Resistent zetmeel is een type koolhydraat dat wordt aangetroffen in een select aantal zeer specifieke voedingsmiddelen. Hoewel het vergelijkbare voordelen heeft als vezels, is resistent zetmeel een soort koolhydraat dat behoorlijk resistent is tegen de spijsvertering. In tegenstelling tot vezels wordt het slechts in een paar voedingsmiddelen aangetroffen, zoals lichtgroene bananen, aardappelen en maïs. Het kan echter helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de darmgezondheid te verbeteren, een gezond gewicht of gewichtsverlies te ondersteunen en het risico op kankers zoals darmkanker te verminderen. Leer hoe u resistent zetmeel aan uw dieet kunt toevoegen, zodat u kunt genieten van deze geweldige voordelen van deze gezonde koolhydraten.
Stappen
Deel 1 van 3: Inclusief voedingsmiddelen met resistent zetmeel
Stap 1. Eet lichtgroene bananen
Een veelgebruikt voedsel dat een behoorlijke hoeveelheid resistent zetmeel bevat, is een banaan. Probeer ze echter te eten wanneer ze op het punt staan geel te worden voor de hoogste hoeveelheid resistent zetmeel.
- Iets onderrijpe bananen bevatten ongeveer 6 g resistent zetmeel per "kleine banaan". Een kleine banaan zal ongeveer 6-7 "inch lang zijn.
- Zoek naar onrijpe bananen bij uw plaatselijke supermarkt. Deze zouden vrij gemakkelijk te vinden moeten zijn, aangezien veel winkels deze lichtgroene bananen in de schappen zullen leggen, zodat ze niet te snel rijp worden in de winkel.
- Gebruik groene banaan in recepten en maaltijden zoals: havermout of yoghurt gegarneerd met gesneden bananen, een hele banaan gedipt in pindakaas, een halve banaan gedipt in pure chocolade, gerold in noten en bevroren, of gewoon op zichzelf. Je kunt zelfs groene bananenpasta maken.
Stap 2. Voeg aardappelen en yams toe
Twee andere voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten, zijn aardappelen en yams. Zowel witte aardappelen, zoete aardappelen of yams bevatten resistent zetmeel.
- In tegenstelling tot bananen is de hoeveelheid resistent zetmeel in aardappelen niet afhankelijk van de rijpheid van de aardappel. Voor ongeveer een halve kop aardappelen of yams krijg je ongeveer 4 g resistent zetmeel.
- Overweeg om hele, rauwe aardappelen te kopen en ze thuis te koken of pure, 100% zoete aardappelen of yams te kopen die ingeblikt zijn zonder kruiden of toevoegingen.
- Gebruik aardappelen in recepten en maaltijden zoals: eenvoudig gebakken met een klontje boter, gesneden en geroosterd met zout en peper om gebakken frietjes te maken, in blokjes gesneden en in een aardappelsalade gegooid of gepureerd of gepureerd tot aardappelpuree.
Stap 3. Kies voor volkoren granen zoals gerst en bruine rijst
Van volkoren granen is altijd bekend geweest dat ze veel vezels bevatten. Sommige, zoals gerst en bruine rijst, zijn ook geweldige bronnen van resistent zetmeel.
- Zowel gerst als bruine rijst bevatten ongeveer 3 g resistent zetmeel per 1/2 kopje.
- Je kunt gerst of bruine rijst kopen en helemaal opnieuw koken of de voorgekookte of magnetronbestendige versies kopen voor snel en gemakkelijk koken.
- Recepten die je met deze granen kunt bereiden zijn: eenvoudig gestoomd met olijfolie, zout en peper, in een salade gegooid, gebakken in stoofschotels of in tabouleh.
Stap 4. Serveer jezelf wat maïs
Deze zetmeelrijke groente is een andere bron van resistent zetmeel. Omdat het het hele jaar door verkrijgbaar is, is het een gemakkelijke groente om regelmatig toe te voegen.
- Voor elke 1/2 kop maïs krijg je ongeveer 2 g resistent zetmeel. Hoewel niet zo hoog als andere voedingsmiddelen, is maïs een gemakkelijk voedsel om aan meerdere recepten toe te voegen.
- Als het seizoen is, is verse maïs een geweldige optie om uw inname van resistent zetmeel te verhogen. Als het buiten het seizoen is, overweeg dan om bevroren of zelfs ingeblikte maïs te gebruiken voor een extra dosis resistent zetmeel.
- Gebruik maïs in recepten zoals: gemengd in een zelfgemaakte maïssalsa, gegooid in een Mexicaanse tacosalade, gepureerd tot een romige maïssoep of geserveerd met een klontje boter.
Stap 5. Voeg bonen en linzen toe
De voedselgroep met de hoogste hoeveelheid resistent zetmeel per portie zijn bonen en linzen. Voeg deze voedingsmiddelen regelmatig toe om uw inname van resistent zetmeel te helpen verhogen.
- Voor elke 1/2 kop bonen of linzen krijg je maar liefst 8 g resistent zetmeel.
- U kunt ingeblikte, bevroren of gedroogde bonen en linzen kopen. Alle bevatten resistent zetmeel. Hoewel sommige bonenvariëteiten verschillende niveaus van resistent zetmeel kunnen hebben, bevatten ze gemiddeld allemaal redelijk veel resistent zetmeel.
- Voeg bonen en linzen toe aan gerechten als: zelfgemaakte hummus, zwarte bonen of bonen bij taco's serveren, bonen of linzen op een salade doen, een zelfgemaakte linzensoep bereiden of zelfgemaakte rode bonen en rijst maken (gebruik bruine rijst voor extra resistent zetmeel !).
Stap 6. Voeg voedingsmiddelen toe die verrijkt zijn met resistent zetmeel
Er zijn voedingsmiddelen die iets meer resistent zetmeel bevatten vanwege een ingrediënt dat Hi-Maize wordt genoemd. U kunt ook de hoeveelheid resistent zetmeel in het voedsel dat u zelf maakt verhogen door Hi-Maize te gebruiken in plaats van bloem.
- Een voedingsmiddel genaamd Hi-Maize, een merk van maïszetmeel, heeft een uitzonderlijk hoog gehalte aan resistent zetmeel.
- Als je gebakken producten zoals zelfgebakken brood of muffins maakt, kun je ongeveer een kwart van de bloem vervangen door Hi-maïs om de totale hoeveelheid resistente zetmeel te verhogen.
- U kunt ook zoeken naar brood, pasta's, muffins of andere gebakken producten die maïszetmeel of Hi-maïs in hun ingrediënten gebruiken.
Deel 2 van 3: Een dieet opbouwen dat rijk is aan resistent zetmeel
Stap 1. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist
Wanneer u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, is het een goed idee om ervoor te zorgen dat uw dieetveranderingen veilig en geschikt voor u zijn.
- Het is een goed idee om met uw arts te praten over het toevoegen van resistenter zetmeel. Dit geldt met name als u probeert uw diabetes of gewicht beter onder controle te houden.
- Het verhogen van de hoeveelheid resistent zetmeel kan uw bloedsuikerspiegel en de hoeveelheid medicatie die u nodig heeft om deze te beheersen, veranderen.
- Het kan ook een goed idee zijn om met een geregistreerde diëtist te praten. Deze voedingsdeskundigen kunnen u helpen bij het ontwerpen van een maaltijdplan met grotere hoeveelheden resistente zetmeelrijke voedingsmiddelen, u receptideeën geven en u helpen uw bloedsuikers onder controle te houden met uw dieet.
Stap 2. Schrijf een maaltijdplan op
Wanneer je veranderingen of toevoegingen aan je typische eetpatroon probeert aan te brengen, is het handig om een maaltijdplan op te stellen om je op het goede spoor te houden.
- Een maaltijdplan is slechts een ruwe schets van alle maaltijden en snacks die u van plan bent te bereiden en te eten gedurende de week. Het is een beetje als een blauwdruk van je maaltijden.
- Schrijf alle maaltijden voor een week op - inclusief ontbijt, lunch, diner en eventuele snacks. Zoek naar manieren waarop u een paar keer per dag een portie resistent zetmeel kunt opnemen.
- Als je bijvoorbeeld typisch yoghurt als ontbijt of een middagsnack hebt, doe er dan een lichtgroene banaan op. Of als je een salade bij het avondeten hebt, strooi er dan een paar bonen over voor een extra vleugje resistent zetmeel.
- Gebruik je maaltijdplan om een bijbehorende boodschappenlijst op te stellen. Dit kan u helpen geld te besparen en op het goede spoor te blijven terwijl u winkelt.
Stap 3. Bewaar uw koelkast en voorraadkast
Als je echt geïnteresseerd bent in het ophopen van de hoeveelheid resistent zetmeel die je regelmatig eet, is het een goed idee om je huis vol te zetten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel.
- Gebruik uw maaltijdplan en boodschappenlijst om uw vriezer, koelkast en voorraadkast te vullen met items die u kunt gebruiken om maaltijden te bereiden die meer resistent zetmeel bevatten.
- Ideeën voor je vriezer zijn onder andere: bevroren maïs, bevroren voorgekookte bonen of bevroren bananen (bevries voordat ze te geel worden).
- Ideeën voor je voorraadkast zijn onder meer: gedroogde bonen en linzen, bonen en linzen in blik, aardappelen en yams (vers of uit blik), maïs in blik, droge gerst en bruine rijst.
- Ideeën voor uw koelkast kunnen zijn: verse maïs, voorgekookte aardappelen en yams, voorgekookte linzen en bonen of magnetronbestendige gerst of bruine rijst.
Stap 4. Start een voedingsdagboek
Wanneer je je dieet probeert te veranderen, kan het bijhouden van een voedingsdagboek je helpen om te zien of je de gewenste veranderingen hebt kunnen aanbrengen.
- Koop een voedseldagboek of download een voedseldagboek-app op je computer of smartphone. Begin met het bijhouden van alle maaltijden en snacks die u gedurende de dag eet.
- Aangezien de meeste apps of programma's resistent zetmeel niet meetellen in hun voedingswaarden, moet je dit zelf handmatig doen. Over het algemeen wordt aangeraden om dagelijks te streven naar ongeveer 15-20 g resistent zetmeel.
- Tel bij hoeveel resistent zetmeel je eet aan het einde van elke maaltijd en snack. Aan het einde van de dag. Houd de week bij om te zien hoe consistent je bent geweest.
- Gebruik deze informatie om te zien of u meer voedingsmiddelen met resistente zetmelen aan uw dieet moet toevoegen, meer recepten moet bedenken of consistenter moet zijn met uw eetplan.
Deel 3 van 3: Resistent zetmeel gebruiken om de gezondheid te verbeteren
Stap 1. Beheer uw gewicht met een zetmeelrijk dieet
Een voordeel van resistent zetmeel is verminderde honger, eetlust en een betere gewichtsbeheersing.
- Als u meer wilt afvallen terwijl u een dieet met resistente zetmeel volgt, kunt u overwegen uw calorieën dagelijks met ongeveer 500 te verminderen. Dit zal u helpen om ongeveer 1-2 pond per week af te vallen.
- In tegenstelling tot andere caloriearme diëten, kan een hoger niveau van resistent zetmeel u echter helpen veel langer verzadigd te blijven vanwege hun spijsverteringstijden.
Stap 2. Verbeter de darmgezondheid
Een ander groot voordeel van het verhogen van uw consumptie van resistent zetmeel is een verbeterde darmgezondheid.
- Resistent zetmeel werkt als prebiotica in uw maag-darmstelsel. Ze dienen als een geweldige voedselbron voor de gezonde microben die in je dikke darm leven. Deze darmmicroben kunnen constipatie en darmkanker helpen voorkomen.
- Naast het toevoegen van resistent zetmeel aan uw dieet, kunt u ook de gezondheid van uw darmen verbeteren door probiotica toe te voegen. In combinatie met resistent zetmeel kun je een groot verschil maken in de algehele gezondheid van je maag-darmstelsel.
- U kunt probiotica in pil- of capsulevorm nemen, naast het toevoegen van voedingsmiddelen die veel probiotica bevatten. Kies voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi of tempeh.
Stap 3. Verbeter uw bloedsuikerspiegel
Ten slotte is resistent zetmeel een geweldige toevoeging aan uw dieet als u diabetes heeft en uw bloedsuikerspiegel en uw bloedsuikerspiegel wilt verbeteren.
- Omdat resistent zetmeel resistent is tegen vertering, verhoogt of versnelt het de bloedsuikerspiegel niet. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat resistent zetmeel de insulineresistentie kan verbeteren.
- Verspreid voedingsmiddelen met meer koolhydraten, vooral die met resistent zetmeel, gedurende de dag. Dit helpt uw lichaam om een betere bloedsuikerspiegel te krijgen en helpt eventuele pieken in de suikerspiegel te voorkomen.
- Oefen regelmatig en voeg meer resistent zetmeel toe aan uw dieet. Zowel aerobe oefeningen als krachttraining kunnen uw lichaam helpen uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels beter onder controle te houden.
- Voor mensen met diabetes moeten voedingsmiddelen met resistente zetmelen met mate worden gegeten. De juiste portie per maaltijd is ongeveer een halve kop. Het totale aantal koolhydraten mag voor de meeste mensen met diabetes niet hoger zijn dan 45 g per maaltijd.
Tips
- Hoewel resistent zetmeel veel gezondheidsvoordelen heeft, moet u uw totale calorie-inname niet vergeten. Zelfs als je voedsel eet dat rijk is aan resistent zetmeel, zal te veel eten ervoor zorgen dat je aankomt.
- Het eten van meer resistent zetmeel is geen wondermiddel voor gewichtsverlies, darmgezondheid of diabetescontrole. U moet nog steeds het advies van uw arts en eventuele andere voedingsrichtlijnen volgen.
