Als je probeert af te vallen, is trainen in de sportschool een van de beste manieren om dat te doen. Als je echter niet echt een "sportschoolrat" bent om mee te beginnen, weet je misschien niet waar je moet beginnen! Uiteindelijk moet je zowel cardiovasculaire als weerstandstrainingen doen om vet te verbranden terwijl je spieren opbouwt. Tegelijkertijd moet je er ook voor zorgen dat je een goed dieet volgt.
Stappen
Methode 1 van 4: De beste trainingen uitvoeren
Stap 1. Praat met uw arts om een gezond gewichtsverliesdoel voor u te bepalen
Hoewel veel mensen willen afvallen, hoeft niet iedereen dat ook daadwerkelijk te doen. Uw arts kan u vertellen wat een gezond gewichtsbereik voor u zou zijn, op basis van uw specifieke fysieke kenmerken. Gebruik deze informatie om een gezond gewicht voor jezelf in te stellen dat je wilt bereiken.
- Als uw arts u bijvoorbeeld vertelt dat een gezond gewichtsbereik voor u 150 tot 160 pond (68 tot 73 kg) zou zijn, stel dan een doel voor uzelf om uiteindelijk 70 kg te wegen.
- Probeer niet meer dan 2 pond (0,91 kg) per week af te vallen; dit is niet alleen onrealistisch voor de meeste mensen, maar het zorgt er ook voor dat je meer kans hebt om het gewicht terug te krijgen dat je later hebt verloren. In het ideale geval zou u moeten streven om in totaal 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.
Stap 2. Gebruik push-ups, planken en joggen om uw conditie te beoordelen
Om uw spierkracht en uithoudingsvermogen te testen, voert u zoveel mogelijk push-ups uit voordat u moet stoppen en rusten. Kijk hoe lang je een plank kunt vasthouden om je buikspierkracht te testen. Bepaal ten slotte hoe lang het duurt om een hardloopsessie van 2,4 km te voltooien om uw aerobe conditie te meten. Gebruik de resultaten van deze tests om te bepalen hoe intensief uw eerste trainingen in de sportschool moeten zijn.
- Een gezonde 25-jarige man zou in 11 minuten (2,4 km) moeten kunnen joggen en 28 push-ups achter elkaar kunnen uitvoeren.
- Een gezonde 25-jarige vrouw moet in staat zijn om in 13 minuten 2,4 km te joggen en 20 push-ups achter elkaar uit te voeren.
- De meeste gezonde mensen zouden een klassieke voorplank 1-2 minuten moeten kunnen vasthouden. Planken zijn een veiliger en effectiever alternatief voor crunches of situps voor het opbouwen en meten van buikkracht.
- Mensen boven of onder de 25 zullen minder intensieve benchmarks hebben om hun specifieke fitnessniveau te meten.
Stap 3. Ren op de loopband zonder de handgrepen vast te houden
Rennen of lopen op de loopband is een van de beste manieren om vet te verbranden in de sportschool, omdat je al weet hoe je moet lopen of rennen. U moet echter de dupe van uw lichaamsgewicht dragen om effectief calorieën te verbranden. Vermijd het vasthouden aan de handvatten terwijl je rent, als je kunt.
- Een goede training op de loopband is om ongeveer 30 minuten met een matige intensiteit te rennen.
- U kunt mogelijk nog efficiënter vet verbranden door de intensiteit van uw hardloopsessie in 20-30 minuten te variëren. Dit wordt intervaltraining genoemd.
- Als deze training te intensief voor u is, verlaag dan uw snelheid tot een comfortabeler tempo. Als je de intensiteit wilt verhogen, probeer dan op een hogere snelheid of een beetje een helling te lopen.
- Over het algemeen moet u de handvatten alleen vastpakken als u moeite heeft om rechtop te blijven staan. Als u echter moeite heeft om op te staan, moet u onmiddellijk van de loopband afstappen en hulp krijgen van een lid van het sportschoolpersoneel.
Stap 4. Voer intervallen met hoge intensiteit uit op een hometrainer
Doe een paar minuten fietsen op hoge snelheid, gevolgd door een paar minuten langzamer fietsen. Herhaal dit proces in de loop van een training van 30 minuten voor een efficiënte calorieverbrander.
Dit is vooral een nuttige training als je last hebt van gewrichtspijn, omdat er minder impact op je knieën is
Stap 5. Zwem baantjes of watertrappen in het zwembad als je sportschool er een heeft
Gewoon watertrappelen is een goede training, omdat je spieren constant vechten tegen de zwaartekracht om je overeind te houden. Voor een intensievere training, zwem zo lang mogelijk baantjes met een relatief hoge snelheid. Zorg ervoor dat u uw slagstijl om de paar ronden verandert.
- Als je bijvoorbeeld net 2 ronden hebt gezwommen met een schoolslag, doe dan de volgende 2 ronden met een vlinderslag.
- Zwem niet zo snel als je kunt, in ieder geval niet altijd. Streef, net als bij hardlopen, naar een intens maar acceptabel tempo dat je minstens 30 minuten, zo niet een uur kunt volhouden.
Stap 6. Gebruik de roeimachine om de meeste spieren van uw lichaam te activeren
Roei een ingestelde afstand (bijv. 250 meter (0,16 mi)) zo snel als je kunt, en vertraag dan gedurende 1 minuut. Herhaal dit proces gedurende een trainingsperiode van 30 minuten.
Dit is een zeer goede machine om uw armen en rug te trainen, evenals uw beenspieren
Stap 7. Til zware gewichten op om spieren op te bouwen en uw stofwisseling te verhogen
Begin met gewichten die je 8-12 keer kunt optillen zonder al te veel inspanning. Werk vervolgens geleidelijk aan naar zwaardere gewichten in de loop van verschillende trainingssessies.
- Door dit soort geleidelijke benadering te volgen, wordt het risico op blessures drastisch verminderd naarmate u meer en meer droge spieren opbouwt.
- Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om spieren op te bouwen als je probeert af te vallen, zal de toegevoegde spiermassa de hoeveelheid calorieën die je verbrandt verhogen terwijl je rust. Dit betekent dat je na verloop van tijd meer vet zult verbranden, zelfs als je wat extra spiermassa krijgt.
Methode 2 van 4: Profiteren van andere fitnessbronnen
Stap 1. Werk samen met een personal trainer, als uw sportschool deze service biedt
De begeleiding en feedback die je krijgt als je traint met een professionele trainer, zal je helpen voorkomen dat je een verkeerde vorm gebruikt of jezelf verwondt. Vraag een medewerker van je sportschool of er trainers zijn waarmee je kunt werken.
- Als uw sportschool geen trainingsservice biedt, vraag dan een personeelslid of de sportschool u toestaat een externe fitnesscoach in te huren en ze met u te laten trainen in de sportschool.
- De meeste sportscholen bieden tegenwoordig een vorm van fitnesstraining aan. Velen van hen zullen echter ook een vergoeding vragen voor deze diensten.
Stap 2. Kies voor trainingen die je leuk vindt om te doen
Dit maakt het veel gemakkelijker voor je om je aan een trainingsroutine te houden, omdat je deze trainingen echt wilt doen. Als er bepaalde trainingen zijn die je niet leuk vindt, maar die je toch in je wekelijkse routine wilt opnemen, probeer dan manieren te vinden om ze leuker te maken.
- Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan hardlopen op een loopband, luister dan naar echt vrolijke muziek of een interessante podcast terwijl je rent.
- Vraag indien mogelijk een vriend of vriendin om met je mee te gaan naar de sportschool. Sporten is bijna altijd leuker als je het samen met iemand anders doet.
Stap 3. Meld je aan voor groepslessen om te trainen met andere leden van je sportschool
Schrijf je in voor een les voor een training die je al doet, maar ook voor een les die er interessant uitziet en die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Dit stelt u in staat om uzelf gemakkelijk voor te stellen aan een nieuwe training in een stimulerende omgeving. Bovendien maakt sporten met anderen het naar de sportschool gaan een stuk leuker dan alleen sporten!
- Meld je bijvoorbeeld aan voor een yogales voor beginners als je nog nooit yoga hebt gedaan. Je zult waarschijnlijk merken dat er veel spieren bij betrokken zijn die je met andere vormen van lichaamsbeweging niet hebt kunnen trainen.
- Meld je aan voor een les in je sportschool met de trainingen die je niet leuk vindt. Het kan zijn dat het uitvoeren van deze oefeningen in een groep of onder begeleiding van een trainer het gemakkelijker maakt om ze uit te voeren.
Stap 4. Gebruik weerstandsbanden om je spieren te versterken
Weerstandsbanden zijn een zeer veelzijdig hulpmiddel, verkrijgbaar bij de meeste sportscholen, waarmee je zowel je bovenlichaam als je onderlichaam kunt trainen. Pak de handvatten van de weerstandsband vast terwijl u erop stapt of deze vastmaakt aan een stevige paal om de weerstand te gebruiken om uw spieren te versterken.
Als u bijvoorbeeld uw armspieren wilt trainen, ga dan op de weerstandsband staan en trek deze met uw arm omhoog om uw biceps en onderarm te trainen
Stap 5. Voeg een balansbal toe aan je volledige lichaamstrainingen
Balansballen zijn grote opgeblazen ballen die je kunt gebruiken om een deel van je lichaam te ondersteunen of om extra weerstand te bieden aan een training. Voeg een balansbal toe aan een training die je al doet om het moeilijker te maken en je spieren wat harder te pushen.
- Als je bijvoorbeeld al regelmatig push-ups doet, probeer dan push-ups te voltooien met je voeten op de balansbal. Je zult merken dat ze op deze manier een stuk moeilijker te voltooien zijn!
- Je kunt de balansbal gebruiken om squats, planken, back extensions, situps en curls moeilijker te maken.
Methode 3 van 4: Vasthouden aan een trainingsroutine
Stap 1. Doe minstens 5 dagen per week intensieve trainingen
Regelmatig trainen is de beste manier om ervoor te zorgen dat uw trainingen na verloop van tijd zullen leiden tot gewichtsverlies. Als je net begint, oefen dan eerst 3 dagen per week en bouw je routine vervolgens geleidelijk op naar 5 dagen per week.
- Je trainingen moeten zo intens zijn dat je je aan het einde ervan op zijn minst een beetje uitgeput voelt. Doe geen van uw oefeningen in een "rustig" tempo.
- Duw jezelf bij elke training die je doet, maar pas op dat je jezelf geen pijn doet. Een blessure kan uw inspanningen om gewicht te verliezen ernstig doen ontsporen.
Stap 2. Geef jezelf 1-2 dagen rust per week
Elke spiergroep die je traint, heeft 24-72 uur hersteltijd nodig tussen de trainingen, dus plan je weerstandstrainingssessies zodat elke spiergroep wat tijd heeft om te rusten. Je moet jezelf ook de tijd gunnen om mentaal en emotioneel te herstellen. Dit is erg belangrijk om je routine op de lange termijn te kunnen volhouden.
- Blijf actief op je rustdagen, ook al ga je niet naar de sportschool. Blijf niet de hele dag op de bank! Ga boodschappen doen of maak een wandeling door je buurt om jezelf in beweging te houden.
- Als een van uw spieren pijnlijk pijnlijk is na een volledige dag rust, vermijd dan om die spieren opnieuw te trainen totdat de pijn grotendeels verdwenen is.
Stap 3. Gebruik een fitnessdagboek om elke week je voortgang bij te houden
Als je kunt, gebruik dan een smartphone-app om bij te houden welke trainingen je hebt gedaan. Elke keer dat u een bepaalde training uitvoert, raadpleegt u dit dagboek en streeft u ernaar iets meer te doen dan de laatste keer dat u deze training deed. Meet elke week uw gewicht en noteer het ook in deze app.
- Als je bijvoorbeeld 2 sets van 5 herhalingen hebt gedaan op een bepaalde machine in de sportschool, probeer dan deze keer 2 sets van 6 herhalingen te doen.
- Als u dit dagboek kunt raadplegen, kunt u ook gemotiveerd blijven door u eraan te herinneren hoeveel vooruitgang u hebt geboekt.
- Als je geen smartphone hebt, gebruik dan een klein notitieblok en een pen om deze informatie gemakkelijk bij te houden in de sportschool.
Methode 4 van 4: Een goed dieet volgen
Stap 1. Eet minder calorieën om een energietekort te behouden
Uiteindelijk draait afvallen om het verbranden van meer calorieën door middel van een dieet en lichaamsbeweging dan de hoeveelheid die u binnenkrijgt. Bereken uw basaal metabolisme (BMR) om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten. Streef er dan naar om ongeveer 500 calorieën minder te eten.
- Voor mannen is de BMR-formule: 66 + (13,8 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren).
- Voor vrouwen is de BMR-formule: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren).
Stap 2. Zorg voor een uitgebalanceerd, voedzaam dieet
Eet elke dag iets uit elk van de 5 voedingsgroepen (eiwitten, groenten, fruit, zuivel en granen), samen met gezonde vetten en een beperkte hoeveelheid suiker. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte of anderszins ongezonde voedingsmiddelen, maar geef je af en toe over aan deze voedingsmiddelen.
- Zorg ervoor dat u ook elke dag veel water drinkt. Dit zal je helpen om honger te stillen en je aan een gezond dieet te houden.
- Meet uw portiegroottes zodat u niet te veel eet tijdens uw maaltijden.
Stap 3. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt om spieren op te bouwen
Al je oefeningen zullen niet veel betekenen als je lichaam niet de eiwitten heeft die het nodig heeft om de spieren die je in de sportschool vernietigt, weer op te bouwen. Streef ernaar om elke dag ongeveer 1,5 gram (0,053 oz) eiwit te consumeren voor elke kilogram (2,2 lb) lichaamsgewicht.
- Enkele van de beste bronnen van magere eiwitten om te eten na een training zijn Griekse yoghurt, eiwitten, vis, melk en noten.
- Als je vegetariër of veganist bent, zijn noten en tofu de beste keuze om voldoende eiwitten binnen te krijgen na je training.
