Is het u ooit opgevallen dat u halverwege de ochtend of in de middag een beetje slaperigheid of sufheid ervaart? Vaak dragen je voedingskeuzes bij aan hoe je je voelt en hoe alert je bent gedurende de dag. Sommige voedingsmiddelen helpen je energie te geven en je de hele dag van brandstof te voorzien. Anderen kunnen ervoor zorgen dat u zich vermoeider, slaperiger en lusteloos voelt. Daarnaast zijn bepaalde leefstijlfactoren (zoals voldoende slapen of regelmatig sporten) van invloed op de hoeveelheid energie die u gedurende de dag op regelmatige basis heeft. Als je merkt dat je overdag last hebt van vermoeidheid en slaperigheid, vermijd dan bepaalde voedingsmiddelen en eetpatronen die dit verergeren. Zo heb je meer energie en blijf je alert.
Stappen
Deel 1 van 3: Beperking van voedingsmiddelen die je moe maken
Stap 1. Vermijd voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten
Een grote groep voedingsmiddelen die vaak in verband wordt gebracht met slaperigheid na de maaltijd, zijn geraffineerde koolhydraten. Deze voedingsmiddelen moeten worden vermeden of in kleine hoeveelheden worden gegeten om dat slaperige gevoel in de middag te voorkomen.
- Geraffineerde koolhydraten verwijzen naar een breed scala aan producten. Ze zijn allemaal overdreven verwerkt, bevatten weinig vezels, bevatten weinig voedingsstoffen en bevatten meer calorieën. Ze zijn meestal gemaakt van suiker of witte bloem.
- Ze omvatten voedingsmiddelen zoals: snoep, koekjes, cakes/taarten, snacks, pretzels, crackers, wit brood, witte rijst, witte pasta, suikerhoudende ontbijtgranen en muffins.
- Geraffineerde koolhydraten worden snel verteerd en worden snel opgenomen in de bloedbaan en verhogen de bloedsuikerspiegel. Dit veroorzaakt een stijging van insuline, een van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor een stabiele bloedsuikerspiegel. De stijging van insuline trekt de suiker uit het bloed, en dit kan resulteren in een lage bloedsuikerspiegel, wat je voelt als de 'crash'.
Stap 2. Sla maaltijden met veel vet over
Een andere groep voedingsmiddelen die in verband wordt gebracht met verhoogde slaperigheid en lethargie gedurende de dag zijn vetrijke en vette voedingsmiddelen. Probeer deze overdag bij de maaltijden te minimaliseren om een middagdipje te voorkomen.
- Studies hebben aangetoond dat wanneer je overdag meer vet binnenkrijgt, je ook meer kans hebt om in slaap te vallen of slaperig te zijn gedurende de dag.
- Een van de voorgestelde redenen hiervoor is dat vet langzamer wordt verteerd en verschillende hormonen afgeeft die het gevoel van slaperigheid vergroten.
- Probeer voedsel te vermijden zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, vette stukken vlees en rijke of vetrijke desserts of dranken.
Stap 3. Wees op uw hoede voor voedingsmiddelen met veel tryptofaan
Je bent misschien bekend met tryptofaan en slaap - het is wat je slaperig maakt na het eten van je Thanksgiving-kalkoen elk jaar. Dit slaapveroorzakende aminozuur komt voor in andere voedingsmiddelen, dus minimaliseer deze gedurende de dag om je alerter te houden.
- Tryptofaan is een aminozuur dat in verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Wanneer het in je lichaam circuleert, wordt het uiteindelijk omgezet in serotonine, wat je helpt te kalmeren en je ontspannen te voelen.
- Buiten kalkoen zijn er andere voedingsmiddelen die dit aminozuur bevatten. Wees op uw hoede voor items zoals: spinazie, soja, eieren, kaas, tofu en vis.
- U hoeft voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten niet volledig te vermijden, maar eet kleinere porties van deze producten bij uw maaltijden overdag.
Stap 4. Bewaar bananen en kersen voor de nacht
Hoewel er veel groepen voedingsmiddelen zijn die slaperigheid kunnen veroorzaken, zijn er ook enkele meer specifieke voedingsmiddelen die ook in verband worden gebracht met slaperigheid.
- Van zowel bananen als kersen is aangetoond dat ze gevoelens van vermoeidheid en slaperigheid in de middag verhogen. Kies ander fruit voor overdag om dit effect te voorkomen.
- Het is aangetoond dat kersen de melatoninespiegels beïnvloeden, wat een belangrijk hormoon is bij de regulatie van je slaappatroon.
- Bananen bevatten mineralen waarvan is aangetoond dat ze je spieren ontspannen.
- Blijf in plaats daarvan bij ander fruit, zoals appels, bessen of sinaasappels. Blijf bovendien bij de juiste portie fruit van 1/2 kop. Alle fruit bevat eenvoudige suikers en als je het in grote hoeveelheden eet, kan het je bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Stap 5. Let op wat je drinkt
Het zijn niet alleen voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je overdag slaperig wordt. Veel drankjes en hun ingrediënten kunnen er ook voor zorgen dat u zich overdag een beetje slaperig voelt.
- Vermijd energiedrankjes en shots. Hoewel je misschien denkt dat deze dranken helpen om slaperigheid in de middag te beteugelen, hebben geen studies aangetoond dat deze dranken effectief zijn. Velen laten zelfs zien dat ze een zeer korte termijn effect hebben (of helemaal niet) en veroorzaken daarna een grote crash.
- Drink geen alcoholische dranken. Deze drankjes moeten overdag worden vermeden. Alcohol is een depressivum en maakt je erg moe en slaperig. Houd er rekening mee dat als u na het drinken in slaap valt, uw slaap niet gezond of rustgevend is na alcoholgebruik.
- Gezoete dranken moeten ook worden vermeden. Ze zijn ook een bron van geraffineerde koolhydraten en kunnen je bloedsuikerspiegel doen stijgen, waardoor je je daarna slaperig voelt.
Stap 6. Vermijd te grote maaltijden
Naast het soort voedsel dat u gedurende de dag eet, kan de grootte van uw maaltijden ook een rol spelen bij hoe u zich voelt. Grotere maaltijden, in vergelijking met kleine maaltijden, kunnen bijdragen aan een verhoogd gevoel van slaperigheid, omdat ze uw lichaam een signaal geven om te vertragen en zich te concentreren op de vertering.
- Studies hebben aangetoond dat grote maaltijden (waarbij u zich vol of erg vol voelt) verband houden met verhoogde slaperigheid gedurende de dag. Dit effect werd nog versterkt als je een grote maaltijd met geraffineerde koolhydraten of vet voedsel at.
- Als u het gevoel heeft dat uw maaltijdgrootte bijdraagt aan uw energieniveau gedurende de dag, overweeg dan om in plaats daarvan kleinere porties en maaltijden af te meten.
- Bijvoorbeeld, in plaats van drie grotere maaltijden gedurende de dag, ga in plaats daarvan met vier tot zes kleinere maaltijden. Dit kan helpen om de porties klein te houden en je lichaam gedurende de dag te voorzien van kleine uitbarstingen van energie.
- Kleine maaltijden moeten portiegecontroleerd zijn. Uw totale maaltijd moet ongeveer 1 - 1 1/2 kopjes totaal per maaltijd zijn.
Deel 2 van 3: Maaltijden eten die het energieniveau verhogen
Stap 1. Houd je aan een gestructureerd maaltijdplan
Er zijn verschillende dingen die u in uw dieet kunt veranderen om u overdag wakkerder en alerter te houden. Een van de belangrijkste dingen is om ervoor te zorgen dat je elke dag een gestructureerd maaltijdplan volgt.
- Wanneer u vermoeidheid in de middag probeert te voorkomen, is een van de eerste dingen die u moet doen, regelmatig eten. Regelmatige maaltijden geven je lichaam een constante brandstoftoevoer, waardoor de pieken in de bloedsuikerspiegel en vervolgens de crash worden vermeden. Studies hebben aangetoond dat dit helpt de concentratie en alertheid te verbeteren.
- De meeste mensen moeten minstens drie maaltijden per dag eten; Als u zich echter aan kleinere porties wilt houden of u beter wilt voelen met meer maaltijden, probeer dan in plaats daarvan vier tot zes maaltijden per dag.
- Vermijd het overslaan van maaltijden - vooral het ontbijt. Door een maaltijdplan te maken, kun je je aan een meer gestructureerd patroon houden en je zelfverzekerd voelen over wat je gaat eten voor elk van je maaltijden.
Stap 2. Eet een eiwitrijke maaltijd
Hoewel pluimvee tryptofaan bevat, kan een hogere inname van eiwitten (vooral uit andere eiwitbronnen dan pluimvee) een stimulerend effect op uw lichaam hebben.
- Gebruik voor uw ochtend- en middagmaaltijden altijd ten minste één of twee porties magere eiwitten. Meet 3 - 4 oz eiwit per portie.
- Kies magere stukken eiwit om een hoog vetgehalte te vermijden. U kunt mager rundvlees, varkensvlees, magere zuivelproducten, eieren, bonen en noten proberen.
- Eiwitten helpen je spijsvertering te vertragen, je verzadigd te houden en pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Stap 3. Voeg een bron van complexe koolhydraten toe
De beste combinatie voor ochtend- en middagmaaltijden is eiwit en een complexe koolhydraten. Deze combinatie is niet alleen bevredigend, maar helpt ook energie te geven en vermoeidheid te voorkomen.
- Complexe koolhydraten bevatten, in tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten, veel meer vezels, vitamines en mineralen. Bovendien is de bron van koolhydraten in deze voedingsmiddelen natuurlijk in vergelijking met toegevoegde suikers of verwerkte meelsoorten in geraffineerde koolhydraten.
- Hoewel complexe koolhydraten je bloedsuikerspiegel verhogen, doen ze dat langzaam. dit komt omdat hun "complexe aard" ervoor zorgt dat ze veel langzamer verteren in uw GI-systeem.
- Voeg ten minste één portie van een complex koolhydraat toe, zoals: bonen, linzen, erwten, 100% volle granen en groenten.
- Serveer jezelf daarnaast wat magere eiwitten samen met deze koolhydraatbron. Samen houden ze je wakker en energiek gedurende de dag.
Stap 4. Streef naar een algeheel uitgebalanceerd dieet
Hoewel er specifieke voedingsmiddelen zijn om uit de buurt te blijven en voedingsmiddelen om meer van te eten, is het belangrijk om een algeheel uitgebalanceerd dieet te volgen om slaperigheid te bestrijden. Het is over het algemeen de combinatie van voedzaam voedsel die uw lichaam het grootste voordeel biedt.
- Een uitgebalanceerd dieet is er een waarbij je elke dag iets uit elke voedingsgroep eet. Dat betekent een bron van zuivel, eiwitten, fruit, groenten en volle granen.
- Bovendien moet u deze voedingsmiddelen in de juiste portiegroottes eten. Dit betekent het afmeten van 3 - 4 oz eiwit, 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroen of 1 oz of een 1/2 kopje granen.
- Kies ook een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Kies meerdere verschillende items in plaats van een of twee soorten items uit elke groep. Als je bijvoorbeeld van fruit houdt, pak dan niet altijd een appel. Kies door de week een verscheidenheid aan bessen, sinaasappels, meloenen of perziken.
Stap 5. Drink voldoende vocht
Een andere stiekeme reden waarom u zich 's middags misschien wat slaperiger voelt, is uw vochtinname. Als je niet genoeg binnenkomt, kan dit je middagmist veroorzaken.
- Studies hebben aangetoond dat zelfs milde uitdroging vermoeidheid in de middag kan veroorzaken. Bovendien toonden deze onderzoeken aan dat degenen die licht uitgedroogd waren, een depressieve stemming, een lagere concentratie en een verhoogde frequentie van hoofdpijn hadden.
- Om te voorkomen dat u gedurende de dag uitgedroogd raakt, moet u dagelijks minimaal 64 oz (2 liter) of ongeveer acht glazen vloeistof drinken; afhankelijk van uw lichaam en activiteitenniveau heeft u echter mogelijk meer dan 13 glazen per dag nodig.
- Blijf bij heldere, hydraterende vloeistoffen. Probeer water, bruisend water, gearomatiseerd water en cafeïnevrije koffie of thee.
Deel 3 van 3: Overdag alert blijven
Stap 1. Sta op en beweeg
Naast het eten van de juiste soorten voedsel in de juiste hoeveelheden, zijn er andere levensstijlgedragingen die u kunt opnemen om vermoeidheid en slaperigheid te voorkomen.
- Studies hebben aangetoond dat een korte uitbarsting van activiteit na een maaltijd (of wanneer je je al slaperig voelt) kan helpen om de middagdip te verslaan.
- Plan een wandeling of activiteitensessie halverwege de ochtend en halverwege de middag. Beweeg ongeveer 10 - 15 minuten.
- Deze activiteit hoeft niet van hoge intensiteit te zijn of voor een lange periode te worden gedaan. Zelfs een paar rekoefeningen in uw kantoor zullen u helpen wakker te worden; als u echter naar buiten kunt, kunnen de frisse lucht en het zonlicht u helpen om u wat meer energie te geven.
- Streef er ook naar om te voldoen aan de richtlijnen voor minimale fysieke activiteit. Door elke week 150 minuten aan aerobe activiteit te doen, kunt u ook meer energie krijgen.
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Het is niet verrassend dat als je 's nachts niet genoeg slaapt, je je overdag vermoeider zult voelen. Geen enkel voedsel kan deze traagheid verbeteren.
- Gezondheidsprofessionals raden aan dat u elke nacht ongeveer zeven tot negen uur slaapt.
- Wanneer u niet genoeg slaap krijgt, vooral op regelmatige basis, zult u een algehele afname ervaren van: concentratie, vermogen om hogere cognitieve denkvaardigheden te gebruiken, verminderd vermogen om te focussen en verhoogde schommelingen in uw stemming.
Stap 3. Praat met uw arts
Als u denkt dat u alles goed doet - goed eet, actief blijft en voldoende slaapt - maar nog steeds vermoeid bent, neem dan contact op met uw arts.
- Als u een abnormaal symptoom voelt, is het een goed idee om een afspraak te maken met uw arts. U moet bespreken wat er aan de hand is en kijken of u tests nodig heeft voor verdere evaluatie.
- Als u zich chronisch vermoeid voelt, bespreek dan met uw arts hoe vaak u zich zo voelt, hoe lang het duurt en wat (als er iets is) uw vermoeidheid erger of beter maakt.
Tips
- De beste manier om overdag alert te blijven is het vermijden van grote maaltijden en maaltijden die veel geraffineerde koolhydraten bevatten.
- Probeer ook ongeveer 10 minuten na het eten actief te blijven om u wakker te maken en uw energieniveau te verhogen.
- Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je slaperig maken, probeer ze dan niet 's ochtends of' s middags te eten wanneer je meer alert moet zijn.
