Het is een nachtmerrie om te moeten wachten op examenresultaten, vooral als je niet zeker weet of je het goed hebt gedaan. Maak je geen zorgen als je gestrest bent na het afleggen van je examens! Er zijn stappen die u kunt nemen om te kalmeren, uw stress te verminderen en verder te gaan met uw leven.
Stappen
Deel 1 van 2: Kalmeren en stress verminderen
Stap 1. Haal diep adem
Stress en angst triggeren de "vecht- of vluchtreactie" van je lichaam, waardoor je lichaam wordt overspoeld met adrenaline en je ademhaling oppervlakkig en snel gaat. Bestrijd deze stressreactie door een paar kalmerende diepe ademhalingen te nemen.
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik, onder je ribbenkast. Terwijl je inademt, zou je je buik samen met je borst moeten voelen uitzetten.
- Adem langzaam in door je neus. Probeer 4 tellen in te ademen.
- Houd de adem 1-2 seconden vast. Laat de adem langzaam door je mond ontsnappen.
- Herhaal dit proces 6-10 keer per minuut gedurende tien minuten.
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning, of PMR, kan zeer nuttig zijn bij het loslaten van spanning en stress. Als je gestrest bent, spant je lichaam zich aan, wat je misschien niet eens beseft terwijl je angstig bent. PMR leert je om je spieren bewust aan te spannen en vervolgens in groepen van top tot teen los te laten. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het een handige manier om je lichaam te dwingen een beetje te ontspannen.
- Zoek een rustige plek zonder afleiding, als je kunt. Maak strakke kleding los en haal een paar keer diep adem.
- Begin met de spieren in je gezicht, te beginnen met je voorhoofd. Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op en houd deze spanning 5 seconden vast. Laat de spanning los. Frons je wenkbrauwen zo hard als je kunt gedurende 5 seconden en laat dan los. Geniet gedurende 15 seconden van het gevoel van ontspanning.
- Beweeg naar je lippen. Houd ze gedurende 5 seconden zo strak mogelijk en laat dan de spanning los. Glimlach zo breed mogelijk gedurende 5 seconden en laat dan de spanning los. Geniet opnieuw van het ontspannende gevoel gedurende 15 seconden. Je wilt leren hoe 'ontspannen' en 'gespannen' echt voelen.
- Blijf de spanning in elke spiergroep 5 seconden vasthouden, laat los en ontspan gedurende 15 seconden voor de andere spiergroepen: nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen en voeten.
- Als je geen tijd hebt voor een PMR voor het hele lichaam, concentreer je dan op je gezichtsspieren, omdat ze een ongelooflijke hoeveelheid spanning kunnen vasthouden.
Stap 3. Probeer het examen niet direct daarna uitgebreid door te nemen
Sommige mensen vinden het geruststellend om een beetje met vrienden te praten over wat ze hebben geschreven, terwijl anderen het veel beter vinden om helemaal niet over het examen te praten. Als u het examen echter grondig doorneemt, hoe verleidelijk het ook is om dit te doen, maakt u zich alleen maar zorgen over antwoorden die u niet kunt veranderen en wordt u onnodig gestresst.
- Direct daarna het examen doornemen is ook een slecht idee omdat je hersenen niet goed presteren onder stressvolle omstandigheden. Je zult waarschijnlijk niet zo helder of rationeel nadenken over je prestaties na een stressvol examen als je een tijdje hebt gehad om af te koelen. Je zult waarschijnlijk het gevoel hebben dat je veel slechter hebt gepresteerd dan je in werkelijkheid deed.
- Ga niet door je aantekeningen op zoek naar de antwoorden op het examen. Je kunt niet veranderen wat je nu hebt geschreven.
- Als je merkt dat je over een klein deel van het examen zeurt, stop dan en plaats de dingen in perspectief. Slechts in de meest zeldzame gevallen kan een kleine fout het verschil betekenen tussen een voldoende en een onvoldoende.
Stap 4. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Je hebt misschien geen zin om direct na een examen naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen, maar een matige fysieke activiteit is een geweldige manier om stress te verminderen! Lichaamsbeweging produceert endorfines, natuurlijke pijnstillers die je humeur een boost geven. Als je gestrest bent door je examen, probeer dan een aerobe activiteit zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of zelfs een stevige wandeling.
Het is aangetoond dat regelmatige aërobe lichaamsbeweging het algemene gevoel van stress en spanning vermindert, uw slaap verbetert en uw humeur verbetert. Zelfs als je geen grote fan bent van lichaamsbeweging, zal het je helpen om je beter te voelen als je er regelmatig wat van krijgt
Stap 5. Doe iets leuks om te ontspannen
Ongeacht je resultaten, moet je het feit vieren dat je hard hebt gewerkt aan je examens. Beloon jezelf door iets te doen wat je leuk vindt. Als je het met vrienden kunt doen, des te beter.
Studies hebben aangetoond dat tijd doorbrengen met vrienden en geliefden een uitstekende manier is om stress te verminderen en een gevoel van kalmte en welzijn te bevorderen. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat tijd doorbrengen met een persoon die je als een 'beste vriend' beschouwt, de niveaus van cortisol, een stresshormoon, in je lichaam verlaagt. Maak een plan om uit te gaan met je vrienden of je familie te zien na de examens
Stap 6. Doe iets om je aan het lachen te maken
Lachen is echt het beste medicijn. Het maakt endorfines vrij waardoor je je gelukkig voelt, en kan zelfs het vermogen van je lichaam om fysieke pijn te verdragen vergroten.
Ga naar een grappige film. Bekijk je favoriete comedyshow. Zoek foto's op van grappige katten op internet. Wat je ook aan het lachen maakt, het zal je helpen om je stress na het examen op te lossen
Deel 2 van 2: Positief denken
Stap 1. Vermijd herkauwen
"Rumineren" is die "gebroken record"-lus waarbij je merkt dat je steeds weer aan hetzelfde denkt, over het algemeen zonder iets toe te voegen aan de gedachte. Het is gebruikelijk om te piekeren over zaken als examens, maar je moet onthouden dat je er achteraf geen zorgen over maakt, behalve dat het je stress bezorgt. Hier zijn enkele manieren om die gedachtelus met gebroken records te doorbreken:
- Probeer in plaats daarvan probleemoplossend te werken. Je zorgen maken of je het slecht hebt gedaan op je examens kan niet veranderen hoe je in het verleden hebt gepresteerd. Het kan er echter voor zorgen dat u in de toekomst niet goed presteert. Als je je zorgen maakt over hoe je het hebt gedaan, probeer dan een paar concrete dingen te identificeren die je kunt doen voor het volgende examen dat je aflegt. Zo blijft u gefocust op positieve actie voor de toekomst.
- Zoek uit waar je je echt zorgen over maakt. Vaak is stress over examens eigenlijk stress om iets anders, zoals het niet halen van een cursus of je zorgen maken dat je er dom uitziet. Het identificeren van je echte angst zal je helpen het onder ogen te zien - en te beseffen dat je het aankunt.
- Plan een "zorgenpauze". Neem 20-30 minuten om je zorgen te maken over je examen. Het is vaak nuttig om jezelf de tijd te gunnen om negatieve gedachten te erkennen, in plaats van ze gewoon te negeren. Stel een timer in en geniet van je zorgen. Zodra de tijd om is, ga je naar iets positiefs en productiefs.
Stap 2. Zorg dat je weet wanneer de uitslagdag is
Meestal verzamelt u uw examenresultaten op uw hogeschool of school, maar sommige universiteiten bieden een online service voor het controleren van resultaten.
- Als u op de uitslagdag niet in de buurt bent, zorg er dan voor dat u de uitslag naar uw huis of het adres waar u verblijft heeft laten opsturen.
- Controleer niet obsessief op resultaten als deze online beschikbaar zijn. Als u uw browser elke 5 minuten ververst, worden de resultaten niet sneller weergegeven, maar het kan uw stress- en zorgenniveau verhogen.
Stap 3. Breng tijd door met positieve mensen
Studies hebben aangetoond dat mensen emoties ongeveer net zo gemakkelijk 'vangen' als wij een verkoudheid oplopen. Als je alleen omgaat met mensen die ook gestrest zijn over hun examenresultaten, kun je je eigen zenuwen niet kalmeren.
Probeer om te gaan met mensen die goed met hun stress omgaan. Praat niet over examens of zorgen als je samen bent. Richt je in plaats daarvan op positief denken en plezier maken met elkaar
Stap 4. Herinner jezelf aan je sterke punten
Het menselijk brein heeft een sterke negatieve vooringenomenheid, wat betekent dat we ons over het algemeen meer concentreren op de negatieve dingen en de positieve dingen aan ons voorbij laten glippen. Door jezelf te identificeren en te herinneren aan je sterke punten, kun je deze vooringenomenheid bestrijden om ervoor te zorgen dat je jezelf een eerlijke kans geeft.
Probeer een lijst te maken van dingen waarvan je weet dat je ze goed doet, en dingen waar je positief over kunt zijn. Als je bijvoorbeeld zorgvuldig hebt gestudeerd en herzien, erken dat dan als een kracht
Stap 5. Onthoud dat u de resultaten van uw acties niet kunt controleren
Het enige dat u kunt doen, is uw acties onder controle houden. Dat heb je gedaan door hard te werken en je examens af te leggen. De rest is niet aan jou. Het loslaten van uw behoefte om de resultaten te beheersen - wat niet kan - kan ongelooflijk nuttig zijn om stress te verminderen.
Stap 6. Formuleer en schrijf drie plannen op:
Plan A, Plan B en Plan C. Door uw eerste keuzeplan en een paar back-upplannen te formuleren, voelt u zich voorbereid, wat uw resultaten ook zijn. Maak Plan A voor als je het net zo goed of beter doet dan nodig is bij je examens. Maak Plan B voor als je het slechter doet dan verwacht, maar niet erg. Maak Plan C voor als het ergste echt gebeurt.
- Als je bijvoorbeeld net je GCSE's hebt afgerond en door wilt gaan naar het zesde leerjaar, zou plan A zijn om door te gaan naar het zesde leerjaar. Plan B zou kunnen zijn om alsnog door te stromen naar het zesde leerjaar, maar andere vakken te volgen met lagere toelatingseisen. Plan C zou kunnen zijn om te proberen een deeltijdbaan te krijgen en daarbij herkansingen te regelen.
- Als het examen voor een enkele cursus is, in plaats van zoiets als GCSE's, kan Plan A zijn om door te gaan met je andere vereiste universiteitscursussen. Plan B zou kunnen zijn om te kijken of je het examen opnieuw kunt maken of je cijfer kunt inhalen met extra punten. Plan C zou kunnen zijn om de cursus opnieuw te doen na het volgen van bijles of het volgen van een remediërende cursus.
- Bespreek dit plan ook met je ouders en vrienden om een objectieve kijk op de dingen te krijgen - soms, als je nerveus of overstuur bent, kun je domme en onlogische keuzes gaan maken!
- Het overwegen van het worstcasescenario kan je zelfs helpen stress te verminderen als je het rationeel doet. Bedenk wat het ergste is dat kan gebeuren. Kun je het aan, echt? Het antwoord zal bijna universeel "ja" zijn.
Stap 7. Maak plannen om te vieren wanneer de resultaten bekend worden
Als je iets leuks plant voor de resultatendag, heb je iets om naar uit te kijken in plaats van alleen maar bang te zijn voor de dag.
Stap 8. Organiseer je voor het volgende semester
Nadat je hebt genoten van wat ontspanning en feest, begin je met het uitzoeken en ordenen van alle aantekeningen, boeken of papierwerk die je nodig hebt voor het volgende academische semester. Het zal je niet alleen afleiden van het wachten op de examenresultaten, het zorgt er ook voor dat je op het laatste moment geen paniek hebt voordat het volgende semester begint.
Zorg er echter voor dat u een volledige pauze neemt van uw schoolwerk voordat u er weer aan begint. Geef je hersenen de tijd om zichzelf op te frissen, anders kun je een burn-out krijgen
Stap 9. Open uw resultaten op uw eigen voorwaarden
Sommige mensen openen hun resultaten graag voor hun vrienden, sommige mensen hebben liever hun ouders bij zich, terwijl anderen liever een rustige plek zoeken waar ze zelf met de resultaten kunnen omgaan. Laat niemand je dwingen om ze te openen op een andere tijd en plaats dan waar jij je prettig bij voelt.
- Zorg ervoor dat u uw resultaten daadwerkelijk onder ogen ziet, zelfs als u verwacht dat ze onaangenaam zijn. Het is normaal dat mensen onaangename ervaringen willen vermijden, maar je moet weten hoe je op je examens hebt gepresteerd. Laat je niet uitstellen uit angst.
- Als je het echt niet aankunt om je resultaten alleen te openen, vraag dan iemand anders om het voor je te doen en deel de resultaten met je. Soms kan het nuttig zijn om de ervaring met een vriend te delen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Erken dat iedereen gestrest raakt over examenresultaten.
- Onthoud dat uw leven en gezondheid belangrijker zijn dan een examen waarvan u het resultaat later misschien niet eens meer weet.
