Voor sommige mensen kan gedragsactivering (BA) depressie en de symptomen ervan helpen verlichten. Het doel van BA is dat je je minder geïsoleerd voelt door deel te nemen aan activiteiten die je humeur een boost geven. Het idee achter BA is dat wanneer mensen depressief worden, ze zichzelf isoleren en activiteiten vermijden die depressie kunnen bestrijden, zoals sporten, tijd doorbrengen met vrienden, goede hygiëne handhaven en naar doelen werken. BA wil individuen leren deze activiteiten te gebruiken om hun depressie te bestrijden. Door gedragsactivering te implementeren en uw dagelijkse verantwoordelijkheden te behouden, kunt u werken aan het beheersen van uw depressie. Je kunt ook leren je te concentreren op je waardecategorieën, dat wil zeggen de belangrijkste onderdelen van je leven, zoals je familie en vrienden.
Stappen
Deel 1 van 3: Activiteitsmonitoring oefenen
Stap 1. Schrijf je activiteiten op
Waar word jij blij van, en wat niet? De beste manier om daar achter te komen, is door uw dagelijkse activiteiten bij te houden. Houd alles bij wat je overdag doet. Misschien wil je ook noteren wanneer en hoe lang je het hebt gedaan - omdat het 30 minuten online spelen van videogames een heel ander effect kan hebben als het een sessie van vier uur is.
- Je zou dingen kunnen schrijven als "op de fiets naar mijn werk gereden" of "Netflix gekeken".
- Zoek een systeem dat voor u werkt. U kunt een klein notitieboekje bij u houden of de Memo- of Notepad-functie op uw telefoon gebruiken om activiteiten vast te leggen.
Stap 2. Beoordeel uw depressie
Kijk aan het einde van elke dag terug in je activiteitenlogboek. Gebruik een schaal van 1 tot 5 of 1 tot 10 en beoordeel elke activiteit, afhankelijk van hoe u zich daarbij voelde. "10" kan duiden op "zeer depressief", terwijl "1" kan betekenen "je heel gelukkig voelen".
- Misschien heb je bijvoorbeeld je bus gemist en moest je in de regen naar huis lopen. U zou dat als een hoog cijfer op uw schaal kunnen beoordelen.
- Misschien had je een leuk gesprek aan de telefoon met je moeder. Dat kan een lage score op uw schaal opleveren.
- Houd in gedachten dat het belangrijk is om objectief te zijn en vast te houden aan een specifiek type beoordelingssysteem, aangezien mensen de neiging hebben hun symptomen te vergroten als ze depressief zijn.
- Misschien kom je verrassingen tegen. Je zou bijvoorbeeld kunnen ontdekken dat je je echt beter voelt na het wandelen na het eten, ook al blijf je zeggen dat je een hekel hebt aan lichaamsbeweging. Of, omgekeerd, blijf je zeggen dat je graag met Tamara omgaat, maar elke keer dat je samen luncht, voel je je daarna slechter.
Stap 3. Plan meer activiteiten waar je je goed bij voelt
Besteed een week of 2 aan het bijhouden van uw activiteiten en het beoordelen van uw depressie. Besteed dan wat tijd aan het terugkijken van uw logboeken. Kijk of er bepaalde activiteiten zijn die consequent erg laag scoren op uw schaal. Zorg er dan voor dat je regelmatig tijd aan die activiteiten besteedt.
Misschien scoort 'lezen voor plezier' altijd als een 1 in je log. Maak er een punt van om jezelf wat tijd te gunnen om elke dag van die activiteit te genieten. Het hoeft niet veel tijd te zijn. Zet gewoon 30 minuten voor het slapengaan opzij en neem die tijd om te genieten
Stap 4. Maak een "to-do" lijst
Depressie leidt tot een overweldigd gevoel en kan de planning of het stellen van prioriteiten verstoren, wat meer ravage en een depressiespiraal veroorzaakt. Het hebben van een duidelijke lijst kan helpen bij het bestrijden van deze problemen.
- Gebruik uw activiteitsregistratie om u te helpen. Als je bijvoorbeeld weet dat je maandag een stressvolle vergadering hebt, zorg er dan voor dat je wat extra tijd inplant voor iets dat je leuk vindt, zoals het lezen van een nieuwe roman waarin je geïnteresseerd bent. gemakkelijker door de vergadering komen.
- Zorg ervoor dat de "to-do" lijst realistisch is. Te veel dingen op uw lijst kunnen contraproductief zijn. In plaats van gefocust te zijn, kun je overweldigd raken en niets doen of je slecht voelen dat het niet is voltooid.
- Depressie kan het ook moeilijk of onmogelijk maken om taken uit te voeren. Depressie is een echte ziekte, niet alleen 'zich verdrietig voelen', en uitputting, pijn, pijn en meer zijn echte symptomen. Opstaan uit bed en douchen kan op sommige dagen al voldoende zijn, laat staan het schoonmaken van de oven of het terugsturen van een e-mail. Behandel de takenlijst niet als iets dat uw behoefte om fysieke symptomen te respecteren overtroeft.
- Geef prioriteit aan zelfzorg. Een veelgemaakte fout in takenlijsten is dat je geen prioriteit geeft aan je emotionele behoeften - niet alleen werk, school, onderhoud van het huis of de boodschappen. Dingen doen waardoor je je goed voelt en voor jezelf zorgen is net zo belangrijk, soms zelfs belangrijker. Door tijd vrij te maken om met je kat te spelen, een wandeling te maken, te bidden, met een vriend te praten of te tekenen, kun je de andere dingen aanpakken.
Stap 5. Stel duidelijke en specifieke doelen
Als je eenmaal begint te begrijpen wat je depressie veroorzaakt en wat het beter maakt, kun je jezelf uitdagen om positieve veranderingen aan te brengen. Zoek uit waardoor je je beter zou voelen en stel een aantal doelen om dat te laten gebeuren.
- Zorg ervoor dat elk doel specifiek is. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik wil gezonder eten", probeer te zeggen: "Ik zal elke dag 5 porties fruit en groenten eten en ik zal gefrituurd voedsel weglaten.
- Maak haalbare doelen. In plaats van te zeggen "Ik zal de perfecte partner vinden om mijn leven mee door te brengen", zeg ik: "Ik ga naar het feest dat mijn vriend geeft en laat hem me voorstellen aan enkele van zijn andere vrienden."
Deel 2 van 3: Focussen op uw waardecategorieën
Stap 1. Maak tijd voor je gezin
Je waarden zijn de dingen die het belangrijkst voor je zijn in je leven. Om je op je waarden te concentreren, schrijf je op wat ze zijn en bedenk je hoe je ze prioriteiten kunt stellen. Je zou 'familie' kunnen opschrijven als een kernwaarde. Maak specifieke doelen over hoe u zich kunt concentreren op uw relatie met uw gezin.
U kunt bijvoorbeeld opschrijven: "Eet elke zaterdag lunch met mijn broers en zussen."
Stap 2. Leg je vast aan je romantische relatie, indien van toepassing
Door je op je waarden te concentreren, kun je je meer gecentreerd voelen en kan het ook gemakkelijker worden om je te concentreren op de positieve dingen in je leven. Als je een relatie hebt, wil je dit een van je waardecategorieën maken - als deze relatie natuurlijk gezond voor je is. Stel jezelf vragen als: "Wat voor soort partner wil ik zijn?" en "Wat heb ik nodig van deze relatie?" Als je eenmaal hebt bepaald hoe je wilt dat je relatie eruitziet, neem dan concrete stappen om dat te laten gebeuren.
- Misschien heb je opgeschreven dat je behoefte hebt aan duidelijke communicatie in je relatie. Maak met je partner 20 minuten per dag vrij om met elkaar te praten. Leg uw apparaten neer, zet de tv uit en concentreer u op eventuele problemen.
- Als je hebt opgeschreven dat je een meer attente partner wilt zijn, zou je overdag de tijd kunnen nemen om bij je partner in te checken in plaats van te wachten tot na het werk.
Stap 3. Besteed tijd aan je vriendschappen
Je vrienden kunnen een van je grootste troeven zijn als je tegen een depressie vecht. Als je BA beoefent, denk dan aan je relaties met je vrienden. Zoek naar manieren om die banden sterker te maken.
- Schrijf op wat je waardeert aan elke vriendschap, zoals "Amy maakt me altijd aan het lachen".
- Maak een lijst van concrete manieren waarop u kunt werken om uw relaties te verbeteren. Bijvoorbeeld: "Ik zal mijn best doen om Amy uit te nodigen voor meer sociale evenementen."
Stap 4. Stel duidelijke doelen op het werk
Je carrière is misschien een ander gebied dat een belangrijke prioriteit in je leven is. Soms kunnen depressie en angst het gevoel geven dat je nergens heen gaat op je werk. Als je BA beoefent, zorg er dan voor dat je een lijst met concrete doelen opschrijft en deze lijst regelmatig bijwerkt.
- Maak korte termijn doelen. U kunt bijvoorbeeld schrijven "Verhoog mijn verkopen deze maand met 10%".
- Voeg langetermijndoelen toe. Je zou kunnen zeggen: "Word binnen het volgende jaar Vice President of Accounting."
Stap 5. Draag bij aan de gemeenschap
Vind een manier om betrokken te raken bij uw stad of buurt. Betrokkenheid bij de gemeenschap kan je helpen je verbonden te voelen met anderen en je ook een gevoel van voldoening geven. Bovendien help je iemand in nood!
Zoek een plek om vrijwilligerswerk te doen die bij je interesses past. Als je een hondenliefhebber bent, vraag dan het plaatselijke asiel of ze hulp nodig hebben. Als je een fervent lezer bent, neem dan contact op met de plaatselijke bibliotheek om te zien of ze vrijwilligers nodig hebben
Deel 3 van 3: Dagelijkse taken afhandelen
Stap 1. Houd uw slaapschema in de gaten
Als je met een depressie te maken hebt, kan het soms moeilijk zijn om alleen voor jezelf te zorgen. Om je echter beter te voelen, moet je gezonde gewoonten aanleren, zelfs als je daar geen zin in hebt. Door uw slaapgewoonten bij te houden, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid rust krijgt. De juiste hoeveelheid slaap kan de symptomen van depressie helpen verlichten.
- Probeer er een punt van te maken om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan. Schrijf elke dag de tijd op waarop je gaat slapen en wakker wordt.
- Als je merkt dat je uitslaapt of het gevoel hebt dat je niet uit bed kunt komen, kijk dan wat er de dag ervoor is gebeurd. Mogelijk ziet u een patroon van bepaalde activiteiten waardoor u zich uitgeput voelt.
Stap 2. Eet gezond
Het is geen gegeven dat het veranderen van je eetgewoonten je depressie zal helpen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen echter sommige van uw symptomen helpen verlichten. En door gezond voedsel te eten, kunt u zich over het algemeen beter voelen.
- Bepaalde koolhydraten kunnen je helpen kalmeren. Ga voor "slimme" koolhydraten zoals volkoren granen en zoete aardappelen. Vermijd voedingsmiddelen zoals cakes en vruchtensappen.
- Zoek naar gezonde eiwitten. Goede eiwitten kunnen de alertheid juist verhogen, waardoor je je beter gaat voelen. Probeer mager vlees zoals kip, vis en Griekse yoghurt.
Stap 3. Maak een schoonmaakschema
Als je met een depressie te maken hebt, kan het moeilijk zijn om huishoudelijke taken uit te voeren. Schrijf op wat er moet gebeuren en schrijf vervolgens op wanneer je het gaat doen. Door je aan je schema te houden, kun je je productiever en minder overweldigd voelen.
U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Maandag - stoffige woonkamer" of "dinsdag - doe de was"
Stap 4. Oefen goede persoonlijke hygiëne
Ook al voelt het misschien als een uitdaging, neem de tijd om je hygiëne op peil te houden. Neem elke dag een douche en poets je tanden. Zorg ervoor dat je je haar schoon houdt, je nagels geknipt en gebruik deodorant.
Tips
- Vraag hulp aan je therapeut. Je hoeft BA niet alleen aan te pakken.
- Maak zo nodig aanpassingen. Dit is jouw programma, dus doe wat voor jou werkt.
- Wees geduldig met jezelf. Verandering gebeurt niet van de ene op de andere dag.
