Hypertensie, ook bekend als hoge bloeddruk, is een ernstig medisch probleem dat kan leiden tot hartfalen, hartaanvallen, bloedstolsels en beroertes. Hoge bloeddruk treedt op wanneer uw bloed overmatige druk uitoefent op uw slagaders en aders terwijl het door uw lichaam wordt gepompt. Het kan genetisch voorkomen, of wanneer mensen overgewicht hebben, gestrest zijn of deelnemen aan ongezonde activiteiten, of als onderdeel van een andere medische aandoening. Leefstijl kan een enorme invloed hebben op de bloeddruk; als u de diagnose hypertensie heeft gekregen, kunt u deze met verschillende gezonde gewoonten beheersen. Door bijvoorbeeld te sporten, gezond te eten, stress te verminderen en uw bloeddruk te controleren, kunt u hypertensie onder controle houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Een gezonde levensstijl beoefenen
Stap 1. Beoordeel uw huidige fitnessniveaus
Een geweldige manier om hypertensie te verminderen of te beheersen, is door uw fysieke fitheid te vergroten. Begin met het beoordelen van uw huidige fitnessniveau. Vraag uw arts om uw cardiorespiratoire conditie te meten. Dit kan worden berekend met behulp van algoritmen en vereist niet dat uw arts fitnessapparatuur op zijn kantoor heeft. Individuen kunnen hun conditie relatief eenvoudig verbeteren door een kleine hoeveelheid activiteit in hun dagelijkse routine op te nemen.
Stap 2. Train elke dag 30 minuten
U kunt hypertensie onder controle houden door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Door elke dag minimaal 30 minuten te sporten, kunt u uw bloeddruk daadwerkelijk verlagen. De beste vorm van lichaamsbeweging om de bloeddruk te verlagen is een vorm van cardiovasculaire activiteit. Neem uw hond bijvoorbeeld elke dag een wandeling van 30 minuten.
- U kunt ook gaan joggen, fietsen of zwemmen.
- U kunt uw fitnessdoelen bijhouden door een stappenteller te dragen, zoals een Fitbit.
Stap 3. Vermijd of stop met het roken van sigaretten
De nicotine in sigaretten en andere tabaksproducten verhoogt de bloeddruk. Als gevolg hiervan moet u stoppen met roken of vermijden om te roken om hypertensie onder controle te houden. Het kan heel moeilijk zijn om te stoppen met roken, omdat het zowel psychisch als fysiek verslavend is. Probeer te stoppen met roken door:
- Triggers vermijden: Veel mensen die roken, roken een sigaret tijdens bepaalde activiteiten. Bijvoorbeeld tijdens een koffiepauze, tijdens het nuttigen van alcohol, na het ontbijt, etc. Leer je triggers kennen en probeer ze te vermijden of te veranderen.
- Gewoontes veranderen: in plaats van te roken tijdens uw koffiepauze in de ochtend, kunt u een wandeling maken. Door jezelf af te leiden met een nieuwe activiteit, kun je hunkeren helpen bestrijden of compenseren.
- Ondersteuning vinden: Het is belangrijk dat u een sterk ondersteunend netwerk heeft om u te helpen stoppen met roken. Als je iemand anders kent die wil stoppen, probeer dan samen te stoppen. Zo kun je elkaar steunen.
Stap 4. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Overgewicht kan leiden tot hypertensie en verhoogde bloeddruk. Als u 10% of meer boven uw ideale lichaamsgewicht weegt, kunt u uw bloeddruk daadwerkelijk verlagen door middel van gewichtsverlies. Een verlies van slechts 10 lbs kan uw bloeddruk verlagen. Om gewicht te verliezen, moet u een gezond dieet volgen en een routine volgen.
Vraag uw arts om u te helpen bij het berekenen van een geschikt gewicht voor uw lengte en lichaamstype
Methode 2 van 4: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Kies voedzaam voedsel
Om hypertensie onder controle te houden, moet u een dieet volgen dat rijk is aan volle granen, fruit en groenten. Gebruik bijvoorbeeld de online richtlijnen in het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) om gezonde voedingskeuzes te maken. Probeer ook magere zuivelproducten te kiezen en blijf uit de buurt van verzadigde vetten.
Probeer bijvoorbeeld magere yoghurt en kwark
Stap 2. Verhoog uw kaliuminname
Een manier om een verhoogde of hoge bloeddruk te helpen verlagen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan kalium. Vermijd alleen kaliumsupplementen, vooral als u een nieraandoening heeft. In plaats daarvan moet u voedsel eten dat rijk is aan kalium.
Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte omvatten fruit zoals bananen, mango's, papaja's en kiwi's; groenten zoals gebakken aardappelen en zoete aardappelen; en bepaalde eiwitbronnen zoals pinto bonen en linzen
Stap 3. Verminder de hoeveelheid natrium in uw dieet
Natrium kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk en hypertensie. Daarom moet u ervoor zorgen dat uw dagelijkse natriuminname niet meer dan 2.300 mg per dag is. U kunt de hoeveelheid natrium die u eet verminderen door de voedseletiketten zorgvuldig te lezen en de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.
Vermijd ook het toevoegen van zout aan uw maaltijden en kies waar mogelijk voor natriumarme opties
Stap 4. Gebruik minder alcohol
Te veel alcohol drinken kan uw bloeddruk verhogen en tot gewichtstoename leiden. Dat gezegd hebbende, een kleine hoeveelheid alcoholgebruik is prima. De gemiddelde vrouw en mannen ouder dan 65 jaar mogen niet meer dan één alcoholische drank per dag consumeren. Mannen onder de 65 jaar mogen niet meer dan twee alcoholische dranken per dag consumeren.
Eén alcoholische drank is gelijk aan 12 ounce (355 ml) bier, 5 ounce (148 ml) wijn of 1,5 ounce (44 ml) sterke drank
Stap 5. Houd rekening met uw cafeïneconsumptie
De impact van cafeïne op de bloeddruk is niet volledig begrepen. Mensen die zelden cafeïne drinken, kunnen bijvoorbeeld direct na een kopje koffie een verhoging van de bloeddruk ervaren. Mensen die regelmatig cafeïne consumeren, ervaren echter mogelijk niet dezelfde piek in bloeddruk.
Om te bepalen of cafeïne invloed heeft op uw bloeddruk, neemt u uw bloeddruk 30 minuten na het nuttigen van een cafeïnehoudende drank. Als uw bloeddruk met 5 tot 10 mm Hg stijgt, moet u waarschijnlijk de hoeveelheid cafeïne die u consumeert verminderen
Methode 3 van 4: Stress verminderen
Stap 1. Creëer tijd om te ontspannen
Maak elke dag tijd vrij om deel te nemen aan een activiteit die je leuk vindt, dit is een geweldige manier om stress te verminderen. Zo kom je even helemaal tot rust van de stress van de dag. Als u bijvoorbeeld van lezen houdt, kunt u elke avond voor het slapengaan 30 minuten lezen. Tijd vrijmaken voor zelfzorg kan u helpen stress en hoge bloeddruk te verminderen.
- Ga bijvoorbeeld op vakantie, ga naar de spa, sport, lees of kijk televisie.
- Hoewel het onduidelijk is of er een verband is tussen stress en langdurige hypertensie, is het bekend dat stress het risico op hartaandoeningen verhoogt, die verband houden met hoge bloeddruk. Daarnaast kunnen veelvoorkomende, ongezonde manieren om met stress om te gaan (te veel eten, drinken, roken) hypertensie veroorzaken. Het verminderen van stress moet een prioriteit zijn voor uw algehele welzijn en gezondheid.
Stap 2. Oefen ademhalingsoefeningen
Het beoefenen van gerichte ademhalingsoefeningen is ook een geweldige manier om stress en bijgevolg hoge bloeddruk te verminderen. Je kunt elke dag 5-10 minuten mediteren en verschillende ademhalingsoefeningen doen. Deze oefeningen kunnen ook uitstekend zijn voor het verminderen van angst tijdens stressvolle situaties.
Haal diep adem en tel tot vijf terwijl je inademt en dan weer terwijl je uitademt. Hierdoor kun je je hoofd leegmaken en je alleen concentreren op je ademhaling
Stap 3. Vermijd je stresstriggers
Veel mensen hebben bepaalde triggers die ervoor zorgen dat ze verhoogde stress- en angstniveaus ervaren. Als u uw hypertensie wilt beheersen, is het een goed idee om deze stress-triggers te vermijden of te beheersen.
- Als u bijvoorbeeld gestrest raakt tijdens het rijden tijdens de spits, kunt u uw baas vragen uw uren iets te verschuiven, zodat u het verkeer kunt vermijden. Je zou kunnen zeggen: "Kan ik tot ongeveer 10.00 uur thuis werken en dan om 18.00 uur het kantoor verlaten? Ik vind rijden in druk verkeer stressvol en het beïnvloedt mijn productiviteit.”
- Als u uw uren niet kunt wijzigen, kunt u proberen naar rustgevende muziek of een podcast te luisteren om u te helpen ontspannen tijdens het rijden. Of zoek naar andere vervoersmiddelen, zoals de trein.
Stap 4. Stel realistische verwachtingen
In veel gevallen leggen mensen zichzelf te veel druk op, wat kan leiden tot de ontwikkeling van stress en angst. Een manier om stress te verminderen en uw bloeddruk onder controle te houden, is door realistische verwachtingen voor uzelf te stellen. Geef uzelf bijvoorbeeld voldoende tijd om specifieke taken uit te voeren. Wacht niet tot het laatste moment om opdrachten voor je werk af te ronden.
Als alternatief moet u misschien "nee" zeggen als u overweldigd wordt door uw werkdruk
Methode 4 van 4: Hypertensie controleren
Stap 1. Meet tweemaal per dag uw bloeddruk
Om hypertensie onder controle te houden, moet u uw bloeddruk dagelijks meten. Dit zal u helpen bepalen of uw gezonde gewoonten daadwerkelijk een impact hebben. Koop een bloeddrukmeter bij uw plaatselijke drogisterij. Ze variëren meestal in prijs van $ 50 tot $ 100.
- Bloeddrukmetingen bestaan uit twee delen: systolische druk (het eerste of "bovenste" getal) en diastolische druk (het tweede of "onderste" getal). Normale bloeddruk is lager dan 120/80. Hypertensie is wanneer uw bloeddruk hoger is dan 140/90.
- Noteer uw bloeddruk elke keer dat u het inneemt. Op deze manier kunt u uw voortgang in de loop van de tijd volgen.
- Voor de beste resultaten meet u uw bloeddruk elke dag op hetzelfde tijdstip. U moet het ook meerdere keren gebruiken om ervoor te zorgen dat u een nauwkeurige meting heeft.
Stap 2. Bezoek regelmatig uw arts
Als u de diagnose hypertensie heeft gekregen, moet u uw arts minstens één keer, mogelijk twee keer per jaar bezoeken om uw toestand te controleren. Hoge bloeddruk kan leiden tot een aantal ernstige medische problemen, waaronder hartaanvallen en beroertes. Als gevolg hiervan moet u regelmatig medische controles ondergaan om er zeker van te zijn dat u de hypertensie onder controle houdt.
Als u uw bloeddruk niet kunt verlagen door gezonde gewoonten, moet uw arts mogelijk medicijnen voorschrijven
Stap 3. Neem medicatie
Als uw arts medicijnen heeft voorgeschreven om u te helpen bij het beheersen van hypertensie, zorg er dan voor dat u de medicatie regelmatig inneemt en alle instructies opvolgt. Er is een grote verscheidenheid aan medicijnen, antihypertensiva genaamd, die worden gebruikt om hypertensie te behandelen. Diuretica, zoals chloortalidon, worden bijvoorbeeld voorgeschreven om overtollig zout kwijt te raken en de bloeddruk te verlagen. U kunt ook bètablokkers, ACE-remmers, calciumkanaalblokkers, alfablokkers, bloedvatverwijdende middelen en tal van andere soorten medicatie voorgeschreven krijgen.
- Praat met uw arts om een medicijn te vinden dat geschikt is voor uw aandoening.
- Verander of stop nooit met het innemen van uw medicatie zonder uw arts te raadplegen.
Stap 4. Probeer kruidenremedies om de bloeddruk te verlagen
U kunt ook proberen uw bloeddruk te verlagen door verschillende kruidenremedies te nemen. Bespreek eventuele alternatieve behandelingen eerst met uw arts, omdat deze een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen die u gebruikt. Probeer deze remedies om te zien of ze helpen uw bloeddruk onder controle te houden:
- Hibiscusthee: Hibiscus werkt als een natuurlijk diureticum om zout uit de bloedbaan te verwijderen. Maak een hibiscusthee van 1 – 2 theelepels gedroogde hibiscus met 1 kopje heet water. Je kunt naar smaak ook citroen en honing toevoegen.
- Kokoswater: Drink een tot twee keer per dag 236 milliliter kokoswater. Kokoswater bevat kalium dat kan helpen de bloeddruk te verlagen.
- Visolie: Neem dagelijks visolietabletten. Ze zijn in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk en kunnen worden gekocht bij uw plaatselijke drogisterij.
Stap 5. Krijg steun van vrienden en familie
Ondersteunende vrienden en familie kunnen u ook helpen hypertensie te beheersen en te controleren. Ze kunnen u bijvoorbeeld aanmoedigen om een gezonde levensstijl aan te passen. Ze kunnen u ook helpen om naar de dokter te gaan voor regelmatige controles.
