Nekpijn, rugpijn en ischias zijn moeilijk om mee om te gaan, vooral wanneer schietende pijn uitstraalt naar je armen en door je benen. Als u zich ongemakkelijk voelt en wat verlichting wilt, probeer dan uw pijn te verlichten en uw wervelkolommobiliteit te verbeteren met McKenzie-oefeningen. De McKenzie-methode is een vorm van fysiotherapie die u helpt uw pijn onder controle te houden door middel van eenvoudige bewegingsoefeningen. Hoewel u bij een fysiotherapeut terecht kunt voor een geïndividualiseerd plan, zijn hier een paar eenvoudige oefeningen die u zelf kunt proberen!
Stappen
Methode 1 van 2: Rug- en ischiaspijn
Stap 1. Ga 5 minuten per keer plat op je buik liggen
Dit is de meest elementaire oefening die je kunt doen en waar je waarschijnlijk mee moet beginnen als je veel pijn voelt. Zoek een comfortabele plek om op een bed of op de grond te gaan liggen. Houd je armen voor je uit en draai je hoofd opzij. Terwijl je ligt, haal diep adem, zodat je kunt ontspannen. Blijf ongeveer 5 minuten per keer in buikligging en herhaal de oefening ongeveer twee keer per dag.
- Als je nog steeds pijn voelt door op je buik te liggen, leg dan een kussen onder je buik. Nadat u zich op uw gemak voelt op het kussen, kunt u de oefening zonder kussen proberen.
- Probeer je bilspieren zo strak mogelijk samen te knijpen terwijl je in deze positie bent om je lendensteun te helpen.
Stap 2. Steun jezelf op je ellebogen terwijl je op je buik ligt
Begin in buikligging met je armen onder je borst. Druk je onderarmen in de vloer om je bovenlichaam zo ver mogelijk op te tillen zonder pijn te voelen. Houd je onderlichaam ontspannen, zodat je heupen tegen de grond blijven en je wervelkolom gebogen blijft. Kom ongeveer 8 keer per dag in deze positie gedurende 2-3 minuten per keer.
Probeer deze oefening niet als je pijn voelt door gewoon op je buik te liggen, omdat dit nog meer pijn kan doen
Stap 3. Doe gevoelige push-ups
Ga op je buik liggen, zodat je handen recht onder je schouders zijn. Strek je armen zodat je je bovenlichaam zo ver als je kunt van de vloer tilt. Zorg ervoor dat je je onderlichaam ontspannen houdt, zodat je heupen en benen tegen de grond blijven. Houd je positie 10 seconden vast voordat je jezelf weer laat zakken. Doe elke dag 1 of 2 sets van elk 10 herhalingen.
- Om deze oefening gemakkelijker voor u te maken, haalt u diep adem wanneer u zich in de onderste positie bevindt. Houd je adem in terwijl je je lichaam optilt en bovenaan uitademt.
- Als je te veel pijn voelt wanneer je armen recht onder je schouders zijn, probeer dan je handen verder voor je uit te bewegen, zodat je rug niet zo veel kromt.
Stap 4. Leg je handen op je onderrug en leun achterover terwijl je staat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen tegen je onderrug. Kijk recht vooruit en buig langzaam naar achteren op de heupen zo ver als je kunt zonder pijn te voelen of om te vallen. Keer dan terug naar je startpositie. Streef ernaar om ongeveer 5-10 herhalingen te doen op een moment dat u pijn voelt.
- Houd je bovenrug recht tijdens de hele oefening, omdat dit alleen je onderrug richt.
- Deze oefening rekt je rug niet zo goed als buikligging, maar het is gemakkelijker om te doen als je moet strekken op een kantoor of op een openbare plaats.
Stap 5. Ga op je rug liggen en duw je knieën naar je borst
Ga op je rug liggen, zodat je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond. Til je benen van de grond en drijf langzaam je knieën omhoog naar je borst. Sla je armen om je knieën en trek ze nog dichter naar je lichaam voor een nog diepere stretch. Houd uw positie 2 tellen vast voordat u weer ontspant. Doe ongeveer 4 sets die elk ongeveer 6 herhalingen zijn.
- Als je veel druk op je ruggengraat voelt, leg dan een kussen onder je hoofd voor wat verlichting.
- Til uw heupen niet op of ga niet van de vloer terwijl u deze oefening doet.
- Deze stretch helpt je minder pijn te voelen als je voorover buigt.
Stap 6. Buig voorover in een stoel en schuif je handen eronder
Ga op de rand van een stoel zitten met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond. Begin met je rug recht en buig zo ver mogelijk naar voren op de heupen. Reik voor je uit met je handen en raak de vloer aan. Buig je rug en schuif je handen zo ver mogelijk onder de stoel. Houd uw positie 2 seconden vast voordat u weer rechtop gaat zitten. Doe deze stretch 4 keer per dag voor 6 herhalingen elke keer.
Adem in terwijl je naar voren leunt en adem uit vlak voordat je rechtop gaat zitten om je lichaam te helpen ontspannen
Stap 7. Leun naar voren en raak je voeten aan terwijl je staat
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je dijen. Wanneer je klaar bent, buig je je bovenlichaam naar voren en laat je je handen langs je benen glijden. Houd je knieën recht en reik zo ver naar beneden als je comfortabel kunt. Zodra je in de laagste positie bent, strek je langzaam je rug naar de startpositie. Doe elke dag 2 sets met elk 6 herhalingen.
- Maak je geen zorgen als je niet meteen bij je voeten kunt. Het kan wat tijd kosten om uw pijn te verlichten en uw flexibiliteit te vergroten.
- Buig je knieën niet, anders train je ook je onderrug niet.
Methode 2 van 2: Nekpijn
Stap 1. Beweeg je hoofd recht naar achteren zodat het in lijn is met je ruggengraat
We slenteren veel naar voren zonder het ons zelfs maar te realiseren, en het kan veel spanning veroorzaken. Ga zitten met je rug recht en kijk recht voor je uit. Leg je vingertoppen op je kin en duw je hoofd voorzichtig naar achteren om je nek recht te trekken. Richt uw kin niet omhoog of omlaag, omdat dit een beetje pijnlijk kan zijn. Houd de positie ongeveer 1 seconde vast voordat je jezelf laat ontspannen. Doe één keer per uur 10-15 herhalingen om je nek sterker te maken.
- Je zou deze oefening ook een nek- of cervicale terugtrekking kunnen horen.
- Zodra u de beweging naar beneden hebt gehaald, kunt u deze terugzetten zonder uw handen te gebruiken.
- Je kunt deze oefening zittend, staand of zelfs liggend doen met een kussen of handdoek onder je hoofd.
Stap 2. Buig je hoofd zo ver mogelijk naar achteren zonder pijn
Begin door recht voor je uit te kijken. Duw je kin naar binnen en kantel langzaam je hoofd naar achteren zodat je naar het plafond kijkt. Ga zo ver terug als je kunt voordat je terugkeert naar je startpositie. Oefen deze oefening 10 keer per uur om je pijn te helpen verdwijnen.
- Als je wat pijn voelt wanneer je je hoofd achterover kantelt, lus dan een handdoek achter je nek en houd de uiteinden recht voor je uit.
- Je kunt deze oefening ook liggend doen door je hoofd over de rand van het bed te laten hangen. Ondersteun je nek en hoofd met je hand of een handdoek.
Stap 3. Kantel je hoofd naar de kant waar je pijn of gevoelloosheid voelt
Soms voelt u gewaarwordingen vanuit uw nek naar uw arm lopen. Als je armpijn hebt, ga dan rechtop zitten terwijl je vooruit kijkt. Trek je kin naar achteren en kantel je hoofd langzaam naar de zijkant om je oor dichter bij je schouder te brengen. Houd uw positie 1 tel vast voordat u uw hoofd weer recht maakt. Streef ernaar om minstens 5-6 keer per dag 10 herhalingen te doen.
- Voor een diepere rek, trek je je hoofd met je hand dichter naar je schouder.
- Als je geen pijn of gevoelloosheid hebt, kantel dan het hoofd naar elke kant.
Stap 4. Draai je hoofd zo ver als je kunt
Houd je kin naar binnen om je nekspieren te activeren. Houd uw schouders ontspannen terwijl u uw hoofd zo ver mogelijk naar links draait zonder pijn te voelen. Houd je stuk gedurende 10 seconden vast voordat je het stuk aan de rechterkant herhaalt. Doe ongeveer 3 keer per dag 10 herhalingen per kant.
Duw uw kin verder opzij met uw hand als u geen pijn voelt om uw bewegingsbereik nog meer te verbeteren
Stap 5. Kantel je hoofd naar voren zodat je kin je borst raakt
Kantel je hoofd langzaam naar voren zodat je kin je borst raakt. Wanneer je de onderkant van je beweging hebt bereikt, duw je zachtjes met je handen op je nek om lichte druk uit te oefenen. Blijf 2-3 seconden in deze positie voordat u ontspant. Doe minstens één keer per uur 5-6 herhalingen per keer.
- Deze stretch werkt ook prima als je last hebt van hoofdpijn.
- Doe altijd kinplooien of terugtrekkingen na deze oefening, zodat u uw ruggengraat niet belast.
Stap 6. Probeer schouderophalen
Houd je hoofd naar achteren zodat het recht boven je schouders is. Til je schouders langzaam op richting je oren. Houd je schouders daar ongeveer 10 seconden voordat je ze ontspant. Doe ongeveer 3 keer per dag schouderophalen met 10 herhalingen per set.
Dit zal u helpen de pijn te beheersen die uit uw nek komt en uitstraalt naar uw schouders
Tips
Hoewel u deze oefeningen thuis alleen kunt doen, is het altijd een goed idee om een beoordeling door een fysiotherapeut te laten doen voordat u aan een nieuwe rekoefening begint
Waarschuwingen
- Als u ooit hevige pijn voelt tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts of fysiotherapeut.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de McKenzie-methode geen significant verschil heeft met standaard fysiotherapie en lichaamsbeweging.
