Het Dukan-dieet is een van de weinige dieetstijlen die zich richt op voedsel dat in primitieve tijden werd gegeten (toen mensen meer jaagden en verzamelden). Het laat voornamelijk op eiwit gebaseerde voedingsmiddelen en een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten toe. Beide voedingsmiddelen zijn, volgens het dieet, essentieel voor snel gewichtsverlies en gewichtsbehoud op lange termijn. Het Dukan-dieet is vrij eenvoudig te volgen. Het geeft je een lijst van 100 voedingsmiddelen die tijdens en na het dieet "toegestaan" zijn. Je kunt zo veel of zo weinig van deze voedingsmiddelen eten als je wilt. Daarnaast zijn er verschillende bronnen die u verschillende kooktips en recepten geven die het volgen van het dieet gemakkelijk maken. Bekijk elke verschillende fase van het dieet, de toegestane voedingsmiddelen en verschillende recepten, zodat u dit programma met succes kunt volgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereidingen treffen om met het Dukan-dieet te beginnen
Stap 1. Praat met uw arts
Voordat u begint met een programma of dieet voor gewichtsverlies, is het belangrijk om erachter te komen of gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is. U moet ook met uw arts overleggen of het Dukan-dieet geschikt voor u is.
- Maak een afspraak om uw huisarts te zien. Praat met uw arts over uw wens om af te vallen en vraag hun mening over hoeveel gewicht u moet verliezen.
- Praat ook met uw arts over het Dukan-dieet. Vraag of dit type eetpatroon geschikt is voor jou.
- Het kan ook verstandig zijn om uw arts om tips of advies te vragen over gewichtsverlies. Dit is vooral belangrijk als u een chronische ziekte heeft, zoals hoge bloeddruk of diabetes.
- Als u en uw arts besluiten dat het uitproberen van een dieet geschikt voor u is, vraag dan uw arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist.
Stap 2. Stel doelen voor jezelf
Wanneer je met een nieuw dieet begint, is het belangrijk om doelen voor jezelf te stellen. Doelen kunnen je helpen een pad te volgen en kunnen je ook bemoedigen of motiveren.
- Om af te vallen en succesvol te zijn, moeten uw doelstellingen voor gewichtsverlies realistisch zijn. Als dat niet het geval is, zou je jezelf op mislukking kunnen richten.
- Het wordt meestal alleen aanbevolen om ongeveer 1-2 pond per week af te vallen. Gezondheidswerkers beschouwen dit als veilig en duurzaam gewichtsverlies.
- Als het je doel is om 10 kilo af te vallen, is het niet realistisch om te streven naar dit gewicht in 2 weken. In plaats daarvan moet je het binnen 4-5 weken verliezen.
- U kunt ook overwegen om meerdere doelen te stellen. U kunt één langetermijndoel stellen en daarna kleinere doelen. Dit kan u helpen gemotiveerd en aangemoedigd te blijven tijdens uw gewichtsverlies.
Stap 3. Bereid je keuken en voorraadkast voor
Om er zeker van te zijn dat je het Dukan-dieet correct volgt, is het een goed idee om je huis voor te bereiden. Zorg met name dat de keuken klaar is - u moet voedsel inslaan dat is toegestaan en overwegen om voedsel dat u niet zou moeten hebben, weg te doen.
- Het Dukan-dieet heeft een lijst met 100 "goedgekeurde voedingsmiddelen" die u kunt eten. Het dieet geeft geen beperkingen aan de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen. Ze omvatten alle eiwitbronnen (zoals eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, soja- en tofuproducten en magere zuivelproducten). Daarnaast zijn alle niet-zetmeelrijke groenten toegestaan.
- Print de lijst met deze voedingsmiddelen uit, zodat u deze kunt gebruiken om boodschappen te doen. U kunt deze lijst ook gebruiken om ervoor te zorgen dat u geen voedsel in huis heeft dat niet is toegestaan.
- Overweeg om verboden voedsel weg te geven aan een voedselbank of vrienden of ze gewoon weg te gooien als ze al zijn geopend.
- Neem vervolgens uw lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen en ga naar de supermarkt. Sla een voorraad in van de items die je leuk vindt en die ook zijn toegestaan op het Dukan-dieet.
Stap 4. Schrijf een maaltijdplan en receptenkalender op
Het Dukan-dieet geeft niet te veel regels of beperkingen als het gaat om het bereiden van voedsel en maaltijden. Het schrijven van een maaltijdplan kan u echter helpen een idee te krijgen van wat u in de loop van een week zult eten.
- Neem even de tijd om je maaltijdplan op te stellen. Je hebt de lijst met goedgekeurde voedingsmiddelen nodig voor deze activiteit. Schrijf op wat je tijdens een week van het Dukan-dieet gaat eten als ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
- Deze blauwdruk van maaltijden kan u helpen op het goede spoor te blijven, maaltijden van tevoren te bereiden en extra uitstapjes naar de supermarkt tijdens de week te verminderen.
Stap 5. Overweeg om extra middelen aan te schaffen
De officiële Dukan Diet-website biedt lijners indien nodig veel extra middelen. Als je niet zeker weet hoe je het dieet precies moet volgen, extra ideeën voor maaltijden nodig hebt of wat aanmoediging nodig hebt, overweeg dan om deze extra middelen aan te schaffen:
- Coachen bij afvallen. Het Dukan Dieet biedt coaching. Dit is een service waarvoor u betaalt, maar die u misschien kan helpen gemotiveerd en op het goede spoor te blijven terwijl u probeert af te vallen.
- Kookboeken. Dit dieet heeft ook verschillende boeken die u kunt overwegen te kopen. Ze leggen het dieet in detail uit, geven je informatie over voeding en geven zelfs recepten en maaltijdideeën.
- Blog- en e-mailservice. De Dukan Diet-website biedt lijners ook de mogelijkheid om zich aan te melden voor wekelijkse e-mails of om af te stemmen op een dagelijkse blog. Deze blogposts kunnen een uniek recept, een kooktip of extra motivatie geven.
Deel 2 van 3: Het Dukan-dieet volgen
Stap 1. Volg goedgekeurde recepten en kooktechnieken
Bij elk dieet is het belangrijk om goedgekeurde recepten, voedingsmiddelen en kooktechnieken te volgen. Als je het op de juiste manier volgt, zie je het beste gewichtsverlies.
- Het Dukan-dieet bestaat uit 4 verschillende fasen (de fasen Aanval, Cruise, Consolidatie en Stabilisatie). Elke fase wordt geleverd met verschillende "toegestane voedingsmiddelen" en kooktechnieken. Zorg ervoor dat u bekend bent met in welke fase u zich bevindt, zodat u het dieet op de juiste manier volgt.
- Het Dukan-dieet suggereert typisch vetarme kookmethoden. Gebruik weinig tot geen toegevoegd vet tijdens het koken.
- Download verschillende recepten of print recepten die passen bij het Dukan Dieet. Maak ook een lijst met recepten die u momenteel maakt en die passen in het Dukan-dieetplan.
Stap 2. Eet het juiste type eiwitrijk voedsel
Het Dukan-dieet vermeldt specifiek 68 bronnen van magere eiwitten die als "toegestaan voedsel" worden beschouwd. Je kunt deze eiwitbronnen in elke fase van het dieet eten. Zorg ervoor dat je alleen de volgende soorten eiwitten consumeert:
- Zeevruchten: arctic char, meerval, kabeljauw, bot, tandbaars, schelvis, heilbot en gerookte heilbot, haring, makreel, mahi mahi, zeeduivel, orange roughy, baars, red snapper, zalm of gerookte zalm, sardines (vers of ingeblikt in water), zeebaars, haai, tong, surimi, zwaardvis, tilapia, forel, tonijn (vers of uit blik), mosselkrab, langoesten, rivierkreeftjes, kreeft, mosselen, octopus, oesters, sint-jakobsschelpen, garnalen en inktvis.
- Gevogelte: eieren, kip, kippenlever, kip uit Cornwall, vetvrije kalkoen- en kippenworsten, magere deli plakjes kip of kalkoen, struisvogelbiefstuk, kwartel, kalkoen en wilde eend.
- Rood vlees en varkensvlees: ossenhaas, filet mignon, buffel, extra magere ham, extra magere koosjer runder-hotdogs, magere karbonades in het midden, magere plakjes rosbief, varkenshaas, varkenslendebraadstuk, spek met verlaagd vetgehalte (dwz in het midden gesneden buikspek, dat magerder is dan gewoon spek), biefstuk (flank, entrecote, London broil), kalfskoteletten, kalfsscallopini en wild.
- Vegetarische eiwitten: seitan, sojaproducten en veggieburgers, tempeh en tofu.
- Zuivelproducten: vetvrije kwark, vetvrije roomkaas, vetvrije melk, vetvrije yoghurt in Griekse stijl, vetvrije ricotta en vetvrije zure room.
Stap 3. Eet toegestane groenten
Naast 68 toegestane eiwitrijke voedingsmiddelen, staat het Dukan-dieet ook meer dan 30 groenten toe. Deze zijn alleen toegestaan in bepaalde fasen, let dus goed op wanneer je deze voedingsmiddelen toevoegt.
- Probeer een van de volgende toegestane groenten: artisjok, asperges, taugé, biet, broccoli, spruitjes, kool, wortel, bloemkool, selderij, komkommer, aubergine, andijvie, venkel, sperziebonen, boerenkool, sla (rucola en radicchio), champignons, okra, uien (prei en sjalotten), palmharten, paprika, pompoen, radijs, rabarber, spaghettipompoen, pompoen, spinazie, tomaten, rapen, waterkers en courgette.
- U kunt beginnen met het toevoegen van enkele van deze voedzame groenten wanneer u doorgaat naar de Cruise-fase. Deze eet je echter niet elke dag.
Stap 4. Begin met de aanvalsfase
De aanvalsfase als de eerste fase van het Dukan-dieet. Het doel van de aanvalsfase is om snel en stimulerend gewichtsverlies op gang te brengen. Afhankelijk van uw gewicht, kunt u slechts een paar dagen tot meer dan een week in de aanvalsfase doorbrengen.
- Het hoge eiwit- en koolhydraatarm karakter van deze fase zal je in ketose brengen. Dit is waar je lichaam voornamelijk vet verbrandt voor energie. In deze fase zijn geen groenten, fruit of granen toegestaan.
- U moet dagelijks minimaal 8 glazen vocht drinken om de ketonen uit uw lichaam te blijven spoelen. Het Dukan-dieet beveelt echter zelfs tot 13 glazen vocht per dag aan.
- Het Dukan Dieet raadt ook aan om een trainingsprogramma te starten wanneer je de Attack-fase start. Oefen in het ideale geval 's ochtends om meer calorieën uit vet te verbranden.
DESKUNDIGE TIP
"Omdat de aanvalsfase ongeveer 1 week duurt, kun je verwachten dat je 1-2 pond zult verliezen."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 5. Introduceer nieuwe voedingsmiddelen tijdens de cruisefase
Dit is de tweede fase van het Dukan-dieet. Je begint verschillende voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet, maar het is nog steeds scheef in de richting van hoge niveaus van eiwitten en zeer lage niveaus van koolhydraten.
- Het doel van de Cruise-fase is om een gestage hoeveelheid gewicht te blijven verliezen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Bovendien eet je op dit moment alle 100 'toegestane voedingsmiddelen'.
- Hoewel je in de Cruise-fase meer voedsel kunt eten, moet je je menu's doordeweeks afwisselen. Het Dukan-dieet stelt voor om af te wisselen tussen dagen van alle eiwitten (zoals die van de Attack-fase) en dagen waarop je zowel eiwitten als groenten opneemt.
- Zorg ervoor dat u dagelijks minimaal 30 minuten beweegt. Het Dukan-dieet beveelt specifiek snel wandelen aan tijdens deze fase als uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging.
Stap 6. Begin met het behouden van uw gewicht in de consolidatiefase
De consolidatiefase is voor sommige lijners een van de langste fasen van het Dukan-dieet. Het is gebaseerd op de totale hoeveelheid gewicht die u tijdens het dieet bent kwijtgeraakt. Dit is de fase waarin u leert uw gewicht te behouden terwijl u andere voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegt.
- De lengte van de consolidatiefase zal voor iedereen verschillen. Het is de bedoeling dat je 5 dagen in deze fase blijft voor elk pond dat je bent afgevallen. Dus als u 10 pond bent afgevallen, blijft u in totaal 50 dagen in de consolidatiefase.
- De 68 eiwitrijke voedingsmiddelen en 32 groenten die tijdens de vorige twee fasen zijn toegestaan, zijn ook in deze fase nog steeds de belangrijkste componenten van uw dieet.
- Tijdens de eerste helft van de consolidatiefase mag je dagelijks één portie fruit, één "cheat meal" per week en 2 sneetjes volkorenbrood per dag eten.
- De laatste helft van de Consolidatie mag je 2 porties fruit per dag, 2 "cheat meal" per week, 2 sneetjes volkorenbrood per dag en 2 porties zetmeelrijke groenten per week.
- Naast het toevoegen van wat voedsel aan uw dieet, moet u één dag per week de richtlijnen voor de aanvalsfase volgen (donderdag is de aanbevolen dag). Eet op deze dag alleen eiwitten.
Deel 3 van 3: Gewichtsverlies behouden na het Dukan-dieet
Stap 1. Focus op de stabilisatiefase
Hoewel de consolidatiefase begint met gewichtsbehoud, is het de stabilisatiefase die zich echt richt op gewichtsbehoud op lange termijn. Je hebt aanzienlijk meer vrijheid in je voedselkeuzes, maar je moet een bepaald dagmenu volgen.
- Een van de "niet-onderhandelbare regels" van deze fase is dat je elke dag 3 eetlepels haverzemelen eet. Je kunt dit toevoegen aan recepten, smoothies of gestrooid over ander voedsel.
- Het Dukan-dieet raadt aan om één dag van de aanvalsfase (alleen eiwitrijk voedsel) voort te zetten om uw gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
- Wat betreft lichaamsbeweging, wil het Dukan-dieet dat je blijft sporten en benadrukt het de noodzaak om je levensstijl te vergroten (zoals de trap nemen in plaats van de lift).
Stap 2. Weeg jezelf regelmatig
Ongeacht welk dieet u op lange termijn volgt, een van de beste manieren om op gewicht te blijven is door uzelf regelmatig te wegen. Dit zal ervoor zorgen dat u zich op de lange termijn verantwoordelijk houdt voor uw streefgewicht.
- Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die zijn afgevallen, het langer en gemakkelijker volhouden als ze zich minstens één keer per week wegen.
- Zorg ervoor dat u zich wekelijks weegt. Als u zich echter dagelijks weegt, krijgt u niet per se een nauwkeurige informatie van dag tot dag. Natuurlijke gewichtsschommelingen komen dagelijks voor, dus een of twee keer per week is geschikt.
- Probeer jezelf op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip en met dezelfde kleding (of geen kleding) te wegen. Dit zal u helpen om een nauwkeurigere trend in de tijd te krijgen.
- Geef jezelf een klein gewichtsbereik dat voor jou acceptabel is. Als u onder of over dat bereik gaat, moet u uw dieet en levensstijl aanpakken om te zien waar die gewichtsveranderingen vandaan komen.
Stap 3. Word lid van een Dukan Diet-ondersteuningsgroep
Een ander belangrijk aspect van gewichtsbehoud buiten de reguliere wegingen is een steungroep. Of u nu een bijeenkomst van een steungroep bijwoont of vrienden of familie hebt die u steunen, dit is een belangrijk aspect om uw gewicht op lange termijn te kunnen behouden.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een steungroep niet alleen meer gewicht verliezen, maar ook op lange termijn kunnen afvallen.
- Het Dukan-dieet heeft verschillende soorten ondersteuningssystemen. U kunt betalen voor coaching op het gebied van gewichtsverlies en onderhoud, u aanmelden voor een blog of reageren op ondersteuningsgroepforums.
- Als u geen gebruik kunt maken van de ondersteunende diensten van Dukan, vraag dan aan vrienden, familieleden of collega's of zij uw steungroep kunnen zijn. Ze willen misschien zelfs het Dukan-dieet met je proberen.
Stap 4. Houd een voedingsdagboek bij
Een voedingsdagboek is niet alleen bedoeld om af te vallen. In feite is het ook een geweldig hulpmiddel voor gewichtsbehoud. Houd uw maaltijden en het soort voedsel dat u dagelijks eet bij om u te helpen uw gewichtsverlies op de lange termijn te behouden.
- Een eetdagboek hoeft niets bijzonders te zijn. Je kunt een voedseldagboek-app downloaden of je kunt een papieren en potloodversie bewaren.
- Wanneer u zich in de fase van gewichtsbehoud bevindt, hoeft u misschien niet elke dag een dagboek bij te houden. Streef ernaar om uw voedsel minstens 4-5 keer per week bij te houden.
- Zorg er bij het bijhouden van een dagboek voor dat u elk ontbijt, lunch en diner dat u eet opschrijft. Noteer daarnaast alle snacks en dranken die u gedurende de dag consumeert.
- Met betrekking tot het Dukan-dieet, wilt u misschien aantekeningen maken op welke dagen alle eiwitdagen zijn of dagen waarop u alleen magere eiwitten en groenten gaat consumeren.
- Als u merkt dat uw gewicht meer toeneemt dan u zou willen, ga dan terug naar uw voedingsdagboek om te controleren waar de toename vandaan zou kunnen komen.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met afvallen of een nieuw voedingspatroon probeert.
- Het Dukan Dieet kan je helpen om af te vallen, zolang je de instructies opvolgt en de goedgekeurde voedingsmiddelen eet.
- Zorg ervoor dat u speciale aandacht besteedt aan de onderhoudsfase, omdat dit kan helpen gewichtstoename te voorkomen.
Waarschuwingen
- Het elimineren van hele voedingsgroepen uit uw dieet kan een negatief effect hebben op uw gezondheid. Bespreek uw algehele gezondheid met uw arts of diëtist en bepaal een strategie die voor u veilig is.
- Er is weinig langetermijnonderzoek naar de gezondheidseffecten van eiwitrijke diëten. Als u ervoor kiest om het Dukan-dieet of een soortgelijk dieet te proberen, houd er dan rekening mee dat er onverwachte gevolgen kunnen zijn voor uw gezondheid.
- Probeer het Dukan-dieet niet als u een chronische nierziekte heeft.
