Er zijn veel voordelen aan het toevoegen van koolhydraten aan je eiwitshake, omdat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron voor je lichaam zijn. Ze verbeteren de prestaties, geven je energie en zorgen ervoor dat je lichaam meer eiwitten kan opnemen die helpen bij het opbouwen van sterke spieren. In een dieet met 2000 calorieën zouden 900 – 1.300 calorieën uit koolhydraten moeten komen (dat is 45 – 65%) of ongeveer 225 – 325 gram per dag. Koolhydraten zijn belangrijk! Voeg de juiste koolhydraten toe aan je eiwitshake voor een optimale gezondheid door goede bronnen van suiker, zetmeel en vezels te kennen, en je zult in staat zijn om een gezonde en smakelijke shake te maken.
Stappen
Methode 1 van 2: De beste ingrediënten gebruiken
Stap 1. Voeg natuurlijke suikers toe aan je shake van vers fruit en zuivel
Suiker is een enkelvoudig koolhydraat en komt van nature voor in veel fruit in de vorm van fructose en melkproducten als lactose. Voeg melk toe aan je eiwitshake voor een koolhydraatboost - gebruik 2% of magere melk voor vetarme opties. Experimenteer met het mengen van vers fruit in je shake voor extra koolhydraten en zoetheid. Wees creatief - je kunt aardbeien, bananen, frambozen, bramen, perziken, ananas, mango en nog veel meer gebruiken.
- Bosbessen en acai bevatten ook antioxidanten, die goed zijn voor je lichaam omdat ze vrije radicalen bestrijden.
- Sucrose, of gewone tafelsuiker, is ook een eenvoudige koolhydraten, maar het is gezonder om suiker uit natuurlijke zuivel- of fruitbronnen te halen. Vermijd gewoon pure suiker in je shake te dumpen.
- Meet 2 oz. (56 g) yoghurt en meng het in je shake. Kies elke smaak die je lekker vindt voor een geweldige carb-boost en smaak.
Stap 2. Fleur je shake op met zetmeel
Zetmeel geeft je shake een goed koolhydraatgehalte omdat het complexe koolhydraten zijn (veel koolhydraten die aan elkaar plakken). Groenten, granen en peulvruchten zoals bonen en erwten zijn goede verse bronnen van zetmeel.
- Wei-eiwit is de meest voorkomende keuze om een shake op te vullen met zetmeel. Je kunt whey-eiwit bij veel natuurvoedingswinkels krijgen.
- Voeg daarbovenop wat zetmeelrijke groenten toe, zoals zoete erwten, pompoen, pompoen of yams - het zal ook textuur en smaak toevoegen. Het lijkt misschien vreemd om groenten aan je shake toe te voegen, maar het kan enkele smakelijke en voedzame resultaten opleveren. Gebruik verse groenten, niet ingevroren of gedroogd.
Stap 3. Geef je shake een vezelboost
Vezel is ook een complex koolhydraat en wordt aangetroffen in fruit, groenten, volle granen, bonen en erwten. Vezels helpen bij de spijsvertering en zorgen ervoor dat je je sneller verzadigd voelt. Voeg vezelrijk fruit en groenten toe aan je blended shake zoals boerenkool, bramen, bosbessen, veenbessen, aardbeien, kiwi, mango, sinaasappel (heel, geen sap), appel, peer of zelfs avocado.
- Voeg bijvoorbeeld 2 oz toe. (56 g) aardbeien of in schijfjes gesneden appels.
- Sommige merken wei-eiwit bevatten zowel vezels als zetmeel. Controleer de voedingsfeiten om het zeker te weten.
Stap 4. Gooi wat noten of zaden in je shake
Voeg 1 eetl. (15 ml) pindakaas voor zowel het gehalte aan koolhydraten als eiwitten, en om de textuur van je shake te verdikken. Of hak 2 oz. (56 g) ongezouten pinda's met de hand met een keukenmes. Je kunt ook een keukenmachine gebruiken om 2 oz te malen. van cashewnoten of ongezouten zonnebloempitten voor toegevoegde koolhydraten.
Enkele andere heerlijke noten en zaden om toe te voegen aan je eiwitshake zijn lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Je kunt ook een paar eetlepels van je favoriete notenboter toevoegen
Stap 5. Voeg wat granen toe aan je eiwitshake
Meng 2 oz. havermout in 2 theel. (10 ml) water en meng dit door je shake. Havermout is een complexe koolhydraat die je helpt een vol gevoel te krijgen en je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Volkoren granen zijn een andere optie.
Methode 2 van 2: Een geweldige shake samenstellen
Stap 1. Start je eiwitshake met een goede basis
Gebruik een wei-eiwit van hoge kwaliteit of een ander eiwitadditief. Controleer of uw eiwitadditief alle essentiële aminozuren bevat. Aminozuren helpen uw lichaam om de bloed- en orgaanfuncties te behouden. Ze helpen ook om je metabolisme te stimuleren.
- Zorg ervoor dat uw eiwit een laag cholesterolgehalte heeft, wat geen noodzakelijke aanvulling is op gezonde eiwitopties.
- Bepaal of het additief natuurlijke eiwitten bevat. Kunstmatig geproduceerde eiwitten zijn niet zo effectief in het opbouwen van spieren als natuurlijke eiwitten. Dit zou op het etiket moeten staan - zo niet, vraag het dan aan een verkoopvertegenwoordiger.
Stap 2. Creëer de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten
Streef over het algemeen naar een verhouding van 2:1 of 3:1 van koolhydraten tot eiwitten, vooral na een training. Plan dit van tevoren door voedingsetiketten op uw shake-ingrediënten te lezen. Het kan helpen om op te schrijven wat je in je shake doet en hoeveel gram koolhydraten en eiwitten je ingrediënten bevatten. Op die manier kun je je recept aanpassen om de gewenste verhouding te krijgen.
Stap 3. Vermijd verwerkte koolhydraten
In tegenstelling tot de natuurlijke koolhydraten in granen en zaden, zijn bewerkte koolhydraten niet goed voor je lichaam. Zetmeel en extra suiker worden aan veel voedingsmiddelen toegevoegd, zoals ontbijtgranen, snackrepen, diepvries- en voorverpakte maaltijden en energiedrankjes. Controleer voedingsetiketten en voeg niets toe aan uw shake dat fructose-glucosestroop en andere suikerhoudende, verwerkte ingrediënten bevat.
Stap 4. Probeer koolhydraatsupplementen
Hoewel het het beste is om fruit, groenten en volle granen te eten om koolhydraten binnen te krijgen, kun je voor, tijdens of na je training ook koolhydraatsupplementen aan een shake toevoegen. Deze "hoge glycemische" koolhydraten - dextrose, glucose en maltodextrine - vereisen weinig spijsvertering en geven je een snelle bloedsuikerspiegel. Dit helpt je lichaam eiwitten op te nemen en spieren beter te herstellen. Wasachtige maïs is een ander complex koolhydraatsupplement dat je lichaam helpt bij te tanken door de suikervoorraden (glycogeen genaamd) aan te vullen.
Stap 5. Mix je ingrediënten voor een gladde shake
Start de blender op lage snelheid en zet hem op medium. Zet de blender uit en giet je blended shake in een glas of reisbeker. Zorg ervoor dat de textuur glad is en dat er geen scherpe stukjes in je shake zitten voordat je ervan geniet.
