Ketose is een toestand waarin je lichaam vet verbrandt in plaats van glucose voor energie, waardoor het een populaire conditie is om af te vallen. Je lichaam komt in ketose wanneer je een keto-dieet volgt met een zeer lage inname van koolhydraten en veel vet. Het is echter ook een moeilijke toestand om te onderhouden en het kan enkele weken duren voordat je een dieet volgt. Als je uit ketose bent geglipt, is de snelste manier om weer binnen te komen 36 uur vasten om alle glucose in je lichaam te verbranden. Je kunt ook wat langzamer weer in ketose komen door je een paar dagen aan een strikt keto-dieet te houden.
Stappen
Methode 1 van 2: Vasten om ketose binnen te gaan
Stap 1. Stel een blok van 36 uur in op vasten
Een snelle manier om in ketose te raken, is door in korte tijd alle glucose in je lichaam te verbranden. Een 2-daagse vasten is een effectieve manier om dit te doen. Kies een tijdstip waarop u geen werk of sociale verplichtingen heeft, zoals een lang weekend waarop u geen evenementen hoeft bij te wonen. Op die manier kun je vasten zonder je zorgen te maken over een gebrek aan energie voor evenementen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u probeert te vasten. Dit kan voor sommige mensen riskant zijn, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
- Sommige mensen die vasten moeten vermijden, zijn zwangere vrouwen of vrouwen die proberen zwanger te worden, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, mensen met een risico op hypoglykemie en mensen met fysiek veeleisende banen die veel calorieën vereisen.
Stap 2. Verminder uw eten gedurende 2-3 dagen voorafgaand aan het vasten
Het starten van een snelle cold-turkey kan je lichaam schokken en leiden tot overmatige vermoeidheid, honger en onbedwingbare trek. Dit maakt het vasten erg moeilijk. Doe er 2-3 dagen mee voordat je begint. Snijd op de eerste dag al uw gebruikelijke snacks tussen de maaltijden door. Eet op de tweede en derde dag slechts 2 maaltijden in plaats van 3. Zo maakt je lichaam geleidelijk kennis met vasten.
Voor normaal vasten is het een algemeen advies om koolhydraten te vullen in de dagen voorafgaand aan het vasten. Voor een keto-dieet wil je echter koolhydraten minimaliseren. Voor de dagen voorafgaand aan uw vasten, snijd ook geleidelijk koolhydraten af, zodat uw lichaam sneller glucose verbrandt
Stap 3. Elimineer uw suikerconsumptie de dag voor uw vasten
Suikers geven je een snelle energiepiek, gevolgd door een crash. Tijdens het vasten kan deze crash je energie kosten en je onbedwingbare trek moeilijk te beheersen maken. Schrap alle toegevoegde suikers op de dag voordat je vasten begint. Gebruik geen desserts of gezoete dranken.
Het weglaten van suikers is ook belangrijk voor ketose, omdat je de glucosespiegels van je lichaam moet verlagen
Stap 4. Drink dagelijks minimaal 2 L (68 fl oz) water om gehydrateerd te blijven
Je denkt misschien dat je tijdens het vasten niets kunt consumeren, maar je kunt nog steeds suikervrije vloeistoffen drinken. Geniet van drankjes zoals water, ongezoete thee, seltzer of zwarte koffie. Sla echter drankjes met toegevoegde zoetstoffen over.
- Zwarte koffie kan helpen om je trek in eten te onderdrukken. Voeg geen melk of suiker toe, anders verpest je het vasten.
- Groene thee kan ook helpen om je eetlust te onderdrukken.
- U heeft mogelijk meer vocht nodig, vooral als u actief bent. Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel u dagelijks moet drinken.
Stap 5. Oefen licht om de glucose van uw lichaam te verbranden
Lichaamsbeweging helpt je lichaam ook om in ketose te raken omdat je lichaam glucose verbrandt voor energie. Het verbranden van glucose, in combinatie met je vasten, kan je lichaam sneller dan normaal in ketose brengen.
- Blijf bij lichtere aerobe oefeningen zoals joggen of wandelen. Je hebt niet genoeg energie voor intensieve trainingen.
- Doe geen gewichthefoefeningen tijdens het vasten. Dit is erg gevaarlijk omdat je het risico loopt de gewichten te laten vallen terwijl je zwak bent.
- Als u zich misselijk of licht in het hoofd voelt tijdens het sporten, stop dan meteen. Je lichaam heeft mogelijk niet genoeg energie om te sporten.
Stap 6. Volg een keto-dieet als je vasten voorbij is
Terwijl vasten je lichaam snel in ketose kan brengen, moet je het volhouden met een strikt dieet. Volg je vasten op door onmiddellijk te beginnen met een strikt keto-dieet. Focus op het eten van gezonde vetten en het weglaten van de meeste koolhydraatbronnen. Dit houdt je lichaam in zijn keto-toestand, zodat je niet opnieuw hoeft te vasten.
Methode 2 van 2: Een dieet volgen om ketose te bereiken
Stap 1. Haal 60% van je calorieën uit gezonde vetten
Het keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm plan dat voorkomt dat glucose zich ophoopt in je lichaam. Ontwerp maaltijden rond het verkrijgen van gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten om ketose binnen te gaan en te behouden. Dit veroorzaakt niet zo snel ketose als vasten, maar het kan je toch helpen om binnen een paar dagen in de vetverbrandende toestand te komen.
- Goede vetbronnen zijn vis en schaaldieren, avocado's, eieren, kip en ander vlees, noten, kaas en Griekse yoghurt. Je kunt ook reuzel, kippenvet, eendenvet of biologische cacaoboter proberen.
- Boter en oliën hebben doorgaans 0 netto koolhydraten. Probeer veel plantaardige of olijfolie toe te voegen aan uw maaltijden om uw gezonde vetinname te verhogen. Je kunt ook MCT-olie, koudgeperste kokosolie, palmfruitolie, lijnzaadolie, macadamia-olie en avocado-olie gebruiken. Voor een extra boost voegen sommige keto-volgers olie of boter toe aan hun koffie.
Stap 2. Houd je koolhydraatinname onder de 50 gram per dag
Het belangrijkste onderdeel van het keto-dieet is dat je minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt. Snijd de meeste soorten brood (wit en volkoren), pasta's, zetmeelrijke groenten en koolhydraatrijk fruit zoals appels, sinaasappels en bananen. Houd bij welke koolhydraten je eet, zodat je de dagelijkse limiet niet overschrijdt.
- U mag groene bladgroenten, bessen, kokos, tomaten en citrusvruchten hebben. Je kunt misschien ook kruisbloemige groenten gebruiken, zoals broccoli, bloemkool, kool of spruitjes. Andere opties kunnen selderij, courgette, komkommer, prei of bieslook zijn. Vervang in plaats daarvan alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen door deze.
- Breng je eten op smaak met kruiden, zodat je smaak krijgt zonder koolhydraten.
- Het is bijna onmogelijk om koolhydraten volledig te schrappen, omdat de meeste voedingsmiddelen er wel een hebben. Houd gewoon uw verbruik bij en houd het binnen 50 gram per dag.
- Sommige extreme keto-diëten vereisen minder dan 20 gram per dag. Dit is voor de meeste mensen extreem moeilijk om vol te houden, maar het zal helpen om ketose sneller te laten ontstaan.
Stap 3. Eet dagelijks minder dan 75 g eiwit
Het beheersen van uw eiwitinname is ook belangrijk voor het binnenkomen en behouden van ketose. Haal ongeveer 20-30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten, wat normaal gesproken neerkomt op ongeveer 75 gram in een normaal dieet. Keto-vriendelijke eiwitbronnen zijn zeevruchten, noten, eieren, grasgevoerd rundvlees, gevogelte en orgaanvlees.
- De meeste vetbronnen die je tijdens een keto-dieet kunt eten, bevatten ook eiwitten, dus zoek het eiwitgehalte op van alles wat je eet. Beheers uw portiegroottes om ketose te behouden.
- Er zijn enkele dieet- en voedings-apps die u kunnen helpen ketose te behouden. Typ al het voedsel dat u wilt eten en zij zullen u de juiste porties vertellen en of iets keto-vriendelijk is.
Stap 4. Gebruik koolhydraatarme snacks om je honger te stillen
Je kunt snacken overslaan als je geen honger hebt. Het opnemen van gezonde snacks in uw dieet kan u echter helpen om uw doelen te bereiken. Kies snacks die laag in koolhydraten of koolhydraatvrij zijn. Hier zijn enkele geweldige opties voor snacks:
- Bottenbouillon
- Beef of kalkoen schokkerig
- Hardgekookte eieren
- Groenten, met of zonder dressing
- Avocado met gesneden lox (zalm)
- Shirataki-noedels
- Een stukje pure chocolade
Stap 5. Oefen regelmatig om de resterende glucose te verbranden
Je kunt je lichaam er niet van weerhouden om alle glucose aan te maken, dus je moet de resterende glucose verbranden om in ketose te blijven. Doe minstens 5 dagen per week wat aerobe oefeningen of weerstandsoefeningen om te voorkomen dat glucose zich ophoopt in uw systeem en u uit ketose haalt.
- Elke fysieke activiteit, inclusief aerobics en krachttraining, zal glucose verbranden. Probeer een mengsel te doen om een goede algehele gezondheid te behouden.
- Train een beetje harder als je bent uitgegleden en meer koolhydraten hebt gehad dan je op een dag zou moeten hebben. Anders zou je weer uit ketose kunnen glippen.
- In je eerste paar weken van ketose heb je waarschijnlijk weinig energie terwijl je je aanpast aan het dieet. Doe wat je kunt, maar vergeet niet te rusten zodat je jezelf geen pijn doet.
Tips
- Het kiezen van het juiste voedsel voor een keto-dieet kan moeilijk zijn. Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist voor hulp bij het ontwerpen van maaltijden.
- Er zijn veel supplementen die beweren ketose te helpen induceren of ondersteunen, maar het onderzoek ernaar is gemengd. Onderzoek alle supplementen altijd zorgvuldig om te voorkomen dat u geld uitgeeft aan iets dat niet werkt. Als u niet zeker bent van een supplement, vraag het dan aan uw arts of een voedingsdeskundige.
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een extreem dieet zoals keto begint.
- Het keto-dieet vereist meer medisch onderzoek om te bepalen hoe veilig het is. Sommige onderzoeken suggereren dat langdurige ketose kan leiden tot verlies van botdichtheid, nierstenen, jicht en tekorten aan voedingsstoffen. Houd uw gezondheid goed in de gaten en stop met het dieet als u negatieve bijwerkingen ervaart.
