Als je te maken hebt met een depressie, voel je je misschien een geest van je oude zelf. Dit kan je stress vergroten, maar probeer je geen zorgen te maken - met een klein duwtje kun je je meer als jezelf voelen. Probeer elke ochtend als je opstaat een handvol kleine dingen te kiezen om je aan vast te leggen. Gebruik vervolgens eenvoudige trucs om deel te nemen aan uw favoriete activiteiten en om bij positieve mensen te zijn. Als je een extra zetje nodig hebt om je op weg te helpen, vraag dan een vriend of twee om hulp.
Stappen
Methode 1 van 3: De vrije dag goed beginnen
Stap 1. Zorg voor een goede nachtrust
Het is normaal dat u aan slapeloosheid lijdt als u depressief bent, dus u zult een geconcentreerde inspanning moeten leveren om voldoende rust te krijgen. Probeer uw slaap te verbeteren door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Zet ook je tv en telefoon/tablets minstens een uur voor het slapengaan uit.
- In plaats van tv te kijken, doe yoga, lees of voltooi een meditatie-oefening.
- Stel een nachtelijke routine op om u te helpen sneller in slaap te vallen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker. Als u een routine heeft, zoals een bad nemen voor het slapengaan of 30 minuten lezen, kunt u zich slaperig voelen.
- Als u regelmatig worstelt met slapen, moet u mogelijk met uw arts praten over het veranderen van uw medicijnen of het toevoegen van een medicijn dat de slaapkwaliteit verbetert.
Stap 2. Stel voorwaarden in die je helpen om uit bed te komen
Als je depressie het moeilijk maakt om 's ochtends op te staan, zeg dan tegen jezelf dat je maar een uur hoeft op te staan of zet je favoriete deuntje als je wekker. Je zou ook kunnen zeggen: "Sta op, doe een paar dingen, en dan kun je weer naar bed gaan."
- Het punt hier is om te proberen uit bed te komen. Als je weer naar binnen gaat, is dat goed, maar je zult je waarschijnlijk een beetje beter voelen als je begint te bewegen.
- Als je anderen moet helpen, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik zal de kinderen wegsturen en de hond uitlaten. Dan ga ik weer slapen.”
- Stel meerdere alarmen in om u te helpen opstaan. Als u de eerste wekker mist, helpt de tweede u om uit bed te komen. Deze kunnen 5, 10 of 15 minuten uit elkaar liggen.
Stap 3. Rek of oefen eerst
Probeer wat lichte rekoefeningen te doen zodra je voeten de grond raken, zet wat leuke muziek op en dans een paar minuten rond, of ga een blokje om met je partner.
- Motivatie om te sporten komt niet vanzelf als je depressief bent, dus het kan zijn dat je jezelf moet dwingen om in beweging te komen. Als je dat niet kunt, probeer dan wat eenvoudige rekoefeningen terwijl je in bed ligt.
- Lichaamsbeweging kan je humeur een boost geven. En als je eenmaal in beweging bent, is de kans groter dat je de hele dag door blijft gaan.
Stap 4. Neem binnen 30 minuten na het ontwaken een douche
Neem een douche om je alerter te voelen. Door te douchen voel je je ook meer aangetrokken tot je oude zelf. Stel herinneringen in op je telefoon die je kort na het opstaan een signaal geven om dit te doen.
- Als je te moe bent om te douchen, neem dan een bad of installeer een douchezitje.
- Gebruik je mooiere producten zoals geparfumeerde zeep en lotions als je je depressief voelt. U zult uitkijken naar uw persoonlijke hygiëneroutine en u zult zich speciaal voelen.
- Nadat je jezelf hebt afgedroogd, trek je frisse, comfortabele kleding aan waar je je goed bij voelt.
Stap 5. Eet een voedzaam ontbijt
Voorzie je lichaam van brandstof voor de komende dag met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Kies voor echt voedsel zoals vers fruit en havermout, een vegetarische omelet of een smoothie met groene groenten, fruit en notenboter.
- Als koken in de ochtend te overweldigend klinkt, maak het dan gemakkelijker door de avond ervoor een maaltijd te bereiden. U kunt ook voedsel kiezen dat sneller kan worden bereid, zoals havermout versus een omelet.
- Onthoud dat cafeïne je depressie op de lange termijn kan verergeren, dus sla je ochtendkop koffie over en kies voor thee of water.
Stap 6. Zorg voor wat zonlicht en frisse lucht
De natuur kan wonderen doen voor je humeur en vooruitzichten, dus maak een wandeling naar buiten. Als je iemand hebt om mee te doen, zoals een vriend, partner, kind of huisdier, nog beter. Als je jezelf er niet toe kunt brengen om je huis te verlaten, ga dan op een balkon/patio of een zonnige plek binnen zitten.
U kunt uw lichaamsbeweging en tijd in de natuur ook combineren door te rennen of te wandelen op een nabijgelegen parkpad
Stap 7. Concentreer je op één taak tegelijk
Maak een korte lijst om u te helpen het eerste uur of zo van uw dag door te komen. Het zou kunnen lezen als: "Kom uit bed. Rekken. Douche. Jurk. Eten." Vink elk item af terwijl je het voltooit - je zult je productief en positief voelen omdat je iets hebt gedaan.
Methode 2 van 3: Opnieuw toewijden aan je passies
Stap 1. Stel elke dag één doel
Stel elke dag een kleine intentie in die je aan het einde van de dag wilt voltooien. Stem het doel af op een gebied waarvan u het gevoel heeft dat u het hebt verwaarloosd.
- Als je bijvoorbeeld de laatste tijd niet aan je roman hebt geschreven, plan dan 30 minuten of een uur in om dat te doen. Als je weer in deeltijd aan het werk wilt gaan, kun je je als doel stellen om 4 of 5 uur te werken.
- Als die ene taak het enige is dat je hebt gedaan, heb je nog steeds iets bereikt.
Stap 2. Isoleer elke dag tijd voor plezier
Je bent misschien gestopt met hobby's of passies sinds de depressie toesloeg, dus probeer je weg terug in je oude routine te vergemakkelijken met slechts één verplichting. Dit kan inhouden dat u leest, schildert, tuiniert, een favoriete film kijkt of een uur lang handwerkt.
Zet deze activiteit in uw dagelijkse schema, net zoals u een afspraak met uw arts of een therapiesessie zou doen
Stap 3. Maak tijd vrij voor vrienden
Bezoek met een vriend, bel of stuur een e-mail om bij te praten met iemand om wie je geeft. Sociale connectie kan je helpen opnieuw contact te maken met de wereld en je minder alleen te voelen.
- Als je er echt zeker van wilt zijn dat je je aan het plan houdt, maak dan een vaste date met iemand, zoals een lunch met je moeder op donderdag.
- Je zult het meeste voordeel hebben door contact te maken met mensen die positief en ondersteunend zijn in plaats van degenen die je leegzuigen of je slechter laten voelen.
Methode 3 van 3: Zorgen voor uw gezondheid
Stap 1. Ga regelmatig naar een therapeut
Houd afspraken bij met uw zorgverlener, zodat u gestage vooruitgang kunt boeken bij het overwinnen van uw depressie. Een therapeut kan een krachtige bron van ondersteuning zijn en u helpen constructieve strategieën te ontwikkelen om uw leven weer op de rails te krijgen.
Ga naar je afspraken, maar doe ook je best om wat je leert in sessies over te brengen naar je dagelijks leven
Stap 2. Neem medicijnen als u die heeft
Sla nooit uw medicijnen voor depressie over, omdat het missen van een dosis een terugval in uw symptomen kan veroorzaken. Zorg er ook voor dat u uw medicijnen precies inneemt zoals ze zijn voorgeschreven.
- Als u negatieve bijwerkingen heeft van medicatie tegen depressie, neem dan contact op met uw arts voordat u stopt met uw medicijnen.
- Het gebruik van alcohol en drugs kan uw depressiesymptomen verergeren en de effectiviteit van uw medicijnen beïnvloeden, dus vermijd deze stoffen.
Stap 3. Neem deel aan steungroepen
Zoek een ondersteuningsgroep voor depressie in uw lokale gemeenschap of online. Anderen met een depressie kunnen je helpen je beter te voelen door hun verhalen te delen en praktische tips te geven om met symptomen om te gaan.
Vraag uw therapeut of arts om aanbevelingen voor steungroepen
Stap 4. Voer dagelijks ontspanningsoefeningen uit
Bepaalde technieken kunnen helpen om je geest te kalmeren en een positievere stemming te bevorderen. Plan elke dag tijd in voor activiteiten zoals diep ademhalen, yoga, meditatie of progressieve spierontspanning.
De meeste van deze activiteiten kunnen in 5 tot 10 minuten worden gedaan. Sommige kun je zelfs liggend in je bed doen
Stap 5. Leg verantwoording af als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven
Vertrouw niet volledig op jezelf om je beter te voelen als je worstelt met een depressie. Neem contact op met uw steungroep en vraag om hulp wanneer u die nodig heeft. Je hebt misschien iemand nodig om je 's ochtends wakker te maken, om met je mee te gaan naar de sportschool of om ervoor te zorgen dat je elke dag eet.
- Als je hulp nodig hebt, bel of sms een buddy en vertel hem wat je nodig hebt. Ze zullen u waarschijnlijk graag helpen, hoe ze ook kunnen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Hé, Todd, kun je even langskomen voordat je naar de sportschool gaat? Ik heb 's ochtends een extra duwtje nodig om op gang te komen."
