Krijg je voldoende vezels binnen in je dieet? Je zult er misschien versteld van staan hoeveel vezels je elke dag nodig hebt. Gemiddeld moeten volwassen vrouwen ongeveer 25 g vezels per dag consumeren en volwassen mannen ongeveer 38 g vezels per dag. Het bereiken van uw dagelijkse vezeldoelen kan helpen de gezondheid van uw spijsverteringskanaal te behouden, een gezond gewicht te behouden en het risico op bepaalde vormen van kanker (zoals colon- of rectumkanker), hartaandoeningen en diabetes te verlagen. Het kan echter een uitdaging zijn om de juiste mix van voedingsmiddelen te vinden om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Door deze stappen te volgen, kunt u veel dichter bij uw doel komen.
Stappen
Deel 1 van 2: Vezelrijk voedsel kiezen
Stap 1. Eet 100% volle granen
Volkoren granen zijn een gezonde en vezelrijke voedingsgroep die u kan helpen aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Streef naar 3-5 porties van 100% volle granen per dag.
- Volkoren granen worden minimaal verwerkt en bevatten alle 3 delen van het graan: de kiem, het endosperm en de zemelen. De zemelen zijn het deel van het graan dat de meeste vezels bevat.
- Een portie granen is 1 ounce. Streef ernaar om bij de meeste of al uw maaltijden een bron van volle granen te hebben.
- Voorbeelden van volkoren voedsel zijn: bruine rijst, quinoa, havermout, gierst en maïs.
Stap 2. Varieer met je eiwitbronnen
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor uw dieet. Naast dierlijke eiwitbronnen (zoals kip, zuivel of rundvlees), zijn er verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen die ook vezelrijke voedingsmiddelen zijn die peulvruchten worden genoemd. Deze kunnen u helpen uw dagelijkse vezeldoel te bereiken. Peulvruchten zijn groenten die relatief veel vezels bevatten. Ze omvatten: linzen, bonen en erwten.
- Specifieke soorten peulvruchten zijn: zwarte bonen, kikkererwten, spliterwten, marinebonen, edamame/sojabonen, tuinbonen, kidneybonen en black-eyed peas.
- Peulvruchten zijn een zeer gezonde aanvulling op uw dieet. Ze zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar bevatten ook vrij veel foliumzuur, kalium, magnesium en ijzer.
- Dierlijke producten bevatten geen vezels..
Stap 3. Eet bij elke maaltijd een stuk fruit of groente
Groenten en fruit kunnen u ook helpen uw dagelijkse vezeldoel te bereiken. Streef ernaar om bij elke maaltijd en snack een fruit of groente te eten.
- Topbronnen van vezels in de fruitgroep zijn: frambozen, aardbeien, peren, appels en sinaasappels.
- De belangrijkste bronnen van vezels in de groentegroep zijn: artisjokken, broccoli, spruitjes, raapstelen, okra en aardappelen met schil.
Stap 4. Eet meer zaden, noten en peulvruchten
Net als bonen zijn noten een smakelijke manier om extra vezels in je dieet te krijgen. Probeer een paar keer per week een portie noten toe te voegen.
- Pinda's, pistachenoten, pecannoten, zonnebloempitten en amandelen zijn bijzonder goede bronnen van vezels. Een 1/4 kopje amandelen bevat 4 gram vezels.
- Noten zorgen ook voor een gezonde dosis eiwitten en omega-3 vetten.
Stap 5. Neem een vezelsupplement
Het dagelijks consumeren van de aanbevolen 25 of 38 g vezels kan een uitdaging zijn. Als je moeite hebt om dit doel regelmatig te bereiken, kun je overwegen om een vezelsupplement aan je dagelijkse routine toe te voegen.
- Er zijn veel verschillende soorten vezelsupplementen beschikbaar. Over het algemeen zijn het functionele vezels, een soort vezel afgeleid van planten die gunstig is voor uw gezondheid.
- Supplementen kunnen komen in de vorm van poeders, oliën, capsules of kauwtabletten. Bovendien bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen toegevoegde vezels. Bijvoorbeeld sojamelk of sinaasappelsap met toegevoegde vezels.
- Merk op dat veel gezondheidswerkers aanbevelen om zoveel mogelijk vezels te consumeren uit natuurlijke bronnen (zoals volle granen of groenten). Raadpleeg altijd uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt.
Stap 6. Drink dagelijks 64 oz vrij van vloeistoffen
Aan water zijn geen vezels toegevoegd. Met extra vezels in uw dieet is het echter ook erg belangrijk om dagelijks voldoende hoeveelheden vocht te drinken. Onvoldoende waterverbruik bij het verhogen van vezels kan leiden tot constipatie.
- 64 oz water per dag is een algemene regel om u te helpen voldoende water te consumeren. Het Institute of Medicine beveelt echter dagelijks ongeveer 9-13 kopjes vocht aan.
- Vezel werkt het beste in combinatie met water. Het absorbeert water en helpt je ontlasting zacht en mobiel te maken.
- Drink gedurende de dag consequent water. Het kan helpen om altijd een waterfles bij je te hebben om te meten hoeveel je moet drinken.
Deel 2 van 2: Vezelrijke maaltijden en snacks bereiden
Stap 1. Voeg langzaam vezels toe aan uw dieet
Streef ernaar om dagelijks ongeveer 5 g vezels toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt. Als u te snel te veel vezels toevoegt, kan dit leiden tot gastro-intestinale stress, zoals dunne ontlasting, constipatie, pijnlijke stoelgang, een opgeblazen gevoel of gas.
Houd bij hoeveel vezels je eet en hoeveel je nog moet consumeren door een voedingsdagboek bij te houden of een app voor voedingsdagboeken te gebruiken. Deze kunnen u helpen uw totale vezelinname per dag bij te houden
Stap 2. Laat de schil op je groenten en fruit zitten
Door meer fruit en groenten in uw dieet op te nemen, voegt u vezels toe. Als u echter de schil van veel groenten en fruit eet, kunt u de hoeveelheid vezels uit dat voedsel maximaliseren.
- Schil bijvoorbeeld geen appels voordat je ze eet of als je aardappelen eet, probeer dan de schil in de schaal te laten (zoals bij het maken van gebakken of aardappelpuree).
- Het eten van fruit met zaden is ook een geweldige manier om meer vezels te consumeren. Bessen behoren tot de vezelrijkste vanwege hun miniatuurzaden die worden geconsumeerd wanneer ze heel worden gegeten.
Stap 3. Vervang geraffineerde, bewerkte granen door volkoren producten
Volle granen bieden meer vezels aan uw dieet. Vervang langzaam geraffineerde granen die u eet met 100% volle granen.
- Probeer 100% volkoren pasta of pasta gemaakt van bruine rijst of quinoa. Als je de smaak niet lekker vindt, meng het dan met een beetje gewone pasta.
- Eet bruine of wilde rijst in plaats van witte rijst. Of probeer wat gerst, quinoa of gierst.
- Gebruik in plaats van witbroodproducten 100% volkorenbrood. Als je 's ochtends graag toast eet, maak er dan volkorenbrood van. Als alternatief zijn er merken brood en Engelse muffins met 5 of meer gram vezels per plak.
- Controleer of bewerkte voedingsmiddelen zoals brood of pasta 100% volkoren zijn door het voedseletiket te lezen. Het eerste ingrediënt moet 100% volkoren meel zijn. Er mogen geen andere geraffineerde of verrijkte meelsoorten worden vermeld.
Stap 4. Eet een volkoren of vezelrijke ontbijtgranen als ontbijt
Als u een vezelrijke ontbijtroutine kunt krijgen, kan dit u helpen om uw dagelijkse vezeldoel gemakkelijk te bereiken. Als je de smaak hiervan niet lekker vindt, maak je dan geen zorgen; je kunt een half kopje zemelengranen mengen met andere granen die je lekker vindt.
- Eet een ontbijtgranen met 5 of meer gram vezels per portie. Lees het voedseletiket om te controleren hoeveel vezels er in één portie (of hoeveel porties u ook eet) van dat voedsel zit.
- Granen zoals havermout of granen op basis van zemelen zijn goede opties om mee te beginnen.
- Vervang ouderwetse staal gesneden haver voor instant havermout in de magnetron voor een extra 2-4 gram vezels per portie.
- Als je een favoriete ontbijtgranen hebt die je maar niet los kunt laten, voeg dan een paar eetlepels onbewerkte tarwezemelen toe of meng het met een vezelrijke ontbijtgranen.
- Zorg ervoor dat uw ontbijt ook eiwitten bevat om ervoor te zorgen dat het hoge aantal koolhydraten in vezelrijke voedingsmiddelen geen pieken/dalingen in de bloedsuikerspiegel en hunkeren naar later op de dag veroorzaakt.
Stap 5. Kook of bereid voedsel en recepten met vezelrijke ingrediënten
Probeer een aantal van uw recepten of maaltijden te veranderen om meer volkoren of vezelrijk voedsel op te nemen.
- Bak muffins met gemalen zemelengranen of onbewerkte tarwezemelen.
- Voeg fruit zoals bessen, rozijnen of bananen toe aan je ontbijtgranen of yoghurt om je vezels met 1-2 gram te verhogen.
- Vervang haver, vlas of volkoren meel voor witte bloem in gebakken goederen voor een extra 1-2 gram vezels per portie.
- Als je helemaal zelf pannenkoeken of wafels maakt, vervang dan tarwezemelen voor een derde van het meel voor alle doeleinden.
- Voeg gemalen zemelengranen of onbewerkte tarwezemelen toe aan stoofschotels, salades, gekookte groenten en gebakken producten (gehaktbrood, brood, muffins, stoofschotels, cakes, koekjes).
- Voeg bonen en linzen toe aan salades, soepen of stoofschotels voor een extra boost van vezels.
Stap 6. Kies vezelrijke snacks
Het opnemen van vezelrijke voedingskeuzes voor snacks zal u ook helpen uw dagelijkse doel te bereiken.
- Vezelrijke snacks zijn onder andere: wortelen en hummus, een handvol edamame, rozijnen- en notenpadmix of popcorn.
- U kunt ook voorverpakte voedingsmiddelen proberen die ook veel vezels bevatten. Mueslirepen en droge ontbijtgranen kunnen een geweldige vezelrijke snack zijn.
Stap 7. Bereid internationale recepten voor
Een verscheidenheid aan internationale keukens richt zich op volle granen en peulvruchten, die beide veel vezels bevatten. Voedingsmiddelen zoals Indiaas, Libanees of Mexicaans bevatten bonen, linzen en rijst.
- Probeer een paar online websites voor recepten of koop een kookboek om thuis bij de hand te hebben.
- Kies bij het bereiden van internationale gerechten altijd voor volkoren granen. Een recept kan witte rijst vereisen, maar gebruik in plaats daarvan bruine rijst.
Stap 8. Voeg diepvriesgroenten toe aan soepen
Een snelle en gezonde manier om de vezelinname te verhogen, is door diepvriesgroenten toe te voegen aan soepen die u bereidt. Dit is een caloriearme manier om meer massa aan uw dieet toe te voegen en groenten zijn ook caloriearm en gezond.
Voeg een paar minuten voordat de soep klaar is met koken een paar handenvol bevroren broccoli, bloemkool, wortelen of erwten toe en je hebt binnen enkele minuten een caloriearme maaltijd boordevol voedingsstoffen
Stap 9. Voeg lijnzaad toe aan yoghurt
Een andere geweldige manier om meer vezels in je dieet te krijgen, is door 's ochtends lijnzaad toe te voegen aan je kom yoghurt of ontbijtgranen. Lijnzaad is een rijke bron van vezels en zit boordevol essentiële vetzuren die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
- Lijnzaad helpt ook om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zodat je niet kort na het eten een energiecrash krijgt.
- Voeg lijnzaad toe aan je smoothies voor extra vezels.
Stap 10. Voeg wat bessen toe aan je eiwitshake
Vooral bramen bevatten veel vezels, dus als je een half kopje kunt toevoegen aan wat eiwitpoeder, magere melk, yoghurt en een paar ijsblokjes, heb je binnen enkele minuten een zeer voedzame, dikke shake die zowel eiwitrijk als vezelrijk is.
- Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten, die de algemene gezondheid helpen bevorderen.
- Voeg chiazaad toe voor extra vezels en omega-vetzuren.
Voorbeeld vezelrijk dieet
Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen
Vezelrijke vervangingen voor eten en drinken
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Streef ernaar om bij elke maaltijd en snack een vezelrijk voedsel op te nemen. Dit zorgt ervoor dat u de hele dag door consequent vezels eet en niet allemaal tegelijk.
- Er zijn twee verschillende basistypen vezels: oplosbaar, wat betekent dat het oplost in water en absorbeert, en onoplosbaar, wat betekent dat het niet oplost in water. U wilt een goede mix van oplosbare en onoplosbare vezels, omdat beide uw spijsvertering op verschillende manieren helpen. Tarwezemelen zijn een voorbeeld van onoplosbare vezels en bonen zijn een voorbeeld van oplosbare vezels. Sommige voedingsetiketten geven aan of hun vezels oplosbaar of onoplosbaar zijn.
- Streef ernaar om uw minimale dagelijkse behoeften te consumeren. Overschrijd deze hoeveelheden echter niet veel. Te veel vezels kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid. Overtollige vezels kunnen de opname van ijzer, zink, calcium en magnesium belemmeren.
