts werken.
- Gluten (van granen zoals tarwe) geeft body, elasticiteit en stabiliteit aan voedingsmiddelen zoals brood, pasta's of granen. Zonder dit moeten voedselproducenten additieven toevoegen om de textuur en smaak van deze glutenvrije voedingsmiddelen te behouden. Hoe geweldig deze voedingsmiddelen ook zijn, het resultaat is dat ze doorgaans meer calorieën, vet en andere toevoegingen bevatten.
- Typische verwerkte glutenvrije voedingsmiddelen die mogelijk meer calorieën bevatten, zijn brood, crackers, chips, koekjes, muffins, muesli of pizza.
- Lees altijd het voedingsfeitenpaneel op uw glutenvrije artikelen. Zorg ervoor dat u de portiegrootte noteert die u van plan bent te eten en hoeveel calorieën dat is. Controleer nogmaals of dit in uw dieet past.
Stap 2. Kook helemaal opnieuw
Het niet kunnen eten van typische glutenbevattende voedingsmiddelen en ook het beperken van uw inname van verwerkte glutenvrije vervangers kan moeilijk zijn.
- Brood, pasta's, wafels, ontbijtgranen, wraps, crackers of zoetigheden vormen een vast onderdeel van het dieet van de meeste mensen. Het kan moeilijk zijn om ze te vermijden en niet iets dat u wilt doen.
- Door thuis te koken en dingen helemaal opnieuw te maken, kunt u enkele van uw favoriete voedingsmiddelen opnemen terwijl u vasthoudt aan een caloriearm dieet en uw coeliakie of glutengevoeligheid onder controle houdt.
- Veel winkels verkopen glutenvrije bakmixen. U hoeft zich geen zorgen te maken over het mengen van bepaalde meelsoorten of het kopen van ongebruikelijke of dure artikelen.
- Veel glutenvrije bakmixen zijn "alle doeleinden" en zeer veelzijdig voor een verscheidenheid aan recepten. Je kunt er brood, pannenkoeken of wafels of zelfs pizzabodems mee maken.
- Als u thuis kookt, weet u ook precies wat er in uw voedsel zit en kunt u de toegevoegde suikers, het vet en het totale aantal calorieën beperken.
Stap 3. Maak ruilen voor typische glutenbevattende voedingsmiddelen
Als je die sterk bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen wilt vermijden, maar ook geen zin hebt om zelf vervangingsmiddelen te bakken, zijn er andere trucs om je te helpen.
- Ruil je brood of wraps in voor slawraps. Het is duidelijk dat sla van nature glutenvrij is, maar arm aan calorieën en een geweldige drager voor vleeswaren, tonijnsalade of hummus en groenten.
- Probeer in plaats van pasta een spiralizer te gebruiken. Deze keukentool verandert groenten in pasta. Top met je favoriete tomatensaus en glutenvrije gehaktballen.
- Als je je zorgen maakt over besmette haver voor je ochtendkom met havermout, probeer dan gekookte quinoa te gebruiken. Opgewarmd met extra melk en je favoriete fruit, is dit een geweldige vervanger.
Deel 3 van 3: Gewichtsverlies ondersteunen met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Neem fysieke activiteit op
Bij elk type dieetplan is het belangrijk om uw dieet voor gewichtsverlies te ondersteunen met lichaamsbeweging.
- Zorg voor regelmatige hoeveelheden aerobe activiteit in de loop van de week. Streef elke week naar ongeveer 150 minuten cardio.
- Ga voor activiteiten die je leuk vindt als je aan het sporten bent. Probeer wandelen, joggen, wandelen, dansen, zwemmen of gebruik de cardio-apparaten in uw plaatselijke sportschool.
- Doe naast cardio-activiteiten ook 1 tot 2 dagen krachttraining. Dit kan het gewichtsbehoud op lange termijn ondersteunen.
- Zorg ervoor dat je ongeveer 20 minuten aan krachttraining doet en neem een oefening op om elke grote spiergroep te trainen.
Stap 2. Beheer stress
Een andere factor die kan bijdragen aan gewichtstoename of moeite met afvallen is stress. Zowel coeliakie als glutengevoeligheden kunnen stressvol zijn om te hebben en te beheersen.
- Hoewel sommige mensen afvallen als ze stress ervaren, merken veel mensen gewichtstoename en moeite met afvallen. Dit komt door hogere niveaus van bepaalde hormonen in je lichaam en het verlangen of verlangen om te veel te eten, te snacken en die typische "comfortvoedsel" met meer calorieën te consumeren.
- Beheer chronische stress zo goed als je kunt. Als u zich gestrest voelt door uw gezondheidstoestand, zijn er steungroepen en forums waar u ondersteuning kunt vinden van andere patiënten. Vraag daarnaast uw arts of geregistreerde diëtist om aanvullende ondersteuning.
- Buiten dat zijn er andere activiteiten die je kunnen helpen kalmeren. Probeer te mediteren, een dagboek bij te houden, een wandeling te maken, naar muziek te luisteren of met een vriend of familielid te praten.
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap
Het raken van de zak en het krijgen van voldoende rust elke nacht is essentieel voor gewichtsverlies; het is echter ook belangrijk voor genezing, iets wat je misschien nodig hebt als je herstellende bent van een opflakkering van coeliakie of glutengevoeligheid.
- Als je niet elke nacht voldoende slaapt, kan het moeilijker zijn om af te vallen. Studies tonen aan dat als je minder dan 7 uur slaap per nacht krijgt, je meer kans hebt op overgewicht.
- U heeft verhoogde hoeveelheden van het "hongerhormoon" als u niet genoeg slaapt. Je hebt overdag meer honger waardoor je te veel kunt eten.
- Streef naar minimaal 7 tot 9 uur rustgevende slaap per nacht. Probeer eerder naar bed te gaan of later wakker te worden als dat kan.
Tips
- Praat altijd met uw arts over afvallen voordat u zelf pogingen onderneemt.
- Vermijd voedingsmiddelen of voedselgroepen niet als u geen allergie of gevoeligheid heeft. Er is geen voedingsvoordeel om dit voedsel te vermijden, tenzij u een medische aandoening heeft.
