U hoeft geen rage diëten of gekke trainingsregimes te volgen om dunnere armen te krijgen. Het komt eigenlijk gewoon neer op het eten van een gezond dieet en het doen van oefeningen die je armspieren versterken en calorieën verbranden. Deze wikiHow leidt je door alles heen: welke oefeningen zijn het nuttigst, hoeveel je moet bewegen, welk voedsel je zou moeten eten en meer. Dan kun je een routine ontwikkelen die voor jou werkt en op de lange termijn ook echt duurzaam is. Het doorvoeren van duurzame veranderingen in levensstijl is immers de beste manier om resultaten te krijgen die echt blijven plakken!
Stappen
Deel 1 van 4: Spieren in je armen opbouwen
Stap 1. Train je biceps
Dit is de tweedelige spier aan de bovenkant van je bovenarm die je schouder verbindt met je ellebooggewricht. Je biceps helpen je om je voorman naar je lichaam en naar boven te krullen. Het verstevigen van deze spier geeft een strakker uiterlijk aan de voorkant van je arm. Probeer de volgende oefeningen:
- Biceps krullen. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam en houd je handpalmen naar voren gericht. Houd de bovenarmen stil, til de gewichten naar uw lichaam terwijl u uw biceps aanspant. Ga door met het verhogen van de gewichten totdat de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden. Laat je armen langzaam weer naar beneden zakken totdat de handen naast je zijn.
- Hamer krullen. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar je lichaam wijzen. Til het gewicht naar voren totdat het gewicht zich op schouderhoogte bevindt. Laat je armen langzaam weer langs je zij zakken.
Stap 2. Versterk je triceps
Deze 3-delige spier aan de achterkant van je bovenarm verbindt de achterkant van de schouder met je ellebooggewricht. De triceps helpt je arm boven je hoofd of in achterwaartse beweging te strekken. Het verstevigen van de triceps helpt het uiterlijk van "slappe armen" te voorkomen. Probeer de volgende oefeningen:
- Triceps push-ups. Deze oefening is vergelijkbaar met een normale push-up, behalve de positie van de ellebogen. Begin door naar beneden te gaan in een plankpositie, met de armen gestrekt onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de vloer is. Je ellebogen en armen moeten gelijk zijn met de zijkant van je lichaam. Duw je lichaam in een snelle beweging weer omhoog naar de startpositie. Houd tijdens deze oefening je buik- en rugspieren aangespannen.
- Opdrukken. Ga naar beneden in een plankpositie, met de armen gestrekt onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst een paar centimeter van de vloer is. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen, weg van je lichaam. Duw je lichaam in een snelle beweging weer omhoog naar de startpositie. Houd tijdens deze oefening je buik- en rugspieren aangespannen.
- Triceps dips. Met uw rug naar een bank of stalstoel gericht, plaatst u uw handen op de rand van de stoel/bank met de vingers van de stoel/bank af gericht. Armen moeten recht zijn en op hun plaats worden vergrendeld. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven. Duw je lichaam weer omhoog met je triceps om je armen te strekken zoals ze zich in de startpositie bevonden.
- Triceps-extensies. Ga op een bank of vloer liggen terwijl je twee dumbbells recht voor je houdt. Je armen moeten volledig gestrekt zijn en loodrecht op de vloer. Je handpalmen moeten naar je schouders zijn gericht en de ellebogen moeten dicht bij je lichaam worden weggestopt. Laat het gewicht langzaam zakken totdat de dumbbells zich in de buurt van uw oren bevinden. Breng het gewicht weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Stap 3. Toon uw deltaspieren
Deze spier hecht zich aan de bovenkant van je schouder en aan het midden van je bovenarmbeen (de humerus). Het helpt je om je arm opzij, naar voren en naar achteren te heffen. Door deze spier te versterken, krijgt het bovenste deel van uw arm een zeer gedefinieerde uitstraling. Probeer de volgende oefeningen:
- Laterale verhogingen. Houd een halter in elk had met je handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells opzij en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn. Til de gewichten op en zorg ervoor dat uw armen zijn uitgelijnd, totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de dumbbells langzaam weer naar je zij zakken.
- Voorste rijen. Pak een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar je lichaam gericht. Til de dumbbells op tot aan je kin - de ellebogen moeten van je lichaam af wijzen. Houd de dumbbells dicht bij je lichaam terwijl je beweegt. Laat langzaam los en keer terug naar de beginpositie.
- Opdrukken.
Stap 4. Neem borstoefeningen op
Veel push-ups en planken doen kan wonderen doen voor het gebied bij je oksels naast je borst. Door alle spieren rond je armen te verstevigen, krijg je een grondigere training en de meest gedefinieerde look. Probeer oefeningen als deze:
- Bankdrukken. Ga plat op je rug liggen met in elke hand een dumbbell. Hef de armen op schouderlengte op en houd de armen gestrekt en vergrendeld. Laat de gewichten langzaam naar je borst zakken, met je handpalmen naar je voeten gericht en je ellebogen van je lichaam af gericht. Til vervolgens de gewichten weer op totdat de armen volledig gestrekt zijn.
- Borst vliegt. Ga plat op je rug liggen met in elke hand een dumbbell. Houd de armen plat opzij met je handpalmen naar het plafond gericht. Terwijl je je armen grotendeels recht houdt (met een lichte buiging in de elleboog), breng je je armen samen totdat je handen elkaar voor je ontmoeten met de armen volledig uitgestrekt. Laat je armen langzaam weer langs je zij zakken.
- Doe push ups
Deel 2 van 4: Een oefenplan opstellen
Stap 1. Voer veel herhalingen uit met lichte gewichten
Aangezien het uw doel is om vet te verliezen zonder uw armspieren te veel te belasten, kunt u het beste beginnen met vrij lichte gewichten. U moet een oefening van ten minste 15 tot 20 herhalingen kunnen uitvoeren zonder naar lucht te happen of uw spieren overmatig te voelen verbranden. Hiermee train je je uithoudingsvermogen, waardoor je fit blijft maar geen grote spieren ontwikkelt.
Stap 2. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets
Je doel is sterk maar mager, dus je moet niet je grenzen verleggen. Als u de behoefte voelt om langer dan een minuut te rusten, ga dan naar lichtere gewichten.
Stap 3. Voer twee of drie sets uit voor elke spiergroep
Voor pure duurtraining zou je 2 sets van 20 biceps curls kunnen doen, en dan verder gaan met 2 sets van 20 triceps dips. Als je het niet erg vindt om wat armspieren op te bouwen, probeer dan 2 sets van 15 of 3 sets van 12 met wat zwaardere gewichten.
Stap 4. Verdeel je tijd over elke spiergroep
Voor het beste resultaat traint u elke spiergroep in twee verschillende sessies per week. Train bijvoorbeeld je biceps en triceps op maandag; je triceps en deltaspieren op woensdag; en je deltaspieren en biceps op vrijdag.
Deel 3 van 4: Inclusief andere oefeningen om armen te tonen
Stap 1. Meld je aan voor een beginnerscursus gewichtheffen of een sessie met een personal trainer
Het leren van de juiste vorm is essentieel voor het heffen van gewichten. Als je niet zeker bent van de juiste vorm of oefeningen om spieren op te bouwen en te versterken, kan het nuttig zijn om van een deskundige te leren.
- Veel sportscholen bieden gratis lessen aan leden. Probeer een introductie tot gewichtheffen bij te wonen. Deze lessen zijn gericht op beginners en er zal een fitnessprofessional aanwezig zijn om praktische coaching te geven.
- Uw sportschool biedt mogelijk ook sessies met een personal trainer aan. Je kunt er zelfs een paar gratis krijgen als je je voor het eerst aanmeldt voor een sportschoollidmaatschap. Er zijn echter veel personal trainers die op consultantbasis werken en individuele hulp kunnen bieden bij een plaatselijke sportschool, bij u thuis of bij een andere faciliteit.
Stap 2. Neem elke week voldoende cardio-oefeningen op
Spot-training of afvallen in een specifiek deel van je lichaam is onmogelijk. Het opnemen van regelmatige cardio kan u echter helpen gewicht te verliezen, lichaamsvet te verminderen en dunnere of kleinere armen te krijgen.
- Het wordt aanbevolen om elke week minstens 150 minuten of 2,5 uur aan cardiovasculaire activiteit te doen.
- Om meer vet te verbranden of meer gewicht te verliezen, moet u meer bewegen of de intensiteit verhogen.
- Neem oefeningen op zoals: wandelen, joggen/rennen, de elliptische trainer gebruiken, zwemmen of aerobicslessen.
- Zoek cardio-oefeningen die u graag doet, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of HIIT-routines bij u thuis. De beste manier om gemotiveerd te blijven en fit te worden, is door oefeningen te kiezen die je wilt doen.
Stap 3. Overweeg om lichaamsgewichtoefeningen te doen die tegelijkertijd verstevigen en vet verbranden
Intervallen met dynamische oefeningen die uw hele lichaam trainen, kunnen centimeters op armen, taille, heupen, benen en meer verminderen. Bovendien helpen intervallen om calorieën te verbranden, wat het lichaamsvet kan verminderen en het uiterlijk van kleinere armen kan ondersteunen. Hieronder volgen goede oefeningen om te doen met tussenpozen van 1 tot 2 minuten met 15 tot 30 seconden rust ertussen:
- Springtouw. Krachtige oefeningen zoals springen en je armen gebruiken om het springtouw te draaien, betekenen dat deze oefening veel calorieën verbrandt. Begin met 20 seconden en werk dit op tot 1 minuut of langer. Rust en herhaal 3 keer.
- Burpees doen. Ga staan met je armen hoog in de lucht. Plaats je armen bij je voeten en spring terug in een plankpositie. Spring terug naar een hurkzit en ga staan, terwijl je je armen opheft. Doe dit 30 seconden, rust uit en herhaal 3 keer. Voor extra voordeel, doe een push-up wanneer je in de plankpositie landt.
Deel 4 van 4: Eten voor strakke armen
Stap 1. Let op calorieën of porties
Als je denkt dat gewichtsverlies helpt om je armen strakker te maken en ze kleiner te maken, moet je letten op calorieën of portiegroottes van voedsel om je te helpen je doel te bereiken.
- Om af te vallen, moet u iets minder eten of elke dag uw totale calorie-inname in de gaten houden.
- Veilig gewichtsverlies wordt beschouwd als 1-2 pond per week. Je zult ongeveer 500 calorieën per dag moeten verminderen of verbranden om dit doel te bereiken.
- Probeer kleinere borden, kommen of serveergerei te gebruiken om porties te verminderen. Misschien vindt u het ook handig om maatbekers of een voedselweegschaal te kopen om ervoor te zorgen dat uw porties nauwkeurig zijn.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Gezond afvallen is afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet. Het opnemen van alle vijf voedselgroepen in de meeste maaltijden gedurende de week is een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
- Consumeer magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Een portie magere eiwitten (zoals gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, zuivel of tofu) is ongeveer 3-4 gram of 1/2 kop.
- Omvatten een 5-9 porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit. Een portie fruit is 1/2 kopje of 1 klein stukje fruit en een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes groene bladgroenten.
- Probeer ook volle granen te consumeren bij het kiezen van een graanvoer in uw dieet. Alle granen kunnen onderdeel zijn van een gezond dieet, maar volle granen bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Voeg elke dag 2-3 porties van 1 ounce of 1/2 kop toe.
Stap 3. Kies gezonde tussendoortjes
Snacks kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar moeten worden gecontroleerd, vooral als je doel is om gewicht te verliezen.
- Snacks moeten tussen de 100-150 calorieën per snack bevatten als je uiteindelijke doel gewichtsverlies is.
- Snack alleen als dat nodig is. Het is bijvoorbeeld voor een training of je hebt honger en je volgende maaltijd is pas over 3 uur.
- Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, 1 ons volkoren crackers en pindakaas of 1/2 kopje kwark en fruit.
Stap 4. Drink voldoende water
Vloeistoffen zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Uitgedroogd zijn kan leiden tot gewichtstoename en atletische prestaties belemmeren.
De vochtbehoefte van iedereen is anders, maar een goede vuistregel om te volgen is 64 oz of 8 glazen water per dag. In het ideale geval zou u de hele dag geen dorst moeten hebben en moet uw urine aan het einde van de middag of avond helder zijn
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
- Accepteer je armen. Denk niet dat je magere armen nodig hebt om mooi te zijn. Je bent mooi, precies zoals je bent.
