Verspreiding van middelbare leeftijd, de neiging om vet op te hopen rond je buik naarmate je ouder wordt, hoeft niet onvermijdelijk te zijn. Het is normaal om aan te komen naarmate je ouder wordt, al vanaf je 30e of 40e. U kunt de gevreesde "love handles" of "bierbuik" van middelbare leeftijd echter voorkomen door een gezond dieet te volgen en een actieve levensstijl te behouden. Blijf op gewicht om u beter te voelen en uw risico op langdurige ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, artritis en sommige vormen van kanker te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde gewoonten opbouwen
Stap 1. Creëer gezonde gewoontes als je jong bent
Wacht niet tot je 50e om goed te eten en te sporten. De gemakkelijkste manier om goede gewoonten te hebben als je ouder bent, is om ze te beginnen als je jong bent, en ze dan gewoon aan te passen als je lichaam verandert. Misschien voel je je uitgedaagd als je probeert je dieet te veranderen of tijd in je schema te vinden om te sporten - onthoud dat oefening perfect is, dus begin vandaag!
Stap 2. Erken dat je lichaam aan het veranderen is
Met de leeftijd komen veranderingen in je hormonen en metabolisme. Je zult spiermassa gaan verliezen en in het algemeen iets meer vet krijgen, wat betekent dat je lichaam geen calorieën meer verbrandt zoals vroeger. De eerste stap om ongewenste gewichtstoename te voorkomen, is erkennen dat u misschien uw gewoonten moet verbeteren om uw huidige vorm te behouden. Begin met het eten van een gezonder dieet, verhoog uw hoeveelheid lichaamsbeweging, of beide.
Als je altijd al een gezonde levensstijl hebt gehad, ga dan zo door! Wees niet ontmoedigd als het na verloop van tijd moeilijker wordt om uw conditie en vorm te behouden
Stap 3. Zoek ondersteunende mensen
Omring jezelf met vrienden en familie die je aanmoedigen om een gezond gewicht te behouden. Betrek anderen bij uw boodschappen en maaltijdplanning en kook samen gezonde maaltijden. Zorg voor een "gymmaatje" of "wandelpartner" en houd elkaar verantwoordelijk voor het krijgen van uw oefening. Je zult het gemakkelijker vinden om goede gewoonten vast te houden als er ondersteunende mensen bij betrokken zijn.
Help je vrienden en collega's ook om verspreiding op middelbare leeftijd te voorkomen. Stel een uitdaging om allemaal gewicht te verliezen en samen fit te blijven
Stap 4. Slaap voldoende
Mensen die niet genoeg slapen, hebben de neiging om meer te snacken en meer calorieën te consumeren. Slaapgebrek kan ook van invloed zijn op je humeur en energie, waardoor het moeilijker wordt om actief te blijven. Streef ernaar om elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen. Tips om goed te slapen zijn onder andere:
- Volg een regelmatig slaapschema. Ga naar bed en word elke dag rond hetzelfde tijdstip wakker.
- Slaap overdag niet te veel.
- Vermijd cafeïne na 16.00 uur, of eerder als je gevoelig bent voor cafeïne.
- Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen om je hersenen te trainen dat 'bed' 'slaap' betekent. Kijk geen tv in je slaapkamer.
- Ontwikkel een ontspannend bedtijdritueel. Neem een warm bad, lees een boek, geef jezelf een handmassage of drink een kopje cafeïnevrije thee.
Methode 2 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Verlaag uw calorie-inname
Mogelijk moet u 200 calorieën minder eten in uw jaren '50 dan in uw jaren '30 en '40. Het binnenkrijgen van vitamines en voedingsstoffen is echter net zo belangrijk - en het op peil houden van uw calcium en vitamine D is nu nog belangrijker om osteoporose te voorkomen. Beperk calorieën zonder voedingswaarde te verliezen door het juiste voedsel te kiezen.
Het helpt om een eetdagboek bij te houden. Schrijf op wat je elke dag eet. Kijk naar voedseletiketten en noteer de calorieën die u uit uw voedsel haalt. Houd rekening met wat een portie is voor wat je eet - als het etiket een item vermeldt als 200 calorieën, maar je eet drie keer de portie, dan zijn dat 600 calorieën
Stap 2. Eet elke dag ontbijt
Studies hebben aangetoond dat mensen die elke dag ontbijten, de neiging hebben om minder aan te komen dan degenen die het ontbijt overslaan. Begin je dag met een gezonde maaltijd om je stofwisseling op gang te brengen en je energie een boost te geven. Eet eiwitten, magere of vetvrije kwark, volkoren havermout of vers fruit.
Stap 3. Vervang slechte vetten in je dieet door goede vetten.
Slechte vetten zijn die van rood vlees, boter, margarine en bakvet. Verminder zoveel mogelijk hiervan. Kook met olijfolie in plaats van boter; olijfolie bevat Goed vetten die veel gezonder voor je zijn. Vervang rood vlees zoals rundvlees en varkensvlees door gevogelte zoals kip of kalkoen. Eet veel vette vis, die goed vet en veel voedingsstoffen bevat. Zalm, makreel en haring zijn geweldige opties. Kies voor magere of vetvrije zuivel.
- Haal eiwitten uit ongezouten noten, zaden, soja en bonen.
- Beperk het eten van afhaalmaaltijden of fastfood tot één keer per week.
Stap 4. Baseer je maaltijden op fruit, groenten en volkoren granen
Vers fruit en groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen en een laag vetgehalte. Vers en bevroren is beter dan ingeblikt - ingeblikte groenten en fruit bevatten vaak grote hoeveelheden zout en additieven. Eet dagelijks 5-9 porties fruit en groenten. Maak het grootste deel van je maaltijden met volle granen, die tonnen vezels bevatten - kies volkorenbrood, rijst, pasta, haver en quinoa.
- Vermijd witbrood en andere geraffineerde suikers.
- Eet een verscheidenheid aan groenten - donkere bladgroenten, rode en gele groenten, erwten en bonen en zetmeel.
Stap 5. Verminder snoep
Suikers voegen veel calorieën toe aan je dagelijkse voeding. Verminder taarten, taarten, koekjes, donuts, ijs en snoep. Vermijd andere veelvoorkomende suikerzware producten zoals frisdrank, energiedrankjes, gezoete thee en koffie en gearomatiseerd water.
- Kruid regelmatig water met natuurlijke smaken zoals schijfjes citroen, limoen of sinaasappel. Probeer munt, komkommer of zelfs basilicum voor leuke smaken.
- Je hoeft suiker niet volledig te elimineren - het is prima om jezelf te trakteren. Maak suiker echter geen onderdeel van uw normale dieet.
Stap 6. Minimaliseer uw alcoholgebruik
Alcohol bevat veel suiker en extra calorieën. Afgezien van de gezondheidseffecten van alcohol, kan het regelmatig consumeren van alcohol het veel moeilijker maken om een gezond gewicht te behouden. Beperk uw alcoholgebruik tot maximaal één drankje per dag, en zelfs minder als u kunt.
Methode 3 van 3: Actief worden
Stap 1. Trek 75-150 minuten per week uit voor lichamelijke activiteit
Maak in het ideale geval een trainingsschema waarmee u minstens 5 dagen per week 30 minuten per dag in beweging komt. Dat levert je wekelijks 150 minuten aan activiteit op, een geweldig doel als je matige aerobe activiteiten doet, zoals snel wandelen, fietsen of zwemmen.
Als uw trainingen krachtiger zijn, zoals joggen, kunt u 75 minuten per week aan activiteit fotograferen
Stap 2. Doe wekelijks wat aerobe activiteiten
Aërobe trainingen zijn trainingen die uw hartslag en ademhaling verhogen. Ze helpen u op gewicht te blijven door calorieën te verbranden en uw risico op hartaandoeningen en diabetes te minimaliseren. Wandelen, langzaam joggen, fietsen en zwemmen zijn goede opties.
Kies voor zwemmen als je gewrichtspijn hebt; het is een geweldige niet-dragende aerobe oefening
Stap 3. Voeg krachttraining toe aan uw trainingsregime
Doe minstens twee keer per week krachttraining om spieren op te bouwen en uw metabolisme te verhogen. Til gewichten op of gebruik fitnessapparatuur in de sportschool, maar laat u altijd door een professional zien hoe u blessures kunt voorkomen. Probeer een aantal andere oefeningen om spieren op te bouwen:
- Polskrullen, armkrullen, stoeldips, elleboogextensies en zittende rijen.
- Knee curls, back leg raises, teen stands, squats en lunges.
- De belangrijkste manier om buikvet te minimaliseren, is door calorieën te verbranden, maar het kan geen kwaad om je kern te versterken om je buikspieren te versterken en meer kracht te hebben voor andere trainingen. Doe crunches, plank, brughouding, segmentale rotatie, viervoeter en superman.
Stap 4. Haal dagelijks minstens 10.000 stappen
Studies suggereren dat je minder snel aankomt als je minstens 10.000 stappen per dag loopt. Dit komt overeen met ongeveer 5 mijl (8 km). Probeer uw dagelijkse stappen met ongeveer 500 stappen per week te verhogen totdat u uw doel bereikt.
- FitBit is een geweldig hulpmiddel om je stappen te volgen. Het is een klein horloge dat je draagt en dat je hartslag, stappen die je neemt, kilometers die je loopt en meer bijhoudt. Of koop een eenvoudige stappenteller of gebruik een online tool om je stappen bij te houden.
- Gemakkelijke manieren om meer stappen te zetten zijn wandelen met de hond, de trap gebruiken in plaats van de lift, verder weg van je bestemming parkeren, etalages kijken, wandelen om buren te bezoeken of lokale boodschappen te doen, en zelfs opstaan om van kanaal te veranderen op de televisie.
Stap 5. Kijk minder dan 2 uur per dag tv
Bespaar tijd op de bank door tv-kijken te beperken tot minder dan 2 uur per dag. Mensen die minder dan 2 uur tv per dag kijken, hebben de neiging om minder aan te komen dan mensen die meer kijken. Maak een wandeling buiten na het eten in plaats van voor de tv te zitten.
Als je je favoriete programma niet kunt missen, doe dan lichte tot matige oefeningen terwijl je kijkt. Doe squats, crunches, of zelfs gewoon joggen of lopen op zijn plaats
Voedsel om te eten en te vermijden en oefeningen om verspreiding op middelbare leeftijd te voorkomen
Te eten en te vermijden voedingsmiddelen om verspreiding van middelbare leeftijd te voorkomen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen om verspreiding op middelbare leeftijd tegen te gaan
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Manieren om sporten in een drukke dag in te passen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Verban de overtuiging dat oudere mensen zwaarder worden en dat blijven. Rechtvaardig een zittend leven en een calorierijk dieet niet omdat je ouder wordt. Houd gezonde gewoontes aan en u kunt tot op hoge leeftijd fit en actief blijven!
- Genetica speelt een rol bij de verspreiding op middelbare leeftijd. Als je ouders en broers en zussen extra gewicht rond hun middel dragen, is de kans groter dat jij dat ook doet. Laat je hierdoor niet ontmoedigen, houd je doelen gewoon realistisch en sla jezelf niet voor de kop omdat je niet tegen je genen kunt vechten.
- Verspreiding op middelbare leeftijd komt vooral veel voor bij vrouwen rond de menopauze, wanneer uw hormonen veranderen. Houd hier rekening mee en wees er klaar voor met geweldige dagelijkse gewoonten.
