Het Atkins-dieet kan je helpen om heel snel af te vallen. De inductiefase van het dieet duurt doorgaans minimaal 2 weken en houdt in dat u uw inname van koolhydraten moet verminderen tot ongeveer 20 g per dag. Dit is een dramatische verandering die erop gericht is je lichaam te verschuiven van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van voornamelijk vet. Het is belangrijk om tijdens de inductiefase strikte instructies te volgen over hoe je moet snacken om je dieet goed op gang te brengen. Snacken helpt je om vermoeidheid, onbedwingbare trek en te veel eten tijdens de maaltijden te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 3: Atkins-vriendelijke snacks
Stap 1. Ga voor snacks die rijk zijn aan vet, eiwitten en vezels
Het eerste dat u moet doen, is bepalen welke voedingsmiddelen geschikt zijn als snackmateriaal voor de inductiefase van het Atkins-dieet. Deze fase draait om het drastisch verlagen van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, dus het spreekt voor zich dat je koolhydraatarme snacks moet identificeren. Deze snacks moeten gemaakt zijn van vet, eiwitten en vezels om u zo goed mogelijk te helpen uw eetlust tussen de maaltijden door te beheersen. Online vind je een groot aantal snackrecepten.
Gebruik zoektermen als 'Atkins-vriendelijke snacks', 'Recepten voor Atkins-dieetsnacks' of 'Low-carb-snacks'
Stap 2. Eet snacks op basis van kaas voor een vullende, eiwitrijke optie
Een van de voordelen van het Atkins-dieet is dat je niet al het vette voedsel hoeft te schrappen en toch kunt genieten van dingen als kaas (met uitzondering van kwark en ricotta, die meer koolhydraten bevatten dan andere kazen). Kaas kan een goede optie zijn voor een kleine snack tussen de maaltijden door, waardoor je honger wordt beperkt en je je aan de portiegroottes voor de hoofdmaaltijden houdt.
- Een ons harde of string kaas is een geweldige snack voor de inductiefase.
- Rasp wat mozzarella over 2 plakjes tomaat met een beetje basilicum voor een lekkere snack.
- Het wikkelen van wat geraspte kaas in een blaadje sla is een leuk alternatief voor het alleen eten van de kaas.
Stap 3. Snack op eieren voor eiwitten en gezonde vetten
Eieren zijn ook een goede keuze als tussendoortje terwijl je in de inductiefase van het Atkins-dieet zit. Ze zitten boordevol eiwitten, vitamines en gezonde vetten en helpen je om langer vol te blijven tussen de maaltijden. Je kunt roerei bereiden, hardgekookt of zachtgekookt, of zelfs een kleine omelet maken met niet-zetmeelrijke groenten (zoals spinazie of broccoli) en kaas.
Probeer een paar hardgekookte eieren in uw koelkast te bewaren voor een gemakkelijke snack tussen de maaltijden
Stap 4. Eet plantaardige snacks om vitamines, vezels en vet binnen te krijgen
Groenten maken goede snackkeuzes tijdens de inductiefase. Een halve avocado is een uitstekende snack om in je rotatie te stoppen. Of probeer een artisjok besprenkeld met een beetje citroensap. Een simpele salade met een gekookt eitje is ook een prima keuze als koolhydraatarm tussendoortje.
- Je kunt groenten combineren met kaas om een heerlijk tussendoortje te maken dat weinig koolhydraten bevat, maar ervoor zorgt dat je geen honger krijgt. Neem bijvoorbeeld een kopje gesneden komkommer en 2 plakjes cheddar kaas.
- Je kunt ook 5 groene of zwarte olijven vullen met kaas, of ze alleen gebruiken.
Stap 5. Kies voor snacks op basis van vlees en vis om eiwitten binnen te krijgen
Er zijn veel snacks op basis van vlees voor de inductiefase. Rol bijvoorbeeld wat gekookte gesneden ham rond een paar rauwe of gekookte groenten om een heerlijke ham roll-up te maken. Of verwissel de groenten voor kaas om een kaas-ham-versie te maken. Pak 2 plakjes ham en smeer er een eetlepel roomkaas op. Rol het op voor een geweldige fase één snack!
- Een visoptie is om de ham te wisselen voor 85 g gesneden gerookte zalm. Smeer de kaas op de zalm. Rol de zalm en kaas op in een dun plakje komkommer.
- Als je vegetariër bent, vervang dan het vlees door tofu. Of dip wat plakjes komkommer in hummus.
Methode 2 van 3: Voorbereiding en timing
Stap 1. Streef ernaar om 's ochtends en' s middags te snacken
In de inductiefase van Atkins moet u 1 snack halverwege de ochtend en 1 snack halverwege de middag eten. Het kan zijn dat u geen behoefte heeft aan tussendoortjes als u ervoor heeft gekozen om overdag 4 of 5 kleine maaltijden te eten in plaats van 3 hoofdmaaltijden. Zorg er echter voor dat u tijdens de wakkere uren niet meer dan 4 tot 6 uur zonder iets te eten.
Als je geen zin hebt om veel te eten, kun je een warme drank of bouillon nemen als alternatief voor een stevige snack
Stap 2. Bereid je snacks van tevoren voor als je onderweg bent
De meeste snacks zijn snel en gemakkelijk te bereiden. Zo heb je bijvoorbeeld niet veel tijd om een roll-up van kaas en ham te maken, of om een avocado uit te hollen. Het kan echter zijn dat u deze snacks 's ochtends moet bereiden voordat u naar uw werk of school gaat. Probeer dit altijd te doen op dezelfde dag dat je ze eet, of de avond ervoor, zodat ze zo vers mogelijk zijn.
- Voor sommige snackopties, zoals salades, kunt u grotere hoeveelheden bereiden en deze in een paar dagen opeten om tijd te besparen. Pickles (geen suiker) zijn ook een snelle snackoptie.
- Als je snacks in de koelkast hebt klaargemaakt, die al in de juiste porties opzij zijn gezet, kun je heel nauwkeurig controleren wat je eet en je consumptie bijhouden.
Stap 3. Houd je aan het programma, ook als je aan het snacken bent
Snacken kan vaak leiden tot problemen met elk dieet, dus het is vooral belangrijk dat u nauwlettend in de gaten houdt wat u eet en dat u zich aan het geschetste programma houdt. Probeer je snacks te variëren, zodat het niet te repetitief en saai wordt. Experimenteer met verschillende combinaties en verschillende ingrediënten om je horizon te verbreden.
- Er zijn enkele eiwitrepen en shakes van het merk Atkins die weinig koolhydraten bevatten en goede snacks zijn, maar controleer altijd het etiket voor het netto koolhydraatgehalte. Sommige bars zijn ontworpen als snacks, andere als maaltijden.
- Blijf niet hangen aan eiwitrepen en shakes, probeer zoveel mogelijk balans in je dieet te houden.
- Herinner jezelf eraan dat de introductiefase van korte duur is en dat je in de volgende fase meer variatie zult toevoegen.
Stap 4. Blijf water drinken
Vooral in de inductiefase van het dieet is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Het Atkins-dieet heeft een sterk diuretisch effect, dus je moet ervoor zorgen dat je niet uitdroogt. Streef ernaar om 8 glazen water per dag te drinken. Elk glas moet 240 ml water bevatten.
Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, voeg dan een scheutje citroen- of limoensap toe voor extra smaak
Methode 3 van 3: Successtrategieën
Stap 1. Plan je doelen
Je moet dit zien als de eerste stap op weg naar duurzaam gewichtsverlies en een gezondere levensstijl. Als je de introductiefase in je bredere plan ziet, kan dit je motiveren om deze eerste weken vol te houden. Het hebben van regelmatige fasen en regelmatige doelen kan u helpen uw toewijding te behouden en u te ondersteunen bij uw langetermijnplan voor gewichtsverlies.
- Het hebben van haalbare, specifieke en plausibele doelen is de meest productieve manier om uw voortgang in kaart te brengen.
- Koppel uw Atkins-doelen aan enkele voor specifieke hoeveelheden regelmatige lichaamsbeweging, zoals 30 minuten hardlopen tweemaal per week.
Stap 2. Wees niet te veel geobsedeerd
Vasthouden aan Atkins tijdens de inductiefase vereist focus en toewijding, maar je wilt niet dat het je gedachten elke wakkere minuut domineert. Als je constant geobsedeerd bent door netto koolhydraten, kan het allemaal te overweldigend worden, of zelfs andere aspecten van je leven verstoren. Probeer het bij iets te houden waar je tijdens de maaltijd aan denkt, en vergeet het de rest van de tijd.
- Door je normale leven voort te zetten terwijl je aan het diëten bent, kun je je eraan houden en laten zien dat je veranderingen in je voedingspatroon kunt aanbrengen die duurzaam en niet storend zijn.
- Dit is het moeilijkst in de inductiefase, wanneer de daling van koolhydraten het meest uitgesproken is, dus plan wat activiteiten met vrienden of werk aan hobby's om je gedachten af te leiden.
Stap 3. Behoud uw algehele gezondheid tijdens het dieet
Als je tijdens de inductiefase niet goed voor jezelf zorgt, kun je ziek worden en voortijdig stoppen met het dieet. De meest waarschijnlijke oorzaken van onwel voelen zijn uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om deze te voorkomen en zo gezond mogelijk te blijven in de eerste weken van Atkins.
- Als u 8 fl oz (240 ml) glas water 8 keer per dag drinkt, blijft u goed gehydrateerd en worden de effecten van een verlies aan watergewicht in de inductiefase teniet gedaan.
- Het verlies van watergewicht kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd en een verlies van energie. Om deze af te weren, combineer je een goede hydratatie met het consumeren van voldoende zout.
- Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, meestal zijn dit 3 porties per dag van 4-6 ounces (110-170 g) om droge spiermassa te behouden.
Stap 4. Meet je voortgang
Een manier om u te helpen uw motivatie te behouden en op schema te blijven tijdens de introductie, is door uw voortgang goed bij te houden. Het hebben van een grafiek of grafiek die laat zien hoe ver je bent gekomen, zal je de komende dagen vooruit helpen. Stippel kleine mijlpalen uit, zelfs in de introductiefase, om jezelf een traject te geven dat je kunt volgen.
- Consistent zijn in je netto-inname van koolhydraten is essentieel in de inductiefase, dus bedenk een plan dat hier rekening mee houdt
- Probeer voor een gelijkmatige en gestage vooruitgang in plaats van pieken of dalen.
Stap 5. Beloon uw successen onderweg
Als je eenmaal de introductiefase hebt voltooid, neem dan even de tijd om trots te zijn en jezelf te belonen. Dit betekent niet dat je chips moet eten - probeer jezelf te belonen met iets dat geen eten is. U kunt bijvoorbeeld een cadeautje voor uzelf kopen of naar een film gaan. Het hebben van frequente, kleinere beloningen als je je doelen bereikt en vooruitgang boekt in het Atkins-programma kan effectiever zijn dan één grote beloning aan het eind.
- Kleine beloningen helpen je gemotiveerd te blijven en tastbare voordelen te voelen die verder gaan dan alleen je gewichtsverlies.
- In plaats van een materiële beloning zou je jezelf een middag vrij kunnen geven van je werk of studie om plezier te hebben.
Tips
- Plan je tussendoortjes voor de week van tevoren. Dit zal je helpen om op koers te blijven.
- Zorg ervoor dat je genoeg eten voor je snacks in de supermarkt koopt, zodat je niet onvoorbereid wordt betrapt.
Waarschuwingen
- Ga nooit meer dan 6 uur tijdens de wakkere uren zonder te eten in een stadium van het Atkins-dieet.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint.
- Hoewel het je inname van koolhydraten vermindert, gaat het Atkins-dieet vaak gepaard met een hoge consumptie van verzadigd vet en zout, wat schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Maak van de meeste vleeskeuzes een mager vlees en vermijd vleeswaren zoals ham en lunchvlees.
- Bijwerkingen in de beginperiode van het dieet kunnen zijn: een slechte adem, vermoeidheid, een droge mond, slapeloosheid, duizeligheid, misselijkheid en obstipatie.
