Als uw bloeddrukniveaus van nature gezond zijn, is het belangrijk om ze daar te houden. Raadpleeg een arts als u een hoge of lage bloeddruk heeft die gecorrigeerd moet worden. Samen kunt u de beste, meest duurzame strategieën vinden - en medicijnen, indien nodig - om uw bloeddruk onder controle te houden. Ongeacht uw huidige toestand, zorg ervoor dat u regelmatig traint om uw hart gezond te houden. Voeg fruit, groenten en kalium toe aan uw dieet; verwijder natrium, suikerhoudende dranken, cafeïne, overmatige alcohol en roken, die allemaal uw bloeddruk verhogen. Werk aan het verminderen of elimineren van stressoren in uw dagelijks leven en gebruik een bloeddrukmeter en trackingkaart om te zien of uw niveaus binnen een gezond bereik blijven.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Eet dagelijks veel verse groenten en fruit
Het handhaven van een dieet dat rijk is aan vers fruit en groenten is essentieel om uw lichaam en bloeddruk gezond te houden. Streef ernaar dat fruit en groenten ten minste de helft van elke maaltijd uitmaken.
- Voeg vegetarische kanten toe aan elke maaltijd en probeer elke dag tussen de 2 en 3 kopjes groenten te eten.
- Snack op hele vruchten in plaats van bewerkte snacks.
- Voeg zoeter fruit toe aan je dessertroutine en verminder het aantal zoete desserts dat je consumeert.
Stap 2. Verlaag uw natriuminname
Hoewel 2.300 mg natrium (1 theelepel keukenzout) per dag geschikt is voor de meeste volwassenen, moet u uw natriuminname verminderen tot ongeveer 1.500 mg natrium (minder dan ¾ theelepel keukenzout) per dag om uw bloeddruk op peil te houden. op een gezond niveau. Verlaag de hoeveelheid tot 1.000 mg (minder dan ½ theelepel keukenzout) als u een hogere bloeddruk wilt verlagen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen of lees de voedingsetiketten om ervoor te zorgen dat u alleen natriumarme opties oppikt.
- Strooi geen tafelzout op uw eten en verwerk het niet in uw recepten om smaak toe te voegen. Voeg in plaats daarvan specerijen en kruiden toe.
- Door uw dieet aan te passen, kunt u uw bloeddruk alleen al met 8-14 punten verlagen.
Stap 3. Verhoog uw kaliumconsumptie
Kalium werkt om de invloed van natrium op uw bloeddruk te verminderen, dus concentreer u op het verwerken van meer kaliumrijk voedsel in uw dieet. Kies vers fruit zoals bananen, sinaasappels en meloen of probeer gedroogd fruit zoals pruimen, gedroogde perziken, gedroogde abrikozen en rozijnen. Drink sinaasappelsap en eet gekookte spinazie en broccoli. Munch op bladgroenten, aardappelen en erwten.
- Begin met kaliumrijk voedsel voordat u overgaat op kaliumsupplementen.
- Hoge kaliumspiegels kunnen acute hartritmestoornissen veroorzaken, dus overleg met uw arts over het testen van uw kaliumspiegels om te zien of u een supplement moet nemen.
Stap 4. Kies magere en vetarme opties
Ruil magere zuivelproducten zoals melk en yoghurt in voor hun volvette tegenhangers. Consumeer meer magere eiwitten zoals vis en peulvruchten in plaats van vette eiwitten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die transvetten bevatten en controleer de voedingsetiketten om uw consumptie van verzadigde vetten te verminderen.
- Snijd het vet van varkenskarbonades, koop mager rundergehakt en verwijder de schil van gevogelte voordat je het kookt om deze eiwitten magerder te maken.
- Producten die vaak transvetten bevatten, zijn onder meer gebakken goederen, gefrituurd fastfood, margarine en plantaardig bakvet.
Stap 5. Verminder uw consumptie van suikerhoudende, alcoholische en cafeïnehoudende dranken
Verminder het aantal suikerhoudende dranken die u drinkt, zoals frisdranken en kunstmatig gezoete vruchtendranken. Aangezien cafeïne uw bloeddruk kan verhogen, moet u uw consumptie van volledig cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee beperken. Drink niet meer dan 1 alcoholische drank per dag voor vrouwen, of 2 voor mannen. Probeer in plaats daarvan elke dag ongeveer 8 glazen water te drinken.
- Koop ze niet in de supermarkt om het gemakkelijker te maken om van deze drankjes weg te blijven. Zo kom je niet in de verleiding.
- Vermijd alcoholische dranken helemaal als je kunt, omdat ze je bloeddruk kunnen verhogen en gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Methode 2 van 3: Uw fysieke en mentale welzijn beheren
Stap 1. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Bereken uw body mass index (BMI) om te zien of u een gezond gewicht heeft voor uw lengte. Als u moet afvallen, werk dan samen met uw arts of een voedingsdeskundige om een programma te ontwikkelen waarmee u op een gezonde, duurzame manier wat kilo's kunt afvallen. Als je al een gezond gewicht hebt, blijf dan gezond eten en bewegen om je gewicht en bloeddruk laag te houden.
- Let op hoeveel gewicht je om je middel draagt. Meer gewicht in dit gebied kan leiden tot hogere bloeddrukniveaus.
- Volg een van deze vergelijkingen om uw BMI te vinden: gewicht (kg) ÷ lengte (m) ^ 2 of gewicht (lb) ÷ lengte (in) ^ 2 x 703.
- Een BMI tussen 18,5 en 24,9 wordt als gezond beschouwd.
Stap 2. Beweeg ongeveer 2,5 uur per week
Streef ernaar om elke week minimaal 2,5 uur aan lichaamsbeweging te doen met een matige intensiteit. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging per weekdag. Probeer een stevige wandeling te maken of te joggen, fietsen, zwemmen of een op dans geïnspireerde fitnessles bij te wonen. Als je de voorkeur geeft aan intensieve trainingen, probeer dan iets met intervaltraining die wordt afgewisseld tussen intense uitbarstingen van activiteit en krachttraining.
Houd er rekening mee dat uw bloeddruk kan stijgen als u stopt met regelmatig sporten. Zoek een trainingsroutine die bij uw schema past, zodat u het gemakkelijker kunt bijhouden
Stap 3. Stop met roken of vermijd roken om een gezond bloeddrukniveau te behouden
Roken houdt je bloeddruk hoog, lang nadat je de sigaret hebt neergedaald. Als u uw bloeddruk op een constant gezond niveau wilt houden en uw risico op hartaandoeningen en andere dodelijke aandoeningen wilt verminderen, moet u een plan ontwikkelen om te stoppen met roken. Als u geen roker bent, blijf dan uit de buurt van sigaretten en blootstelling aan passief roken. Ontwikkel geen rookgewoonte of verslaving.
Gebruik bij het ontwikkelen van een plan om te stoppen met roken uw bloeddruk als een van uw redenen om te stoppen. Zeg tegen jezelf en anderen: "Ik wil stoppen met roken om mijn hart en bloeddruk gezond te houden."
Stap 4. Elimineer of verminder bronnen van stress in uw dagelijks leven
Pas indien mogelijk uw routine aan om stressvolle situaties te voorkomen. Als je dagelijkse stressfactoren hebt waar je niet aan kunt ontsnappen, oefen dan strategieën om met stress om te gaan. Verlaag uw verwachtingen, zodat u niet teleurgesteld of opgewonden raakt door onbevredigende resultaten. Doe je best om een oplossing te vinden voor elk stressvol probleem waarmee je regelmatig wordt geconfronteerd. Maak wat tijd vrij voor plezier en ontspanning. Geef prioriteit aan het verbeteren van je mentale en emotionele gezondheid door met een therapeut te werken, dankbaarheid te beoefenen of te mediteren.
- Het versterken van je mentale gezondheid zal je helpen kalm te blijven en te voorkomen dat je bloeddruk oplaait ondanks stresstriggers.
- Vermijd de stress van vastzitten in de spits. Ga eerder slapen, zodat u eerder wakker kunt worden en voor de ochtendspits kunt vertrekken.
- Stop met proberen tegen de klok te racen bij het afronden van belangrijke opdrachten. Maak een tijdbeheerplan om elk project ruim voor de vervaldatum af te ronden.
Stap 5. Laat je evalueren op slaapapneu als je wat hebt symptomen.
Slaapapneu is wanneer u 's nachts willekeurig stopt en begint te ademen, en het kan een oorzaak zijn van hoge bloeddruk. Als u merkt dat u de hele nacht snurkt of als u last heeft van slaperigheid overdag en hoofdpijn in de ochtend, overleg dan met uw huisarts over een slaapapneutest. Uw arts kan u een slaaponderzoek laten uitvoeren of u thuistesten laten doen om de diagnose te stellen. Als u slaapapneu heeft, volg dan alle instructies van uw arts op om de symptomen te verlichten.
Methode 3 van 3: Uw bloeddruk controleren
Stap 1. Bespreek uw bloeddrukniveaus en onderhoudsstrategie met uw arts
Als uw bloeddruk van nature op een gezond niveau is, praat dan met uw arts over uw plannen om deze op peil te houden door gezond te eten, te sporten en andere goede gewoonten aan te nemen. Anderen moeten het advies van een arts raadplegen over het veilig verhogen van een lage bloeddruk. Voor degenen die hoge bloeddruk proberen te verlagen, bespreek veranderingen in levensstijl en medicatiemogelijkheden met uw arts.
Voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw levensstijl, welzijnsstrategie of medicatieroutine, moet u uw arts vragen naar de effecten die deze veranderingen kunnen hebben op uw bloeddrukniveaus. Zo zorg je niet voor een onverwachte piek of dip
Stap 2. Gebruik een bloeddrukmeter om uw niveaus regelmatig bij te houden
Koop een bloeddrukmanchet voor thuis en meet deze als u uw bloeddruk thuis of dagelijks wilt controleren. Kies een geautomatiseerde monitor voor snelle metingen met een druk op de knop. Of stop bij een apotheekkiosk om uw bloeddruk te controleren wanneer u boodschappen doet. Gebruik een volgkaart om uw metingen vast te leggen, zodat u uw voortgang met uw arts kunt bespreken.
- Als uw arts een thuismonitor voorschrijft, kunt u deze mogelijk betalen met uw zorgverzekering.
- Als u uw bloeddruk thuis meet, mag u een uur voor uw test geen cafeïne gebruiken of roken. Ga vlak voor de test 5 minuten rustig zitten met uw voeten plat op de grond en uw arm op harthoogte. Plaats de bloeddrukmanchet op de blote huid en blijf stil terwijl u de meting uitvoert.
Stap 3. Neem bloeddrukmedicatie zoals voorgeschreven door uw arts
Zelfs als u bent begonnen met hoge bloeddruk en een gezond niveau hebt bereikt, stop dan niet met het innemen van uw medicatie. Ga door met het innemen van uw medicatie zoals aanbevolen door uw arts en laat het hen weten als u bijwerkingen ervaart of als u problemen heeft met het innemen van de medicatie.
- Als u stopt met het innemen van uw medicatie zoals voorgeschreven, zal uw bloeddruk waarschijnlijk niet op een gezond niveau blijven.
- Informeer uw arts als uw medicatie ervoor zorgt dat uw bloeddruk te laag wordt. Kijk of ze een meer geschikte dosering of een ander soort medicatie kunnen voorschrijven, zodat je binnen een gezonder bereik blijft.
