De meeste ontgiftingsdiëten leggen de nadruk op rauw fruit of groenten, sappen of water om het lichaam van gifstoffen te reinigen. Hoewel er weinig bewijs is dat detox-diëten gifstoffen uit je lichaam verwijderen, kunnen ze je misschien helpen je dieet op te schonen en je te concentreren op voedzamer voedsel. Het kan zijn dat u meer fruit, groenten en volle granen eet, terwijl u sterk bewerkte voedingsmiddelen die vol lege calorieën zitten, achterwege laat. Deze veranderingen kunnen u helpen gewicht te verliezen en u beter te voelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Meer rauw voedsel eten
Stap 1. Voeg meer groenten en fruit toe
De basis van een rawfood-dieet zijn grote hoeveelheden rauwe of gedehydrateerde groenten en fruit.
- Over het algemeen zou u moeten streven naar ongeveer 5-9 porties fruit en groenten per dag. Bij een rawfood-dieet kan het echter zijn dat u meer eet dan dit.
- Streef naar 1 kopje groenten, 1/2 kopje fruit of 1 klein stukje en 2 kopjes bladgroente per portie.
- Er is een aanzienlijke hoeveelheid voedsel beperkt op een rawfood-dieet, dus het grootste deel van uw maaltijden zullen fruit en groenten zijn. Dit is geweldig voor gewichtsverlies, omdat deze voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten, maar veel vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
DESKUNDIGE TIP
"Donkere bladgroenten zijn geweldig om af te vallen. Eet een spinazie- of boerenkoolsalade!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 2. Voeg eiwit toe
Het is duidelijk dat rawfood-diëten niet suggereren om rauwe kip of rundvlees te eten. Eiwitten zijn echter een essentiële voedingsstof voor uw dieet en moeten nog steeds bij elke maaltijd worden geconsumeerd.
- Eiwitten zijn over het algemeen geweldig om af te vallen. Het zorgt ervoor dat u zich langer verzadigd voelt nadat uw maaltijden zijn voltooid. Bovendien bevatten de eiwitten die worden gesuggereerd in een rawfood-dieet ook meer vezels en gezonde vetten die een verhoogde verzadiging benadrukken.
- Ook al volgt u een rawfood-dieet en zijn de eiwitopties beperkt, toch moet u bij elke maaltijd of snack een portie toevoegen. Streef naar een portie van 3-4 oz of ongeveer 1/2 kop.
- Eiwitopties die doorgaans in het rawfood-dieet worden opgenomen, zijn: rauwe zeevruchten (sushi of sashimi), noten, notenboters, zaden, bonen, linzen en rauwe kazen.
- Omdat rauwe bonen en linzen oneetbaar zijn, mogen deze worden geweekt zodat je ze kunt eten.
Stap 3. Voeg bij de meeste maaltijden een portie volkoren granen toe
Naast fruit, groenten en sommige eiwitbronnen, kunt u met raw food-diëten ook zo'n 100% volkoren voedsel consumeren.
- Houd er rekening mee dat raw food-diëten suggereren alleen 100% volle granen te eten en alle geraffineerde granen te vermijden.
- Volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten alle delen van het graan - kiem, endosperm en zemelen. Ze bevatten meer eiwitten (wat kan helpen om aan de eiwitbehoeften te voldoen), vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
- Net als peulvruchten moet je volkoren granen weken.
- Voeg een portie volle granen van 1/2 kop of 1 oz toe aan uw maaltijden of snacks. Probeer: quinoa, gierst, farro of haver.
Stap 4. Voeg gezonde hartvetten toe
Hoewel er bepaalde soorten vet zijn die je moet vermijden bij een rawfood-dieet, zijn er andere soorten vet die je moet opnemen in een rawfood-dieet.
- Neem de hele week door regelmatige porties "hartgezonde" vetten op. Van deze soorten vet is aangetoond dat ze een gezond hart en cardiovasculair systeem ondersteunen.
- Deze vetten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen zoals: avocado's, olijfolie, olijven, noten, zaden, notenpasta, zalm, tonijn en makreel.
- Als je zeevruchten eet, houd je dan aan een portie van 3-4 oz van deze voedingsmiddelen. Als je noten eet of olijfolie gebruikt, houd je dan aan 2 eetlepels per portie.
Stap 5. Drink voldoende vocht
Goed gehydrateerd blijven met de juiste soorten vloeistoffen is belangrijk voor elk dieet, inclusief een rawfood-dieet.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke dag ongeveer 8-13 glazen heldere, suikervrije dranken te consumeren. Dit bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Blijf bij items zoals: water, gearomatiseerd water en zelfgemaakte, doordrenkte wateren.
- Houd altijd een waterfles bij je om je te helpen de hele dag door aan je vereiste vochtbehoefte te voldoen.
Deel 2 van 3: Je technieken veranderen
Stap 1. Sla de oven en het fornuis over
Rauw voedsel diëten zijn gebaseerd op het principe dat het eten van voedsel dat ongekookt of zeer, zeer minimaal gekookt is, meer voedingsstoffen aan uw lichaam levert. Het kan echter moeilijk zijn om voldoende voedsel te vinden dat in een rawfood-dieet past als u gewend bent om maaltijden te bereiden met uw fornuis, oven of magnetron.
- De theorie achter het eten van rauw voedsel is dat hitte, met name hoge niveaus van warmte en voedsel voor langere tijd verwarmen, vitamines, mineralen en antioxidanten in veel voedingsmiddelen (vooral fruit en groenten) vernietigt.
- Bovendien kunnen rauwe groenten en fruit uw maaltijden en snacks wat meer volume en volume geven, waardoor u zich meer tevreden voelt met uw maaltijden.
- Het weken van volle granen en peulvruchten en het fermenteren van groenten zijn geweldige manieren om gekookt voedsel in uw dieet te vervangen.
Stap 2. Sap of meng voedsel
Bepaalde soorten kooktechnieken worden niet aanbevolen of gebruikt in "raw food" -diëten. Het gebruik van een sapcentrifuge of blender kan u helpen veel voedzaam voedsel op te nemen zonder dat u ze hoeft te koken.
- Je kunt rauw fruit, groenten, noten en zaden in smoothies of zelfgemaakte sappen doen. Deze dranken zitten boordevol voedingsstoffen en voorzien uw lichaam van een grote hoeveelheid van de essentiële voedingsstoffen die het elke dag nodig heeft.
- Alle voedingsstoffen uit de verse groenten of fruit zullen ook in het sap aanwezig zijn. Als je echter alleen sap maakt en geen smoothie, mis je de essentiële vezels in de schil en het vruchtvlees van groenten en fruit.
- Juicers en blenders kunnen prijzig zijn (vooral als je overweegt om beide te kopen). Blenders zijn over het algemeen over het algemeen goedkoper en kunnen "sap" maken als ze alleen fruit of groenten pureren. Houd er rekening mee dat er vezelachtige delen in je sap zullen zitten, omdat je het hele fruit of de groente pureert.
Stap 3. Gebruik een dehydrator
Het kan moeilijk zijn om de textuur van voedsel te veranderen of het "gekookt" te krijgen tot een eetbare staat als je geen fornuis of oven gebruikt om te koken. Het gebruik van een dehydrator kan u helpen de behoefte aan een oven te omzeilen.
- Dehydrators "koken" voedsel gedurende lange tijd bij zeer lage temperaturen. Het verdampt langzaam al het vocht uit voedsel, waardoor het in een uitgedroogde staat blijft. Hetzelfde effect bereik je ook in een oven op lage temperatuur.
- Uitdrogend voedsel vernietigt sommige voedingsstoffen, maar stelt je in staat om verschillende texturen van voedsel te krijgen in plaats van alleen rauwe groenten en fruit te eten. Je kunt bijvoorbeeld gesneden zoete aardappelen in een dehydrator of oven doen en in een paar uur knapperige gedroogde zoete aardappelchips hebben.
Deel 3 van 3: Plannen voor gewichtsverlies
Stap 1. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist
Wanneer u probeert af te vallen, is het een goede plek om met uw dieet te beginnen door met uw arts of een geregistreerde diëtist te praten.
- Praat met uw arts over waarom u wilt afvallen, hoeveel u wilt verliezen en hoe u denkt over afvallen. Hij of zij zal u waarschijnlijk aanvullende tips geven over veilig afvallen.
- Vraag uw arts om een verwijzing naar een plaatselijke diëtist of onderzoek er online een. Veel diëtisten richten zich alleen op afvallen en kunnen je enorm helpen.
- Praat met uw diëtist over afvallen en het volgen van een rawfood-dieet. Hij of zij zou u een caloriedoel en zelfs een maaltijdplan moeten kunnen geven om u op weg te helpen.
Stap 2. Plan om dagelijks 500 calorieën te schrappen
Ongeacht welk dieet u volgt, u zult elke dag een paar calorieën moeten verwijderen om gewicht te verliezen.
- De meeste gezondheidswerkers zijn het erover eens dat het schrappen van ongeveer 500 calorieën per dag (of het verbranden van 500 calorieën door lichaamsbeweging) zal resulteren in een gewichtsverlies van 1-2 pond per week.
- Hoewel dit langzamer of geleidelijker gewichtsverlies is, is het op de lange termijn de veiligste en meest duurzame.
- Als u in een sneller tempo probeert af te vallen, kan dit ertoe leiden dat u een te beperkt dieet volgt of niet elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt.
Stap 3. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Naast een dieet is deelname aan regelmatige lichaamsbeweging essentieel om gewicht te verliezen.
- Zowel cardio als gewichtheffen bieden voordelen voor gewichtsverlies. Ze ondersteunen je rawfood-dieet en helpen de hele week extra calorieën te verbranden.
- Streef elke week naar 150 minuten aerobe of cardio-activiteiten. Wandelen, joggen, zwemmen of dansen tellen allemaal als aerobe activiteit.
- Voeg naast cardio elke week een paar dagen krachttraining toe. 1-2 dagen gewichtheffen, yoga of pilates kunnen helpen om droge spiermassa op te bouwen en pogingen tot gewichtsverlies te ondersteunen.
Tips
- Er zijn veel romige sauzen die kunnen worden gemaakt met rauw voedsel door noten en groenten te weken en te pureren.
- Als u tekenen van zwakte, extreme vermoeidheid of flauwvallen ervaart, stop dan met het raw food-dieet en bezoek een gezondheidsdeskundige om uw voedingsbehoeften en dieetplan te beoordelen.
