Er leven meer bacteriën in je darmen dan cellen in je lichaam. Wanneer darmbacteriën uit balans raken, kan dit leiden tot infectieziekten, diabetes, obesitas, immuunstoornissen, hartaandoeningen, prikkelbaredarmsyndroom, de ziekte van Crohn, darmkanker en colitis ulcerosa. Je kunt je lichaam helpen om gezonde darmbacteriën te behouden door aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam, het juiste voedsel te eten en indien nodig aan te vullen met probiotica.
Stappen
Methode 1 van 3: Bepalen of u gezonde darmbacteriën heeft
Stap 1. Let op uw stoelgang
Als je een regelmatige en gemakkelijke stoelgang hebt, dan is dit een goede indicatie dat je darmbacteriën gezond zijn. Als u vaak last heeft van harde, pijnlijke stoelgang of als uw stoelgang onregelmatig is, heeft u mogelijk een gebrek aan gezonde darmbacteriën.
Stap 2. Bedenk hoeveel gas je passeert
Darmbacteriën produceren meer gas als ze gezond zijn, dus het doorgeven van gas is een goed teken. Veel van de voedingsmiddelen die helpen bij het bevorderen van gezonde darmbacteriën staan bekend als gasopwekkende voedingsmiddelen, maar probeer dit niet als een slechte zaak te beschouwen.
Stap 3. Bedenk hoe vaak u ziek wordt
Gezonde darmbacteriën helpen ook om uw immuniteit tegen bepaalde ziekten en infecties te bevorderen. Als u niet vaak ziek wordt van verkoudheid en andere infecties, heeft u mogelijk gezonde darmbacteriën.
Stap 4. Houd uw gewicht in de gaten
U kunt gezonde darmbacteriën hebben als u een gezond gewicht heeft of als u begint af te vallen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dunnere mensen over het algemeen gezondere darmbacteriën hebben dan mensen met obesitas of overgewicht.
Een studie gaf aan dat als je de darmbacteriën van een dunne muis in een zwaarlijvige muis transplanteert, de zwaarlijvige muis zal afvallen
Stap 5. Denk na over uw pijnniveaus
U kunt verschillende pijntjes gaan zien verdwijnen vanwege de ontstekingsremmende effecten van gezonde darmbacteriën. Bedenk hoe vaak u pijn in uw gewrichten en andere delen van uw lichaam ervaart. Als u relatief pijnvrij bent, heeft u mogelijk gezonde darmbacteriën.
Methode 2 van 3: Dieet gebruiken
Stap 1. Neem gefermenteerd voedsel op in uw dieet
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn vooral nuttig omdat ze prebiotica en probiotica bevatten. Probeer elke week 4-6 porties van deze voedingsmiddelen te krijgen om gezonde darmbacteriën te bevorderen. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- yoghurt
- kefir
- zuurkool
- zachte kazen
- kombucha
- kimchee
Stap 2. Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet
U kunt dit doen door hele voedingsmiddelen (volle granen) te eten en bewerkte witte voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst en witte pasta te vermijden. Groenten en fruit zijn ook uitstekende bronnen van vezels. Mannen zouden 38 gram (1,3 oz) vezels per dag moeten consumeren, terwijl vrouwen 25 gram per dag zouden moeten opnemen.
- Het verhogen van uw vezelinname kan het gas verhogen. Eén onderzoek suggereert echter dat het verhogen van uw vezelinname met zelfs kleine hoeveelheden goed kan zijn voor uw darmbacteriën. Als u overtollig gas ervaart na het verhogen van uw vezelinname, probeer het dan in kleinere stappen te verhogen.
- Zorg ervoor dat u veel water drinkt bij uw vezelrijke voeding. Dit zorgt ervoor dat uw ontlasting regelmatig en gemakkelijk te passeren is.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen die gezonde darmbacteriën ondersteunen
Sommige voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels die gezonde bacteriën kunnen verteren. Eet dagelijks één type prebiotisch voedsel om ervoor te zorgen dat u uw darmbacteriën van voldoende brandstof voorziet om te groeien. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit type vezels zijn onder meer:
- knoflook
- prei
- asperges
- cichoreiwortel
- Artisjok van Jeruzalem
- paardebloem groen
- bananen
- tarwezemelen
- volkoren brood
Stap 4. Eet veel groenten
Je moet elke dag veel groenten eten. Groenten ondersteunen de groei van gezonde darmbacteriën. Ze bevatten stoffen die bacteriën gebruiken om ontstekingsremmende stoffen te produceren en kunnen zelfs kanker helpen voorkomen. Vermeld zeker:
- kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, kool, bloemkool en boerenkool
- bladgroenten zoals spinazie, snijbiet, mosterdgroen, boerenkool, bietengranen en raapstelen
Stap 5. Eet meer bonen
Bonen zijn een goede bron van vezels en ze geven ook vetzuren met een korte keten (SCFA) af. SCFA's versterken en ondersteunen gezonde darmbacteriën. SCFA's zijn ook goed voor de darmwand en verbeteren de opname van voedingsstoffen.
Probeer bonen 3-4 keer per week in uw dieet op te nemen
Stap 6. Vermijd voedingsmiddelen die de darmbacteriën kunnen schaden
Diëten met een hoog gehalte aan bepaalde soorten voedsel kunnen de darmbacteriën schaden en het aantal en de soorten bacteriën in de darm veranderen. Er komen steeds meer aanwijzingen dat dit soort verandering van de darmbacteriën, vaak dysbiose genoemd, kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Veel van deze voedingsmiddelen verhogen ook het risico op andere gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval of kanker. Te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer:
- dierlijk vet
- met antibiotica gevoed vlees en gevogelte
- suiker
- bewerkte en verpakte voedingsmiddelen die additieven, conserveermiddelen en suiker bevatten
Methode 3 van 3: Probiotica overwegen
Stap 1. Houd er rekening mee dat probiotica in de meeste situaties niet nodig zijn
Je kunt veel probiotica halen uit het voedsel dat je eet, zolang je maar goede voedingskeuzes maakt. Als u bepaalde voedingsmiddelen niet kunt eten of als u bang bent dat u niet genoeg probiotica uit voedsel krijgt, dan kunt u een probiotisch supplement overwegen.
Zorg ervoor dat u het gebruik van probiotica met uw arts bespreekt als u medicijnen gebruikt of als u ergens voor wordt behandeld
Stap 2. Controleer het etiket voor andere belangrijke informatie
Zorg ervoor dat u het etiket controleert op belangrijke informatie en zoek ook naar een "USP Verified" -zegel op de fles. Het USP-zegel geeft aan dat een non-profitlaboratorium, de USP, het product heeft gecontroleerd en heeft vastgesteld dat de bacteriën en andere ingrediënten die op het etiket staan, ook in de fles zitten. Enkele andere dingen om naar te zoeken zijn:
- bedrijfsnaam en contactgegevens
- de aanbevolen dosis
- stam, geslacht en soort van het probioticum
- vervaldatum die ook vermeldt hoeveel organismen op die datum in leven zullen zijn
Stap 3. Neem probiotische supplementen zoals voorgeschreven
Zorg ervoor dat u de instructies van de fabrikant volgt voor de supplementen die u gebruikt. U kunt ook uw arts om advies vragen. Aangezien het een tijdje kan duren voordat je lichaam de bacteriën in evenwicht heeft gebracht nadat je een antibioticakuur hebt voltooid, is het een goed idee om probiotica te gebruiken gedurende een maand nadat je klaar bent met het innemen van de antibiotica.
