De term "eerstejaars 15" verwijst naar de aanvankelijke gewichtstoename die veel eerstejaarsstudenten ervaren. Het is soms iets minder dan 15 pond of veel meer dan 15 pond. Gewichtstoename tijdens de universiteit kan verschillende redenen hebben, maar meestal: meer snacken, alcoholgebruik, verminderde fysieke activiteit en toegang tot "onbeperkte" eetplannen. Hoewel de universiteit een tijd is om plezier te hebben, te leren en vrienden voor het leven te maken, kunnen dezelfde factoren ertoe leiden dat studenten de 'eerstejaars 15' aantrekken. U kunt gewichtstoename voorkomen of minimaliseren door uw denkwijze aan te passen en een spelplan te maken voor hoe u kunt eten, actief zijn en genieten van sociale activiteiten. Een paar veranderingen kunnen u helpen gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden terwijl u geniet van uw jaren op de universiteit.
Stappen
Deel 1 van 3: Gezond eten op de universiteit
Stap 1. Ontmoet een diëtist op de campus
Veel hogescholen hebben een diëtist, verpleegkundige of andere gezondheidswerkers op de campus die u kunnen opleiden en begeleiden naar een gezond dieet en gewicht. Loop naar je gezondheidsafdeling (of bekijk hun website) om te zien welke diensten worden aangeboden aan studenten.
- Werk samen met de diëtist om een maaltijdplan te vinden dat voor u werkt. Overweeg uw schema, maaltijdplannen en eetgelegenheden die u verkiest. Zij kunnen je maaltijdplannen en ideeën geven om gezond te eten op de campus.
- Veel diensten van de gezondheids- en welzijnsafdeling zijn gratis of zeer redelijk geprijsd voor studenten.
Stap 2. Eet regelmatige, consistente maaltijden
Het is belangrijk om gedurende de dag consequent te eten. U kunt ervoor kiezen om drie maaltijden per dag te eten of vier tot vijf kleinere maaltijden verspreid over de dag. Hoe dan ook, je hebt regelmatig maaltijden nodig om je te helpen tijdens lange lessen en studiesessies.
- Het eten van regelmatige, consistente maaltijden zorgt voor een constante toevoer van brandstof naar uw lichaam en hersenen. Door maaltijden over te slaan of te veel tijd tussen de maaltijden door te laten, kan de bloedsuikerspiegel dalen, waardoor u zich vermoeid, mentaal mistig en een slechte concentratie kunt voelen.
- Sommige eetzalen bieden grab-and-go-opties als je weinig tijd hebt.
- Hoe vaak u eet of wanneer u eet, wordt hoogstwaarschijnlijk bepaald door uw les- en activiteitenschema. Bepaal welke maaltijden u thuis, in eetzalen of waar u een maaltijd of snack moet inpakken, kunt eten.
- Misschien wil je ook een maaltijdplan schrijven om je de hele week op schema te houden. Zo weet je naar welke lessen je een voorverpakte snack mee moet nemen of wanneer je een snelle maaltijd kunt pakken in een eetzaal.
- Houd lange lessen of studiesessies bij. Zorg ervoor dat u een kleine maaltijd of snack meeneemt als u geen pauze kunt nemen om eten te kopen.
Stap 3. Kies uitgebalanceerde maaltijden
Veel hogescholen bieden geweldige eetplannen voor studenten. Je hebt toegang tot een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen waarmee je de meeste dagen uitgebalanceerde maaltijden kunt consumeren. Wanneer u uw maaltijden kiest, zorg er dan voor dat u het volgende opneemt:
- Magere eiwitten. Eiwit helpt je lichaam van brandstof te voorzien, houdt je tevreden en ondersteunt gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Mager eiwitrijk voedsel omvat: gevogelte, eieren, mager rundvlees, magere zuivelproducten, tofu, noten en peulvruchten. Kies items die niet gefrituurd of gekookt zijn in veel boter of olie om je calorie-inname te minimaliseren.
- Fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten zeer weinig calorieën en zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze leveren de meeste vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit en voeg ook een verscheidenheid aan verschillende kleuren toe.
- Volkoren. Wanneer je granen kiest, probeer dan items te kiezen die 100% volkoren zijn. Ze bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen zoals wit brood of gewone pasta. Kies items zoals: bruine rijst, quinoa of 100% volkoren brood en pasta.
Stap 4. Voorzie uw slaapzaal van gezond voedsel
Als je kunt, vul je slaapzaal dan met gezond voedsel voor snelle maaltijden en snacks. Zelfs als u een maaltijd- of eetplan hebt, kan het hebben van gezonde opties in huis u helpen om op het goede spoor te blijven met uw dieet.
- Als je een kleine koelkast in je kamer hebt, houd dan gezonde dingen zoals deze bij de hand: magere kaasstengels, magere yoghurt of individuele kwarkbekers, gesneden rauwe groenten, magere saladedressings, hummus en magere delicatessen vlees.
- Bewaar ook droge goederen en houdbare artikelen in uw slaapzaal, zoals: individuele havermoutpakketten, vezelrijke/eiwitrijke granen, volkoren brood/wraps, notenboters, eiwitrijke repen, magere/natriumarme soepen in blik en noten.
Stap 5. Neem een waterfles mee
Streef ernaar om dagelijks minimaal 64 oz of ongeveer 2 L water te consumeren. Het dragen van een herbruikbare waterfles kan helpen om water bij de hand te houden en je te helpen je doel elke dag te bereiken.
Andere vloeistoffen die kunnen helpen om een goede hydratatie te behouden zijn: suikervrij gearomatiseerd water, suikervrije gearomatiseerde poeders, cafeïnevrije koffie en thee en sportdranken zonder calorieën
Stap 6. Kies verstandig als het gaat om vetrijke/calorische voedingsmiddelen
Het kan moeilijk zijn om de hele tijd gezond voedsel te kiezen op de universiteit. Er zijn veel verleidelijke gerechten in eetzalen, feesten en studiegroepen. Door verstandig te kiezen wanneer u deze voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte en meer calorieën consumeert, kan de gewichtstoename worden geminimaliseerd.
- Als je kunt, heb je inspraak in wat er wordt besteld of neem je een gezonde optie mee op feestjes in potluck-stijl. Neem bijvoorbeeld een fruitsalade of groenteschaal mee naar een feestje.
- Andere manieren om junkfood wat gezonder te maken zijn: een pizza bestellen met een dunne bodem, 1/2 hoeveelheid kaas en extra groenten; een kindermaaltijd bestellen bij een fastfoodrestaurant in plaats van een maaltijd voor volwassenen; zich overgeven aan een voorgerecht met meer calorieën zoals een burger, maar vraag om een salade in plaats van friet; of bestel een voorgerecht of halve portie.
Stap 7. Beperk alcoholgebruik
Alcohol is een veelvoorkomende bron van extra calorieën voor studenten. Bovendien zijn deze extra calorieën "lege calorieën" die je lichaam geen voeding geven.
- Als je 21 bent, kies dan voor caloriearme alcoholische dranken zoals: caloriearme of koolhydraatarme bieren, wijn of mixdrankjes gemaakt met 1 ons sterke drank en zonder sappen of andere gezoete dranken. Deze items bevatten ongeveer 100 calorieën per portie.
- Drankjes om weg te blijven zijn onder meer: bieren met een hoger caloriegehalte, wijnspritzers en mixdrankjes.
- Als u meerderjarig bent om te drinken, mogen vrouwen niet meer dan één alcoholische drank per dag consumeren en mannen niet meer dan twee alcoholische dranken per dag.
- Bovendien remt alcohol je zintuigen en het vermogen om goede beslissingen te nemen. Dit kan leiden tot het eten van vetrijk junkfood.
Stap 8. Beperk het eten 's avonds laat
Veel studenten zijn tot diep in de nacht op om te studeren of komen thuis van sociale activiteiten. Aangezien het misschien een tijdje geleden is dat u voor het laatst heeft gegeten, kan het verleidelijk zijn om voor het slapengaan nog een tussendoortje of iets te eten.
- Deze extra maaltijd of snack kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën aan uw dag toevoegen en gewichtstoename of langzaam gewichtsverlies veroorzaken.
- Probeer deze late night snack of maaltijd helemaal over te slaan. Lukt dat niet, neem dan een kleine portie eten of kies voor een gezonde optie. Als iedereen bijvoorbeeld pizza bestelt, eet dan slechts één stuk of kies een gezonde optie die je in je slaapzaal hebt opgeslagen (zoals een kaasstengel en een appel).
- Bewaar gezonde snacks in een rugzak of tas, zoals een mueslireep, kaas en crackers, enz.
- Eet voldoende voordat je de nacht in gaat. Het kan verleidelijk zijn om te beknibbelen op het avondeten, maar dat kan later leiden tot snacken als je op een lege maag uitgaat.
Deel 2 van 3: Fysiek actief zijn op de universiteit
Stap 1. Volg een gymles
Veel hogescholen bieden PE-lessen aan als cursussen waarvoor u zich kunt aanmelden. Vaak leren deze gymlessen je over fysieke activiteit, verschillende soorten activiteiten en hoe je ze veilig kunt doen.
- PE-lessen omvatten over het algemeen zowel cardio, krachttraining als stretching. Ze zijn goed afgerond en een goede plek voor beginners of mensen die meer willen leren over fysieke activiteit.
- Veel voorkomende gymlessen die door hogescholen worden aangeboden, zijn: gewichtheffen, dans, vechtsporten, wateroefeningen, yoga en basis- of introductielessen.
Stap 2. Ga naar de sportschool
Profiteer van de sportschool van uw school. Waarschijnlijk heeft je school een uitgebreide en gratis sportschool die je kunt gebruiken. Bekijk de loopbanden, crosstrainers, zwembaden of andere functies van de sportschool van uw school.
- Doe doordeweeks zowel cardio- als krachttraining. Je moet streven naar 150 minuten cardio per week en twee dagen krachttraining.
- Als je universiteit geen sportschool heeft of aerobicslessen aanbiedt, geven veel lokale sportscholen kortingen aan studenten met een geldige studentenkaart.
Stap 3. Word lid van een sportteam
Veel scholen bieden extra manieren om actief te zijn en te socializen. Lid worden van een club of een intramuraal sportteam kan een leukere en plezierigere uitlaatklep zijn om actief te zijn.
- Raadpleeg de pagina met studentenactiviteiten of het cluboverzicht voor meer informatie over de verschillende sportteams die worden aangeboden. Er kunnen er meer dan één per sport zijn om tegemoet te komen aan verschillende vaardigheidsniveaus.
- Typische sportclubs die worden aangeboden zijn: voetbal, honkbal, basketbal, tennis en zelfs skiën.
Stap 4. Neem de lange weg naar de les
Een gemakkelijke manier om aan wat extra fysieke activiteit te komen, is door van en naar de lessen te lopen. Als je kunt en als het veilig is, neem dan langere paden naar de les of sla autorijden of de bus naar de les over.
U kunt ook overwegen een stappenteller aan te schaffen om te zien hoeveel stappen u op een dag zet. Maak van deze gelegenheid gebruik om extra stappen in uw routine te plannen
Stap 5. Train in je slaapzaal
Als je de sportschool niet kunt halen of een langere weg naar de les kunt lopen, probeer dan te trainen in je slaapzaal. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen in een kleine ruimte met weinig of geen extra apparatuur.
- Koop een set weerstandsbanden of lichtgewicht dumbbells (deze kunnen redelijk goedkoop worden gekocht). Er zijn verschillende oefeningen die u met deze apparatuur kunt doen om u in het zweet te werken en droge spiermassa op te bouwen. Oefeningen om te proberen zijn: lunges, push-ups, sit-ups, bicep curls, shoulder raises of triceps dips.
- Cardio-activiteiten kunnen zijn: lunges, jumping jacks, knee raises of hardlopen op zijn plaats.
- Je kunt ook een verscheidenheid aan gratis online cardiovideo's vinden die weinig tot geen apparatuur of ruimte nodig hebben.
- Probeer af te wisselen tussen enkele cardio-activiteiten en krachttrainingsactiviteiten voor een goed afgeronde training.
Deel 3 van 3: Uw dieet op de universiteit handhaven
Stap 1. Maak kennis met een gedragstherapeut op de campus
Het handhaven van een gezond dieet of een plan voor gewichtsverlies op de universiteit kan moeilijk zijn. Dit geldt vooral als vrienden geen gezond dieet of een gezonde levensstijl volgen. Spreken met een therapeut op de campus kan je extra ondersteuning en vertrouwen geven om je gezonde eetplan te behouden.
- Veel hogescholen bieden gratis of zeer redelijk geprijsde begeleiding aan hun studenten. Neem contact op met de gezondheidsafdeling van uw campus om erachter te komen wat voor soort diensten worden aangeboden en wat hun prijs is.
- Praat met een gedragstherapeut over uw plan voor gezond eten, eventuele belemmeringen die u ondervindt en welke moeilijkheden u ondervindt. Zij kunnen je coachen, begeleiden en ondersteunen.
Stap 2. Slaap zeven tot negen uur per nacht
Slapen is erg belangrijk voor een gezond gewicht en helpt bij het afvallen. Probeer vroeg genoeg naar bed te gaan zodat je zeven tot negen uur kunt slapen voordat je wakker wordt voor je eerste les.
Voldoende slaap helpt ook bij het geheugen, uw vermogen om nieuwe informatie vast te houden en op te roepen, en kan uw studiegewoonten en cijfers helpen verbeteren
Stap 3. Beheer en pak stress aan
Of het nu gaat om examens, dicht bij huisgenoten wonen of moeilijke lessen, er zijn verschillende redenen voor hoge stressniveaus op de universiteit. Het is belangrijk om uw stress te beheersen en aan te pakken, omdat hoge niveaus van stress kunnen leiden tot meer snacken of de consumptie van vetrijk voedsel.
- Als je merkt dat je meer stress ervaart, probeer dan te ontspannen en jezelf te kalmeren met herstellende activiteiten zoals: yoga, meditatie, lichaamsbeweging, praten met een vriend of therapeut of naar muziek luisteren.
- Als je merkt dat je naar eten grijpt als je gestrest bent, probeer dan in plaats daarvan naar gezondere snacks te gaan. Probeer: rauwe wortelen en hummus, een appel met pindakaas, of een kleine Griekse yoghurt.
Stap 4. Zoek een steungroep
College is een geweldige plek om een verscheidenheid aan vrienden te vinden die dezelfde interesses met jou delen. Bovendien vechten veel andere studenten misschien tegen dezelfde "eerstejaars 15" en willen ze een gezond eetplan volgen.
- Studies hebben aangetoond dat degenen die een solide steungroep hebben, het gemakkelijker hebben om gewicht te verliezen en dat gewichtsverlies op lange termijn te behouden. Ze geven je de aanmoediging en motivatie om op koers te blijven.
- Vraag vrienden of huisgenoten of ze samen met jou gezond willen eten en actiever willen zijn. Werken als groep kan leuker en plezieriger zijn.
- Kijk ook op je campusclubs of groepslijst om te zien of er clubs zijn die zich richten op gezond eten, voeding of lichaamsbeweging.
Tips
- Sla gezonde snacks in om die nachtelijke uitstapjes naar de automaat te vermijden. Hoewel het misschien als een zeldzame verwennerij voelt, kan het kloppen.
- Profiteer van zoveel gratis of goedkope services die uw universiteit biedt. Ze kunnen een verscheidenheid aan gezondheids- en dieetprogramma's voor studenten aanbieden.
- Het is oké om af en toe voor minder gezond voedsel te kiezen. Voel je niet schuldig als je je af en toe overgeeft aan een pizza- of ijsfeestje 's avonds laat. Zorg er wel voor dat u meestal gezond voedsel kiest.
