Het kan moeilijk zijn om te bezuinigen op snacken als je het druk hebt, gestrest bent of gewoon de hele dag door aan het grazen bent. U kunt het snacken echter gemakkelijk verminderen door betere maaltijden te eten, uzelf af te leiden wanneer u naar een snack verlangt en een voedingsdagboek te gebruiken om uzelf verantwoordelijk te houden. Misschien vindt u het niet zo moeilijk om te stoppen met snacken tussen de maaltijden door als u dacht!
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde eetgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Eet elke dag 3 vierkante maaltijden
Maaltijden overslaan is niet goed voor je, en het leidt ook tot meer snacken. Als u wilt bezuinigen op snacks, probeer dan gedurende de dag uitgebalanceerde maaltijden te eten. Kies maaltijden die elk minder dan 600-700 calorieën bevatten als u ongeveer 1.800 tot 2.100 calorieën per dag binnenkrijgt.
Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, is het oké om een tussendoortje te nemen, zolang je maar iets gezonds plukt, zoals een handvol bessen, druiven, worteltjes of noten, in plaats van chips, snoep of andere items vol zout, vet en suiker
Stap 2. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt
Ontbijten met veel eiwitten kunnen u helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen, waardoor het gemakkelijker wordt om die snack halverwege de ochtend te vermijden. Probeer bij het ontbijt 15 tot 20 gram eiwit te eten om honger gedurende de dag te voorkomen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- Eieren
- Yoghurt
- Tofu
- Kwark
- Quinoa
- Eiwit shakes
Stap 3. Eet complexe koolhydraten tijdens de lunch
Een lunch bestaande uit hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten kan u helpen de hele dag hongervrij te blijven. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, inclusief fastfood, dat eenvoudige koolhydraten, veel suiker en weinig vezels bevat.
- Je vindt complexe koolhydraten in zetmeelrijke groenten, brood, pasta, rijst en peulvruchten.
- Eet magere eiwitten zoals vis en gevogelte.
- Noten en avocado's zijn goede bronnen van gezonde vetten.
Stap 4. Vul groenten bij tijdens het avondeten
Groenten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, dus als je ze tijdens het avondeten eet, kun je je verlangen naar een late snack in bedwang houden. Vul de helft van je bord met groenten en voeg dan een kwart magere eiwitten en een kwart zetmeelrijke koolhydraten toe.
- Eet groenten in alle kleuren, zoals aubergine (paars), tomaten (rood), zoete aardappelen (oranje), pompoen (geel) en broccoli (groen).
- Gebruik je portie fruit om je zoetekauw te stillen. Mix een lekkere yoghurtparfait of nosh op een sappige perzik.
- Beperk uw inname van rood vlees en kies voor zeevruchten, mager rundvlees, gevogelte zonder vel, lamsvlees of kalfsvlees.
- Kies zetmeelrijke koolhydraten zoals linzen, bonen of kikkererwten. Kies je voor granen, kies dan voor volkoren brood, pasta en rijst.
Tip:
Streef ernaar om 3 uur voordat je naar bed gaat te eten. Dit kan niet alleen de symptomen van zure reflux verminderen, het kan u ook helpen beter te slapen.
Stap 5. Verhoog uw vezelinname
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, kunnen je helpen om je langer vol te voelen. Kies voor fruit zoals frambozen, peren, appels en bananen en groenten zoals erwten, wortelen, bloemkool, broccoli en spruitjes. Eet meer granen, waaronder havermout, bruine rijst en volkoren spaghetti, samen met peulvruchten, zaden en noten zoals linzen, pistachenoten, gebakken bonen en chiazaden.
Stap 6. Kies vetten die beter zijn voor je lichaam
Noten en olijven bevatten gezonde vetten die ervoor kunnen zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Vermijd verzadigde vetten, omdat ze je verlangen om te snacken kunnen vergroten. Veel junkfoodproducten bevatten veel verzadigde vetten en dragen bij aan een vicieuze cirkel van hunkering.
- Vetten bevatten meer calorieën per gram dan welke andere macronutriënt dan ook. Dat gezegd hebbende, ze helpen je de hele dag door je energie te behouden.
- Consumeer deze gezonde vetten met mate. Strooi een paar gesneden zwarte olijven op je salade of knabbel op een handvol amandelen.
Stap 7. Kies voor voedingsmiddelen met een hoog watergehalte
Voedingsmiddelen die veel water bevatten, bevatten niet veel calorieën, maar kunnen je helpen vol te raken. Als je je aan een bepaalde calorielimiet voor een maaltijd probeert te houden, zal het eten van deze voedingsmiddelen je in staat stellen meer te eten. Een groene salade zal bijvoorbeeld je maag meer vullen dan dezelfde hoeveelheid calorieën van een croissant.
- Veel van deze voedingsmiddelen zijn groenten en fruit, zoals aardappelen, broccoli, groene sla, appels, radijs, bananen, selderij en wortelen.
- Probeer deze voedingsmiddelen te combineren met producten die gezonde vetten bevatten. Als u bijvoorbeeld bleekselderij met een lepel pindakaas eet, kunt u zich meer verzadigd voelen dan alleen bleekselderij.
Stap 8. Eet je maaltijden langzaam en wacht 20 minuten voordat je teruggaat voor meer
Vermijd het wegbranden van een maaltijd onderweg, want het kost je maag tijd om een "vol" gevoel te verwerken. Als u wordt afgeleid, kunt u dit signaal omzeilen. Probeer te gaan zitten voor de maaltijden en besteed ten minste 20-30 minuten aan eten om te voorkomen dat u meer consumeert dan u nodig heeft.
- Probeer een kauwtijd of hoeveelheid in te stellen voor elk stuk voedsel dat je eet. U kunt bijvoorbeeld elke hap 10 seconden kauwen. Hierdoor zul je meer tijd nodig hebben om te eten en je eten echt te verwerken.
- Eet in een rustige, afleidingsvrije omgeving. Je bent je meer bewust van hoeveel je verbruikt zonder de afleiding van bijvoorbeeld tv.
- Let op de mensen aan tafel. Leg de telefoon neer en praat echt met mensen. Als je je bewust bent van eten als een sociale gebeurtenis, in plaats van alleen maar voedsel te eten, kun je het rustiger aan doen.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Waarom zou je een eiwitrijk ontbijt eten?
Ze bevatten minder calorieën.
Niet noodzakelijk! Kies geen eiwitrijk voedsel omdat het caloriearm is. Als je je zorgen maakt over calorie-inname, kies dan voor voedingsmiddelen met een hoog watergehalte. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën, maar vullen je toch vol. Probeer het opnieuw…
Ze zijn gemakkelijk snel af te branden.
Nee! Eiwitrijke voedingsmiddelen doen er zelfs langer over om te verbranden. Dit geldt ook voor complexe koolhydraten en vezelrijke voedingsmiddelen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Ze houden je langer vol.
Precies! Door 's ochtends eiwitten te eten, blijft je maag langer verzadigd, zodat je minder snel honger hebt voor de lunch. Goede eiwitrijke ontbijtopties zijn onder andere eieren, kwark en yoghurt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Ze verminderen zure reflux.
Niet helemaal! Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn niet per se beter in het verminderen van zure reflux. Een manier om dit probleem aan te pakken is om maaltijden te eten ten minste 3 uur voor het slapen gaan. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: De drang om te snacken vermijden
Stap 1. Drink water wanneer je zin hebt om te snacken
Het drinken van water kan je helpen een vol gevoel te krijgen, kan valse honger elimineren en is ook calorievrij. Neem overal een waterfles mee, zodat je hem gemakkelijker de hele dag door kunt drinken.
- Het drinken van water kan ook uw huid verbeteren en uw algehele gezondheid verbeteren.
- Het drinken van een goede hoeveelheid water is ook cruciaal om gehydrateerd te blijven en een goed functionerend spijsverteringsstelsel te hebben.
Stap 2. Blijf bezig zodat je niet aan snacken denkt
Het is veel gebruikelijker om naar de snacks te grijpen als je je verveelt. Als je onderweg bent of op een andere manier bezig bent, hebben je hersenen het misschien gewoon te druk om aan snacks te denken. Vul je vrije tijd met leuke activiteiten om je drang tot snacken te verminderen.
Proberen…
Een boek lezen, naar de sportschool gaan, surfen, praten met een vriend, schilderen of tekenen, gras maaien, vogels kijken, opruimen, breien of knutselen, een gedicht schrijven, houtbewerking, bloggen, schaken, bowlen, een nieuwe taal leren, of het doen van parkour.
Stap 3. Zorg voor wat lichaamsbeweging om je onbedwingbare trek te verminderen
Lichaamsbeweging is belangrijk om je lichaam te versterken, maar het vermindert ook het verlangen naar snacks. Als je echt een snack wilt, doe dan 15 minuten of langer matige tot krachtige lichaamsbeweging om je onbedwingbare trek te verlichten. Enkele manieren waarop u kunt sporten zijn:
- Een actieve sport beoefenen
- Trainen bij een plaatselijke sportschool
- Vechtsport- of yogalessen volgen
- Ga dansen of wandelen
Stap 4. Vraag een vriend om je wens om te stoppen met snacken te ondersteunen
Kies iemand van wie je weet dat hij er voor je zal zijn als je je niet erg sterk voelt in je vermogen om een gezonde verandering aan te brengen. Als je een verlangen voelt opkomen, bel ze dan en laat ze je ompraten. U kunt ook samen koken en gezond eten om gefocust te blijven op uw doelen terwijl u geniet van goed gezelschap.
Stap 5. Stel je voor dat je de snack waar je naar verlangt al hebt gegeten
Er zijn een aantal nieuwe diëten waarbij je je verlangens moet verbeelden. Het tiende stuk chocolade dat je eet, is meestal niet zo bevredigend als het eerste. Probeer je voor te stellen dat je je hele snack al hebt opgegeten, of zelfs maar de helft ervan, om jezelf aan te moedigen eerder klaar te zijn met eten of de snack helemaal over te slaan.
- Dit kan ervoor zorgen dat u in het begin gaat kwijlen, maar zodra de gewenning begint, zult u niet zoveel van uw tussendoortje willen eten als in het begin. Misschien heb je helemaal geen zin om te snacken.
- Om dit te laten werken, moet je je voorstellen dat je precies het voedsel eet dat je probeert te vermijden, en in een grote hoeveelheid.
Stap 6. Laat je hypnotiseren om je gewoontes te veranderen
Jezelf hypnotiseren, of je laten hypnotiseren door een professional, kan een effectieve manier zijn om gedrag te beheersen dat je wilt veranderen. Onderzoek toont aan dat hypnose aanzienlijke voordelen kan bieden voor diegenen die ongezonde eetgewoonten proberen te verminderen. Zoek een hypnotherapeut bij jou in de buurt of zoek online naar een hypnose-cd voor gewichtsverlies. Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Wat kun je doen om een trek in een candybar halverwege de middag te verlichten?
Drink een koolzuurhoudende drank, zoals frisdrank, om je maag een vol gevoel te geven.
Probeer het opnieuw! Deze strategie zal waarschijnlijk werken, maar het is niet echt een verbetering om frisdrank te vervangen door snoep. Probeer in plaats daarvan water te drinken om je maag te vullen zonder extra calorieën en suiker te consumeren. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Probeer uw fysieke activiteit te beperken om te voorkomen dat u nog meer calorieën verbrandt en hongeriger wordt.
Niet precies! Een snelle training helpt zelfs het verlangen naar snacks te verminderen. Zelfs 15 minuten wandelen of yoga doen, kan je verlangen verlichten. Er is een betere optie die er is!
Stel je voor dat je iets walgelijks eet waardoor je je eetlust verliest.
Nee! Je kunt je fantasie gebruiken om het verlangen naar snacks te verminderen, maar in plaats van je voor te stellen dat je iets walgelijks eet, stel je jezelf voor dat je de snack eet die je echt wilt. Dit zal je hersenen doen denken dat je toegeeft aan het verlangen, en mogelijk helpen om je verlangen te verminderen om te eten waar je honger naar hebt. Er is een betere optie die er is!
Annuleer uw middagafspraken, zodat u zich kunt concentreren op het beheersen van uw snackdrang.
Niet helemaal! Door bezig te blijven, worden je hersenen afgeleid van hun verlangens. Als je thuis blijft, zal het moeilijker zijn om snacken te weerstaan. Kies een ander antwoord!
Bel een vriend voor ondersteuning.
Juist! Bel een vriend die je zal steunen bij je poging om minder te snacken. Ze kunnen je overhalen om niet toe te geven aan je verlangen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Een voedingsdagboek bijhouden
Stap 1. Schrijf alles op wat je elke dag eet
Door een voedingsdagboek bij te houden waarin u bijhoudt wat u elke dag eet, kunt u inzicht krijgen in uw voedselinname, zodat u een plan kunt maken om dit te veranderen. De tijd nemen om na te denken over wanneer, hoe en wat je eet, is een noodzakelijke eerste stap om te bepalen hoe en wat je consumeert. Mindless eten kan een groot deel uitmaken van ongezond snacken.
Houd een voedingsdagboek bij door:
Leg precies vast wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je elke dag eet. Merk op hoe je je voelt na elke maaltijd of snack. U kunt deze informatie opschrijven in een notitieboekje of een app voor het volgen van voedsel gebruiken.
Stap 2. Analyseer je voedingsdagboek om ongezonde patronen te ontdekken
Kijk na een week of zo in je dagboek om erachter te komen wanneer en wat je het meest eet. Kijk dan nauwkeuriger naar wanneer je naar snacks grijpt en welk voedsel je kiest voor je snacks. Let op patronen om vast te stellen wat voor soort wijzigingen u moet aanbrengen.
U kunt bijvoorbeeld merken dat u ongeveer een uur na het ontbijt altijd een snack eet. Om die snack te elimineren, zou je elke dag een meer bevredigend ontbijt kunnen eten
Stap 3. Breng één wijziging tegelijk aan
Zelfs als het helemaal weglaten van snacks je uiteindelijke doel is, begin dan klein door doelen te stellen die gemakkelijker te bereiken zijn. Zie het als een reeks kleine veldslagen, niet als een overweldigende oorlog. Probeer bijvoorbeeld als eerste stap de helft van je normale snack halverwege de ochtend te eten.
- Probeer ongezonde snacks één voor één te vervangen door gezonde snacks. Eet bijvoorbeeld 's middags wortel- en bleekselderijstengels in plaats van frites.
- Sla een hele dag een van je favoriete snacks helemaal over en probeer hetzelfde de volgende dag te doen. Na 7 dagen zou je kunnen beginnen te beseffen dat je het echt niet echt hoefde te eten. Kies de volgende week een ander voedsel om tussen de maaltijden door te elimineren.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Je analyseert je voedingsdagboek en merkt dat je ongeveer een uur na je lunch altijd naar een ongezond tussendoortje grijpt. Hoe moet je dit patroon aanpakken?
Eet een meer vullende lunch.
Absoluut! Als je constant honger hebt kort na een maaltijd, maak die maaltijd dan groter, zodat deze meer vult. Voeg meer vezels, eiwitten of complexe koolhydraten toe. Lees verder voor een andere quizvraag.
Voorzie je bureau van gezonde snacks.
Dichtbij! Het is beter om een gezonde snack te eten dan een snack vol zout, vet en suiker. Maar omdat je honger hebt zo dicht bij een maaltijd, is er een betere oplossing beschikbaar. Raad nogmaals!
Lunch later.
Niet noodzakelijk! Soms moeten we eten als we tijd hebben, dus het is misschien niet mogelijk om je lunch terug te schuiven. Dat kan er ook voor zorgen dat je middagsnack in plaats daarvan een ochtendsnack wordt. Er is een andere manier om het verlangen van vanmiddag aan te pakken. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
Poets je tanden eerder dan normaal om je verlangen om 's avonds te snacken te beteugelen
Waarschuwingen
- Als u tussen de maaltijden door stopt met het eten van snacks, zorg er dan voor dat u tijdens uw maaltijden nog steeds voldoende calorieën binnenkrijgt.
- Raadpleeg uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
