Als student heb je het waarschijnlijk druk en gestrest. U kunt zich angstig voelen omdat u probeert te jongleren met al uw verantwoordelijkheden, uw lessen of aanstaande examens. Als je veel stress en angst voelt, moet je leren hoe je meditatietechnieken kunt gebruiken om je stress te verlichten.
Stappen
Methode 1 van 4: Eenvoudige meditatietechnieken oefenen
Stap 1. Probeer kleurmeditatie
Kleurboeken voor volwassenen zijn op dit moment populair tijdverdrijf. Ze zijn echter ook een eenvoudige stressverlichtende meditatie-oefening. Het enige wat je nodig hebt is toegang tot kleurpotloden of kleurpotloden en een kleurboek voor volwassenen. Als je toegang hebt tot een printer, kun je er ook online een aantal vinden om af te drukken.
- Om van kleuren een meditatie-ervaring te maken, plaats je het in een rustige omgeving. Zet wat ontspannende instrumentale muziek op. Misschien wilt u zelfs de lichten lager zetten of uw kamer verlichten met zachte lichten.
- Denk tijdens het kleuren niet aan iets waar je stress van krijgt. Maak je geest leeg en concentreer je alleen op de kleuring. Concentreer je op de manier waarop het potlood of krijt over het papier beweegt. Focus op je ademhaling en de kleuren op de pagina. Laat je onderbewustzijn los en je geest blijft gefocust op de huidige activiteit, niet op al het andere.
Stap 2. Probeer geleide beelden
Een geleide beeldspraak of visualisatie kan een ontspannende manier van mediteren zijn. Om dit te bereiken, maak je je hoofd leeg van alles in het heden. In plaats daarvan concentreer je je op een mentaal beeld, zoals een rustgevende scène.
- Wanneer je je op de scène concentreert, maak het dan zo duidelijk en visueel mogelijk. Stop daar niet. Denk ook aan de manier waarop dingen in de scene smaken, ruiken, voelen en klinken.
- Deze geleide beeldspraak is een manier om je een paar minuten op iets rustgevends te concentreren om spanning en angst los te laten.
Stap 3. Voer gerichte meditatie uit
Een eenvoudige meditatietechniek voor het verlichten van stress is gerichte meditatie. Hier richt je al je aandacht op één ding. Je kunt je aandacht richten op je ademhaling, het licht van een kaars of een herhaalde mantra.
- Om deze gerichte meditatie te doen, ga je in een rustige kamer in een comfortabele positie zitten. Misschien wilt u ontspannende instrumentale muziek spelen.
- Kies uw gerichte activiteit. Als je je op je ademhaling wilt concentreren, haal dan langzaam, diep en gecontroleerd adem, keer op keer. Je kunt je ogen sluiten terwijl je ademt. Als je woorden wilt herhalen, kies dan een mantra en herhaal deze langzaam steeds maar weer. Je geest moet gedurende deze tijd op de activiteit zijn gericht, niet op iets anders.
Methode 2 van 4: Ademhalingsmeditatieoefeningen oefenen
Stap 1. Voer een mini-ademhalingsmeditatie uit
Studenten hebben beperkte tijd. Dat betekent dat je misschien niet lang kunt mediteren. Je kunt echter in slechts een paar seconden een korte mini-ademhalingsmeditatie doen. Deze meditatietechniek kan overal en altijd worden gebruikt.
- Neem even de tijd om te stoppen met wat je aan het doen bent. Ga opzij of ga ergens zitten.
- Adem diep in door je neus. Houd het vast terwijl je tot vijf telt. Adem langzaam uit. Herhaal vijf keer.
- Om er zeker van te zijn dat je goed ademt, kijk je naar je onderbuikspieren. Je onderbuik zou naar buiten moeten uitzetten als je inademt en naar beneden gaan terwijl je uitademt.
Stap 2. Doe een ontspannende ademhalingsoefening
De ontspannende ademhalingsoefening is een basistechniek voor ademhalingsmeditatie. Je kunt overal even de tijd nemen om deze ademhalingstechniek te perfectioneren.
- Begin door met een rechte rug te zitten. Het puntje van je tong moet tegen je gehemelte rusten, vlak achter je tanden. Houd je tong daar, zelfs als je door je mond langs je tong uitademt.
- Adem uit om alle lucht eruit te krijgen. Sluit dan je mond. Adem langzaam in door je neus voor een telling van vier. Houd de adem in terwijl je tot zeven telt. Adem volledig uit door je mond voor een telling van acht.
- Herhaal dat drie keer. Je zou in totaal vier ademhalingen moeten voltooien.
Stap 3. Tel je ademhaling
Adem tellen is iets moeilijker. Voor elke cyclus moet je maar tot vijf tellen. Laat jezelf niet verder tellen dan vijf. Elke keer dat je bij vijf komt, begin je weer bij één. Doe deze gerichte ademhalingsmeditatie-oefening gedurende 10 minuten.
- Ga in een comfortabele positie zitten. Zorg dat je rug recht is en kantel je hoofd iets naar voren. Sluit je ogen en ga daar even zitten, natuurlijk ademen.
- Adem uit en tel één tot je hoofd. Adem langzaam in, en als je uitademt, tel dan in gedachten twee. Blijf dit herhalen totdat je vijf raakt.
- Wanneer je vijf raakt, start je een nieuwe cyclus. Adem uit en tel één. Herhaal totdat je vijf raakt.
- Herhaal dit gedurende 10 minuten.
Methode 3 van 4: Mindfulness-meditatie gebruiken om stress te verlichten
Stap 1. Ga comfortabel zitten
Om deze mindfulness-meditatieoefening te doen, moet je in een comfortabele positie komen. Je kunt gaan zitten en liggen op een comfortabele plek, zoals een bed, comfortabele stoel of een mat op de grond.
- Laat je handen losjes naast je rusten met de handpalmen naar boven gericht of leg ze op je romp. Onthoud dat je je op je gemak moet voelen.
- Je lichaam mag niet gespannen zijn. Zorg ervoor dat je eventuele gespannen plekken op je lichaam, zoals je schouders of kaak, zachter maakt.
Stap 2. Neem plaats in de positie
Mindfulness-meditatie richt zich op het moment dat je in bent. Ga op de grond zitten en laat je lichaam ontspannen. Voel alle plaatsen waar je lichaam in verbinding staat met het oppervlak onder je.
Wees je bewust van de fysieke sensaties van je lichaam. Denk aan de temperatuur van je lichaam en de lucht die je huid raakt. Denk na over waar je lichaam het oppervlak onder je raakt en de kleding die je draagt
Stap 3. Wees aanwezig
Focus alleen op het moment dat je binnen bent. Focus niet op je stress of angst, vergeet wat je moet doen voor je lessen. Denk niet aan het verleden of de toekomst. Focus alleen op dit specifieke moment.
- Richt je geest op alle gedachten of gevoelens die je op dit moment hebt. Probeer je gedachten over dit specifieke moment te houden, niet over het verleden of het heden.
- Oordeel niet over je gevoelens, gedachten of fysieke sensaties. Een van de punten van meditatie is om bewust te worden zonder te oordelen. Elimineer alle kritiek en negativiteit in je geest. Vervang het door positiviteit. Wees lief voor jezelf.
Stap 4. Adem in
Concentreer je vervolgens op je ademhaling. Adem normaal zonder te proberen te ademen op een manier die u denkt dat u zou moeten doen. Laat de ademhaling op natuurlijke wijze komen. Let op hoe je ademt. Luister naar de geluiden die je elk in- en uitademt. Merk op hoe de in- en uitademing fysiek aanvoelt.
- Denk na over hoe je borstkas en buik bewegen vanwege je ademhaling.
- Denk eraan om niet te oordelen. Je observeert alleen. Je ademt gewoon en bent in het moment.
Stap 5. Blijf hier een paar minuten
Blijf in deze gefocuste toestand waarin je een paar ogenblikken aan het heden en je adem denkt. Breid je gewaarwordingen breder uit dan jezelf. Probeer je te concentreren op alle aangename sensaties, geuren, geluiden of ervaringen om je heen.
Dit uitgebreide bewustzijn kan bestaan uit de manier waarop je armen op de grond rusten, het geluid van je adem, het materiaal van je shirt of het geluid van de muziek
Stap 6. Kom uit de meditatie
Nadat je je zo lang als je wilt op je ademhaling hebt gefocust, beëindig je de meditatie. Om dit te doen, breid je je geest uit naar je lichaam en vervolgens naar de kamer om je heen. Word je langzaam bewust van je omgeving. Open langzaam je ogen. Beweeg je lichaam langzaam terwijl je terugkeert naar bewustzijn.
Methode 4 van 4: Meditatiebronnen vinden op de campus
Stap 1. Neem deel aan een campusbreed meditatie-evenement
Veel campussen bieden evenementen aan studenten om stress te beheersen. Dit omvat bijeenkomsten waar studenten yoga doen of meditatie beoefenen.
- Een meditatie-evenement kan een onderwerp behandelen als ademmeditatie.
- Stressverlichtende evenementen zijn ook goede manieren om uit je slaapzaal of de bibliotheek te komen en een praatje te maken.
- Sommige campussen hebben mogelijk een meditatiegroep. De meditatiegroep kan gedurende een bepaalde tijd wekelijks of maandelijks bijeenkomen. Dit kan een goede manier zijn om te mediteren met iemand die je er doorheen leidt.
Stap 2. Bepaal of er een ontspanningsruimte op de campus is
Sommige campussen bieden specifieke kamers of verdiepingen die gewijd zijn aan ontspanning. De diensten en het gebruik van de ontspanningsruimte zijn gratis voor studenten tijdens de uren dat de kamer of het gebouw open is.
- Deze ruimtes kunnen rustgevende muziek spelen, weinig licht bieden en zelfs zen-tuinen of kleine watervallen hebben om u te helpen ontspannen en een omgeving voor meditatie te bieden.
- De ontspanningsruimte kan voorzien zijn van massagestoelen.
- Sommige ontspanningsruimtes hebben een bronnenbibliotheek met boeken en video's over meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen en technieken om stress te verminderen.
Stap 3. Volg een meditatieworkshop
Sommige campussen bieden gratis meditatieworkshops aan voor studenten. Deze workshops zijn bedoeld voor mensen die meditatie willen gebruiken om stress te verminderen, maar niet weten hoe.
- De workshops behandelen de basis van veelvoorkomende stressverlichtende meditatietechnieken.
- De workshops helpen je ook te leren hoe je tijd voor meditatie kunt inplannen in je drukke leven.
Stap 4. Zoek uit of jouw school gratis geleide meditatie aanbiedt
Sommige scholen bieden podcasts, video's of audio-opnamen van geleide meditaties aan. De toegang tot deze bronnen is gratis voor studenten.
- De meditaties zijn gericht op studenten en de stress van het dagelijks leven. Velen van hen zijn ontworpen om van korte duur te zijn, zodat u ze in uw drukke schema kunt passen.
- Sommige meditatie-opnames richten zich op het verjongen van je geest, terwijl andere erop gericht zijn je te helpen slapen.
