Als je in de stemming bent met je keto-dieet, voel je je licht, gezond en energiek. Dat betekent niet dat de verleiding van koolhydraten en suiker voorgoed verdwenen is - en vasthouden aan een strikt dieet van eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten is voor veel mensen moeilijk. We zijn geen robots. Iedereen speelt wel eens vals met zijn dieet, en dat is oké. Als je een koolhydraatrijke maaltijd of dag hebt gehad, wees dan niet streng voor jezelf. Volg deze eenvoudige stappen om jezelf weer op het keto-spoor te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een Keto-reboot proberen
Stap 1. Probeer intermitterend vasten eens
Plan uw dag in met eet- en vastenperiodes, die u helpen terug te keren naar een staat van ketose. Bij dit type vasten, focus je je een paar uur op het eten van een koolhydraatarm dieet, en breng je de rest van de dag en nacht door met vasten. Je kunt je vasten en eten splitsen in een verhouding van 16:8, of langere tijd vasten. Maak een vastenschema dat goed werkt voor jou en je behoeften!
- Praat met uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
- Studies tonen aan dat intermitterend vasten je kan helpen om weer in ketose te raken.
- Je kunt een paar dagen met tussenpozen vasten, of je kunt het voor onbepaalde tijd doen.
Stap 2. Drink veel water
Blijf de hele dag gehydrateerd, vooral omdat je lichaam water zal verliezen als je een staat van ketose nadert. Je kunt je ook meer verzadigd voelen als je veel water drinkt, wat je verleiding kan verminderen om te snacken met minder keto-vriendelijk voedsel.
Overweeg om elektrolytsupplementen te nemen als u ketose begint te bereiken. Als je water verliest, verlies je onderweg ook belangrijke elektrolyten
Stap 3. Download een app waarmee je kunt bijhouden hoeveel koolhydraten je eet
Zoek in de app store van je telefoon naar apps voor maaltijdplanning of tracking, waarmee je de maaltijden en snacks die je de hele dag hebt gegeten kunt bijhouden. Bekijk deze vermeldingen om een idee te krijgen van hoeveel koolhydraten je hebt gegeten, zodat je weet hoe dicht je bij je limiet zit.
- KetoDiet, Total Keto Diet en Carb Manager zijn geweldige apps om te gebruiken.
- U moet een testkit gebruiken om uw ketonniveaus te controleren.
Stap 4. Houd uw ketonniveaus in de gaten om te zien of u in ketose bent
Gebruik een bloedtestapparaat, urineteststrips of een keton-ademtester om te zien of u in ketose bent. Als uw resultaten ergens tussen de 1,5 en 3,0 mM liggen, kunt u zeker weten dat u in ketose bent.
U kunt deze testkits of apparaten online kopen of in een winkel die medische benodigdheden verkoopt
Stap 5. Eet vettere voedingsmiddelen gedurende 1-5 dagen
Als je trek hebt in suiker en koolhydraten, verhoog dan je inname van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Je zou bijvoorbeeld kunnen snacken op een gesneden avocado, of een handvol noten en zaden. Je kunt ook kokosolie of olijfolie door je drankjes roeren om ze een extra vette boost te geven. Hoewel je altijd moet streven naar een koolhydraatarm dieet, focus je op deze voedingsmiddelen, vooral als je weer naar een staat van ketose toewerkt.
- Je kunt ook medium-chain triglyceride (MCT) oliepoeder door je eten mengen, wat ook een geweldige bron van vet is.
- Om dit vetrijke dieet te behouden, moet ten minste 70% van uw totale calorie-inname op vet zijn gebaseerd. Probeer zo mogelijk koolhydraatrijk voedsel te vermijden.
Stap 6. Oefen 1-5 dagen wat vaker
Voeg een paar extra minuten toe aan uw gebruikelijke trainingsroutine, zodat uw lichaam de overgebleven koolhydraten in uw lichaam kan verwerken. Overdrijf het niet - voeg gewoon een paar extra herhalingen of minuten fysieke activiteit toe aan uw typische training, wat u een nuttig duwtje in de richting van ketose zal geven.
U hoeft uw activiteitsniveau niet erg lang te verhogen. Het is waarschijnlijk dat uw totale hersteltijd slechts een paar dagen zal zijn
Stap 7. Neem keto-vriendelijke supplementen om je weer op het goede spoor te krijgen
Bezoek uw plaatselijke apotheek of natuurvoedingswinkel voor MCT-supplementen, die u kunnen helpen sneller een staat van ketose te bereiken. U kunt ook exogene ketonensupplementen nemen, waardoor u mogelijk ook efficiënter ketose kunt bereiken.
Praat met uw arts voordat u nieuwe supplementen inneemt
Methode 2 van 3: Weer op het goede spoor komen
Stap 1. Begin zo snel mogelijk met het volgen van uw dieet
Doe je best om weer op het paard te stappen na het genieten van een cheatmeal of cheatday. Je bent niet de eerste persoon die vals speelt met het keto-dieet, en je zult ook zeker niet de laatste zijn. Het enige dat u kunt doen, is uw beste beentje voorzetten en terugkeren naar uw oorspronkelijke dieetplan!
Door het dieetplan te volgen, kunt u weer ketose bereiken
Stap 2. Vergeef jezelf als je je dieet hebt bedrogen
Versla jezelf niet als je een cheat-maaltijd of cheat-dag krijgt. Keto is een notoir moeilijk dieet om te oefenen, en het is volkomen normaal om soms toe te geven aan hunkeren. Richt je in plaats daarvan op de toekomst en probeer niet stil te staan bij het verleden.
Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: "Ik heb misschien vals gespeeld, maar deze cheat-dag definieert mij niet. Met mijn volgende maaltijd ben ik weer op het goede spoor.”
Stap 3. Verwacht wat vervelende bijwerkingen als je je weer aanpast aan ketose
De "keto-griep" is een beruchte bijwerking van het keto-dieet als je lichaam teruggaat naar ketose. Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen uw symptomen hoofdpijn, pijn in het lichaam, een hersenmist en andere eigenschappen zijn waardoor u zich minder dan op uw best voelt. Maak je geen zorgen, deze symptomen zijn een normaal onderdeel van het starten en herstarten van het keto-dieet.
Je zult geen ernstige symptomen, zoals koorts, hebben als je te maken hebt met de keto-griep
Stap 4. Anticipeer op grote trek in uw dieet
De keto is een heel beperkend dieet, dus het is normaal dat je merkt dat je zin hebt in wat verboden voedsel. Doe je best om gehydrateerd te blijven en een goede nachtrust te krijgen, terwijl je ook een uitgebalanceerd keto-dieet behoudt. Bovendien, als je aan het sporten bent, consumeer dan wat wei-eiwit om je lichaam te helpen herstellen.
Hunkeren kan door veel verschillende factoren worden veroorzaakt. Wees niet ontmoedigd als je echt wat suiker wilt
Stap 5. Vraag vrienden en online communities om hulp
Zoek online naar verschillende steungroepen waaraan u kunt deelnemen met betrekking tot het keto-dieet. Kijk op Facebook voor bepaalde groepen, samen met andere sites, zoals MeetUp. U kunt ook contact houden met goede vrienden en familieleden wanneer u vooral worstelt met uw dieet.
Methode 3 van 3: Toekomstige cheats voorkomen
Stap 1. Oefen mindfulness om je te helpen je verlangens te negeren
Concentreer je op waar je bent in het heden, in plaats van stil te staan bij eventuele negatieve gedachten die door je hoofd gaan, zoals verlangens. Laat je even ontspannen en bestaan, waarbij je je rug recht houdt en je armen langs je lichaam. Probeer mindfulness te oefenen wanneer je een intense hunkering voelt opkomen, want het kan een positieve invloed hebben op je denkprocessen en houdingen.
Stap 2. Plan vooruit met verschillende keto-vriendelijke recepten
Kook een aantal dagen van tevoren verschillende keto-vriendelijke voedingsmiddelen, zodat je later in de week niet in de verleiding komt om naar cheat-eten te grijpen. Bewaar je favoriete keto-maaltijd in je koelkast, zodat je negatieve trek in de kiem kunt smoren.
- Je kunt bijvoorbeeld keto fried chicken maken, of je favoriete pasta afwisselen met courgette noedels.
- Je kunt een aantal geweldige keto-recepten online vinden.
Stap 3. Vind keto-vriendelijke vervangers voor je favoriete lekkernijen
Zoek online naar recepten die aan uw verlangens voldoen zonder uw dieet in gevaar te brengen. Kijk naar versies van je favoriete voedsel, zoals brownies, brood en bevroren yoghurt, die niet veel extra koolhydraten bevatten. Voeg deze recepten toe aan je repertoire, zodat je klaar bent wanneer de volgende hunkering toeslaat.
- Keto-recepten zijn een geweldig compromis voor ongezonder voedsel, vooral als je snel trek hebt in koolhydraten.
- Na verloop van tijd kan het volgen van een keto-dieet ervoor zorgen dat je minder trek hebt in suiker of koolhydraten.
Stap 4. Vraag een vriend om je verantwoordelijk te houden
Bel of sms een vriend en kijk of ze je op een bepaalde dag wat emotionele steun willen geven. Elke keer dat je in de verleiding komt om vals te spelen, sms je je vriend en vraag je hem om aanmoediging. Het is een stuk makkelijker om verleiding te weerstaan als je weet dat je niet de enige bent!
Als je een zware dieetdag hebt, kan je accountability-partner je eraan herinneren dat de volgende dag beter zal zijn
Tips
- Bewaar je cheats voor een speciale gelegenheid, zoals genieten van een schaal met je favoriete ijs of een happy hour met vrienden.
- Wees lief voor jezelf als je een cheatday of cheatweek hebt. Het ergste wat je kunt doen, is jezelf achteraf in elkaar slaan.
