Gevoelens zijn cognitieve reacties die betekenis geven aan je emoties. Gevoelens kunnen te intens lijken, waardoor mensen overgaan tot copingstrategieën zoals urenlang tv kijken, winkelen of gokken. Zonder controle kunnen deze copingstrategieën leiden tot verdere ongewenste resultaten zoals schulden, verslaving en een slechte gezondheid. Dit leidt vervolgens tot intensere gevoelens, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Dit artikel laat je praktische stappen zien die je kunt nemen om met je gevoelens om te gaan.
Stappen
Deel 1 van 4: De gevoelens voelen
Stap 1. Erken dat gevoelens een bevestiging zijn van onze innerlijke wereld
Ze zijn het resultaat van hoe we over de wereld om ons heen denken. Positieve gevoelens zijn gevoelens die 'goed voelen' en negatieve gevoelens zijn gevoelens die 'slecht voelen'; ze zijn niet 'goed' of 'fout'. Zowel negatieve als positieve gevoelens zijn een normaal onderdeel van de menselijke ervaring. Door jezelf toe te staan ze te voelen, ben je in een betere positie om elke situatie die verband houdt met je gevoelens te veranderen.
Gevoelens helpen ons om onze behoeften te identificeren. Het gevoel van angst begon bijvoorbeeld als een manier om ons te waarschuwen voor bedreigingen van gevaar voor ons voortbestaan. Angst voelen was misschien letterlijk het verschil tussen leven en dood voor onze vroege voorouders. Erkennen dat gevoelens nut hebben, zelfs als we niet per se van die gevoelens genieten, kan je helpen ze te beheersen
Stap 2. Adem diep in
Ademhalingsoefeningen helpen je te kalmeren, emoties binnen te halen, controle te krijgen en je meer verbonden te voelen met je lichaam. Je kunt emoties alleen verwerken als je je relatief rustig voelt. Probeer de volgende ademhalingsoefening. Leg je hand op je buik en adem in door je neus, tel tot vijf. Voel hoe je maag omhoog komt terwijl je inademt. Adem uit door je mond, tel tot vijf. Voel hoe je maag valt terwijl je uitademt.
Stap 3. Merk het gevoel op
Waar zit het in je lichaam? Hoe intens is het? Hoe gaat het met je ademhaling? Hoe is je houding? Hoe voelt je gezicht? Wordt het sterker of zwakker? Besteed aandacht aan de verschillende delen van je lichaam die de emotie lijkt te beïnvloeden. Let op uw hartslag, uw maag, uw temperatuur, uw ledematen, uw spieren en eventuele gewaarwordingen op uw huid.
Stap 4. Benoem de emotie
Welk woord beschrijft het het beste? Woede? Schuld? Ongerustheid? Droefheid? Angst? Woede voelt bijvoorbeeld warm aan, pulseert door je lichaam en verhoogt onder andere je hartslag. Angst kan kortademigheid veroorzaken, uw hartslag verhogen en kan zwetende handpalmen en voeten en een beklemd gevoel op uw borst veroorzaken.
Het is mogelijk om meer dan één emotie tegelijk te voelen. Probeer alle gevoelens die je ervaart te erkennen
Stap 5. Accepteer het gevoel
Laat het door je heen gaan zonder te oordelen, weerstand te bieden of ertegen te vechten. Laat het zijn - het is een natuurlijke lichaamsreactie. Als je een gedachte of oordeel over het gevoel opmerkt, merk het dan op en richt je aandacht dan weer op de fysieke gewaarwordingen in je lichaam.
Soms is dit voldoende om je te helpen met je gevoelens om te gaan. Het kost veel mentale inspanning om een gevoel te negeren of te vermijden en te onderdrukken. Dit kan het gevoel zelfs sterker maken en langer aanhouden. Door je gevoelens te accepteren en er niet bang voor te zijn, wordt je geest vrij om met de situatie om te gaan die je gevoelens veroorzaakt
Deel 2 van 4: De gevoelens zelf verwerken
Stap 1. Schrijf maximaal 15 minuten op hoe je je voelt
Schrijf over de situatie die aanleiding heeft gegeven tot deze gevoelens. Wat is er gebeurd? Wie zei wat? Waarom is dit belangrijk voor je? Identificeer en benoem je gevoelens. Bewerk of censureer niet en maak je geen zorgen over spelling, grammatica en zinsbouw. Wees eerlijk tegen jezelf. Schrijf het allemaal uit.
- Hoe eerlijker je bent, hoe groter de kans dat je de ernst van je gevoelens vermindert.
- Dit geeft je afstand van je gedachten en stelt je in staat om objectiever naar de situatie te kijken.
Stap 2. Zoek naar negatieve gedachten en patronen
Vaak worden negatieve manieren van denken een gewoonte en geloven we dat onze gedachten de waarheid zijn. Probeer te zien hoeveel van wat je hebt geschreven op feiten is gebaseerd en hoeveel ervan jouw mening is. Dat de manier waarop je denkt, schept hoe je je voelt, is een kernpremisse van cognitieve gedragstherapie. Deze oefening helpt je om met je gedachten om te gaan om met je gevoelens om te gaan.
Het is gemakkelijker om fouten in je denken te ontdekken als alle gedachten fysiek zijn opgeschreven zodat je ze kunt lezen en zien
Stap 3. Schrijf een reactie zoals je zou doen aan een geliefde vriend
We zijn vaak veroordelend en bekritiseren onszelf waar we anderen niet zouden doen. Wees aardig en bedenk logische argumenten en reacties op wat je hebt geschreven. Presenteer feiten en geef geruststellend advies.
Als je niet op je gemak bent met schrijven, overweeg dan om je gedachten op te nemen in een voicerecorder-app (spreek maximaal tien minuten per keer). Luister naar je opname als je klaar bent met praten. Merk tijdens het luisteren alle nutteloze gedachten op. Herhaal het proces maximaal drie keer
Stap 4. Lees je reactie
Als je klaar bent met schrijven, lees je door wat je hebt geschreven. Berg het op en lees het na een nacht slapen of na 24 uur nog eens. Probeer in de tussentijd een activiteit te doen die je ontspannend vindt of een hobby die je leuk vindt. Tijd zal je helpen afstand te nemen van de emotie en een nieuw perspectief te geven.
Het is het beste om uw schrijven ergens te bewaren waar niemand anders het kan vinden. Als je weet dat je gedachten privé zijn, kun je eerlijker tegen jezelf zijn
Deel 3 van 4: Je gevoelens verwerken met iemand die je vertrouwt
Stap 1. Zoek iemand die je vertrouwt en graag mee praat
Vertel deze persoon dat je iets vertrouwelijk met haar wilt bespreken. Het is gemakkelijker om met iemand van wie je houdt over je problemen te praten. Vraag haar of het een goed moment is om te praten. Iemand die zelf gepreoccupeerd of gestrest is, is misschien niet in de beste positie om u te helpen. Kies indien mogelijk een vertrouwd persoon waarvan u weet dat deze een soortgelijke ervaring heeft meegemaakt als de uwe. Het is waarschijnlijker dat ze uw huidige positie begrijpt en haar empathie kan troost bieden.
Stap 2. Vertel de persoon over je gevoelens
Vertel uw vertrouweling over wat er is gebeurd waardoor deze gevoelens zijn ontstaan. Vertel haar waarom het belangrijk voor je is. Spreek alles uit wat je denkt en nodig hebt om van je borst af te komen. Gewoon uiten hoe je je voelt heeft een louterend effect en is ook gunstig voor je lichamelijke gezondheid.
Stap 3. Vraag uw vertrouwenspersoon naar haar mening over het onderwerp
Als reactie op jouw verhaal kan de ander haar eigen persoonlijke ervaringen delen en je laten zien dat wat jou ook is overkomen, iedereen kan overkomen. Ze geeft je misschien een nieuw perspectief waar je nog niet eerder aan had gedacht.
Deel 4 van 4: Omgaan met de bron van het gevoel
Stap 1. Ga om met negatieve gedachten
Maak de balans op van uw gevoelsniveau. Nu je de gevoelens hebt verwerkt en je situatie van alle kanten hebt bekeken, is er dan een andere manier om de gebeurtenissen die zijn gebeurd te interpreteren? Hoe zijn je gevoelens veranderd sinds je ze begon te verwerken? Gevoelens veranderen als onze gedachten veranderen.
Stap 2. Overweeg acties die u kunt ondernemen om de situatie te veranderen
Maak in je eentje, of met je naaste, een lijst van mogelijke dingen die je kunt doen om de situatie waarin je je bevindt te veranderen. Denk na over de gevolgen, de benodigde inspanning en of je wel of niet iemand anders om hulp moet vragen. Wat u doet, hangt af van de betrokken personen en uw relatie met hen (familie, romantische partner, vriend, kennis, collega, baas), dus denk na over wat geschikt is voor uw situatie.
Stap 3. Onderneem actie
Doe wat je kunt om de situatie waarin je je bevindt te veranderen. Als je op de een of andere manier verantwoordelijk was, wees daar dan eerlijk over en neem verantwoordelijkheid voor je acties. Excuses oprecht voor eventuele fouten die je hebt gemaakt en probeer het goed te maken. Weten dat je je best hebt gedaan, is een belangrijk onderdeel van het zoeken naar afsluiting voor gevoelens.
Stap 4. Sluit dit hoofdstuk van je leven af
Als uw pogingen om de situatie op te lossen om welke reden dan ook niet effectief zijn of als het voor u letterlijk onmogelijk is om in het reine te komen met de mensen die bij deze situatie betrokken zijn (ze zijn bijvoorbeeld overleden of ze hebben alle contact met u verbroken), Je moet genoeg van jezelf houden om verder te gaan. Weet dat je alles hebt gedaan wat je kon en dat je van deze situatie hebt geleerd. Onthoud de lessen die je hebt geleerd.
Stap 5. Praat met een therapeut
Soms kan het lastig zijn om erachter te komen waar gevoelens vandaan komen. Een therapeut kan je helpen de bron van je gevoelens te ontdekken en manieren te leren om er effectief mee om te gaan.
- U kunt deze therapeutzoeker gebruiken om u te helpen een opgeleide professional bij u in de buurt te vinden. U kunt ook uw huisarts om een verwijzing vragen.
- Het is een veel voorkomende misvatting dat je enorme of onhandelbare problemen moet hebben om naar een therapeut te gaan. In feite kan een therapeut je helpen de nutteloze manieren van denken en gedragen in je dagelijks leven te identificeren en betere manieren te leren om een emotioneel stabiel en bevredigend leven te leiden.
Tips
- Als je vastzit in een cyclus van verslaving of schulden, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Een therapeut kan u begeleiden bij het omgaan met uw gevoelens, terwijl u vertrouwelijk en objectief blijft waar uw dierbaren dat niet kunnen.
- Door een dagboek bij te houden, kunt u regelmatig beter met uw gevoelens omgaan.
