Om gewicht te verliezen, raden de meeste gezondheidswerkers een dieet en lichaamsbeweging aan. Het is aangetoond dat deze combinatie u helpt gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies op lange termijn te behouden. Maar je hoeft niet per se naar de sportschool te gaan als je dagelijkse oefening. Healthclubs en sportscholen kunnen voor sommige mensen duur, ver weg, niet leuk of zelfs intimiderend zijn. Gelukkig hebben onderzoeken aangetoond dat veranderingen in het dieet meer effect hebben op gewichtsverlies dan fysieke activiteit. Daarnaast zijn er tal van manieren om te sporten en actief te zijn, zonder naar de sportschool te gaan. Dus sla de sportschool over en maak in plaats daarvan een paar veranderingen in je dieet om je te helpen gewicht te verliezen.
Stappen
Methode 1 van 3: Afvallen met dieetveranderingen
Stap 1. Eet elke ochtend een eiwitrijk, vezelrijk ontbijt
Ontbijten is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van een eiwitrijk, vezelrijk ontbijt je kan helpen om langer verzadigd te blijven en het hongergevoel gedurende de dag te verminderen.
- Vezels voegen niet alleen een vullend volume toe aan uw maaltijden, maar het is ook aangetoond dat het constipatie en bepaalde vormen van kanker zoals colon- en rectumkanker voorkomt. Als u uw dag begint met een vezelrijk ontbijt, kunt u uw dagelijkse doel van 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen bereiken.
- Voorbeelden van ontbijtmaaltijden zijn: roerei met gebakken groenten en 2 ons magere worst, 1 kopje magere Griekse yoghurt met fruit en noten of een omelet met spinazie en spek en een glas melk of melkvervanger.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd voornamelijk magere eiwitten, fruit en groenten
Studies tonen aan dat een van de beste diëten voor gewichtsverlies een matig tot koolhydraatarm dieet is dat de nadruk legt op magere eiwitten en veel fruit en groenten bevat.
- Probeer zoveel mogelijk van je maaltijden en snacks te maken met eiwitten, groenten en fruit. Door je op deze voedselgroepen te concentreren, kun je de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel dat je consumeert tot een minimum beperken. Zorg ervoor dat u ook gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde) opneemt, want deze vormen ook een essentieel onderdeel van uw dieet.
- Voorbeelden van maaltijden zijn: gegrilde kip en groente roerbak, slawrap met magere kaas en mager vleeswaren, gegrilde zalm met gestoomde groenten of een gesneden appel met magere kaas. Probeer een grote salade met tonijn, of eiersalade, of een salade van de chef.
- Minimaliseer koolhydraatrijke voedingsmiddelen wanneer je kunt. Artikelen zoals brood, rijst, pasta, bagels, crackers, frites en couscous bevatten meer koolhydraten in vergelijking met andere voedselgroepen. Hoewel deze deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, kan het beperken van uw inname het gewichtsverlies helpen versnellen.
Stap 3. Vermijd hersenloos snacken
Snacks of grazen gedurende de dag of 's avonds laat kan gewichtsverlies saboteren. Hoewel gepland, kan gezond tussendoortje gewichtsverlies ondersteunen, maar gedachteloos eten of grazen kan dit tegengaan.
- Mindless eten en snacken is wanneer je voedsel consumeert en je niet realiseert hoeveel je consumeert of wat je consumeert. Dit kan gebeuren uit verveling als je tv kijkt, autorijdt of thuis aan het werk bent. Als u zich niet bewust bent van hoeveel u eet, is de kans groter dat u te veel eet.
- Als u licht uitgedroogd bent, kunnen uw hersenen een behoefte aan water verwarren met honger. Voorkom dit door ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende drinkt. Streef elke dag naar acht 8-ounce glazen (2 liter).
- Als je het gevoel hebt dat je moet snacken, maak je snack dan gepland en bewust. Ga zitten, verdeel uw eten in porties, consumeer het en ga verder met uw dagelijkse bezigheden.
- Probeer te vermijden om uit de doos, zak of verpakking te eten. Het is moeilijk om te weten hoeveel je hebt verbruikt. Probeer ook andere afleiding tijdens het eten tot een minimum te beperken, zoals tv kijken, werken of e-mail checken. Concentreer je op je tussendoortje.
Stap 4. Drink je calorieën niet
Een veelvoorkomende oorzaak van gewichtstoename is de consumptie van met calorieën gevulde of suikerhoudende dranken. Gooi de gezoete dranken weg en consumeer in plaats daarvan heldere, suikervrije, hydraterende vloeistoffen.
- Een gevaar van het drinken van calorieën is dat je je niet per se vol of voldaan voelt na het nuttigen van die drank. Je hebt meer kans om je normale calorie-inname te eten naast de calorieën uit je gezoete dranken.
- Streef naar voldoende vocht uit dranken zoals: water, suikervrij gearomatiseerd water, cafeïnevrije zwarte koffie of cafeïnevrije thee.
Stap 5. Vermijd regelmatige aflaten
Een zoete lekkernij, een glas wijn of een gezoete koffiedrank zijn soorten lekkernijen waar je op moet letten als je probeert af te vallen. Kleine items zoals deze kunnen na verloop van tijd uw gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen.
- Beperk traktaties zoveel mogelijk. Dit is belangrijk om gewicht te verliezen als u niet van plan bent vaak of intensief te gaan sporten. Je verbrandt niet genoeg calorieën door fysieke activiteit om veel aflaten te dekken.
- Als je echt trek hebt in iets lekkers, bereken dan hoe je die lekkernij elke dag kunt afstemmen op je gewenste caloriedoelen. Als je een kleinere lunch kunt nemen of een snack kunt overslaan (maar nooit een maaltijd overslaat) en binnen je dagelijkse caloriedoel kunt blijven, is het gepast om de traktatie te hebben.
- Gebruik je favoriete lekkernijen als beloning voor het volhouden van je dieet!
Methode 2 van 3: Afvallen met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Ga op een vast tijdstip naar bed
Slapen is cruciaal voor uw algehele gezondheid, maar nog meer voor gewichtsverlies en onderhoud. Studies hebben aangetoond dat een verminderde slaap invloed heeft op de hongerhormonen van je lichaam, waardoor je trek en honger de volgende dag toeneemt.
- Streef naar tussen de zeven en negen uur slaap per nacht. Dit is een algemene aanbeveling en zou voor de meeste gezonde volwassenen een passende hoeveelheid rust moeten zijn.
- Oefen goede slaaphygiëne om u te helpen in slaap te vallen en goed te slapen. Dit omvat het uitschakelen van alle lichten en elektronische apparaten. Het wordt ook aanbevolen om ongeveer 30 minuten voordat u probeert in slaap te vallen, te stoppen met het gebruik van heldere, stimulerende apparaten, zoals smartphones, tablets, tv's en laptops.
Stap 2. Start een voedingsdagboek
Het is aangetoond dat het bijhouden van een dagboek zeer effectief is om gewicht te verliezen. U kunt verschillende items volgen (zoals calorieën, activiteitenniveau, hydratatie, slaap, enz.) om u op het goede spoor te houden. Hoe nauwkeuriger je dagboek, hoe groter de kans dat je succes hebt. Het is nu gemakkelijker dan ooit om een eetdagboek bij te houden - download een app zoals MyFitnessPal op je smartphone en gebruik het om je eten vast te leggen.
- Een ding om bij te houden is uw inname van eten en drinken. Voedseldagboeken kunnen u inzicht geven in uw dieet en wat wel of niet werkt voor uw plan voor gewichtsverlies. Voedseldagboeken kunnen u ook helpen om verantwoording af te leggen.
- Daarnaast kun je je voortgang ook volgen in je dagboek of op je app. Dat kan het gewicht, de broek of de kledingmaat zijn en de fysieke vooruitgang die je hebt geboekt. Degenen die hun gewicht regelmatig bijhouden, zijn ook op de lange termijn succesvoller.
Stap 3. Krijg ondersteuning
Gewichtsverlies kan moeilijk zijn - vooral als u al heel lang probeert of van plan bent om af te vallen. Het vinden van een steungroep kan u helpen uw zelfvertrouwen op te bouwen, u gemotiveerd te houden en uw succes op de lange termijn te vergroten.
- Vraag vrienden of familieleden of ze mee willen doen aan uw plan voor gewichtsverlies. Je kunt samen maaltijden plannen of leuke, fysiek actieve dingen vinden om samen te doen. De kans is groter dat je je aan je plan houdt als je het samen met een vriend doet.
- Overweeg om lid te worden van online groepen of forums van anderen die proberen af te vallen. Er zijn verschillende mensen die niet graag of niet fysiek actief kunnen zijn, maar toch proberen af te vallen.
Methode 3 van 3: Trainen buiten de sportschool
Stap 1. Gebruik oefen-dvd's of online video's
Als naar de sportschool gaan of wandelen of joggen niet leuk is, probeer dan online video's of oefen-dvd's om je te helpen aan lichamelijke activiteit.
- Beide opties zijn redelijk goedkoop of zelfs gratis en zijn beschikbaar in verschillende vaardigheidsniveaus om aan uw behoeften te voldoen.
- Onderzoek enkele trainings-dvd's of online video's om te zien welke leuk zijn, afgestemd op uw fitnessniveau en of ze al dan niet extra apparatuur nodig hebben.
Stap 2. Doe lichaamsgewichtoefeningen
Krachttraining, versteviging en spieropbouw kunnen ook thuis worden gedaan. Je hebt geen speciale machines of gewichten nodig om veel van deze oefeningen uit te voeren.
- Gebruik lichaamsgewichtoefeningen voor eenvoudige krachttraining thuis. Je kunt proberen: pushups, sit-ups, triceps dips, lunges of planken.
- U kunt ook huishoudelijke artikelen gebruiken voor gewichten. Probeer een watergevecht, bonen uit blik of een literkan gevuld met water. Gebruik deze items wanneer u oefeningen doet zoals biceps curls of laterale verhogingen.
- U kunt ook overwegen een set goedkope losse gewichten of weerstandsbanden aan te schaffen, zodat u thuis een grotere verscheidenheid aan activiteiten kunt doen.
- Streef ernaar om twee tot drie keer per week ongeveer 20 minuten aan krachttraining te doen.
Stap 3. Ga voor gratis cardio
Er zijn verschillende cardiovasculaire oefeningen die u thuis of in uw lokale gemeenschap kunt doen. Velen zijn goedkoop of gratis en vereisen niet dat je naar een sportschool gaat om te presteren.
- Ga buiten wandelen of joggen in je buurt, buitenbaan of park. Geniet van het buitenleven terwijl je traint. Als het slecht weer is of als je geen veilig gebied hebt om te wandelen, probeer dan looplussen in het winkelcentrum.
- Je kunt ook een fietstocht maken in je buurt of je fiets meenemen naar een mooi parcours.
Stap 4. Verhoog uw dagelijkse stappen
Als je geen tijd hebt of niet van geplande fysieke activiteit houdt, probeer dan het aantal stappen dat je elke dag neemt te verhogen. Hoe meer je de hele dag door beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
- Denk na over verschillende manieren waarop u meer stappen aan uw dag kunt toevoegen. U kunt verder weg parkeren, een heel eind lopen naar uw bestemming of de trap nemen in plaats van de lift.
- Overweeg ook om meer te bewegen. U kunt bijvoorbeeld uw benen optillen tijdens tv-reclamepauzes of zittende benen optillen terwijl u aan uw bureau zit.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt. Zij kunnen u vertellen of uw plan veilig en geschikt voor u is.
- Onthoud dat afvallen een combinatie van veranderingen in levensstijl vereist. Het meeste gewicht verlies je met een combinatie van voeding, beweging en een gezonde levensstijl.
- Naar de sportschool gaan is niet nodig om af te vallen. Lichamelijke activiteit moet echter wekelijks worden opgenomen om gewichtsverlies en langdurig onderhoud te ondersteunen.
- Streef niet naar een ongezond en onrealistisch gewicht voor uw lichaamstype en lengte. Gewicht mag niet je enige doel zijn. Streef ernaar om gezond te zijn!
- Drink vloeistoffen zoals water voordat u gaat eten, zodat u zich meer vol voelt.
- Positief blijven en elke dag hard werken, terwijl je tegelijkertijd wordt afgeleid door iets goeds voor jou en je lichaam te doen.
