Omgaan met depressie is moeilijk en frustrerend, maar er is hoop. Er zullen uiteindelijk betere dagen komen. In de tussentijd kun je jezelf motiveren om je dag door te komen of naar een doel toe te werken. Gemotiveerd raken is misschien niet gemakkelijk, maar je kunt het. Door kleine veranderingen in je dag aan te brengen, kun je momentum opbouwen en jezelf gemotiveerd houden.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf een snelle boost geven
Stap 1. Concentreer je op één ding tegelijk, zodat je niet overweldigd raakt
Het is moeilijk om gemotiveerd te raken als je nadenkt over alles wat je nodig hebt of gedaan wilt krijgen. Er is echter maar een kleine stap nodig om vooruitgang te boeken, dus geef jezelf toestemming om maar één ding tegelijk te doen. Als je gedachten afdwalen naar andere taken, haal dan diep adem en verleg je gedachten weer naar de taak die voor je ligt.
Ga bijvoorbeeld niet in bed liggen om de dingen op te sommen die je vandaag zou moeten doen. Maak in plaats daarvan van uit bed komen uw enige taak. Maak vervolgens van douchen uw prioriteit. Dan zou je iets te eten kunnen krijgen, enz
Stap 2. Gebruik positieve zelfpraat om jezelf in beweging te krijgen
Depressie gaat vaak gepaard met negatieve gedachten over jezelf. Als je merkt dat je slecht over jezelf denkt, erken de gedachte dan. Daag vervolgens de nauwkeurigheid ervan uit. Volg dit op met een positieve gedachte die vriendelijker is voor jezelf.
- Je betrapt jezelf er bijvoorbeeld op dat je denkt: "Ik ben zo lui vandaag." Let op de gedachte en daag hem dan uit. Je zou die gedachte kunnen vervangen door: "Ik doe mijn best vandaag, en dat is genoeg."
- Als ander voorbeeld zou je kunnen denken: "Niemand geeft om mij." Als je de gedachte opvalt, stop dan en maak een lijst van de manieren waarop mensen die je kent hebben laten zien dat ze om je geven. Misschien bellen ze om je te controleren, geven ze je speciale cadeaus op je verjaardag, delen ze grappige memes met je of luisteren ze naar je als je van streek bent. Vervang die gedachte dan door: "Mijn familie en vrienden laten zien dat ze van me houden, en ik weet dat ze om me geven."
Stap 3. Ga naar buiten voor een snelle stemmingsboost
Als je buiten in de natuur bent, komen er stemmingsverhogende chemicaliën in je lichaam vrij. Bovendien kan tijd doorbrengen in natuurlijk licht de goede gevoelens nog meer versterken. Ga gewoon naar buiten en ga 5-10 minuten zitten om de voordelen te voelen. Als je kunt, maak dan een korte wandeling naar buiten.
- U kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke ochtend buiten te zitten met een kopje koffie. Deze kleine handeling kan je helpen je gemotiveerder te voelen voor je dag.
- Voel je je wat energieker, maak dan een blokje om en geniet van de bezienswaardigheden en geluiden van de buitenlucht, indien mogelijk in een omgeving met wat natuurlijke elementen, zoals een park.
- Als u zich erg down voelt, hoeft u zich geen zorgen te maken over aankleden of afwassen. Ga gewoon voor de deur zitten.
Stap 4. Zet een energiek nummer aan om je opgewekter te voelen
Muziek kan een grote invloed hebben op je humeur en het kan je helpen om beter met je depressie om te gaan. Luister naar je favoriete nummers of maak een geweldige playlist. Zet je humeurverhogende nummers aan wanneer je een snelle boost nodig hebt.
- De beste muziek voor jou hangt af van je voorkeuren. Zoek echter naar nummers met een hoog tempo en een positieve boodschap.
- U kunt bijvoorbeeld een dansnummer aanzetten zoals 'Dynamite' van Taio Cruz, 'Uptown Funk' van Bruno Mars of 'Single Ladies' van Beyonce. Als je van popmuziek houdt, kun je "Firework" van Katy Perry of "Just Dance" van Lady Gaga aanzetten. Als je de voorkeur geeft aan countrymuziek, kun je Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" aanzetten. of Gretchen Wilson's "Hier voor de partij."
Stap 5. Behandel jezelf als een beloning voor je moeite
Door een beloningssysteem te creëren, blijf je gemotiveerd om door te gaan. Gebruik gemakkelijke lekkernijen waar je van geniet, zoals een lekkere koffie, je favoriete snoep, een nieuw boek, een aflevering van je favoriete tv-programma of iets dergelijks.
Koppel uw beloningen aan inspanningen, niet aan de resultaten. Stop bijvoorbeeld bij je favoriete coffeeshop als beloning voor het gaan werken. Je zou jezelf kunnen belonen voor het beëindigen van je werkdag door afhaalmaaltijden te krijgen, zodat je niet hoeft te koken
Stap 6. Stel herinneringsalarmen in voor belangrijke activiteiten, zoals wakker worden en eten
Depressie kan het leven overweldigend maken en het is gemakkelijk om dingen te vergeten die je moet doen. Neem de druk weg door een alarm in te stellen om u eraan te herinneren dat u wakker moet worden, uw maaltijd moet eten, een bad moet nemen en u klaar moet maken om naar bed te gaan. Dit zal het gewicht op je geest verminderen en je helpen je beter in staat te voelen om je dag aan te vallen.
- U kunt bijvoorbeeld een alarm instellen om u 's ochtends wakker te maken en vervolgens een ander alarm om u eraan te herinneren dat u moet stoppen voor de lunch. U kunt ook wekkers instellen voor etenstijd, een avondbad en uw bedtijdroutine. Als je de gewoonte hebt om te laat op te blijven, kun je een wekker gebruiken om je eraan te herinneren dat je naar bed moet.
- Het gebruik van alarmen zal je geest vrijmaken om over andere onderwerpen na te denken. Bovendien helpen ze je om beter voor jezelf te zorgen.
Methode 2 van 4: Uw energie een boost geven met eenvoudige oefeningen
Stap 1. Stel een doel in om slechts 10 minuten per keer actief te zijn
Maak je geen zorgen over de intensiteit of hoeveel calorieën je verbrandt. Probeer gewoon je lichaam gedurende 10 minuten zachtjes te bewegen. De oefening zal je humeur een boost geven door hormonen vrij te maken waardoor je je goed voelt.
- Als je het echt moeilijk hebt, ga dan gewoon wandelen. Om het nog leuker te maken, kies je een activiteit die je leuk vindt, zoals dansen, groepslessen in je sportschool, zwemmen, kickboksen of aerobics.
- Probeer 3 keer per dag 10 minuten actief te zijn om aan uw trainingsbehoeften te voldoen. Het is echter niet erg als je dit doel niet kunt halen.
Stap 2. Stel je voor hoe je je daarna voelt als een stimulans om aan de slag te gaan
Stel je voor dat je actief bent en je trainingsdoel voltooit. Denk er dan eens over na hoe tevreden je zult zijn dat je het hebt gedaan. Overweeg tot slot hoe de activiteit je humeur zal verbeteren, zodat je je de rest van de dag een beetje beter voelt.
- Jezelf visualiseren dat je succesvol bent, kan je motivatie om actie te ondernemen vergroten. Bovendien geeft het je een tijdelijke stemmingsboost.
- U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u gaat wandelen, genietend van de zon en de frisse lucht. Dan zou je je een gevoel van succes kunnen voorstellen en wat meer energie hebben.
Stap 3. Maak een korte wandeling met een vriend, geliefde of huisdier
Het hebben van gezelschap tijdens je wandeling maakt het aangenamer en kan je motiveren om eraan vast te houden. Maak een rondje door uw buurt, het plaatselijke park of een lokaal winkelcentrum.
- Als je met een vriend of geliefde wandelt, praat dan over leuke, plezierige onderwerpen.
- Als je met je huisdier loopt, stop dan en speel een paar minuten met hem. Dit zal u niet alleen helpen actiever te zijn, de extra tijd met uw huisdier zal uw humeur een boost geven.
Stap 4. Doe lichte rekoefeningen of yoga voor een energiezuinige optie.
Kies een paar strekoefeningen die gemakkelijk voor je zijn en beperk je tot een paar minuten activiteit. Deze lichte oefeningen kunnen u helpen spanning in uw spieren los te laten en kunnen stemmingsverhogende hormonen vrijmaken.
- U kunt bijvoorbeeld een neerwaartse hondenhouding, een driehoekige houding, een cobrahouding en een boomhouding doen. Dit zijn allemaal zachte manieren om je lichaam te strekken die je kunt aanpassen aan je behoeften.
- Begin met het doen van je stretches of yogahoudingen tijdens reclameblokken, en probeer dan nog een paar minuten toe te voegen.
- Je kunt 's ochtends ook stretchen of yoga doen om je dag met wat meer energie te beginnen.
Stap 5. Ga mee met je favoriete vrolijke nummers
Muziek geeft een snelle stemmingsboost en kan je motiveren om door te gaan. Doe je best om op de muziek te dansen, maar je kunt ook langzaam lopen als dansen te veel wordt. Probeer gewoon in beweging te blijven voor een paar van je favoriete nummers.
- Probeer ongeveer 3-4 nummers te doen, als je kunt. Dit zal ongeveer 10 minuten beweging zijn.
- U kunt bijvoorbeeld proberen te dansen op 'Shake It Off' van Taylor Swift, 'Sexy Back' van Justin Timerlake, 'Move Your Feet' van Junior Senior en 'I Got a Feeling' van Black Eyed Peas.
Methode 3 van 4: Uw dagelijkse gewoonten verbeteren
Stap 1. Concentreer u alleen op uw essentiële behoeften wanneer uw depressie ernstig is
Als het leven overweldigend aanvoelt, verwijder dan zoveel mogelijk van je verantwoordelijkheden. Als je takenlijst kort is, heb je meer motivatie om aan de slag te gaan. Als je eenmaal je essentiële dingen hebt afgevinkt, kun je andere taken toevoegen die je graag zou willen voltooien, als je nog energie hebt.
- Uw essentiële behoeften kunnen bijvoorbeeld zijn: opstaan, tanden poetsen, 3 keer per dag eten, douchen en naar uw werk gaan.
- Activiteiten die u misschien wilt doen en die u indien nodig kunt overslaan, zijn bijvoorbeeld de badkamer schoonmaken, naar de sportschool gaan en uw was opvouwen.
Stap 2. Vraag om hulp wanneer je die nodig hebt
Vrienden en geliefden kunnen u, indien nodig, helpen bij het uitvoeren van uw essentiële taken. Ze helpen je ook met je niet-essentiële maar belangrijke taken, zoals je was opvouwen. Delegeer op het werk een aantal van uw taken aan uw collega's, als u kunt.
- Zeg: 'Ik heb het nu echt moeilijk. Denk je dat je me kunt helpen met opruimen?” of “Ik maak momenteel een moeilijke tijd door en ik heb hulp nodig om deze presentatie op tijd klaar te krijgen voor de klant. Zou je me kunnen helpen om het af te maken?”
- Iedereen heeft wel eens hulp nodig, dus aarzel niet om hulp te vragen. Je vrienden en geliefden willen niet dat je je overweldigd voelt.
Stap 3. Breng tijd door met vrienden en geliefden om je gesteund te voelen
Samen zijn met degenen om wie je geeft, kan je humeur verbeteren en je helpen je aangemoedigd te voelen om te blijven proberen. Als je heel weinig energie hebt, nodig dan een vriend of vriendin uit bij je thuis. Als je uit kunt gaan, ontmoet dan een vriend of geliefde voor koffie, lunch of in een plaatselijk museum.
- Het is het beste om een-op-een of kleine groepsactiviteiten te kiezen, die minder veel van je energie vragen. Grote groepsactiviteiten en drukte kunnen te overweldigend zijn als je te maken hebt met een depressie.
- Ga niet om met mensen waarvan je weet dat ze je alleen maar naar beneden halen. Je hebt misschien vrienden of geliefden die je depressie niet begrijpen, waardoor ze je niet kunnen steunen.
Stap 4. Vermijd het gebruik van drugs en alcohol, dit kan je motivatie verminderen
Drugs en alcohol kunnen uw symptomen van depressie versterken. Sommige drugs, evenals alcohol, onderdrukken uw systeem, waardoor u zich slechter gaat voelen. Zelfs als je je tijdelijk beter voelt als je drinkt of drugs gebruikt, zul je uiteindelijk crashen. Het is beter om ze uit uw systeem te houden.
Als u moeite heeft met stoppen, praat dan met uw arts of therapeut over uw worstelingen. Bovendien kunt u overwegen om naar een steungroep te gaan, zoals de Anonieme Alcoholist
Stap 5. Maak een bedtijdroutine om jezelf aan te moedigen om goed te slapen
Goed slapen is erg moeilijk als je depressief bent. Goed uitgerust zijn zal echter uw humeur en motivatie aanzienlijk verbeteren. Een slaaproutine kan je helpen beter te slapen, zodat je elke nacht 7-9 uur slaapt. Zo slaap je beter:
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed.
- Zet minimaal 1 uur voor het slapengaan je schermen uit.
- Doe iets dat je ontspant in het uur voor het slapengaan, zoals lezen of kleuren.
- Zet je thermostaat lager om de kamer af te koelen.
- Kies comfortabele pyjama's en beddengoed.
- Breng overdag tijd door in natuurlijk of fel licht.
- Vermijd dutjes voor meer dan 30 minuten, als je kunt.
Stap 6. Beheer uw stressniveaus om uw motivatie te vergroten
Stress is een normaal onderdeel van het leven, maar hoge niveaus van stress kunnen je echt zwaar maken. Als je je de hele tijd gestrest voelt, zal je motivatie afnemen, dus houd het onder controle. Hier zijn enkele manieren om stress te beheersen terwijl u depressief bent:
- Sta jezelf toe om 'nee' te zeggen tegen activiteiten die niet belangrijk voor je zijn.
- Kleur in een kleurboek voor volwassenen.
- Praat tegen een vriend.
- Dompel onder in een warm bad.
- Mediteer 10 minuten.
- Ruik essentiële oliën, zoals lavendel en pepermunt.
- Luister naar rustgevende muziek.
Stap 7. Werk samen met een therapeut om met je depressie om te gaan
Een therapeut kan u helpen uw gevoelens te verwerken en therapeutische strategieën te leren om met uw depressie om te gaan. Ze kunnen je ook helpen de beste manieren te ontdekken om jezelf te motiveren. Praat met uw therapeut over uw dagelijkse worstelingen en probeer de strategieën die zij met u bespreken toe te passen.
U kunt een therapeut vinden door online te zoeken
Methode 4 van 4: Werken aan doelen
Stap 1. Stel een klein, specifiek doel, zodat je je niet overweldigd voelt
Maak geen lange lijst van dingen die je nog wilt doen. Concentreer je gewoon op één realistisch doel dat belangrijk voor je is. Dan kun je kleine stapjes naar dat doel zetten.
Een realistisch doel kan bijvoorbeeld zijn om je kast op te ruimen, de afwas te doen of je was te doen
Stap 2. Breek grote taken op in kleine, gemakkelijk uit te voeren taken
Grote taken kunnen je snel overweldigen, dus pak ze niet allemaal tegelijk aan. Maak in plaats daarvan een lijst van de kleine stappen die u moet nemen om die grote taak te volbrengen. Gebruik dan deze kleine lijst als je takenlijst.
Als het je doel is om je was te doen, kun je het opsplitsen in kleine stappen zoals "de was in de wasmand verzamelen", "een lading in de wasmachine doen", "de kleding naar de droger brengen", "de kleding erin doen de mand, " "vouw de kleren", en "leg de kleren in mijn dressoir."
Stap 3. Daag jezelf uit om slechts 15-20 minuten per dag aan je doel te werken
Dit maakt je doel gemakkelijker te bereiken. Het lijkt misschien niet lang, maar zelfs 15 minuten per dag loopt al snel op. Bovendien is dit een beheersbare hoeveelheid tijd die ervoor zorgt dat u aan het werk blijft zonder u overweldigd te voelen.
- U kunt bijvoorbeeld elke dag na het avondeten 15 minuten aan uw doel werken.
- Als je de energie hebt om langer door te werken, dan is dat fijn! Dwing jezelf echter niet om te blijven werken als je weinig energie hebt.
Stap 4. Houd je voortgang bij om gemotiveerd te blijven
Gebruik de tool waarmee u uw prestaties kunt bijhouden. U kunt een takenlijst afvinken, uzelf een sticker geven voor elke stap die u zet, of een grafiek aan uw muur hangen. Dit zal je helpen je prestaties te herkennen en jezelf te motiveren om door te gaan.
Bewaar uw tracker op een goed zichtbare plaats, zodat u kunt zien hoe goed u het doet
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het is normaal om je ongemotiveerd te voelen als je depressief bent, dus sla jezelf er niet over op.
- Stel kleine, gemakkelijk te bereiken doelen voor jezelf, zodat je je niet overweldigd voelt.
- Kijk naar een foto van jezelf als kind. Herinneringen aan oude tijden kunnen je een tijdje opvrolijken.
- Vier je kleine successen de hele dag door, zoals opstaan, douchen, een lekkere maaltijd eten of een hele dag werken. Deze dingen kunnen moeilijk zijn voor iemand die met een depressie omgaat.
