Slaap is een belangrijk aspect van iemands dag. Het bevordert de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid en het algemeen welzijn. Het kan zijn dat u af en toe te vroeg wakker wordt en moeite heeft om weer in slaap te vallen, wat u ook van streek kan maken en uw vermogen om te slapen verder kan onderbreken. Door te ontspannen, je slaapomstandigheden te verbeteren en een bedtijdroutine te volgen, kun je jezelf echter helpen terug te vallen en in slaap te blijven.
Stappen
Deel 1 van 2: Terug in slaap vallen
Stap 1. Kijk niet naar de klok
Of je nu wakker werd voor een alarm of natuurlijk je ogen opendeed, staar niet op je klok. Kijken hoe de tijd verstrijkt op uw klok kan uw stress verhogen en het moeilijker maken om weer in slaap te vallen.
- Draai indien nodig de wijzerplaat van de klok zodat u deze niet kunt zien. Als de klok echter aan de muur is bevestigd, kunt u hem waarschijnlijk niet omdraaien. Doe in dit geval gewoon je best om het te negeren.
- Houd er rekening mee dat als je klok gloeit in het donker, het misschien niet zo gemakkelijk is om ernaar te kijken, en het licht kan het moeilijk voor je maken om in slaap te vallen. Kies daarom verstandig wanneer u uw klokken koopt. Als je een lichte slaper bent en vaak wakker wordt voordat je zou moeten, koop dan klokken die niet oplichten in het donker.
Stap 2. Sluit lichtbronnen uit
Probeer eventuele lichtbronnen in uw kamer te blokkeren. Licht kan je hersenen stimuleren om wakker te worden en deze maatregel kan je helpen om snel weer in slaap te vallen.
- Zware gordijnen of lichtblokkerende tinten kunnen licht en geluid blokkeren om u te helpen beter te slapen.
- Als bepaalde lichtbronnen onvermijdelijk zijn en je er echt last van hebt, overweeg dan om een slaapmasker te gebruiken om je ogen tegen het licht te beschermen.
- Zorg ervoor dat u alle elektronische apparaten, zoals mobiele telefoons en tablets, het zwijgen oplegt en uitschakelt. Je wilt NIET in je kamer zijn en wanhopig proberen in slaap te vallen wanneer Subway Surfers plotseling je scherm oplicht met een van zijn wekelijkse uitdagingen. Niet alleen zal het licht je afleiden, maar het kan je zelfs bang maken met zijn plotselinge, waardoor je hartslag verhoogt en het minder waarschijnlijk wordt dat je weer in slaap valt.
Stap 3. Blokkeer storende geluiden
Zelfs het minste geluid kan je wakker maken, dus blokkeer alle geluiden die je kunnen storen. Dit kan verstoringen en eventuele ongemakken die de geluiden u veroorzaken verlichten en kan u helpen om snel weer in slaap te vallen.
- Zorg ervoor dat de televisie of andere elektronica is uitgeschakeld en geen geluiden maakt. Waarschuwingen via sms of spraakberichten, zelfs als ze zijn ingesteld om te trillen, kunnen u storen.
- Probeer een paar oordopjes om ruis te blokkeren. U kunt ook een kussen over uw hoofd leggen om geluid te blokkeren.
- Witte ruis, zoals een ventilator of een luidspreker die het geluid van golven speelt, kan je ontspannen en storende geluiden blokkeren.
- Tapijten of karpetten kunnen helpen om het geluid in uw kamer te dempen.
Stap 4. Ontspan je lichaam
Probeer uw spieren aan te spannen en te ontspannen terwijl u in bed ligt. Dit kan u helpen uw hele lichaam voldoende te ontspannen om weer in slaap te vallen.
Begin bij je tenen en werk naar je voorhoofd, span elk van je spiergroepen gedurende vijf seconden stevig aan en laat ze dan los
Stap 5. Mediteer een paar minuten
Meditatie heeft veel verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lagere bloeddruk en hartslag, minder angst en depressie, minder stress en meer gevoelens van ontspanning. Een paar minuten mediteren terwijl je kunt slapen, kan je helpen om snel en gemakkelijk weer in slaap te vallen.
- Concentreer je op je ademhaling, maar beheers deze niet. Dit zal helpen om meer ontspanning te bereiken.
- Laat je gedachten komen en gaan wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren om je te concentreren en alles los te laten waar je geen controle over hebt.
- Elke keer dat je je geest moet heroriënteren en jezelf moet helpen ontspannen, kun je "laten" herhalen bij elke inademing en "gaan" bij elke uitademing.
Stap 6. Kom uit bed
Als je niet binnen ongeveer 20 minuten na het wakker worden in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en verlaat je slaapkamer. Dit kan je helpen om verder te stressen en uiteindelijk slaperig genoeg te worden om weer te slapen.
- Ga naar een kamer waar je iets ontspannends kunt doen, zoals lezen of naar muziek luisteren.
- Zorg ervoor dat je niet te veel lichten aandoet, zodat je hersenen niet volledig worden gestimuleerd en wakker blijven.
Stap 7. Gebruik de badkamer
Misschien ben je wakker geworden omdat je naar het toilet moet. Als je het niet zeker weet, ga dan naar de badkamer en kijk of dit je kan helpen om weer in slaap te vallen.
- Doe het badkamerlicht niet aan als je het kunt vermijden. Het licht kan je hersenen stimuleren om wakker te blijven. Gebruik indien mogelijk een nachtlampje dat een zacht rood of oranje licht uitstraalt.
- Forceer jezelf niet om naar het toilet te gaan.
Stap 8. Doe een oninteressante activiteit
Als je besloot op te staan omdat je niet kon slapen, zoek dan een niet-stimulerende of saaie activiteit. Dit kan u slaperig maken en u helpen om weer in slaap te vallen.
- Probeer iets oninteressant te lezen.
- Luisteren naar ontspannende muziek kan je helpen te ontspannen en in slaap te vallen.
- Je kunt ook een rustige hobby proberen, zoals breien of kleuren.
- Zet uw televisie, smartphone of computer niet aan. Het licht dat door deze schermen wordt uitgestraald, kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
Stap 9. Pas je slaappatroon aan
Naarmate we ouder worden, veranderen onze slaapbehoeften en kunnen er ook andere omstandigheden zijn, zoals een baan, waarin u uw slaapgewoonten moet aanpassen. Van stressvolle gebeurtenissen tot leeftijd of ziekte, het aanpassen van uw slaap aan deze situaties kan u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven.
- Wees flexibel om rekening te houden met situaties die uw slaap kunnen verstoren. U kunt bijvoorbeeld een werkevenement hebben waarbij alcohol betrokken is, waardoor sommige mensen wakker kunnen worden. Pas je slaapplannen voor en na het evenement aan en zet een glas water naast je bed om ervoor te zorgen dat je gemakkelijk weer in slaap kunt vallen.
- Als je weet dat je op het punt staat een bijzonder stressvolle tijd in te gaan op je werk, thuis of op school, wil je misschien ook je slaappatroon aanpassen om ervoor te zorgen dat een gebrek aan slaap je niet meer stress veroorzaakt.
Stap 10. Raadpleeg uw arts
Raadpleeg uw arts als u aanhoudende slaapstoornissen heeft. Ze kan helpen bij het uitsluiten van onderliggende aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat u wakker wordt voordat u zou moeten. Zij kan u ook helpen een plan op te stellen om snel en gemakkelijk weer in slaap te vallen.
Deel 2 van 2: Uw slaapomstandigheden verbeteren
Stap 1. Vermijd dutjes als je moeite hebt met slapen
Een dutje is een populaire manier om een pauze te nemen en overdag op te laden. Maar ze kunnen ook de bijwerking hebben dat u ervan weerhoudt om in slaap te komen en te blijven. Het vermijden van dutjes gedurende de dag kan u helpen in slaap te vallen en te blijven.
- Als je merkt dat je een dutje of dutjes nodig hebt, doe dit dan voor 17.00 uur en houd het kort. Twintig tot dertig minuten is genoeg om je verfrist en opgeladen te voelen.
- Als u meerdere dutjes gedurende de dag nodig heeft of gewoon over het algemeen uitgeput bent op momenten dat u wakker zou moeten zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten en om uw levensstijl en slaappatroon te bespreken.
Stap 2. Stel een vaste bedtijd in
Zorg voor een redelijke tijd om naar bed te gaan op de meeste dagen, ook in het weekend. Het hebben van deze aangewezen bedtijd zal helpen bij het reguleren van je circadiaanse ritmes, of biologische klok, en kan je ook helpen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
- Wanneer u uw bedtijd instelt, moet u rekening houden met factoren zoals lichaamsbeweging, eten en alcoholgebruik. U wilt ervoor zorgen dat uw lichaam ten minste twee tot drie uur de tijd heeft om deze activiteiten te verwerken voordat u naar bed gaat.
- De beste manier om je interne lichaamsklok in te stellen, is door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad.
- Stel geen bedtijd in die te laat is of die overeenkomt met wanneer u zich moe voelt, zodat u niet alert blijft en op uw beurt niet moe wordt.
- Houd je zoveel mogelijk aan dit schema en pas het zo nodig aan.
Stap 3. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Je zult niet willen of kunnen slapen als je slaapkamer niet comfortabel is. Door factoren zoals temperatuur en duisternis te beheersen, comfortabel beddengoed te hebben en stimulerende elektronica te verwijderen, helpt u uzelf op tijd naar bed te gaan en in slaap te vallen en te blijven.
- Stel de temperatuur in de slaapkamer in op 60 tot 75 graden voor optimale slaapomstandigheden.
- Houd computers, tv en werkmateriaal uit de kamer om de associatie tussen slaapkamer en slaap te versterken.
- Licht stimuleert je om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of oogmaskers gebruiken om ruimtes die aan veel licht worden blootgesteld te helpen.
- Lawaai zorgt er ook voor dat je niet in slaap valt. Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg een witte ruismachine om harde geluiden die uw slaapkamer binnenkomen, tegen te gaan.
- Een comfortabele matras, kussens en beddengoed kunnen ervoor zorgen dat u op tijd naar bed wilt gaan.
Stap 4. Train vroeg op de dag
Door vroeg op de dag te sporten, kun je in slaap vallen en doorslapen, omdat het je lichaam vermoeit en je ook ontspant. Maar vermijd oefeningen te dicht bij je bedtijd, die je kunnen stimuleren en je uit je slaap kunnen houden.
- Train ten minste drie uur voor het slapengaan, zodat je temperatuur en cortisolspiegel weer normaal kunnen worden. Een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en het hebben van meer cortisol in je systeem door inspanning kan je stimuleren.
- Aërobe oefening is het beste voor je lichaam, maar elke activiteit is beter dan niets.
- Sport niet ten koste van je slaap.
Stap 5. Vermijd cafeïnehoudende en alcoholische dranken en sigaretten
Cafeïne, alcohol en sigaretten kunnen je slaap onderbreken. Door ze voor het slapengaan te vermijden, kunt u in slaap komen en blijven.
- Als u nicotine of cafeïne gebruikt, vermijd deze dan binnen vier tot zes uur voor het slapengaan.
- Beperk jezelf tot één tot twee alcoholische drankjes per dag of minder en vermijd drinken binnen drie uur voor het slapengaan.
- Hoewel alcohol je kan helpen in slaap te vallen, kan het na een paar uur als een stimulerend middel werken.
Stap 6. Vermijd late of zware maaltijden
Als u te dicht bij uw bedtijd eet of zware maaltijden eet, kan dit uw slaapvermogen beïnvloeden. Plan om lichtere maaltijden te eten tijdens het avondeten en binnen een paar uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u in staat bent om in slaap te komen en te blijven. U kunt ook de hoeveelheid vloeistoffen die u vlak voor het slapengaan drinkt beperken als u de neiging heeft om 's nachts wakker te worden om naar het toilet te gaan.
- Probeer minstens twee uur voor het slapengaan te eten.
- Grote of pittige maaltijden kunnen ongemak en indigestie veroorzaken.
- Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, neem dan ongeveer een uur voordat je het licht uitdoet een kleine, gezonde snack.
Stap 7. Begin zo vroeg mogelijk met afbouwen
Je lichaam heeft tijd nodig om in slaapstand te komen. Als je een uur of zo nodig hebt om te beginnen met ontspannen voordat je naar bed gaat, zullen je lichaam en hersenen een signaal geven dat het tijd is om te slapen en je helpen om de beste nachtrust te krijgen.
- Vermijd elektronica zoals televisies, laptops, tablets en smartphones binnen een uur voor het slapengaan. Niet alleen kunnen shows, werk of sociale media je hersenen stimuleren, maar het licht van deze apparaten maakt het ook moeilijk voor je lichaam om in slaap te vallen.
- Dim de lichten in je huis en slaapkamer. Licht stimuleert je, dus het dimmen van de lichten binnen een uur voor het slapengaan geeft je hersenen een signaal dat het langzaam tijd is om naar bed te gaan.
- Het hebben van een kalmerend bedtijdritueel zal je helpen om tot rust te komen voor een goede nachtrust.
Stap 8. Creëer een bedtijdritueel
Als je eenmaal bent gaan ontspannen en bijna naar bed gaat, zal het hebben van een vast ritueel je lichaam er verder op wijzen dat het tijd is om naar bed te gaan. Er zijn verschillende activiteiten die je als onderdeel van je ritueel kunt doen, zoals thee drinken of een warm bad nemen.
- Een bedtijdroutine vermindert angst, stress of opwinding die het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen of door te blijven slapen.
- Een boek lezen in bed met de lichten gedimd zal je ontspannen en entertainen zonder je te overprikkelen.
- Een warme kop kruidenthee zoals lavendel of kamille zal je ontspannen en helpen slapen.
- Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de stijging en daling van de lichaamstemperatuur die het veroorzaakt, zal slaperigheid bevorderen.
Stap 9. Ga naar bed, zelfs als je niet moe bent
Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed, of je nu moe bent of niet. Als u zich aan deze consistente slaaproutine houdt, kunt u in slaap vallen en de hele nacht doorslapen.
- Als u in een comfortabel bed stapt met de lichten gedimd, kunt u misschien sneller in slaap vallen, zelfs als u zich niet moe voelt.
- Als je niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je moe genoeg bent om te slapen.
Tips
- Als u vaker dan af en toe slaapproblemen heeft, of denkt dat uw slaapproblemen te wijten kunnen zijn aan een depressie of een medisch probleem, neem dan contact op met uw arts.
- Als je mediteert of een andere manier gebruikt om te kalmeren, luister dan naar muziek die je echt leuk vindt en zet deze op de achtergrond. Kalmerende muziek of vlotte liedjes die je zacht kunt zingen
- Weet wanneer het te laat is om weer te gaan slapen. Als je een half uur eerder wakker wordt, kun je net zo goed opstaan.
- Lezen helpt om weer in slaap te vallen.
