Koolhydraatarme diëten zijn populair om af te vallen. Ze kunnen u helpen iets sneller meer gewicht te verliezen in vergelijking met vetarme of caloriearme diëten; een van de vaak voorkomende bijwerkingen van koolhydraatarme diëten is constipatie die het gevolg kan zijn van een gebrek aan vezels in uw dieet. Sommige vezelrijke voedingsmiddelen zoals granen, bonen, linzen, zetmeelrijke groenten en fruit kunnen worden beperkt of uitgesloten van koolhydraatarme diëten. Hoewel het wat moeilijker kan zijn om aan je dagelijkse vezelbehoeften te voldoen bij een koolhydraatarm dieet, is het zeker niet onmogelijk; onthoud dat zelfs koolhydraatarme diëten nog steeds 50 - 150 gram koolhydraten per dag vereisen. Door uw maaltijden van tevoren te plannen en u te concentreren op voedingsmiddelen met een lager koolhydraatgehalte, kunt u elke dag voldoende vezels binnenkrijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Inclusief vezelrijk, koolhydraatarm voedsel
Stap 1. Voeg ten minste drie tot vijf porties vezelrijke groenten toe
Een van de voedselgroepen die niet beperkt is tot de meeste koolhydraatarme diëten is de groentegroep. Deze voedingsmiddelen bevatten van nature weinig koolhydraten en calorieën, maar veel vezels.
- Om ervoor te zorgen dat je de meeste vezels uit de groente haalt, moet je allereerst zorgen dat je dagelijks voldoende groenten eet.
- Voeg elke dag minstens drie tot vijf porties groenten toe. Meet 1 kopje of ongeveer 2 kopjes bladgroenten per portie af.
- Wanneer u uw maaltijden of snacks plant, voeg dan altijd een groente toe om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd een dosis vezels binnenkrijgt.
- Hoewel alle groenten goed voor je zijn, focus je op groenten met de meeste vezels, zoals: artisjokken, erwten, broccoli, bloemkool, raapstelen, spruitjes, wortelen en avocado's.
Stap 2. Voeg een tot twee porties vezelrijk fruit toe
Naast groenten is fruit een andere voedselgroep die van nature ook vezelrijker is. Let erop dat u voedingsmiddelen kiest die vezelrijk en minder koolhydraten bevatten.
- Hoewel fruit misschien beperkt is in uw koolhydraatarme dieet, laten de meeste diëten wel wat fruit toe. Gelukkig zijn veel van de vruchten die een beetje minder suiker en koolhydraten bevatten, ook degenen die meer vezels bevatten.
- Om uw totale koolhydraatinname onder controle te houden wanneer u fruit eet, meet u uw porties. Een portie fruit is een halve kop gehakt fruit of ongeveer een klein stukje.
- Het fruit met de meeste vezels en de minste koolhydraten omvat: bramen, frambozen, ongezoete kokosnoot, peren en appels.
Stap 3. Kies vezelrijke noten en zaden
Vezels komen niet alleen voor in groenten en fruit. Een subset van de eiwitgroep, noten en zaden zijn de perfecte vezelrijke voedingsmiddelen om te eten op een koolhydraatarm dieet.
- Zowel noten als zaden bevatten van nature weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten en eiwitten. Veel noten en zaden hebben ook een hoog vezelgehalte. Bijvoorbeeld, 1 ons amandelen bevat ongeveer 6 gram eiwit, 5 gram totale koolhydraten en 3 gram voedingsvezels.
- Net als alle andere voedingsmiddelen, meet u de porties van uw noten en zaden. Over het algemeen is ongeveer 1/2 ounce of 1 eetlepel een portie noten of zaden.
- Noten en zaden met de hoogste vezels zijn: chiazaden, lijnzaad, amandelen, pistachenoten, pecannoten en sesamzaad.
Stap 4. Sluip in vezelrijke, koolhydraatarme granen
Niet alle granen bevatten veel koolhydraten. Er zijn zelfs een paar stiekeme manieren waarop je sommige granen of delen van granen kunt eten om de vezels in je dieet te stimuleren zonder het te overdrijven met koolhydraten.
- Hoewel een grote homp brood of een kom pasta te veel koolhydraten bevatten, zijn er enkele voedingsmiddelen op basis van granen waarvan u kunt genieten die uw vezels een boost kunnen geven. Veel koolhydraatarme versies van je favoriet (zoals koolhydraatarme tortilla's) en voedingsmiddelen zoals tarwezemelen kunnen je vezelinname helpen verhogen.
- Probeer een aantal vezelrijke granen en granen zoals: quinoa, tarwezemelen; koolhydraatarme, vezelrijke granen; rijstzemelen of haverzemelen. Deze voedingsmiddelen bevatten minder koolhydraten, maar bevatten veel vezels. Tarwezemelen hebben bijvoorbeeld 3 gram koolhydraten en 6 g vezels per 1/2 kopje.
- Overweeg ook om koolhydraatarme versies van uw favoriete granen te kopen en te gebruiken. Er zijn koolhydraatarme broden, tortilla's en wraps, pasta's en Engelse muffins. In feite bevatten veel van deze ook toegevoegde vezels.
- Zoals bij alle voedingsmiddelen, moet u altijd uw portiegroottes meten om het totale aantal koolhydraten onder controle te houden. Granen moeten worden gegeten in porties van 1/2 kop of 1 oz.
Deel 2 van 3: Een dieet samenstellen om aan de vezelbehoeften te voldoen
Stap 1. Schrijf een maaltijdplan voor jezelf
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, heb je misschien al een systeem in gedachten voor hoe je je maaltijden plant. Om er echter zeker van te zijn dat u voldoende vezels eet, is het belangrijk om een gedetailleerd maaltijdplan op te stellen.
- Het is gemakkelijk om voor de hand liggende bronnen van koolhydraten in uw dieet te schrappen. Het is een beetje ingewikkelder om koolhydraten te schrappen terwijl je toch aan je dagelijkse vezelbehoeften voldoet. Een maaltijdplan kan helpen om een blauwdruk te geven van wat u precies kunt eten om aan uw behoeften aan koolhydraten en vezels te voldoen.
- Kies een dag in de week waarop je kunt gaan zitten en bedenk al het voedsel en de maaltijden die je de komende week zult eten. Noteer elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje dat u van plan bent te eten.
- Nadat u uw maaltijdplan hebt voltooid, kunt u uw boodschappenlijstje maken, waardoor het gemakkelijker wordt om precies te krijgen wat u nodig heeft in de winkel.
Stap 2. Bereken de dagelijkse vezeltotalen
Nadat je je maaltijdplan hebt gemaakt, neem je een paar minuten de tijd om te zien of de maaltijden en snacks die je hebt gepland aan je vezelbehoeften voldoen. Als dat niet het geval is, breng dan enkele wijzigingen aan in uw maaltijdplannen.
- Om te berekenen hoeveel vezels elke dag van maaltijden en snacks opleveren, moet u mogelijk een online voedingsdagboek-app, een smartphone-app of gewoon een zoekmachine gebruiken om het vezelgehalte te vinden van het voedsel dat u van plan bent te eten.
- Tel alle vezels van je ontbijt, lunch, diner en snacks bij elkaar op en kijk of ze aan je behoeften voldoen. Mannen hebben dagelijks ongeveer 38 g vezels nodig en vrouwen hebben meestal ongeveer 25 g vezels per dag nodig.
- Als u uw vezeldoel hebt bereikt, kunt u uw maaltijdplan met rust laten; Als u echter ver verwijderd bent van uw doel, herwerk dan uw maaltijdplan of receptingrediënten om uw vezelinname te verhogen.
Stap 3. Voeg extra vezels toe aan je favoriete recepten
Door je te concentreren op vezelrijk voedsel kan het een beetje gemakkelijker worden om aan de vezelbehoeften te voldoen. Het kan echter zijn dat u niet geniet van voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte of dat u zich misschien een beetje verveelt met hetzelfde voedsel. Om het door elkaar te halen, kunt u proberen extra vezels toe te voegen aan uw huidige favoriete maaltijden en recepten.
- Om uw vezelinname iets meer te verhogen, moet u creatief zijn in de keuken en vezels toevoegen aan uw gebruikelijke maaltijden.
- Je kunt bijvoorbeeld donkere groenten of avocado mixen in een ochtend eiwitshake of smoothie.
- Je kunt ook tarwe- of haverzemelen op salades strooien, toevoegen aan voedingsmiddelen zoals gehaktballen of gehaktbrood of het zelfs op je ochtendyoghurt of kwark strooien.
- Meng groenten in gebakken goederen zoals gehaktballen, gehaktbrood, hamburgers of stoofschotels. Voeg ook extra groenten toe aan sommige van je andere favoriete maaltijden, zoals het toevoegen van gestoomde broccoli aan een salade.
Deel 3 van 3: Vezelsupplementen gebruiken
Stap 1. Praat met uw arts of diëtist
Wanneer u een dieet volgt, is het een goed idee om uw arts op de hoogte te houden. Dit is vooral het geval als u het gevoel heeft dat u uw vezelinname moet verhogen en op zoek bent naar manieren om uw vezelinname te verhogen. Omdat sommige supplementen andere medicijnen of aandoeningen kunnen verstoren, is het belangrijk om altijd uw arts te raadplegen voordat u een supplement inneemt.
- Praat met uw arts over uw koolhydraatarme dieet dat u volgt. Deel met uw arts welke voedingsmiddelen zijn toegestaan en welke voedingsmiddelen u vermijdt.
- Als u uw vezelinname heeft bijgehouden, deel deze informatie dan ook met uw arts. U denkt misschien dat u meer nodig heeft, maar uw arts kan denken dat u voldoende binnenkrijgt.
- Als u veel moeite heeft om aan uw vezelinname te voldoen, vraag dan uw arts of zij suggesties voor u hebben. Bespreek ook met hen of ze denken dat een vezelsupplement veilig of effectief voor u is.
- Een diëtist is een gezondheidsprofessional die deskundig is op het gebied van voeding en dieet. Ze kunnen ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en u helpen erachter te komen hoe u meer vezels kunt krijgen. Ze kunnen je zelfs helpen bij het maken van een maaltijdplan om ervoor te zorgen dat je al je dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 2. Voeg een poedervormig vezelsupplement toe aan uw dieet
De beste bron van extra vezels in uw dieet is van voedsel; het is echter misschien niet realistisch om elke dag alleen op uw dieet te kunnen vertrouwen om aan uw vezelbehoeften te voldoen.
- Een type vezelsupplement is een poedervormig supplement. Er zijn verschillende van deze op de markt en ze zijn erg gemakkelijk en handig in gebruik.
- Over het algemeen vereisen de meeste poedervormige vezelsupplementen dat u het in een vloeistof mengt. Sommige hebben een smaak, zoals sinaasappel, en andere zijn smaakloos en kunnen aan alles worden toegevoegd (zelfs voedingsmiddelen zoals yoghurt of soepen).
- Volg de doseringsinstructies en portiegroottes van de poedervormige supplementen. U wilt er zeker van zijn dat u elke dag de juiste hoeveelheid toevoegt.
Stap 3. Neem aanvullende vezelcapsules
Als u denkt dat een supplement in poedervorm niet goed bij uw levensstijl past, zijn er andere opties. U kunt elke dag een vezelcapsule of gummy nemen om uw algehele inname te verhogen.
- Net als de poedervormige supplementen, worden vezelcapsules geleverd met een aanbevolen portie om elke dag in te nemen. Volg deze instructies.
- Vezelcapsules zijn gemakkelijk op te nemen in uw dieet. Neem ze dagelijks samen met uw andere medicijnen of vitamines om u in de routine te helpen.
- Afgezien van uw voorkeur, heeft het geen voordeel om de poedervormige supplementen te gebruiken ten opzichte van de vezelcapsules.
Stap 4. Drink extra water
Wanneer u zich richt op het verhogen van uw vezelinname, moet u zich ook concentreren op uw waterinname. Vezels hebben water nodig om effectief te zijn in uw dieet.
- Over het algemeen is het belangrijk om uw waterinname te verhogen naarmate u uw vezelinname verhoogt. Er is geen aanbevolen verhouding, maar het streven naar de minimaal aanbevolen hoeveelheid vocht per dag is een goed begin.
- Wanneer je extra vezels en water combineert, helpt het de vezel effectiever te werken. Vezels absorberen het extra water en maken je ontlasting zachter en gemakkelijker te passeren.
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks ongeveer acht glazen water te drinken; sommige mensen hebben echter dichter bij 13 nodig op basis van hun activiteitenniveau.
- Als je al ongeveer acht glazen water per dag drinkt, verhoog dan naar negen of tien glazen per dag als je je vezelinname verhoogt.
Tips
- Koolhydraatarme diëten kunnen weinig koolhydraten bevatten, omdat ze veel van de voedingsgroepen die vezels bevatten beperken. Let op uw andere keuzes om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels eet.
- Zorg ervoor dat de voedingsmiddelen die u kiest om te eten op uw koolhydraatarme dieet voldoende hoeveelheden vezels bevatten.
Waarschuwingen
- Koolhydraten hebben een essentiële functie in ons lichaam, dus het verlagen ervan tot gevaarlijk lage niveaus kan negatieve gevolgen hebben. Ze zijn een belangrijke energiebron en leveren ook voedingsstoffen zoals B-vitamines. Drastisch snijden kan het volgende veroorzaken: hoofdpijn, slechte adem, zwakte, vermoeidheid, constipatie.
- Je moet minimaal 20 g koolhydraten per dag consumeren, anders kan ketose optreden.
