Wist je dat je lekker kunt eten en afvallen? Het klinkt waarschijnlijk te mooi om waar te zijn, toch? Door te veranderen wat en hoe u eet, verbetert u uw algehele gezondheid, kunt u afvallen en voelt u zich elke dag beter. Doe wat oefening om de voordelen echt te maximaliseren!
Stappen
Deel 1 van 2: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet de hele dag door meerdere porties vers fruit en groenten
Kies vers, voedingsrijk, gezond en vetarm voedsel. Groenten en fruit vullen zonder veel lege calorieën, dus je kunt genoeg eten om je vol te voelen zonder te veel calorieën binnen te krijgen, waardoor afvallen gemakkelijker wordt.
- Het toevoegen van veel groenten en fruit aan uw dieet zal u helpen. Een manier om meer fruit en groenten aan je dieet toe te voegen, calorieën te verminderen en toch te genieten van het voedsel waar je van houdt, is door groenten aan gerechten toe te voegen of te 'verbergen'. Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van gepureerde groenten aan gerechten (bijvoorbeeld bloemkool aan mac en kaas) mensen hielp om een paar honderd calorieën minder van de gerechten te eten. Groenten voegen maar massa toe aan een gerecht, maar niet echt een hoop extra calorieën.
- Krijg veel kleur op je bord. Zorg ervoor dat je maaltijden veel kleuren hebben; de beste manier om dit te doen is door veel verse producten toe te voegen, van aubergine tot bieten tot boerenkool tot gele paprika's. Deze kleurblokkering helpt je meestal om meer producten te eten en zorgt ervoor dat de maaltijd er tegelijkertijd smakelijk en aantrekkelijk uitziet!
Stap 2. Eet voedingsmiddelen met veel vezels
Vezelrijke voeding houdt je langer vol, zodat je niet grijpt naar ongezonde tussendoortjes waar je alleen maar dik van wordt.
Bonen zijn bijvoorbeeld vullend, vezelrijk en een uitstekende bron van eiwitten. Ze zijn ook traag om te verteren, wat betekent dat je je een tijdje verzadigd voelt (wat op zijn beurt kan voorkomen dat je meer eet!)
Stap 3. Sla de sappen over, eet het fruit
In plaats van sappen of smoothies te drinken, die vaak veel calorieën bevatten, kun je ervoor kiezen om een heel stuk fruit te eten, zoals een appel.
Het eten van een heel stuk fruit vult je meer dan sap omdat rauw fruit meer vezels bevat. Bovendien communiceert het kauwen van de vrucht naar de hersenen dat je iets substantieels hebt gegeten
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals fruit en groenten
Studies hebben aangetoond dat mensen die voedsel eten met een hoog watergehalte een lagere body mass index hebben. Het water in deze voedingsmiddelen helpt je langer vol te houden, zodat je over het algemeen minder eet.
- Watermeloen en aardbeien bevatten ongeveer 92 procent water per volume. Andere vruchten met een hoog watergehalte zijn grapefruit, meloen en perziken. Onthoud echter dat veel fruit veel suiker bevat, dus probeer te beperken hoeveel fruit je dagelijks eet.
- Voor groenten hebben komkommer en sla met 96 procent het hoogste watergehalte. Courgette, radijs en selderij hebben een watergehalte van 95 procent.
Stap 5. Voeg voedingsmiddelen toe die uw metabolisme verbeteren.
Door uw voedsel zorgvuldig te kiezen, kunt u de kilo's laten vallen zonder honger te lijden. Hete pepers, groene thee, bessen en volle granen zijn allemaal voedingsmiddelen die je metabolisme verbeteren, wat betekent dat je lichaam calorieën verbrandt.
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Deze veroorzaken een insulinepiek, wat kan leiden tot vetopslag in plaats van vetverbranding
Stap 6. Voeg goede vetten toe aan je dieet
Het is klinisch bewezen dat enkelvoudig onverzadigde vetten u helpen vet te verbranden, vooral in uw buik. Voeg dus voedingsmiddelen zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan je dieet en zie hoe het gewicht van je af valt.
Stap 7. Eet superfoods
Superfood is een term die soms wordt gebruikt om voedsel met een hoog gehalte aan voedingsstoffen te beschrijven waarvan sommigen denken dat het gezondheidsvoordelen biedt. Sommige superfoodclaims worden ondersteund met wetenschappelijk bewijs, terwijl andere claims sommige voedingsmiddelen enorm populair maken, ook al hebben ze weinig bewezen voordelen.
- Quinoa is bijvoorbeeld een legitiem superfood omdat het een compleet eiwit is (wat betekent dat het alle acht essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben voor onze weefsels). Bovendien bevat quinoa meer eiwitten dan de meeste granen en bevat het meer calcium, fosfor, magnesium, kalium en ijzer dan andere granen zoals tarwe en gerst.
- Zorg ervoor dat u uw onderzoek doet voordat u besluit bepaalde zogenaamde "superfoods" aan uw dieet toe te voegen.
Stap 8. Vermijd ongezond eten met lege calorieën
"Lege calorieën" voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die calorieën bevatten (van suiker en/of vaste vetten) maar weinig tot geen voedingswaarde.
- Voedingsmiddelen en dranken die Amerikanen het grootste aantal lege calorieën opleveren, zijn cakes, koekjes, gebak en donuts, frisdranken, energiedrankjes, fruitdranken, kaas, pizza, ijs, spek, hotdogs en worstjes. Bij sommige hiervan kunt u alternatieve versies vinden. U kunt bijvoorbeeld magere hotdogs en magere kaas kopen bij supermarkten. Je kunt ook suikervrije drankjes krijgen. In andere voedingsmiddelen, zoals snoep en gewone frisdrank, zijn alle calorieën in principe leeg.
- Het is prima om kleine hoeveelheden "ongezond" voedsel als beloning te hebben. Als u dit doet, kunt u zelfs op dieet blijven! Maar zorg ervoor dat je jezelf alleen kleine hoeveelheden geeft in plaats van ze te gebruiken.
Stap 9. Eet meer soepen
Soepen bevatten relatief weinig calorieën. Bovendien, als je met een soep begint, eet je waarschijnlijk minder van de hoofdmaaltijd.
Blijf bij soepen met een bouillonbasis en van ongeveer 100-150 calorieën per portie. Je kunt kiezen voor stevige of gepureerde soepen, maar vermijd soepen met toegevoegde room
Stap 10. Voed af en toe je verleidingen
Ga je gang en neem de vreemde donut of plak pizza. Door je af en toe over te geven aan hunkering, kun je eventuele eetbuien voorkomen. Als je echt ergens naar verlangt, neem dan een klein beetje. Onthoud dat hoe meer je jezelf beperkt, hoe groter de aantrekkingskracht op het beperkte item.
Probeer een kom rauwe groenten te eten of een vol glas water te drinken voordat je je overgeeft. Als je dit doet, zul je vol zitten en heb je minder ruimte om te veel te genieten van je traktatie
Deel 2 van 2: Op de juiste manier eten
Stap 1. Eet langzaam
Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om gevoelens van volheid te registreren, wat suggereert dat je moet vertragen zodat je hersenen die gevoelens goed kunnen communiceren.
Als u zich niet meteen vol voelt na een maaltijd, wacht dan. De chemicaliën die je hersenen afgeven als je eet of drinkt, hebben tijd nodig om op te staan en dat gevoel van volheid te communiceren. Naarmate de chemicaliën toenemen, verdwijnt je honger; daarom moet je even pauzeren na het eten en voordat je een tweede portie neemt
Stap 2. Gebruik keukengerei en ga aan tafel zitten tijdens het eten
Als u met uw handen eet, betekent dit dat u meer voedsel binnenkrijgt in één schep.
Studies tonen ook aan dat mensen die met groter bestek eten, minder eten dan mensen die met kleiner bestek eten
Stap 3. Stop met eten als je een vol gevoel hebt
Als je je na het eten comfortabel verzadigd voelt, stop dan en leg je bestek en servet op het bord om aan te geven dat je klaar bent. Dit is ook een signaal voor jezelf en voor de mensen om je heen dat je klaar bent met je maaltijd.
Onthoud dat je niet al je maaltijden hoeft op te eten als je eenmaal voldaan bent. Eet tot je 80% vol zit. Niemand mag zich na het eten vol en ziek voelen
Stap 4. Drink meer water
Vaak verwarren we dorst met honger, wat betekent dat we eten wanneer het niet nodig is. Door jezelf goed gehydrateerd te houden, heb je minder honger en krijg je een helderdere teint en glanzender haar.
Als je niet zeker weet wat je eigenlijk honger voelt, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht dan een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, komt dat omdat je lichaam eigenlijk water nodig had, geen voedsel
Stap 5. Noteer wat je eet
Dit is een eenvoudige maar zeer krachtige oefening om je ogen te openen om te zien of je je voedingsplan bijhoudt. Vaak hebben we de neiging om tussendoortjes tussen de maaltijden door over het hoofd te zien en in plaats daarvan echt te denken dat ons dieet ons in de steek laat. De meeste mensen onderschatten hun dagelijkse inname met ongeveer 25 procent.
- U kunt ook nuttige informatie ontdekken over uw dagelijkse gewoonten en een realiteitscheck over hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt. Zodra u uw gewoonten en patronen beter kent, kunt u beginnen met het aanpakken van probleemgedrag dat uw voortgang belemmert.
- Het bijhouden van een dagboek maakt je ook meer verantwoordelijk.
Stap 6. Leer hoe u uit eten kunt gaan
Eten in restaurants of bij anderen thuis kan een hele uitdaging zijn. U wilt eten, maar u wilt ook niet de verkeerde dingen eten en het risico lopen terug te lopen op uw voortgang.
- Kies voedsel dat gestoomd, gegrild, geroosterd of gebakken is in plaats van gefrituurd. Vermijd gerechten die worden aangeduid als "gepaneerd", "krokant" of "gehavend" - dit zijn codewoorden voor "gefrituurd".
- Wees niet bang om wijzigingen aan te vragen. Vraag bijvoorbeeld om aardappelen of brood te ruilen voor een salade. Vraag saus aan de zijkant van kip of een ander voorgerecht, in plaats van erop gesmoord. Hierdoor kun je nog steeds iets lekkers eten, maar zonder alle extra calorieën.
- Als het restaurant bekend staat om zijn bijzonder grote portiegroottes, kies er dan voor om iets te splitsen met een vriend.
- Eet vooraf thuis een kleine en gezonde snack om te voorkomen dat je te veel eet tijdens het uitgaan. Probeer wat wortelen en hummus of een appel. Dit zal je honger stillen en je hoofd helder houden terwijl je gezonde en geïnformeerde keuzes maakt uit het aanbod van het restaurant.
- Verpak eten weg. Vraag aan het begin van de maaltijd om een hondentas en stop wat je niet gaat eten in de tas.
- Vraag bij het bestellen van salades altijd naar dressings en sauzen. Veel dressings kunnen erg vet zijn en veel calorieën bevatten. Je ogenschijnlijk "gezonde keuze" kan net zoveel calorieën bevatten als een burger als deze in een vette dressing zwemt. Wees ook op uw hoede voor andere calorierijke toevoegingen zoals spekjes en kaas.
Stap 7. Verwacht af en toe vals te spelen
Je zou op een avond te veel kunnen eten. Je hebt misschien een slechte dag waarop je te veel junkfood eet. Wanhoop niet als je je realiseert dat je bent afgedwaald van je doelen. Het heeft je een heel leven gekost om je huidige gewicht te bereiken, en het zal tijd kosten om je nieuwe doel voor gewicht en maat te bereiken.
Beloon jezelf voor het behalen van kleinere doelen om je optimisme hoog te houden. Koop bijvoorbeeld een klein token voor jezelf of trakteer elke keer dat je nog eens vijf keer verliest. Het vooruitzicht van de beloning zal uiteindelijk zijn eigen vorm van motivatie worden
Tips
- Gewichtsverlies kan worden teruggebracht tot een eenvoudige formule. Eet minder calorieën dan je verbrandt.
- Weeg jezelf vaak. De schaal zal je vertellen hoeveel je kunt "bedriegen".
- Train elke dag! Hierdoor wordt u over het algemeen gezonder en krijgt u sneller de gewenste resultaten. Meer calorieën verbranden betekent ook dat je meer krijgt (en nodig hebt!) om meer te eten.
- Drink voor elke maaltijd een glas water voor een betere spijsvertering.
- Veel water drinken helpt je daarbij.
- Als je een koolhydraatarm, vetarm veganistisch dieet volgt, kun je veel eten en toch afvallen.
Waarschuwingen
- Je moet gezonder gaan sporten en eten, anders merk je misschien geen verbetering.
- Als u meer dan 10% van uw lichaamsgewicht moet verliezen, raadpleeg dan uw huisarts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
