Veel mensen die diabetes hebben, prediabetes zijn of gewoon een koolhydraatarm dieet volgen, mijden fruit uit hun dieet. Het is een algemene overtuiging dat, omdat fruit zoet is en een natuurlijke vorm van suiker bevat die bekend staat als fructose, ze moeten worden beperkt of vermeden. Dit is echter niet waar. Fruit is zelfs een geweldige bron van voedingsstoffen. Alle vruchten bevatten een verscheidenheid aan mineralen, vitamines, antioxidanten en vezels - allemaal essentiële voedingsstoffen in een gezond en uitgebalanceerd dieet. Maar als je echt grote porties fruit eet, te veel fruit eet of fruit met toegevoegde suikers kiest, kan dat een negatieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en je algehele gezondheid. Houd dus uw portiegroottes en porties in de gaten, zodat u fruit in uw diabetesdieet kunt opnemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Fruit in je dieet opnemen
Stap 1. Maak kennis met een geregistreerde diëtist of CDE
Als u ooit bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet wilt toevoegen of eruit wilt halen, kunt u overwegen een geregistreerde diëtist te raadplegen. Dit zou vooral belangrijk zijn als u pre-diabetisch of diabeet bent.
- Alle geregistreerde diëtisten kunnen u helpen met het bedenken van een maaltijdplan dat past bij uw levensstijl en gezondheid. Een diëtist die ook een CDE (Certified Diabetes Educator) is, zal echter een specifieke training hebben gehad in het omgaan met diëten van diabetici.
- Praat met uw diëtist over uw huidige dieet en hoe u geïnteresseerd zou zijn om meer fruit toe te voegen aan uw huidige eetpatroon.
- Vraag uw diëtist welk fruit het beste voor u is, vraag hem om u te leren hoe u portiegroottes moet meten en vraag zelfs of ze u een maaltijdplan kunnen geven dat laat zien hoe u fruit aan uw dieet kunt toevoegen.
Stap 2. Meet alle portiegroottes fruit af
Ongeacht wat voor soort fruit je gaat eten of hoe je in het algemeen fruit aan je dieet wilt toevoegen, het eerste dat je moet doen, is de portiegrootte meten.
- Suiker, inclusief de suiker die in fruit zit, zal je bloedsuikerspiegel verhogen nadat je het hebt gegeten. De meeste vruchten bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie.
- Afhankelijk van het soort fruit zullen sommige porties echter groter zijn dan andere. Een fruit met een hoger suikergehalte zal een kleinere portie moeten zijn, in vergelijking met een fruit met een lager suikergehalte. De portiegroottes zullen verschillen, maar hebben hetzelfde effect op uw bloedsuikerspiegel.
- Over het algemeen is de portiegrootte voor al het fruit ongeveer 1/2 kop, 1 klein stukje of ongeveer 4 oz. Als u gedroogd fruit eet, is de portiegrootte 1/4 kop of ongeveer 1 1/2 ounces. Gebruik een maatbeker of een voedselweegschaal om uw porties onder controle te houden.
Stap 3. Blijf bij de laagste suikervruchten
Alle fruit bevat de natuurlijke suiker fructose. Sommige vruchten hebben echter een hoger suikergehalte dan andere. Probeer de lagere suikervruchten te kiezen om uw suikerinname te minimaliseren.
- Enkele van de laagste suikervruchten zijn: veenbessen, aardbeien, bosbessen, bramen, frambozen en appels.
- Hogere suikervruchten zijn: bananen, ananas, mango's, vijgen, druiven en sinaasappels.
- Onthoud dat zelfs de vruchten met een hoger suikergehalte nog steeds als voedzaam worden beschouwd. U hoeft alleen maar de portie af te meten en ervoor te zorgen dat u zich aan een kleine portie houdt om de effecten op uw bloedsuikerspiegel te minimaliseren.
Stap 4. Pas op voor fruit met toegevoegde suikers
Natuurlijk fruit dat heel en onbewerkt is, bevat alleen de suiker die er van nature in voorkomt. Als je echter eenmaal fruit gebruikt dat meer verwerkt is (zoals fruit in blik), moet je extra voorzichtig zijn met toegevoegde suikers.
- Als je een appel of sinaasappel uit de productenafdeling pakt, kun je erop vertrouwen dat er geen toegevoegde suiker in die appel of sinaasappel zit. De enige suiker is de fructose die van nature voorkomt.
- Als u echter ingeblikt fruit, gedroogd fruit of zelfs bevroren fruit ophaalt, kunnen er suikers worden toegevoegd. Dit zal het suikergehalte, het caloriegehalte verhogen en uw bloedsuikerspiegel hoger doen stijgen.
- Als je ingeblikt of bevroren fruit koopt, lees dan het etiket goed door. Het mag het fruit alleen in 100% sap of water bevatten. Als er suiker staat, verpakt in siroop (zelfs lichte siroop), is er suiker toegevoegd.
- Gedroogd fruit heeft heel vaak toegevoegde suikers. Lees het ingrediëntenetiket op gedroogd fruit om te zien of de fabrikant suiker aan deze vruchten heeft toegevoegd.
Stap 5. Combineer fruit met een eiwit of gezond vet
Als je fruit in je dieet opneemt, kun je ervoor kiezen om ze gewoon te eten zonder andere voedingsmiddelen of ze te combineren met een eiwit of gezond vet om je bloedsuikerspiegel te verlagen.
- Als je fruit of een ander koolhydraat met een eiwit of gezond vet eet, helpen de eiwitten en vetten natuurlijk om je spijsvertering te vertragen.
- Dit voorkomt dat de suiker uit het fruit je bloedsuikerspiegel verhoogt. In plaats daarvan wordt het langzaam vrijgegeven voor een subtielere stijging van uw bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode.
- In plaats van een eenzaam stuk fruit te pakken, probeer iets als: een appel met natuurlijke pindakaas, gesneden peren met cheddarkaas, bosbessen op gewone kwark of ongezoet gedroogd fruit en noten.
- Andere bronnen of eiwitten zijn eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, tofu en noten.
- Bronnen van gezond vet zijn onder andere avocado's, vette vis, noten en kazen.
Stap 6. Weet waar je fruit valt op de glycemische index
De glycemische index is een numerieke index die koolhydraatrijke voedingsmiddelen beoordeelt op een schaal van 0 tot 100. De index meet hoeveel bloedsuiker stijgt na de inname van een koolhydraat. Hoe hoger het getal, hoe hoger de bloedsuikerspiegel stijgt. Omdat fruit voornamelijk koolhydraten bevat in de vorm van fructose en vezels, hebben de meeste vruchten een lage glycemische index. Hier zijn enkele veelvoorkomende vruchten en hun glycemische indexscores:
- Grapefruit (GI-25)
- Bananen (GI-52)
- Appels (GI-38)
- Sinaasappels (GI-48)
- Ter vergelijking: havermout heeft een GI-score van 54, witte rijst heeft een GI-score van 64 en wortelen een GI-score van 47.
Deel 2 van 3: Diabetischvriendelijke fruitrecepten maken
Stap 1. Serveer gegrilde perziken met Griekse yoghurt
Perfect voor een zomers dessert of een middagsnack, het grillen van fruit brengt hun natuurlijke zoetheid naar voren. Het toevoegen van eiwitrijke Griekse yoghurt kan de vertering van deze van nature zoete perziken helpen vertragen.
- Begin door uw buiten- of binnengrillpan in te schakelen op middelhoog vuur. Spuit de roosters licht in met plantaardige olie.
- Snijd 2-3 net rijpe perziken in plakjes. Ze mogen niet te rijp zijn, zodat ze zacht of papperig zijn. Verwijder de pit, maar houd de huid erop. Besproei de snijkant met plantaardige olie.
- Leg de vruchtvleeskant van de perzik op de roosters. Grill ongeveer 5 minuten of tot het vlees mooie goudbruine grillstrepen heeft.
- Haal van de grill en serveer met een klodder magere Griekse yoghurt. Bestrooi met kaneel en serveer direct.
Stap 2. Probeer gemarineerde meloen
Probeer voor een licht fruitgerecht je favoriete meloenen te marineren. Dit verhoogt de smaak zonder veel calorieën of suiker toe te voegen.
- Begin met een meloenbolletjesroller om kleine bolletjes van je favoriete meloenen uit te snijden. Je kunt watermeloen, meloen of honingdauw proberen. Meet in totaal ongeveer 4 kopjes meloenballen af.
- Voeg in een grote kom 1/2 bruisend water met bessensmaak en 3 eetlepels (44,4 ml) witte balsamicoazijn toe. Roer snel om te combineren.
- Voeg je meloenballen toe en gooi om de meloen gelijkmatig met de marinade te bedekken. Je kunt ook gehakte munt of citroenverbena toevoegen voor een extra kick van smaak.
- Laat de meloen minimaal 2-4 uur marineren. Serveer gekoeld met een takje munt.
Stap 3. Mix een suikerarme fruitsmoothie
Als je een snel ontbijt of een snack nodig hebt, probeer dan een zelfgemaakte fruitsmoothie te maken. Houd het suikergehalte laag door suikerarm fruit en suikervrije ingrediënten te gebruiken.
- Voeg in de kom van een blender 1/2 kopje amandelmelk, 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt en 1/2 kopje bevroren gemengde bessen toe. Je kunt allemaal één soort bes gebruiken of een combinatie gebruiken (zoals bramen, bosbessen en aardbeien).
- Blend je smoothie op de hoogste stand totdat er geen stukjes of stukjes bevroren fruit meer zijn. Het kan zijn dat u af en toe de zijkanten moet afschrapen.
- Proef je smoothie voor de gewenste textuur en zoetheid. Als de smoothie te dik is, voeg dan meer amandelmelk toe. Als het te dun is, voeg dan nog een paar bevroren bessen toe. Serveer koud.
Stap 4. Maak een zomerse fruitsalsa
Verwissel tomaten voor aardbeien in deze leuke draai aan een klassieke salsa. Serveer met 100% volkoren pitabroodjes voor een voedzaam tussendoortje.
- Combineer de volgende ingrediënten in een middelgrote kom: 1 Amerikaanse pint (470 ml) fijngesneden aardbeien, 1 jalapeño zonder zaadjes en in blokjes gesneden, 1/2 kop in blokjes gesneden rode ui, 2 eetlepels (29,6 ml) limoensap en zout en peper naar smaak.
- Meng het ingrediënt door elkaar en laat het minstens 30 minuten in de koelkast staan. Roer en proef naar smaakmakers. Pas zo nodig aan.
- Serveer salsa gekoeld of op kamertemperatuur met 100% volkoren pitabroodjes.
Deel 3 van 3: Een uitgebalanceerd dieet handhaven
Stap 1. Neem een verscheidenheid aan voedingsmiddelen op in uw dieet
Het opnemen van de juiste hoeveelheid en soorten fruit in uw dieet is slechts een klein onderdeel van een algeheel gezond en uitgebalanceerd dieet. Concentreer u op het balanceren van alle soorten voedsel in uw dieet.
- Een voedzaam en uitgebalanceerd dieet is essentieel - vooral voor mensen met diabetes. Het zal u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden gedurende de dag en op de lange termijn.
- Een goed uitgebalanceerd dieet betekent dat je elke dag een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eet. Dat omvat voedingsmiddelen met een hoger koolhydraatgehalte, zoals fruit, granen of zetmeelrijke groenten.
- U moet echter de portiegroottes van al uw voedingsmiddelen meten en elke dag de juiste portiegroottes opnemen.
- Kies niet alleen dagelijks alle voedselgroepen, maar kies ook een verscheidenheid aan voedsel uit elke voedselgroep. Eet dus niet alleen dagelijks appels, maar eet de hele week appels, aardbeien, blauwe bessen en peren.
Stap 2. Kies magere stukken eiwit
Zoals vermeld, bevatten voedingsmiddelen op basis van eiwitten geen koolhydraten. Ze hebben geen invloed op uw bloedsuikerspiegel. Het is echter nog steeds belangrijk om voedzame eiwitbronnen te kiezen.
- Je moet bij elke maaltijd een portie eiwit toevoegen. Dit helpt u niet alleen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, maar kan ook helpen de afgifte van koolhydraten in uw bloedbaan te verminderen en voedseletiketten te lezen om te controleren op toegevoegde suikers.
- Kies magere eiwitbronnen omdat ze minder ongezonde vetbronnen en totale calorieën bevatten.
- Probeer van nature magere eiwitten zoals: eieren, gevogelte, mager rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, tofu, zeevruchten en noten.
- Meet de portiegroottes van je eiwitbronnen. Ze moeten ongeveer 3-4 oz of 1/2 kop per portie zijn.
Stap 3. Eet altijd niet-zetmeelrijke groenten
Wanneer u maaltijdplanning doet voor een diabetisch dieet, worden niet-zetmeelrijke groenten over het algemeen als 'gratis voedsel' beschouwd. Ze bevatten weinig koolhydraten en calorieën en kunnen worden gegeten zonder je zorgen te maken over je bloedsuikerspiegel of taille.
- Niet-zetmeelrijke groenten zijn groenten die niet veel zetmeel bevatten, een vorm van koolhydraten. Deze soorten groenten zouden bij de meeste maaltijden moeten worden opgenomen.
- Ze omvatten groenten zoals: sla, tomaten, komkommers, champignons, aubergines, asperges, spruitjes, kool, uien of sperziebonen.
- Ook al worden niet-zetmeelrijke groenten als "gratis voedsel" beschouwd, toch wilt u de juiste portiegrootte meten. Meet 1 kop of 2 kopjes bladgroenten per portie af.
Stap 4. Meet je porties zetmeelrijke groenten af
Aan de andere kant van niet-zetmeelrijke groenten zijn er groenten met een hoog zetmeelgehalte. Deze zijn nog steeds erg voedzaam, maar bevatten wel meer koolhydraten.
- Zetmeelrijke groenten, zoals fruit, worden meestal gezien als "koolhydraatrijk voedsel" en moeten worden vermeden of beperkt vanwege hun koolhydraatgehalte.
- Maar zetmeelrijke groenten zijn even voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines, antioxidanten en vezels. Ze omvatten groenten zoals: winterpompoen (butternut of pompoen), bonen, linzen, aardappelen, yams of maïs.
- Omdat deze groenten meer koolhydraten bevatten, moet je wel de portiegroottes afmeten. Het is nog steeds een portie van 1 kopje per portie van deze hogere koolhydraatgroenten.
Stap 5. Ga voor 100% volkoren granen
Een andere voedselgroep die vaak wordt beperkt en vermeden vanwege hun koolhydraatgehalte, zijn granen. Als u echter voor 100% volle granen kiest, bieden deze voedingsmiddelen nog steeds nuttige voedingsstoffen.
- Granen worden meestal gekoppeld aan een koolhydraatrijk voedsel - en dat zijn ze ook. Om deze koolhydraten voedzamer te maken, kies je voor 100% volkoren granen.
- Volkoren granen zijn minder bewerkt en bevatten meer eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen in vergelijking met meer geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst).
- Probeer volkoren granen zoals: quinoa, bruine rijst, volkoren brood, volkoren pasta, farro, gerst of gierst.
- Omdat granen veel koolhydraten bevatten, is het essentieel dat je de portiegrootte van deze voedingsmiddelen meet. Meet ongeveer 1 oz of 1/2 kopje volle granen per portie af.
Tips
- Onthoud dat een diabetisch dieet niet betekent dat je alle bronnen van koolhydraten moet vermijden. Je hoeft alleen maar te matigen hoeveel koolhydraten je eet.
- Fruit bevat weliswaar koolhydraten, maar ook veel waardevolle voedingsstoffen. Geniet met mate van deze voedzame koolhydraten.
- Als u problemen heeft met het beheersen van uw diabetes en bloedsuikerspiegel met een dieet, overweeg dan om regelmatiger af te spreken met uw arts en een geregistreerde diëtist.
