Als u probeert af te vallen, kan langzamer en bewuster eten u helpen minder te eten en af te vallen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het tijd kost voor de hersenen om te beseffen dat ze geen honger meer hebben. Wanneer u uw voedsel snel consumeert, registreren uw hersenen mogelijk niet hoeveel u daadwerkelijk hebt gegeten, waardoor u uiteindelijk te veel eet. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat langzamer en bewuster eten je kan helpen minder te eten en je gewicht te beheersen. Gebruik enkele eenvoudige manieren om jezelf tijdens de maaltijd te vertragen om je gewicht effectiever te beheersen.
Stappen
Deel 1 van 3: Langzaam eten
Stap 1. Neem 20 – 30 minuten om uw maaltijd te nuttigen
Studies hebben aangetoond dat als u minstens 20-30 minuten nodig heeft om uw maaltijd te eten, u mogelijk kunt helpen minder te eten. Hormonen die door je darmen worden uitgescheiden, hebben tijd om je hersenen te bereiken en verzadiging of verzadiging te signaleren.
- Als je een snellere eter bent, heb je waarschijnlijk baat bij wat extra tijd bij je maaltijden. U zult merken dat hoe langzamer u eet, hoe tevredener u bent.
- Leg je vork tussen elke hap neer. Dit kan je helpen om het rustiger aan te doen en de tijd te nemen tijdens het eten.
- Praat met vrienden of familieleden terwijl je eet. In plaats van je te concentreren op het eten van je eten, praat met familie en vrienden en ga in gesprek om je te helpen vertragen.
Stap 2. Neem kleinere happen
Vaak hebben we grote happen op onze vorken en laden we de vork op zodra we een hap nemen. Dit versnelt hoe snel we eten en hoeveel we in die tijd eten.
- Neem kleine hapjes als je aan het eten bent. Let op hoeveel je op je vork doet voor elke hap. Probeer de hoeveelheid voedsel te halveren.
- Zorg ook dat je goed kauwt. Dit zal je ook dwingen om te vertragen. Bovendien zal meer tijd nemen om te kauwen je helpen om meer van je eten te proeven en ervan te genieten.
Stap 3. Drink water terwijl je eet
Drinken terwijl je aan het eten bent, kan verschillende positieve voordelen hebben voor je eettijd en taille.
- Als je je vork tussen de happen door neerlegt om jezelf te vertragen, neem dan een slokje water.
- Hoe meer u tijdens uw maaltijd van water drinkt, hoe voller u zich voelt van een caloriearme vloeistof.
- Bovendien, hoe meer u drinkt bij elke maaltijd, hoe meer water u de hele dag door verbruikt. Dit kan u helpen uw dagelijkse doel van acht tot dertien glazen water te bereiken.
Deel 2 van 3: Mindful eten
Stap 1. Stop met eten als je tevreden bent
Een ding dat langzaam eten je kan helpen begrijpen, is wanneer je tevreden bent versus wanneer je vol bent. Dit wordt ook wel 'intuïtief eten' genoemd; je luistert naar je lichaam en eet wanneer het honger heeft en stopt wanneer het vol is. Dit kan je helpen bij het afvallen.
- Als u langzamer eet, is de kans groter dat u in het algemeen minder voedsel eet. Dit komt omdat je hersenen en darmen communiceren wanneer je genoeg hebt gegeten om tevreden te zijn. Als je heel snel eet, heb je meer kans om te eten totdat je vol zit.
- Stop met eten wanneer je verzadigd bent in plaats van wanneer je vol zit. Dit zal u helpen om onnodige calorieën in uw maaltijden te elimineren.
- Tevreden voelt als een gebrek aan honger, een lichte desinteresse in je eten of wetende dat je nog een paar happen zou kunnen hebben, maar dan zou je vol zitten.
- Vol zijn voelt meer als een strekkend, opgevuld gevoel. Probeer tot dit punt zoveel mogelijk te vermijden.
Stap 2. Verwijder afleiding
Probeer niet alleen jezelf te vertragen, maar verwijder ook afleiding van je omgeving als je aan het eten bent. Het kan je helpen je te concentreren en je te concentreren op hoe snel je eet en je maaltijd.
- Net als langzaam eten, hebben onderzoeken aangetoond dat wanneer je afgeleid bent, je uiteindelijk meer kunt eten en dit op de lange termijn kan leiden tot gewichtstoename.
- Probeer 20-30 minuten te nemen om uw maaltijd vrij van afleiding te eten. Zet mobiele telefoons uit, sluit laptops en computers en zet de tv uit.
Stap 3. Voorkom dat je voor de maaltijd uitgehongerd raakt
Als je langzamer eet, merk je misschien dat wanneer je echt honger hebt of honger hebt, het veel moeilijker is om de snelheid van je eten onder controle te houden. Beheers uw honger om langzamere eettijden te ondersteunen.
- Leer je hongersignalen. Als je chagrijnig, duizelig of licht misselijk wordt als je honger hebt, houd dan rekening met deze symptomen. Deze zouden moeten wijzen op een onmiddellijke behoefte aan brandstof om te voorkomen dat u te veel eet bij uw volgende maaltijd.
- Let ook op de timing van je maaltijden. Als de lunch bijvoorbeeld om 12.00 uur is en het diner pas om 19.30 uur, zul je die tijd waarschijnlijk niet halen zonder overdreven hongerig of uitgehongerd te worden.
- Plan een tussendoortje of een kleine maaltijd tussen maaltijden die ver uit elkaar liggen om u te helpen uw hongerniveau beter te beheersen.
Stap 4. Wees attent als je eet
Veel mensen staan tijdens het eten op de automatische piloot. Niet opletten en eten pakken en onderweg eten, kan gewichtsverlies bemoeilijken.
- Als u op de automatische piloot eet en geen aandacht schenkt aan maaltijden, kan dit ertoe leiden dat u te veel eet en u niet tevreden voelt met het voedsel dat u hebt gegeten. Je hersenen werden nooit bij de maaltijd betrokken.
- Probeer eten in de auto of voor de tv te vermijden. Dit soort afleiding kan het moeilijker maken om op te letten.
- Dwing jezelf ook om je te concentreren op je maaltijd. Denk na over hoe het eten smaakt: wat zijn de texturen? Wat zijn de smaken? Hoe voel je je bij dit eten?
Deel 3 van 3: Ondersteuning van uw gewichtsverlies
Stap 1. Wees fysiek actief
Dieet speelt een grote rol bij het afvallen. Als u zich echter alleen concentreert op langzaam en bewust eten, kan het toevoegen van wat fysieke activiteit uw gewichtsverlies helpen ondersteunen.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke week minstens 150 minuten aan matige intensiteit aerobe activiteit te doen.
- U kunt dit aantal ook verhogen naar 300 minuten per week. U kunt meer gewichtsverlies zien bij grotere hoeveelheden lichaamsbeweging.
- Neem ook een dag of twee krachttraining op waarbij je aan elke grote spiergroep werkt. Weerstandstraining helpt je training af te ronden.
Stap 2. Houd rekening met uw algehele dieet
Zelfs als je langzaam eet en mogelijk iets minder eet, is het nog steeds belangrijk om over het algemeen een uitgebalanceerd dieet te volgen. Dit zal helpen bij het ondersteunen van uw gewichtsverlies.
- Het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen, naast langzaam eten, kan u helpen gewicht te verliezen.
- Eet gedurende de dag de juiste porties van elke voedselgroep. Kies daarnaast een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep.
- Volg ook de juiste portiegroottes. Meet 3-4 oz magere eiwitten, 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kopje granen af.
Stap 3. Beperk voedingsmiddelen met veel vet, veel suiker en veel calorieën
Zelfs kleine porties van calorierijk voedsel (zoals fastfood of snoep) zullen hoogstwaarschijnlijk geen gewichtsverlies bevorderen. Deze voedingsmiddelen bevatten calorieën zonder je echt vol te houden. Onthoud dat je beter af bent met het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, niet calorierijk.
- U hoeft dit soort voedingsmiddelen niet volledig te vermijden - vooral als ze tot uw favorieten behoren - maar beperk ze om uw totale caloriegehalte te verlagen.
- Pas op voor vetrijke voedingsmiddelen zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, vette stukken vlees en bewerkt vlees.
- Let ook op calorierijke voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zoals: gezoete dranken, snoep, koekjes, gebak, ijs en andere desserts.
