Ketose is het proces waarbij uw lichaam, door een gebrek aan inname van koolhydraten, eerder opgeslagen vet afbreekt om aan uw energiebehoeften te voldoen. Hoewel er gevaren kunnen zijn verbonden aan ketose, waaronder uitdroging en andere bijwerkingen, proberen veel mensen de inname van koolhydraten te beperken als een manier om gewicht te verliezen en de metabolische functie te verbeteren. Veilig in ketose blijven houdt echter veel meer in dan alleen het beperken van de inname van koolhydraten. Uiteindelijk, door goed te sporten en goed te eten, te vasten en professionals te raadplegen om ervoor te zorgen dat je gezond blijft, ben je beter uitgerust om veilig in ketose te blijven.
Stappen
Deel 1 van 3: Eten en sporten
Stap 1. Verlaag je inname van koolhydraten
De meest populaire manier voor mensen om ketose te behouden, is door hun koolhydraatconsumptie te beperken tot 20-50 gram per dag. Het totale bedrag is echter afhankelijk van uw geslacht, gewicht en leeftijd. Voorkomen:
- Koolhydraatrijke groenten zoals erwten en pompoen. Richt je in plaats daarvan op spinazie en spruitjes.
- Brood
- Zetmeelrijk voedsel zoals maïs en aardappelen?
- Granen zoals tarwe, rijst en haver
Stap 2. Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten zijn misschien wel het belangrijkste onderdeel van een ketose-dieet. Zonder voldoende gezonde vetten te consumeren, kun je ketose niet behouden. Als gevolg hiervan moet u voldoende vetten eten en gezond vet voedsel meenemen naar plaatsen waar u ze niet kunt krijgen. Focus op:
- Vlees zoals rundvlees, kip, zeevruchten en zelfs spek
- Vetrijke groenten zoals avocado's
- Volvette zuivelproducten zoals kaas, boter en slagroom
- Eieren
- Noten en peulvruchten
- Producten die kokosolie bevatten
Stap 3. Maak een regelmatig trainingsschema
Hoewel het voedsel dat je eet je helpt om in ketose te blijven, moet je ook regelmatig sporten. Dit komt omdat je wilt dat je lichaam actief is, zodat je alle koolhydraten die je consumeert kunt verbranden.
- Doe lichte lichaamsbeweging, zoals wandelen of hardlopen, als u meer dan 5 of 10 gram koolhydraten binnenkrijgt.
- Beweeg minimaal 3 keer per week een half uur of langer. Maak bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag tijd vrij om te sporten.
- Het is het beste als u elke dag op zijn minst een soort van matige lichaamsbeweging doet. Een half uur per dag hardlopen of powerwalken zal veel doen om in ketose te blijven.
- Lichaamsbeweging is belangrijk omdat het je helpt om alle koolhydraten die je consumeert te verbranden, waardoor je lichaam in ketose blijft.
Stap 4. Beweeg meer als je koolhydraten consumeert
Als je op een bepaalde dag extra koolhydraten eet (meer dan 5 of 10 gram), moet je meer dan normaal extra bewegen om ze te verbranden. Op deze manier verbrand je alle koolhydraten die kunnen voorkomen dat je lichaam in ketose komt of blijft.
Overweeg om alleen zware maaltijden met koolhydraten te eten voor een training
Stap 5. Onderzoek de risico's van ketose voordat u uw dieet verandert
Een ketogeen dieet is in verband gebracht met verschillende mogelijke gezondheidsproblemen. Deze problemen omvatten uitdroging, problemen met de bloedstroom, misselijkheid, hoofdpijn en chemische onevenwichtigheden in het bloed. Daarom moet u algemene risicofactoren kennen voordat u een ketogeen dieet volgt.
Deel 2 van 3: Vasten
Stap 1. Begin met vasten
Het kan zijn dat u uw ketose moet aftrappen met een vasten op korte termijn. Vasten helpt je lichaam van koolhydraten te ontdoen. Je eerste vasten kan variëren van een halve dag tot een dag of zelfs meer. De duur van het vasten hangt af van uw voorkeur en gezondheid.
Raadpleeg uw arts voordat u gaat vasten. Vermijd vasten als u stofwisselingsstoornissen of aandoeningen zoals diabetes heeft
Stap 2. Oefen intermitterend vasten
Neem vasten op in uw dagelijkse schema om uw lichaam de kans te geven alle koolhydraten die u binnenkrijgt te verwerken en om opgeslagen vet af te breken.
- Sla een maaltijd over of rek tijden tussen uw maaltijden. Sla bijvoorbeeld elke dag het ontbijt over.
- Probeer al je eten in 8 uur van de dag in te passen.
Stap 3. Start een vetvasten
Een vetvasten is wanneer u op een bepaalde dag slechts een klein aantal vetrijke calorieën eet. Uiteindelijk verlaagt u de calorie-inname, maar houdt u een vetrijk dieet aan, waardoor ketose wordt gestimuleerd en uw lichaam wordt gedwongen om opgeslagen vet af te breken om aan uw energiebehoeften te voldoen.
- Overweeg om ongeveer 1.000 calorieën per dag te eten, waarvan 90% afkomstig is van vet. Een voorbeeld hiervan is het eten van meerdere stukken rundvlees in één vandaag gecombineerd met sperziebonen, spinazie en broccoli.
- Uw totale aantal calorieën kan variëren op basis van leeftijd, geslacht en gewicht.
Stap 4. Gebruik het tellen van calorieën als hulpmiddel
Als u niet elke dag calorieën wilt tellen, neem dan een week of twee de tijd om uw calorie-inname voor een paar weken vast te stellen en een basislijn te krijgen. Gebruik daarna ruwe schattingen om te bepalen wat u wel en niet mag eten. Pas uw calorie-inname aan op basis van uw metabolisme en activiteitenniveau.
Deel 3 van 3: Adviesprofessionals
Stap 1. Praat met uw arts
Omdat ketose het gevolg is van het vermogen van uw lichaam om glycogeen te verwerken en te gebruiken, dient u uw arts te raadplegen voordat u begint met een regime dat bedoeld is om u in ketose te houden. Dit is belangrijk, omdat uw arts mogelijk inzicht heeft in de veiligheid van een ketosedieet voor u.
- Informeer uw arts over eventuele openstaande medische problemen die u heeft
- Uw arts kan u waarschuwen voor de bijwerkingen van ketose, zoals misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, uitdroging en daarmee samenhangende vasculaire schade.
Stap 2. Test uw bloed
Of uw arts het nu aanbeveelt of niet, u moet waarschijnlijk uw bloed op bepaalde niveaus laten testen als u vastbesloten bent om in ketose te blijven. Door uw bloed te testen, zorgt u ervoor dat u gezond bent, uw lever en nieren goed functioneren en dat er geen ernstige bijwerkingen zijn bij ketose. Test je:
- Ketonenniveaus - dit omvat aceton, bèta-hydroxybutyraat en acetoacetaat
- Bloed suiker
- Eiwitniveaus
Stap 3. Gebruik een ketonmeter
U kunt een bloedketonmeter kopen voor tussen $ 25- $ 30 plus de kosten van ketonenstrips, die elk ongeveer $ 4 zijn. Meet uw bloedketonenwaarden elke dag, of meet minder vaak om er zeker van te zijn dat u op het goede spoor zit.
Uw optimale ketose moet tussen 1,5-3,0 mmol/L liggen
Stap 4. Praat met een fitnesstrainer
Aangezien lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van het vermogen van uw lichaam om ketose te bereiken en te behouden, kan een gewichtstrainer u een plan geven waarmee u uw fitnessdoelen kunt bereiken en veilig in ketose kunt blijven.
- Een fitnesstrainer kan een cardio-routine aanbevelen die hardlopen of zwemmen omvat.
- Afhankelijk van uw doelen, kan uw gewichtstrainer een lichtgewicht trainingsroutine voorstellen die u zal helpen het extra eiwit dat u binnenkrijgt om te zetten in spieren.
Stap 5. Raadpleeg een diëtist of voedingsdeskundige
Een diëtist of voedingsdeskundige kan rekening houden met uw leeftijd, gewicht, lengte en andere factoren. Ze zullen deze informatie gebruiken om een voedingsplan op te stellen dat erop gericht is u te helpen in ketose te blijven. Ze nemen essentiële statistieken zoals uw gewicht, leeftijd en gezondheidstoestand.
