Voor sommigen van ons betekent vroeg opstaan uit bed vallen, ronddwalen als een zombie tot die derde kop koffie, en dan een middagdutje doen om zich maar een beetje oké te voelen. Niet meer! Om effectief vroeg wakker te worden, moet je je slaapschema opnieuw instellen, effectieve gewoontes om vroeg op te staan ontwikkelen en meer een ochtendmens worden dan je nu bent.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf opnieuw trainen
Stap 1. Kies de gewenste wektijd
Als je er goed in wilt worden om om 6 uur 's ochtends klaar te staan, prima! Daar is je doel. Dit is het doel waar je elke dag van de week naartoe werkt. Je gaat het echter geleidelijk doen om te voorkomen dat je systeem schokkend wordt.
Dat klopt, elke dag van de week, ook in het weekend. Totdat je volledig opnieuw geprogrammeerd bent, zal er helemaal niet worden uitgeslapen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, hoef je het niet meer te doen
Stap 2. Zet je wekker een kwartier eerder dan normaal
Als je normaal tot 9 uur slaapt, gaat cold turkey en streven naar 6:30 gewoon niet gebeuren. Nou, het kan een keer gebeuren, maar dan breng je de hele dag door met koffie drinken en spijt hebben van je levensbeslissingen. Stel het voor de volgende dag in op 8:45. De volgende dag? 8:30. En zelfs als je die glorieuze zaterdag hebt bereikt, gooi je 15 minuten weg totdat je je beoogde wektijd hebt bereikt.
Als ochtenden een serieus probleem voor je zijn, blijf dan twee dagen op één niveau. Maandag en dinsdag kunnen om 8:00 uur worden besteed en dan op woensdag terugbrengen tot 7:45 uur
Stap 3. Gun uzelf voldoende tijd voor een goede nachtrust
Als je gewend bent om van 12 tot 9 te slapen, kun je om middernacht niet nog steeds naar bed gaan en verwachten dat die wake-up call om 6 uur allemaal trompet en rozen zal zijn. Naarmate je vroeger en vroeger opstaat, ga je ook steeds vroeger naar bed. Het doel is niet om minder slaap nodig te hebben (slapen is immers heerlijk), het doel is gewoon om eerder makkelijker wakker te worden. De wetenschap vertelt ons dat als je 's nachts de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, het gemakkelijker is om dat te doen.
Je kunt ook proberen je lichaam te conditioneren om minder slaap nodig te hebben als het doorgeven van die nachtelijke uren hetzelfde is als het opgeven van je eerstgeboren kind. Het is hetzelfde idee, maar met een vaste bedtijd
Stap 4. Raak opgewonden
Om 's ochtends met enthousiasme uit bed te springen, heb je misschien iets nodig om je bed voor uit te springen. Dus zoek iets om enthousiast over te worden! Als er niets in je opkomt, gebruik dit experiment dan als iets om met volle kracht te doen. De weg naar nieuwe, productievere gewoontes is immers zeker iets om trots op te zijn.
Wat heb je de volgende dag te doen waar je niet op kunt wachten om op te staan? De grootte geeft niet de werkzaamheid aan - kleine dingen werken net zo goed. Zelfs opgewonden raken voor het kopje Joe van de ochtend werkt! jammie. Kun je het bijna proeven?
Stap 5. Bereid u voor op de voordelen
Vroeg wakker worden is gekoppeld aan een heleboel verschillende, positieve dingen. Onderzoek wijst uit dat vroege vogels betere cijfers halen, over het algemeen proactiever zijn, op problemen kunnen anticiperen en beter plannen dan hun laat opstaan. Ik hoop dat je je eigen dreigende ontzag aankan.
Het is een soort kip voor het ei gedoe. Vroege vogels hebben meer tijd voor lichaamsbeweging, familie en meer rustige tijd op kantoor (en een gemakkelijker woon-werkverkeer). Maakt slaap hun leven beter of slapen ze beter omdat ze een goed leven hebben? Probeer het zelf uit
Stap 6. Bereid jezelf mentaal voor om vroeg wakker te worden
Loop in je hoofd je ochtendroutine door zodat je een spelplan hebt voor de vroege uurtjes. Als je een plan hebt, hoef je er niet over na te denken - gewoon verhuizen.
- Als je op een bepaald tijdstip de deur uit moet en onderweg moet zijn, bedenk dan hoeveel tijd je nodig hebt voor elke stap van je ochtendroutine. Bedenk wat je eventueel uit je routine kunt schrappen om het proces te stroomlijnen: heb je die douche of die kop koffie nodig?
- Terwijl je in bed ligt en in slaap valt, zeg je tegen jezelf: "Ik moet morgen vroeg opstaan. Ik moet om 5 uur wakker worden, een pot koffie zetten, douchen, scheren en om 5 uur de deur uit zijn. 45. Het kost me twintig minuten om naar het vliegveld te rijden, nog tien minuten om me te installeren op de parkeerplaats voor lang parkeren en nog eens vijftien minuten om naar de veiligheidscontrole te lopen. Ik kan snel ontbijten in de terminal voordat mijn vlucht vertrekt."
Methode 2 van 4: Beter slapen
Stap 1. Start een nachtelijke routine
Ons lichaam moet in zekere zin naar beneden programmeren. De drukte van de dag brengt ons in Energizer-konijntjes van menselijke grootte en we kunnen niet in een oogwenk van 60 naar 0 gaan. Je routine moet zijn wat je aanspreekt, maar het moet dagelijks zijn (om als een richtsnoer voor je lichaam te dienen) en minstens 15 minuten duren.
De routine kan bestaan uit douchen, warme melk drinken, naar klassieke muziek luisteren of ontspannende oefeningen doen zoals yoga of pilates. Als je leest, zorg er dan voor dat je leest zonder felle lichten (daarover later meer). Richt je slaapkamer alleen in om te slapen. Onthoud u van alle inspannende activiteiten vlak ervoor, omdat dit een comfortabele slaaptijd zal belemmeren
Stap 2. Dim de lichten ongeveer een uur voordat je gaat slapen
Fel licht kan het hormoon melatonine onderdrukken, wat kan leiden tot slapeloosheid en het "vermoeide" gevoel kan onderdrukken. Probeer tv-schermen, laptopmonitoren en dergelijke een uur voordat je wilt gaan slapen uit te zetten.
De wetenschap erachter is dat al deze felle lichten knoeien met de interne klokken van ons lichaam. Als je tot 2 uur 's nachts achter een computer, tv en telefoon zit, heeft je lichaam geen idee wat er aan de hand is; het kan 2 uur of 14 uur zijn voor zover het weet. Door het licht uit te doen, realiseert je lichaam zich: "Ah, het is bedtijd. Afsluiten!"
Stap 3. Zorg voor een behoorlijke hoeveelheid gesloten ogen
Het is een simpele waarheid, maar dat betekent niet dat het minder belangrijk is: voldoende slapen helpt je om eerder wakker te worden. Wat zijn de jouwe?
-
Het is gemakkelijker om vroeg wakker te worden als je 's nachts de aanbevolen hoeveelheid slaap hebt gehad. Plan om:
- 7 tot 9 uur slaap voor Heren.
- 8 tot 9 uur slaap voor Dames.
- 9 tot 10 uur slaap voor zwangere vrouw.
- 10 tot 12 uur slaap voor kinderen en de ouderen.
Stap 4. Slaap met de gordijnen half open
Slapen met de gordijnen half open kan je lichaam helpen om de aanmaak van melatonine te stoppen en tegelijkertijd de aanmaak van adrenaline te verhogen. Dit kan je lichaam helpen klaar te zijn om de dag te omarmen tegen de tijd dat je wekker afgaat.
- Weet je hoe we net zeiden dat licht je wakker houdt? Nou, als je slaapt, wordt je wakker. Gekke dingen, hè? Het natuurlijke zonlicht wordt door je lichaam waargenomen, zelfs als je slaapt.
- Zonlicht kan ook je bed verwarmen, waardoor de temperatuur je ook vertelt dat je moet opstaan. Als dat mogelijk is, overweeg dan om je bed in de juiste positie in je kamer te plaatsen om dit effect te benutten.
Stap 5. Probeer weer in slaap te vallen als je 's nachts wakker wordt
Blijf in bed om te voorkomen dat uw lichaam wakker wordt als u zich verplaatst. Als je echter meer dan 20 minuten woelt en draait, sta dan op. Doe een ontspannende activiteit (zoals lezen of strekken) totdat je voelt dat je terug kunt gaan.
Midden in de nacht opstaan kan het symptoom zijn van een groter probleem. Evalueer uw gewoonten en uw omgeving. Als je alles goed doet (je weet het aan het einde van deze pagina), overweeg dan om naar een dokter te gaan. Mogelijk heeft u een slaapprobleem waarbij hij/zij kan helpen
Stap 6. Pas de temperatuur aan
De meeste artsen zullen u vertellen om de kamer ergens tussen 65 en 72 graden Fahrenheit (18 tot 22 °C) te houden. Maar wat voor de een comfortabel is, is voor de ander misschien niet prettig. Als je moeite hebt met slapen, overweeg dan om met de temperatuur te knoeien. Het kan zijn dat je slaapproblemen met een klik op de knop verdwijnen.
Als je niet alleen slaapt, gebruik dan lagen of het gebrek daaraan. Probeer een gemeenschappelijke basis te vinden waar jullie allebei over onderhandelen. Het ergste komt tot het ergste, er zijn altijd verwarmingsdekens
Methode 3 van 4: Gemakkelijker wakker worden
Stap 1. Zet je wekker weg van je bed
Als het buiten bereik is, moet je uit bed komen. Het naast je bed zetten is gewoon een verleiding om op de snooze-knop te drukken en weer in slaap te vallen - gedurende 9 minuten. Helemaal niet behulpzaam.
- Overweeg een nieuwe aan te schaffen. Er zijn talloze alarmen met verschillende tonen. Misschien werkt de jouwe niet voor jou, overweeg in dat geval een nieuwe.
- Houd rekening met huisgenoten en huisgenoten. Als je in dezelfde kamer slaapt als iemand, vertel hem dan dat je van plan bent om vroeg wakker te worden en vraag hem of haar toestemming om een wekker te zetten. Zo kunnen ze zich voorbereiden op het alarm - met oordopjes, of ervoor kiezen om ergens anders te slapen - en worden ze 's ochtends niet wakker geschrokken.
Stap 2. Vermijd het snoozen van uw wekker
Zodra de wekker gaat, stap je uit bed om je ochtend te beginnen. Je zult uiteindelijk wakker worden en je beter voelen dat je de ochtendslaperigheid hebt volgehouden. Spring uit bed (zoveel als mogelijk is) en denk na over het aanpakken van je onvermijdelijk geweldige dag.
Door te dutten zul je je niet meer uitgerust voelen. Wetenschappers hebben ontdekt dat je tijdens het dutten niet de meer rustgevende REM-slaap krijgt, waardoor dit schuldige plezier vooral verspillend is voor je wakkerheid. Sterker nog, je gaat je alleen maar slechter voelen
Stap 3. Maak je zintuigen wakker
Als je eenmaal uit bed bent gekomen, geef jezelf dan die welverdiende oppepper. Het kan een kopje koffie of thee zijn (die brouwgeur zal je zeker op weg helpen), een koud glas water of een lekkere douche. Wat het ook is, zorg ervoor dat het een (of meer) van je zintuigen wakker maakt. Wanneer je lichaam en geest worden gestimuleerd, word je automatisch wakker om het tot je te nemen.
Licht en geluid werken ook, naast smaak, geur en aanraking. Gooi de gordijnen open, zet wat muziek aan en begin je dag goed. Hoe beter de ochtend, hoe beter de middag en avond
Stap 4. Probeer aan het einde van een slaapcyclus wakker te worden om sufheid tot een minimum te beperken
- Als je slaapt, fiets je tussen REM-slaap (Rapid Eye Movement) en niet-REM-slaap. Non-REM-slaap bestaat uit drie fasen: N1 (Overgang naar slaap), N2 (Lichte slaap) en N3 (Diepe slaap). Meestal val je 70 tot 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen in de REM-slaap, en dit is wanneer de meeste van je dromen plaatsvinden.
- Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt in de loop van een nacht vier tot zes keer herhaald. Als u midden in de N3-slaap wordt gewekt, kunt u zich duizelig en gedesoriënteerd voelen. U wilt wakker worden tijdens de lichtere, actievere slaapfasen, vooral REM of N1.
- Probeer een wektijd in te stellen die een veelvoud van 90 minuten verwijderd is van de huidige tijd.
- Overweeg een slaapcycluscalculator zoals [1] te gebruiken om de beste tijd om te ontwaken te plannen.
DESKUNDIGE TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Stap 1. Train vroeg genoeg op de dag
Veel artsen zijn van mening dat een matig intensieve cardiovasculaire training in de middag mensen helpt om op een redelijk tijdstip in slaap te vallen. Dus ga naar de sportschool, sluit je aan bij een basketbalteam of haal de stoffige loopband tevoorschijn waarvan je jezelf hebt verteld dat je die zou gebruiken. Het helpt je om eerder in slaap te vallen.
Probeer later op de avond niet te sporten. Als u 's avonds laat traint, stijgt de kerntemperatuur van uw lichaam. Aangezien men denkt dat slaap wordt veroorzaakt door een daling van de lichaamstemperatuur, kan lichaamsbeweging 's avonds laat schadelijk zijn voor een vroege nachtrust
Stap 2. Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken 's avonds
Het houdt je lichaam wakker en veroorzaakt uiteindelijk slapeloosheid. Beperk uw dagelijkse consumptie tot minder dan 500 mg per dag.
Een grande gezette koffie van Starbucks heeft 330 mg cafeïne. Red Bull klokt binnen op een behoorlijke 80. Even voor de goede orde
Stap 3. Slaap meer op dagen nadat je te weinig hebt geslapen
Mensen hebben de volgende dag meer slaap nodig als ze de vorige dag(en) niet voldoende hebben geslapen. Dus als je op maandag maar 5 of 6 uur slaap hebt gehad (wat normaal gesproken niet zou moeten), wees dan ijverig om op dinsdag 10 tot 11 uur slaap te krijgen om je tekort te compenseren. Anders zou je elke ochtend een vicieuze cirkel van slaperigheid kunnen voeden.
Slaap echter niet gedurende lange tijd gedurende de dag om het goed te maken. Hoe dichter het bij het echte bedtijd komt, hoe verwoestender een dutje kan zijn. Als je een dutje moet doen, probeer het dan voor 15:00 uur te doen en beperk het tot minder dan 45 minuten. Dat geeft de meeste rust terwijl je toch een goede kans hebt om later op de avond snel in slaap te vallen
Stap 4. Eet geen grote maaltijden voor het slapengaan
Niet alleen wordt je wakker van de smaakstoot, maar als je eenmaal de zak hebt geraakt, kan het moeilijk zijn om daar te blijven. Het is niet alleen slecht voor je taille, maar ook voor de energie van de volgende dag.
Je spijsvertering vertraagt als je slaapt en het eten van een grote maaltijd vooraf maakt je vatbaar voor brandend maagzuur (naast de uitstapjes naar de badkamer). Naar bed gaan in een bijna voedselcoma maakt het ook moeilijk om in eerste instantie in slaap te vallen. Dus het is het beste om het gewoon te vermijden
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Stap langzaam uit bed zodat je niet duizelig wordt.
- Selecteer uw alarmtoon voor het meest opwindende geluid dat u zich kunt voorstellen, behalve iets angstaanjagends. Dit zal je helpen om vroeg wakker te worden, al is het maar door jezelf te laten schrikken.
- Houd een consistent slaapschema aan. Elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap vallen en wakker worden.
- Lees een boek! Geen saaie, maar je favoriet. Je hersenen worden automatisch uitgeschakeld als ze moe worden van al het lezen. Hierdoor slaap je sneller.
- Als je wakker wordt, ga dan direct naar de badkamer en was je ogen en gezicht met koud water. De abrupte afkoeling van het water zal de slaperigheid een beetje sneller helpen verminderen en je zenuwen en zintuigen tot leven brengen.
- Slaap lekker de vorige nacht. Probeer vroeg naar bed te gaan en even te lezen.
- Als je een alarm op je telefoon zet, kun je een foto die je het leukst vindt op de achtergrond zetten, zodat je een goede dag kunt beginnen.
- Als je een telefoon of elektronisch apparaat als wekker gebruikt, maak er dan een vreemd, pakkend, jazzy deuntje van waar je wakker van wordt. Zorg er ook voor dat je de wekker vaak zet, zodat je lichaam er niet doorheen leert slapen of het niet goed vindt om ermee wakker te worden.
- Zeg voor het slapengaan tegen jezelf dat je vroeg opstaat. Dit helpt vaak en het kan zijn dat u eerder wakker wordt dan normaal.
- Er is een fantastische app genaamd 'ALARMY'. Het heeft zeer innovatieve en effectieve middelen om een alarm in en uit te schakelen. Het alarm gaat bijvoorbeeld alleen af als je een bepaald wiskundig probleem met verschillende moeilijkheidsgraden oplost, of je telefoon meerdere keren schudt. Dit kan je helpen om de ochtendproblemen van vroeg opstaan te overwinnen.
- Doe fysieke oefeningen die je lichaam stimuleren. Push-ups, jumping jacks en lunges zijn geweldig om ochtendmoeheid te verminderen.
- Als je je gordijnen opent en vroeg wakker wordt, leg dan geen dekens of kussen over je hoofd.
- Zodra je wekker gaat, stap je uit bed en begin je aan je dag. Het is nuttig om jezelf de hele dag door te praten, omdat het ervoor zorgt dat je gedachten later op de dag gericht blijven op dingen, zodat je tegen jezelf kunt zeggen dat je niet moe bent. Als je jezelf constant herinnert aan je dagplannen en volhoudt dat je niet moe bent, vliegen de vermoeiende ochtenduren voorbij.
- Als je wakker wordt, dwing jezelf dan om op te staan en uit bed te komen en wat warme, stressverlichtende thee te drinken. Dit zal u helpen uw dag snel, gelukkig en gemakkelijk te beginnen.
- Als je wakker wordt, strek je je lichaam uit zodat ook je spieren wakker worden. Rek gewoon niet te hard uit, anders zou je er aan kunnen trekken!
- Kijk geen spannende/thrillerfilms voor het slapengaan. Ze kunnen je opgewonden maken en in slaap vallen wordt moeilijk.
- Probeer de hoeveelheid slaap te vinden die bij u past. Sommige mensen hebben maar zeven uur slaap nodig en voelen zich 's ochtends energiek. Zoek een week of weekend dat je op verschillende tijden kunt gaan slapen en op hetzelfde tijdstip kunt opstaan. Kijk hoe energiek je bent als je wakker wordt.
- Drink voordat je naar bed gaat wat melk, lees of doe een andere ontspannende activiteit.
- Maak je bed meteen op nadat je wakker bent geworden. Zo voorkom je dat je weer gaat slapen.
- Zet je wekker aan de andere kant van de kamer zodat je je bed uit moet om hem uit te zetten.
- Raak niet te gemotiveerd of denk niet zwaar na als je gaat slapen. Dit zal je met adrenaline pompen en je kunt voorkomen dat je in slaap valt, waardoor het moeilijker wordt om vroeg wakker te worden.
- Probeer Morning Matches voor een oppepper wanneer je voor het eerst probeert meer een ochtendmens te worden. Het supplement helpt je fysiek uit bed te komen. Je kunt ze kopen op Amazon.
- Motiveer jezelf om vroeg wakker te worden door alle spannende dingen die de avond ervoor gaan gebeuren op te hangen.
- Ga niet in uw bed zitten als u eenmaal wakker bent, want u kunt in slaap vallen.
- Als je alarm is ingesteld op een telefoon, kijk dan of je de snooze kunt uitschakelen. Dan is er geen snooze-knop, dus je kunt niet in de verleiding komen om erop te drukken.
- Motiveer jezelf om eerder wakker te worden. Je zou een doel moeten hebben om op te staan, het levendig te maken.
- Probeer wat schapen te tellen of tel gewoon. Vergeet niet om comfortabel te blijven en probeer een paar keer op je bed te strekken en te springen. Het helpt je om opgepompt te worden!
- Denk er mentaal aan om op het door u gewenste tijdstip wakker te worden. Het zal je hersenen mentaal wakker maken.
- Als je niet van slapen in het pikdonker houdt, laat dan een lamp aan. Niet zo dicht bij je bed, anders zullen je ogen je hersenen laten denken dat het dag is. Houd je slaapkamerdeur volledig gesloten, dit zal helpen om de meeste harde geluiden en extra licht te blokkeren.
- Probeer snacks en drankjes die je wakker houden te vermijden.
- Als je moeite hebt om wakker te worden met je wekker omdat het te stil is, doe het dan in een leeg glas voordat je naar bed gaat. Het zal het geluid versterken en je wakker maken.
- Stel je wekker zo in dat snoozen geen optie is om 's ochtends op te drukken.
- Probeer geen elektronische apparaten te gebruiken voordat u naar bed gaat.
- Als je 's ochtends slaperig bent, neem dan een koele douche. Dit zal uw bloeddruk verhogen en uw lichaam aanzienlijk wakker maken.
- Zorg ervoor dat je de wekker aanzet en voorkom dat je op de snooze-knop drukt en weer in slaap valt. Je kunt een wekker krijgen die trilt in je bed of bij je in de buurt, dit helpt ook veel dove kinderen. Kinderen en ouderen kunnen het ook gebruiken, maar pas op voor baby's, want ze kunnen midden in de nacht of ochtend huilen!
- Als je nog steeds moeite hebt om uit bed te komen, ga dan in bed liggen en denk aan iets verdrietigs - genoeg om je aan het huilen of huilen te maken. Dit zal je motiveren om eropuit te gaan en het meeste uit je leven te halen.
