Prediabetes is een aandoening die als een vroege vorm van diabetes wordt beschouwd. Personen met prediabetes hebben hogere bloedglucosespiegels dan normaal, maar niet hoog genoeg om als diabetici te worden gediagnosticeerd. Personen met prediabetes (ook bekend als insulineresistentie) hebben een zeer hoog risico om diabetes type 2 te ontwikkelen. Als u denkt dat u prediabetes heeft, kunt u de symptomen mogelijk omkeren en gezonder worden.
Stappen
Methode 1 van 3: Prediabetes beheersen met een dieet
Stap 1. Beperk bewerkte en bereide voedingsmiddelen
Houd uw voedsel zo dicht mogelijk bij zijn oorspronkelijke of natuurlijke vorm. Dit betekent dat u moet proberen om alle bewerkte of bereide voedingsmiddelen te beperken. Kook zoveel mogelijk vanaf nul.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten soms enorme hoeveelheden suikers. Een theelepel suiker is bijvoorbeeld gelijk aan ongeveer vier gram. Een portie magere yoghurt van zes ons heeft 28 gram, dat is zeven theelepels suiker in een portie yoghurt. Een eetlepel pure honing heeft slechts 16 gram
Stap 2. Voeg complexe koolhydraten toe
Wanneer u koolhydraten eet, zorg er dan voor dat het complexe en geen eenvoudige koolhydraten zijn. Terwijl zowel eenvoudige als complexe koolhydraten in het lichaam worden afgebroken tot glucose, duurt het langer voordat het lichaam de complexe koolhydraten afbreekt. Complexe koolhydraten worden aangetroffen in hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, erwten, linzen, bonen en groenten. Ga voor bruine rijst, volkoren pasta en volkoren brood als je die dingen wilt eten.
- Vermijd eenvoudige koolhydraten. Een goede vuistregel is geen wit voedsel. Geen wit brood, witte pasta, witte aardappelen (zoals frites) of witte rijst. Vermijd ook snoep, koekjes, cakes, bagels, donuts en andere lekkernijen. Veel ontbijtgranen bevatten ook eenvoudige koolhydraten.
- Eet de meeste van je complexe koolhydraten bij het ontbijt of de lunch. Verminder de portiegroottes van complexe koolhydraten voor maaltijden later op de dag om te voorkomen dat uw bloedglucosewaarden 's nachts te hoog worden.
Stap 3. Verminder uw inname van verwerkte suikers
Verwerkte en geraffineerde suikers zijn eenvoudige koolhydraten die vermeden moeten worden. Zorg ervoor dat u de etiketten van alle voedingsmiddelen leest, niet alleen van snoep. Suikers komen voor in veel voorkomende producten, zoals pastasaus, ketchup, saladedressings en brood.
- Wees vooral voorzichtig met dranken. Een aanzienlijk deel van de dagelijkse suikerinname van mensen komt uit dranken. Blijf uit de buurt van vruchtensap, Koolaid, fruitdranken, vitaminewater en sportdranken. Drink in plaats daarvan ongezoete thee, water en koffie - maar sla de met suiker beladen koffie van ketens over.
- Drink light frisdrank in plaats van gewone frisdrank. Gewone frisdrank bevat enorm veel suiker en is een van de slechtste dingen die je kunt drinken. Houd er echter rekening mee dat light frisdrank ook nadelen heeft.
- Hoewel het lezen van etiketten handig kan zijn om de hoeveelheid suikers in een voedingsmiddel te bepalen, zijn fabrikanten niet verplicht om toegevoegde suikers te vermelden. U kunt eventuele toegevoegde suikers vermijden door bij onbewerkte voedingsmiddelen te blijven.
- Eenvoudige koolhydraten worden vaak aangetroffen in toegevoegde suikers, zoals glucose, sucrose (tafelsuiker) en fructose, meestal toegevoegd als fructose-glucosestroop.
Stap 4. Verhoog uw vezel
Het verhogen van de vezels in uw dieet helpt u een vol gevoel te geven en helpt de spijsvertering. Het helpt je lichaam ook om vetten en andere metabolieten in je ontlasting te verwijderen. Vezels worden aangetroffen in fruit en groenten, inclusief groene bladgroenten, samen met bonen en peulvruchten.
Stap 5. Verhoog groenten en fruit
Je moet elke dag meer groenten en fruit eten. Groenten en fruit bevatten essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Ga voor groenten die minder zetmeel bevatten, zoals broccoli, bladgroenten, wortelen en sperziebonen. Eet minimaal drie porties per dag.
Eet fruit met mate. De suikers in fruit worden gecombineerd met de vezels, waardoor de opname van suikers uit het fruit wordt vertraagd. Maar je wilt toch je suikerinname verminderen. Eet elke dag een tot drie porties
Stap 6. Eet wit vlees
Beperk het rode vlees in uw dieet, zoals rundvlees, biefstuk, lamsvlees, varkensvlees en vleeswaren. Verhoog in plaats daarvan de hoeveelheden vis en gevogelte zonder vel die u eet. Zoek naar in het wild gevangen vis, zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn. Het verminderen van rood vlees houdt niet direct verband met uw bloedsuikerspiegel; diabetes type 2 maakt echter vaak deel uit van een grotere reeks aandoeningen die bekend staat als het metabool syndroom. Het verlagen van het cholesterolgehalte, de bloeddruk en het verliezen van gewicht (wat kan worden geholpen door rood vlees te vermijden) kan uw risico op het metabool syndroom verminderen en daarmee uw risico op diabetes.
Deze vissen zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor je gezondheid en ontstekingsremmend werken
Stap 7. Eet gezonde vetten
Goede vetten zijn onder meer meervoudig onverzadigd vet en sommige verzadigde vetten (zuivelvet) en worden aangetroffen in notenoliën, noten en zaden kunnen daadwerkelijk beschermen tegen metabolische T2D. Slechte vetten omvatten transvetten en worden aangetroffen in margarine, voorverpakte gebakken goederen, gefrituurd voedsel.
- Eet olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Avocado's, walnoten, macadamianoten, chiazaden, lijnzaad en de meeste andere zaden en noten zijn goede bronnen voor gezonde vetten.
- Pas op voor alles dat gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevat.
Stap 8. Kies caloriearm voedsel
In plaats van calorierijk voedsel te eten, ga je voor opties met minder calorieën. Snack slimmer door calorierijke chips, crackers en junkfood op te bergen. Eet in plaats daarvan tarwecrackers, natuurlijke pindakaas of fruit en groenten.
Stap 9. Kook met kruiden
Er is een groot aantal kruiden die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, hoewel er meer onderzoek nodig is. Voeg deze kruiden naar smaak toe wanneer je maar wilt. Deze kruiden kunnen je ook helpen om een aantal van die verlangens naar suiker te overwinnen. Goede kruiden zijn:
- Kaneel
- fenegriek
- Gember
- Knoflook en uien
- Basilicum
- Bittere meloen
Stap 10. Beheers uw portiegroottes
Te veel eten kan leiden tot obesitas, wat ertoe kan leiden dat uw lichaam insulineresistent wordt, en uiteindelijk tot T2D. Bepaal hoeveel u eet tijdens de maaltijden. Gebruik een kleiner bord, zoals een saladebord. Onthoud het eten van seconden. Eet langzaam en geniet van elke hap.
- Probeer niet te eten bij onbeperkte buffetten.
- Bedenk hoe je bord eruitziet. De helft van het bord moet fruit en groenten zijn. Een kwart zou een complexe koolhydraten moeten zijn, zoals bruine rijst of een zoete aardappel. De resterende vierde moet mager vlees zijn, zoals gebakken kip of gegrilde vis.
Methode 2 van 3: Prediabetes omkeren door andere veranderingen in levensstijl
Stap 1. Drink veel water
Verhoog de hoeveelheid water die u drinkt. Probeer ongeveer zes tot acht acht ounce glazen water per dag te krijgen. Water helpt niet alleen bij de spijsvertering en het wegspoelen van gifstoffen, het bevat geen suiker. Het vervangen van suikerhoudende dranken door water kan een aanzienlijk verschil maken.
Sommige mensen zeggen dat het drinken van water hen een vol gevoel geeft en niet zo hongerig
Stap 2. Extra gewicht verliezen
Gewichtsverlies kan uw kansen op het krijgen van diabetes aanzienlijk verminderen. Je hoeft niet eens veel te verliezen. Als u vijf tot tien procent van uw lichaamsgewicht verliest, kan uw kans op diabetes met meer dan 50% worden verlaagd.
- Als u 300 pond weegt, is het verliezen van 10 procent van uw lichaamsgewicht slechts 30 pond, en vijf procent is slechts 15. Als u 250 weegt, is 10 procent 25 pond en is vijf procent 13 pond. Deze totalen zijn niet zo groot dat ze onhaalbaar zijn. U kunt deze doelen veilig bereiken.
- Zorg ervoor dat je gezond afvalt. Extreme maatregelen voor gewichtsverlies, zoals ongezonde voeding of niet eten, kunnen uw bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden. Een tot twee pond per week (wat kan worden bereikt door 500 calorieën per dag te verminderen) is een veilig tempo voor gewichtsverlies.
- Als u het dieet verandert om prediabetes om te keren, zou u gewichtsverlies moeten gaan zien. Eet een gezonder dieet, wat betekent dat je meer fruit en groenten, complexe koolhydraten en magere eiwitten moet eten. U moet suiker, geraffineerde koolhydraten, gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en andere junkfood beperken.
- Een andere gezonde manier om af te vallen is door meer te bewegen. Dit kunnen kleine veranderingen zijn, zoals elke dag een wandeling maken, de duur van uw wandeling verlengen of het aantal dagen dat u loopt. Je kunt ook beginnen met trappen, dansen in je huis, een workout-tape doen, zwemmen, wandelen of iets anders waardoor je in beweging komt en je hartslag omhoog gaat.
- Praat met uw arts over een dieet en trainingsplan als u niet zeker weet hoe u moet beginnen.
Stap 3. Verhoog uw dagelijkse activiteit
Door uw fysieke activiteit matig te verhogen, kunt u prediabetes omkeren. Je hoeft geen inspannende routine te beginnen. Eenvoudige veranderingen en kleine verhogingen van het activiteitenniveau kunnen helpen. Probeer 30 minuten activiteit, een gemengde activiteit als je wilt, minstens vijf dagen per week. Begin langzaam, zodat deze veranderingen permanente levensstijlkeuzes worden.
- Zoek een activiteit waar je je aan kunt binden. Lopen, meer trappen lopen, meer buitenactiviteiten doen, wandelen, tuinieren, aerobics, een crosstrainer, roeitrainer of hometrainer gebruiken en stretchen zijn allemaal voorbeelden van matige lichamelijke activiteit.
- Parkeer je auto verder van het kantoor, of stap twee tot drie verdiepingen eerder uit de lift en loop de rest te voet. Parkeer de volgende week verder en stap vier tot vijf verdiepingen eerder uit de lift.
- Begin met 10 minuten activiteit per dag en voeg elke week minuten toe. Je staat er misschien versteld van hoe snel de tijd verstrijkt. Vergeet niet op te warmen, vooral als je er meteen in probeert te springen.
- Overweeg om lid te worden van een sportschool en een personal trainer te krijgen. Zorg ervoor dat u alle fysieke omstandigheden kent en begrijpt die uw activiteit kunnen beperken en zoek een trainer om u te helpen deze omstandigheden veilig te omzeilen.
Stap 4. Zoek een steungroep
Veranderingen in levensstijl aanbrengen, op schema blijven en afvallen is moeilijk. Zoek mensen die je zullen aanmoedigen, je helpen verantwoordelijkheid te nemen en ondersteuning te bieden. Dit kan familie of vrienden zijn, of een diabetesondersteuningsgroep.
Methode 3 van 3: Prediabetes begrijpen
Stap 1. Raadpleeg uw arts vaak
Als bij u de diagnose prediabetes is gesteld, moet u uw arts laten weten hoe u uw dieet heeft veranderd om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, gewicht te verliezen en prediabetes om te keren. Laat u regelmatig controleren, elke drie tot zes maanden, inclusief bloed- en urinetests zoals geadviseerd door uw arts.
Houd uw labs bij, zodat u kunt zien hoe goed u het doet en uw vooruitgang kunt vieren
Stap 2. Weet wie er risico loopt
Bepaalde factoren zorgen ervoor dat mensen meer risico lopen op prediabetes. Mensen die risico lopen op prediabetes zijn:
- Mensen met overgewicht of obesitas.
- Mensen die weinig sporten.
- Mensen die ouder zijn dan 45 jaar.
- Mensen met een familiegeschiedenis van diabetes.
- Vrouwen met een voorgeschiedenis van zwangerschapsdiabetes.
- Afro-Amerikanen, Mexicaanse Amerikanen, Amerikaanse Indianen, Native Hawaiianen, Pacific Islanders en Aziatische Amerikanen
Stap 3. Ken de symptomen van prediabetes
Vaak zijn er geen symptomen van prediabetes. Als u regelmatig een arts bezoekt en uw bloed laat testen, kan uw arts opmerken dat uw bloedsuikers de neiging hebben om aan de hoge kant te zijn, maar niet hoog genoeg om T2D te diagnosticeren. U kunt symptomen van diabetes vertonen of diabetesgerelateerde problemen met prediabetes hebben.
- Nuchtere bloedsuikerspiegels tussen 100 en 125 mg/dL wijzen op prediabetes.
- Uw arts kan ook hemoglobine A1C meten om op prediabetes te testen. Dit is een driemaandelijks gemiddelde van de bloedsuikerspiegel. Normaal is lager dan 5.7. De diagnose diabetes mellitus wordt gesteld als twee opeenvolgende A1C-tests hoger zijn dan 6,5. Patiënten met A1C tussen 5,7 en 6,5 hebben prediabetes.
- Een vroeg teken dat een risico is voor T2D en dat op prediabetes kan wijzen, is een huidaandoening die bekend staat als acanthosis nigricans. Bij acanthosis nigrican wordt de huid rond de nek, oksels, ellebogen, knieën en knokkels donkerder.
- U kunt ook meer honger, dorst, vermoeidheid, gewichtstoename of vaker plassen ervaren.
Stap 4. Weet dat prediabetes kan worden teruggedraaid
Alleen omdat je prediabetes hebt, wil nog niet zeggen dat je diabetes type 2 hebt. Prediabetes kan worden teruggedraaid door af te vallen. Je kunt het effect ook omkeren door de manier waarop je eet en beweegt te veranderen.
